היפנוזה עצמית חיובית היא טכניקה פופולרית להתמודדות עם מתח וחיזוק הביטחון העצמי. אבל לפעמים אופטימיות מוגזמת מובילה לתוצאה הפוכה - יש לנו מחאה פנימית נגד תקוות לא מציאותיות כאלה. בנוסף, להצהרות יש חסרונות נוספים... מה אם כן יכול להחליף שיטה זו?
"למרבה הצער, הצהרות בדרך כלל אינן טובות לעזור להרגע ישירות במצב מלחיץ. לכן, במקום אותם, אני ממליץ על תרגיל נוסף - הטכניקה של החלפת מחשבות שליליות. זה אפילו יכול להיות יעיל יותר מתרגילי נשימה, אשר נקראים לעתים קרובות הדרך הטובה ביותר להתמודד עם חרדה", אומרת הפסיכולוגית הקלינית קלואי קרמייקל.
כיצד פועלת טכניקת החלפת מחשבה שלילית?
נניח שהעבודה שלך גורמת לך למתח רב. אתה מתייסר כל הזמן על ידי מחשבות שליליות ותרחישים דמיוניים: אתה כל הזמן מדמיין מה והיכן יכול להשתבש.
במצב כזה, קלואי קרמייקל ממליצה לנסות להחליף מחשבות שליליות ברעיון חיובי יותר - אבל חשוב שהאמירה הזו תהיה נכונה ב-100% ובלתי ניתנת להכחשה.
לדוגמה: "לא משנה מה יקרה לעבודה שלי, אני יודע שאני יכול לדאוג לעצמי ואני יכול לסמוך על עצמי במלואו." ניתן לחזור על ביטוי זה מספר פעמים ברגע שמחשבות לא נעימות מתחילות להתגבר עליך.
ניקח דוגמה נוספת. תאר לעצמך שאתה מאוד עצבני לפני המצגת הקרובה. נסה לעקור את המחשבות השליליות עם הניסוח הזה: "אני מוכן היטב (כמו תמיד), ואני יכול להתמודד עם כל טעויות קטנות."
שימו לב - הצהרה זו נשמעת פשוטה, ברורה והגיונית
זה לא מבטיח שום ניסים והצלחה מדהימה - בניגוד לדוגמאות רבות של הצהרות חיוביות. אחרי הכל, מטרות לא מציאותיות או שאפתניות מדי יכולות להגביר עוד יותר את החרדה.
וכדי להתמודד עם מחשבות מטרידות, חשוב קודם כל להבין את הסיבות להתרחשותן. "הצהרות הן לעתים קרובות אופטימיות בצורה מטעה. לדוגמה, אדם מנסה לעורר את עצמו ב"אני יודע ששום דבר לא מאיים על העבודה שלי", למרות שלמעשה הוא כלל לא בטוח בכך. לחזור על זה שוב ושוב לא גורם לו להרגיש בטוח יותר, הוא פשוט מקבל את ההרגשה שהוא עוסק בהונאה עצמית ובורח מהמציאות", מסביר קרמייקל.
בניגוד להצהרות, אמירות המשמשות להחלפת מחשבות שליליות הן מציאותיות לחלוטין ואינן גורמות לנו לספקות ומחאות פנימיות.
כאשר מתרגלים תרגילי החלפת מחשבה שלילית, חשוב לבחור בקפידה את ההצהרות שאתה חוזר עליהן. אם הם גורמים לפחות ספק מסוים, סביר להניח שהמוח שלך ינסה לדחות אותם. "כשאתה מנסח משפט, בדוק אותה. שאל את עצמך: "האם יש תרחישים אפשריים שבהם זה מתברר כלא נכון?" תחשוב איך אתה יכול לנסח את זה בצורה מדויקת יותר", מדגיש הפסיכולוג הקליני.
לבסוף, כאשר אתה מוצא נוסחה שאין לך שאלות לגביה, קח אותה לסיפון וחזור עליה ברגע שמחשבות שליליות מתחילות להציף אותך.