משיכות אוסטרליות על המוט האופקי - מה זה ותכונות התרגיל

המשיכה האוסטרלית היא אלטרנטיבה פשוטה יותר למשיכה הקלאסי של המשקולת. תרגיל זה מתאים לגברים ולנשים בכל רמת כושר.

משיכות אוסטרליות ידועות גם בתור אחיזה אופקית, מוט נמוך, משקולת, משקולת, תלייה או משיכה אופקית.

זה לא הפופולרי ביותר, אלא תרגיל פשוט ויעיל מאוד לגב. זה מתאים לגברים ולנשים בכל רמות הכושר.

כיצד מבוצעות משיכות אוסטרליות

הגוף ממוקם בחלל כך שהמוט הנפתח נמצא בגובה החזה. כפות הרגליים באופן אידיאלי צריכות להיות מונחות על פנקייק הבר השוכב על הרצפה. אם אין פנקייק, הרגליים מונחות על הרצפה בדגש על העקב, הברכיים כפופות מעט.

ואז הם פועלים על פי האלגוריתם הבא:

1. בצע תלייה על המוט עם אחיזה ישירה מעט רחבה יותר מהכתפיים.
2. קח צעד או שניים קדימה והרפי את הגוף.
3. בהשראה, משוך את הגוף עד למוט הצלב בגלל המתח של שרירי הגב.
4. לפני שהם מגיעים ל-3-5 ס"מ למוט המוט, הם מצמצמים את השכמות ועוצרים את נשימתם לכמה שניות.
5. בנשיפה, ה-Latissimus dorsi מתאמצים ומורדים בצורה חלקה למטה, ומונעים מהגוף לצנוח.

עם גרסה קלת משקל של התרגיל, מותר לכופף את הברכיים בזווית ישרה. יציבה זו משפרת את המינוף ומגבירה את היציבות.

מרימים מנוסים מבצעים את משיכת זרוע אחת האוסטרלית.

1. הגפה העליונה הפנויה נלחצת הצידה, והעובדת מוזזת למרכז הגוף מעמדה האופיינית לאחיזה צרה.
2. הרגליים פרושות לרווחה. כל שרירי הגוף מתהדקים ומושכים את החזה אל המוט. סיבובים קטנים של הגוף עם טכניקה זו הם בלתי נמנעים. הגו לא אמור לגלול קדימה ואחורה, זו הטעות הפופולרית ביותר של וריאציה זו של התרגיל.
3. על מקבילים נוח לבצע משיכות אוסטרליות עם אחיזה ניטרלית. מיקום זה של הגוף בחלל מספק עומס על המרפקים והכתפיים.
4. ככל שהמוט נמוך יותר, כך תצטרכו להשקיע יותר מאמץ. כאשר מרימים בעלי ניסיון רב מורידים את המוט, חשוב לוודא שהגוף לא ינוח על הרצפה בנקודה הנמוכה ביותר. המרחק מהגב לרצפה צריך להיות לפחות 10 ס"מ.

תרגיל זה יהווה התחלה טובה למי שרוצה ללמוד מאוחר יותר כיצד למשוך את עצמו בדרך הקלאסית על המוט האופקי.

היתרונות והחסרונות העיקריים של משיכות אוסטרליות

• היתרון העיקרי של תרגיל זה הוא בטיחות. זה לא נותן שום דקומפרסיה או עומס צירי על עמוד השדרה. העומס על השרוול המסובב של הכתף נמוך ב-50% מאשר במשיכה קלאסית (זהו גורם משמעותי לאנשים עם משקל גוף גדול).
• מצד שני, טכניקה זו לא מאפשרת לשאוב גב רחב. למטרה זו, אתה צריך פס אופקי קלאסי. מנקודת המבט של גברים שרוצים לרכוש שרירים חזקים, זה מינוס. ומנקודת מבטן של בנות ששואפות להישאר חינניות ובמקביל לפרט את שרירי הגב העליון, זה יתרון.

אילו שרירים נכנסים לפעולה

אם תניח את הרגליים על הרצפה ותיקח אחיזה אמצעית ישרה, העומס העיקרי יהיה על:

• לטיסימוס דורסי;
• דלטואידים אחוריים;
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• אַמָה;
• מפרק כף היד.

במהלך התרגיל פועלים גם החלק האחורי של הירך, שרירי העכוז, רקטוס הבטן ומרחיכי עמוד השדרה.

אלטרנטיבה למושכים אוסטרליים מסורתיים

בנוסף לווריאציות של התרגיל שתוארו לעיל, ארבעה זנים נוספים פופולריים בקרב ספורטאים מתחילים ובינוניים:

1. במכונת סמית' - זו הווריאציה הקלה ביותר. הרגליים מונחות על מתלים של הסימולטור, הצוואר מקובע בצורה נוקשה, גובה המוט נוח להתאמה.
2. אחיזה הפוכה – מגוון זה מגביר את העומס על הדו-ראשי ומפיג מתחים מהגב. המרחק בין כפות הידיים המונחות באחיזה הפוכה צריך לנוע בין 30-40 ס"מ.
3. על סורגים לא אחידים - סורגים טובים כי הם מספקים גובה נוח. עם זאת, האצבעות יכולות להיות לא נוחות אם למוט הצולבים יש קוטר גדול מדי. במצב כזה רצועות למברשות יבואו לעזרה. אם תניח את הרגליים על תומך, הגוף ייפול למישור אופקי. מהצורך לשמור על תנוחת מתיחה ישירה, העומס על כל השרירים יגדל באופן משמעותי: גב, כתפיים, זרועות וליבה.
4. על טבעות ולולאות - תרגיל זה דומה למשיכת TRX. במהלך הביצוע שלו, אתה יכול לסובב את הידיים שלך - למשל, להתחיל ממצב מקביל ולסיים פרונציה. עבודה עם טבעות מחזקת את שרירי התמיכה בקשת של מפרק הכתף. הוא מתאים רק לספורטאים מנוסים בשל מורכבות הביצוע והסיכון הגבוה לפציעה.

משיכות אוסטרליות הן תרגיל רב תכליתי שניתן לבצע בבית.