שינה היא המפתח ליופי ובריאות. דיברתי על איך זה "עובד" וכמה שעות אתה צריך לישון במאמר Sleep for Health. ככל שקראתי מחקר מדעי יותר על שינה, אני מתייחס לזה יותר ברצינות. עם זאת, מדי פעם אני לא יכול להירדם בזמן ולישון במינימום הנדרש. כאן, כך נראה, אין יותר כוח, השעה היא הרבה מעבר לחצות - ואני שוכב ובוהה בתקרה עד הבוקר, ואז אני לא יכול לקום. מי שמתמודד עם בעיות דומות פועל לפי ההנחיות הסטנדרטיות: אין לצפות בטלוויזיה או להשתמש במחשב במיטה; לשתות את כוס הקפה / תה שחור לא יאוחר מהצהריים; לא עובד בערב ... למה אתה עדיין ער? מסתבר שישנן עצות נוספות שיש לשים לב אליהן:
1. היו עקביים בתזונה.
אם אתם בדרך כלל אוכלים ארוחת ערב מאוזנת בערבים, אבל מפנקים את עצמכם עם סטייק בלילה כמה פעמים בשבוע, אתם עלולים לא רק להפריע לתזונה. מחקרים מראים כי הרגלי אכילה סותרים יכולים להשפיע לרעה על השינה. זה בסדר אם אוכלים מאוחר בלילה - אבל רק אם זה קורה כל יום. אם לא, עדיף לוותר על הקינוח הלא צפוי וללכת לישון. עקביות היא המפתח להצלחה.
2. הימנעו מרעננות מנטה בפה
אני בשום אופן לא מייעץ לך להפסיק לצחצח שיניים לפני השינה, אך ייתכן שתצטרך להחליף את משחת השיניים שלך! מחקרים מראים כי הטעם והריח של הנענע מעוררים את המוח, וגורמים לך להרגיש ערני יותר. נסה טעם אלטרנטיבי כמו תות או מסטיק.
3. אל תעשן לפני השינה.
אולי אתה חושב שסיגרית ערב מרגיעה את עצביך, ועוזרת לך להתכונן למיטה. לרוע המזל, ניקוטין הוא לא רק חומר הרגעה, אלא גם מעורר, מה שהופך את הסיגריה לאויב השינה שלך. אם אינך יכול לוותר לחלוטין על הסיגריות, התחל בכך שאינך מעשן לפני השינה.
4. אל תשטפו את הפנים במים קרים
כמובן ששטיפות קרח טובות לעור, אך הן גם מעוררות את הגוף ועוזרות לשחרר אנרגיה כדי לעזור לו להתחמם ולהמריץ. נסה לשטוף את הפנים במים חמים בערב, והשאיר את שטיפת הקרח לבוקר כדי להתעורר מהר יותר..
5. כבה את כל האורות במכשירי החשמל בחדר השינה
אינך משתמש בדוא"ל או בטלפון הסלולרי שלך בלילה, אך ייתכן שאתה טוען מכשירים אלקטרוניים מסוימים בלילה. אפילו נורית חיווי הטעינה יכולה להיות בהירה מספיק כדי לשבש את השינה - במיוחד אם מדובר באור כחול (לאור כחול יש את ההשפעה הגדולה ביותר על המקצב הימתי). נסה לטעון את מכשירי החשמל שלך בבוקר בזמן שאתה מגיע לעבודה, או במשרד או בסלון שלך.
6. דלג על לימונים בלילה
תה לימון אולי נראה כמו אלטרנטיבה מצוינת לקפה שאחרי ארוחת הערב, אבל ההשפעה זהה בערך. למה? ריח הלימון (ופירות הדר אחרים) יכול להגביר את העוררות הנפשית ולהמריץ - בכלל לא את מה שאתה צריך בדרך לארץ החלומות. כדי לעזור לך להירדם, דלג על משקאות בטעם לימון לפני השינה והימנע משטוף את הפנים שלך ברעננות לימון..
7. אל תיקח תרופות לפני השינה.
זה יכול להיות הכי קל לזכור לקחת את הגלולה ממש לפני השינה, אך מחקרים הראו כי ויטמינים מסוימים, כגון B6 ו- B12, ותרופות מסוימות, כולל סטרואידים, משפיעות על השינה. שוחח עם הרופא על המרשמים הקיימים וברר אם ניתן ליטול את התרופות בבוקר. בנוסף, לא תשכח ליטול את הגלולות אם תישן שינה טובה!
8. החלף את המזרן והכרית
האם הכרית והמזרן שלכם באמת נוחים? כמה הגוף שלך נרגע תלוי בזה. למשל, לאחרונה, בהמלצת חבר, קניתי כרית קליפה של כוסמת (הבן שלי קורא לזה "כרית כוסמת"). אני חייב לומר שמבחינתי התברר שזה נוח יותר מכריות רבות אחרות. עד שקניתי מזרן סופר קשיח, הגב שלי כאב לעתים קרובות לאחר שנת לילה.