כעס: הכר את האויב ממבט

מה לעשות במקרה שבו אנו נלכדים ברגשות, במיוחד שליליים? האם נוכל לרסן, נניח, את הכעס שלנו? פסיכולוגים בטוחים שכן. בטיפול במצב הרוח, דיוויד ברנס, ד"ר, משלב תוצאות של מחקר וניסיון קליני נרחב כדי להסביר שיטות להפיכת מצבי דיכאון כואבים, הפחתת חרדה מתישה וניהול רגשות חזקים בשפה פשוטה וקלה להבנה.

הכותב אינו שולל בשום צורה את הצורך בטיפול תרופתי במקרים חמורים, אך סבור שבמצבים רבים ניתן להסתדר ללא כימיה ולעזור ללקוח, תוך הגבלה בפסיכותרפיה. לדבריו, המחשבות שלנו הן שקובעות את הרגשות, ולכן בעזרת טכניקות קוגניטיביות ניתן להתמודד עם דימוי עצמי נמוך, אשמה וחרדה.

"שינוי פתאומי במצב הרוח הוא אותו סימפטום כמו נזלת עם הצטננות. כל המצבים השליליים שאתה חווה הם תוצאה של חשיבה שלילית", כותב ברנס. - השקפות פסימיות לא הגיוניות משחקות תפקיד מפתח בהופעתה ושימורה. חשיבה שלילית פעילה תמיד מלווה אפיזודות דיכאון או כל רגשות כואבים בעלי אופי דומה.

זה אומר שאתה יכול להתחיל את התהליך בסדר הפוך: אנחנו מסירים מסקנות ומחשבות לא הגיוניות - ומחזירים מבט חיובי או, לפחות, מציאותי על עצמנו ועל המצב. פרפקציוניזם ופחד מטעויות, כעס, שבגללם אתה מתבייש... כעס הוא התחושה ההרסנית ביותר, לפעמים פשוטו כמשמעו. כעס מכוון עצמי הופך לעתים קרובות לטריגר להתנהגות פגיעה עצמית. והזעם שנשפך הורס מערכות יחסים (ולפעמים חיים). איך להתמודד עם זה? הנה מה שחשוב לדעת על הכעס שלך, כותב ברנס.

1. שום אירוע לא יכול לכעוס אותך, רק המחשבות הקודרות שלך מעוררות כעס.

גם כשמשהו ממש רע קורה, התגובה הרגשית שלך קובעת את המשמעות שאתה מייחס לזה. הרעיון שאתה אחראי לכעס שלך מועיל בסופו של דבר מאוד עבורך: הוא נותן לך את ההזדמנות להשיג שליטה ולבחור את המצב שלך.

איך אתה רוצה להרגיש? אתה תחליט. אם זה לא היה כך, היית תלוי בכל אירוע שמתרחש בעולם החיצון.

2. ברוב המקרים, כעס לא יעזור לך.

זה רק משתק אותך, ואתה קופא בעוינותך ולא יכול להגיע לתוצאות הרצויות. אתה תרגיש הרבה יותר טוב אם תשים לב למציאת פתרונות יצירתיים. מה אתה יכול לעשות כדי להתמודד עם הקושי, או לפחות להקטין את הסיכוי שהוא יבטל אותך בעתיד? גישה זו תעזור לך להתמודד עם חוסר אונים ותסכול.

ואתה יכול גם להחליף כעס... בשמחה, כי אי אפשר לחוות אותם בו זמנית. זכור איזה רגע מאושר בחייך וענה על השאלה כמה רגעי אושר אתה מוכן להחליף בעצבנות.

3. מחשבות שמעוררות כעס לרוב מכילות עיוותים

אם תתקן אותם, תוכל להפחית את עוצמת התשוקות. למשל, כשאתה מדבר עם אדם וכועס עליו, אתה מתייג אותו ("כן, הוא טיפש!") ורואה אותו בשחור. התוצאה של הכללת יתר היא דמוניזציה. אתה שם צלב על אדם, למרות שבעצם אתה לא אוהב אותו, אלא המעשה שלו.

4. כעס נגרם מהאמונה שמישהו מתנהג בצורה לא ישרה או שאירוע כלשהו אינו הוגן.

עוצמת הכעס תגדל ביחס למידת הרצינות שאתה מתייחס למתרחש כרצון מודע לפגוע בך. הנורה הצהובה נדלקה, הנהג לא נכנע לך, ואתה ממהר: "הוא עשה את זה בכוונה!" אבל הנהג יכול היה למהר בעצמו. האם הוא חשב באותו רגע, של מי החיפזון חשוב יותר? לא סביר.

5. על ידי לימוד לראות את העולם דרך עיניהם של אחרים, תופתעו מכך שמעשיהם אינם נראים להם בלתי הוגנים.

במקרים אלו, חוסר צדק הוא אשליה שקיימת רק בנפשך. אם אתה מוכן לוותר על התפיסה הלא מציאותית שמושגי האמת, העוול, הצדק וההגינות שלך משותפים לכולם, הרבה מהטינה והתסכול ייעלמו.

6. אנשים אחרים בדרך כלל לא מרגישים שמגיע להם העונש שלך.

אז, "להעניש" אותם, לא סביר שתשיג את האפקט הרצוי. הזעם לרוב רק גורם להידרדרות נוספת במערכות יחסים, מפנה אנשים נגדך ופועל כמו נבואה המגשימה את עצמה. מה שבאמת עוזר הוא מערכת החיזוקים החיוביים.

7. הרבה מהכעס קשור להגנה על הערך העצמי שלך.

רוב הסיכויים הם שלעתים קרובות אתה כועס כאשר אחרים מבקרים אותך, לא מסכימים איתך או לא מתנהגים כמו שאתה רוצה. כעס כזה אינו מספק, כי רק המחשבות השליליות שלך הורסות את ההערכה העצמית שלך.

8. ייאוש הוא תוצאה של ציפיות שלא התגשמו.

אכזבה תמיד קשורה לציפיות לא מציאותיות. יש לך את הזכות לנסות להשפיע על המציאות, אבל זה לא תמיד אפשרי. הפתרון הפשוט ביותר הוא לשנות ציפיות על ידי הורדת הרף.

9. להתעקש שיש לך את הזכות לכעוס זה חסר טעם.

כמובן שזכותך להרגיש כעס, אבל השאלה היא האם אתה מרוויח מכעס? מה אתה והעולם מרוויחים מהזעם שלך?

10. רק לעתים נדירות יש צורך בכעס כדי להישאר אנושי.

זה לא נכון שתהפוך לרובוט חסר רגישות אם לא תכעס. להיפך, על ידי היפטרות מהעצבנות המעצבנת הזו, תרגישו שמחת חיים גדולה יותר, כמו גם תרגישו איך השמחה, השלווה והפרודוקטיביות שלכם גדלים. אתה תחווה תחושה של שחרור ובהירות, אומר דיוויד ברנס.