מיצים: תועלת או מזיק?

מיצים: יתרונות או נזק?

מיצים סחוטים טריים הפכו לאחרונה לאחד המאכלים האהובים על אנשים רבים. הם מוערכים במיוחד על ידי אנשים עסוקים כל הזמן, אבל דואגים לבריאותם - אחרי הכל, הכנת מיצים לא לוקחת הרבה זמן (ולא צריך ללעוס אותם!), ויש חומרים מזינים בהרכב.

המיצים הפכו לפופולריים עד כדי כך שהשוק העולמי למיצי פירות וירקות נאמד בשווי של 2016 מיליארד דולר בשנת 154 והוא צפוי להמשיך ולגדול.

אבל האם זה נכון שמיצים בריאים כמו שחשבנו?

רוב המזונות המכילים פרוקטוז (סוכר טבעי) אינם מזיקים לגוף, אלא שאכילת הרבה פירות יכולה להשפיע על צריכת הקלוריות היומית שלך. הסיבה לכך היא שהסיבים (הם גם סיבים) המצויים בפירות שלמים אינם פגומים, והסוכר מצוי בתאים הנוצרים מסיבים אלו. לוקח זמן למערכת העיכול לפרק את התאים הללו ולהעביר את הפרוקטוז לזרם הדם.

אבל מיץ פירות זה סיפור אחר.

חשיבותו של סיבים

"כשאנחנו ממיצים פירות, רוב הסיבים נהרסים", אומרת אמה אלווין, יועצת בכירה של ארגון הצדקה Diabetes UK. לכן פרוקטוז במיצי פירות, בניגוד לפירות שלמים, מסווג כ"סוכר חופשי", כולל דבש וסוכרים המוספים למזון על ידי יצרנים. על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי, מבוגרים צריכים לצרוך לא יותר מ-30 גרם סוכר ליום - זוהי הכמות הכלולה ב-150 מ"ל של מיץ פירות.

הבעיה היא שעם הרס הסיבים, הפרוקטוז שנותר במיץ נספג בגוף מהר יותר. בתגובה לעלייה הפתאומית ברמות הסוכר, הלבלב משחרר אינסולין כדי להוריד אותו לרמה יציבה. עם הזמן, מנגנון זה עלול להישחק, ולהגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

בשנת 2013 נערך מחקר שניתח את נתוני הבריאות של 100 אנשים שנאספו בין 000 ל-1986. מחקר זה מצא שצריכת מיץ פירות קשורה לסיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2009. החוקרים הגיעו למסקנה שמכיוון שנוזלים עוברים מהקיבה למעיים מהר יותר ממזון מוצק רגיל, מיצי פירות גורמים לשינויים מהירים ובולטים יותר ברמות הגלוקוז והאינסולין - למרות שתכולת החומרים התזונתיים שלהם דומה לזו של פירות. .

מחקר אחר, שבו יותר מ-70 נשים עקבו אחר רופאים ודיווחו על תזונתן במשך 000 שנים, מצא גם הוא קשר בין צריכת מיצי פירות והתפתחות סוכרת מסוג 18. החוקרים מסבירים כי סיבה אפשרית לכך יכולה להיות מחסור ברכיבים המצויים רק בפירות שלמים, כמו סיבים.

מיצי ירקות מכילים יותר חומרים מזינים ופחות סוכר מאשר מיצי פירות, אך גם חסרים להם סיבים יקרי ערך.

מחקרים מצאו כי תכולת סיבים גבוהה בתזונה היומית מפחיתה את הסיכון למחלות לב כלילית, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה וסוכרת, ולכן מומלץ למבוגרים לצרוך 30 גרם סיבים ליום.

עודף קלוריות

בנוסף להיותו קשור לסוכרת מסוג 2, מחקרים רבים הראו שמיץ פירות מזיק אם הוא תורם לעודף קלוריות.

ג'ון סיאנפיפר, פרופסור חבר למדעי התזונה באוניברסיטת טורונטו, ניתח 155 מחקרים כדי לגלות איזו השפעה יש למזונות עתירי קלוריות על הגוף עקב נוכחותם של סוכרים בהם. הוא מצא השפעה שלילית על רמות הסוכר והאינסולין בצום במקרים בהם צריכת המזון חרגה מהנורמה של קלוריות עקב סוכרים, כולל מיצי פירות. עם זאת, כאשר צריכת הקלוריות נשארה בטווח התקין, היו כמה יתרונות של אכילת פירות שלמים ואפילו מיץ פירות. Sivenpiper הגיע למסקנה ש-150 מ"ל של מיץ פירות ליום (שהיא מנה ממוצעת) המומלצים הם כמות סבירה.

"עדיף לאכול חתיכת פרי שלמה מאשר לשתות מיץ פירות, אבל אם אתה רוצה להשתמש במיץ כתוספת לפירות וירקות, זה לא מזיק - אלא רק אם אתה שותה ממנו מעט", אומר סיבנפייפר. .

אז בעוד שמיץ פירות ידוע כמגביר את הסיכון לפתח סוכרת, הדרך שבה הוא משפיע על הבריאות ארוכת הטווח של אלו שאינם סובלים מעודף משקל נחקר פחות.

כפי שאומרת הת'ר פריס, פרופסור לרפואה באוניברסיטת וירג'יניה, "עדיין יש הרבה שאנחנו לא יודעים על האופן שבו הגדלת הסוכר בתזונה, מבלי לגרום לעלייה במשקל, קשורה לסיכון למחלה. אבל כמה זמן ועד כמה הלבלב יכול להתמודד עם סוכר תלוי בין השאר בגנטיקה".

אבל חשוב לזכור שאנחנו תמיד מסתכנים בצרוך יותר קלוריות ממה שאנחנו צריכים כשאנחנו שותים מיץ. אתה יכול לשתות הרבה מיץ פירות די מהר ואפילו לא לשים לב לזה - אבל זה ישפיע על הקלוריות. והעלייה בקלוריות, בתורה, תתרום לעלייה במשקל.

מיץ עם טוויסט

עם זאת, ייתכן שיש דרך להעלות את הערך הבריאותי של המיצים! במחקר אחד בשנה שעברה, מדענים בחנו את תכונותיו של מיץ שנעשה באמצעות בלנדר "מחלץ חומרי הזנה", שבניגוד למסחטות מסורתיות, מייצר מיץ מפירות שלמים, כולל זרעים וקליפות. החוקרים הצליחו לגלות ששתיית המיץ הזה גרמה אפילו פחות לעלייה ברמות הסוכר בדם מאשר רק אכילת פרי שלם.

לדברי גייל ריס, חוקרת ומרצה בכירה לתזונה באוניברסיטת פלימות', תוצאות אלו היו ככל הנראה קשורות לתכולת זרעי הפרי במיץ. אולם, לדבריה, על סמך מחקר זה עדיין קשה לתת המלצות ברורות.

"בהחלט הייתי מסכימה עם העצה הידועה של 150 מ"ל מיץ פירות ביום, אבל אם אתה מכין מיץ עם בלנדר כזה, זה יכול לעזור לך לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה יחסית", היא אומרת.

בעוד שלתוכן הזרעים במיץ עשויה להיות השפעה מסוימת על העיכול, פריס אומר שלא יהיה שינוי רב בהרכב המיץ. שתיית מיץ כזה תהיה טובה יותר ממיץ מסורתי, אם כי עדיין אסור לשכוח שדי קל לשתות הרבה מיץ ולעלות על מספר הקלוריות הנדרש.

לדברי רוג'ר קלמנס, פרופסור למדעי התרופות באוניברסיטת דרום קליפורניה, כדי לשפר את ההשפעה של מיץ פירות על הבריאות שלנו, כדאי לבחור בפירות בשלים, ששומרים על חומרים מועילים יותר.

כדאי גם לקחת בחשבון שכדאי לבחור בשיטות שונות של מיצים בהתאם לפרי. לדוגמה, רוב הפיטונוטריינטים בענבים נמצאים בזרעים, בעוד שמעט מאוד נמצאים בעיסה. ורוב התרכובות המועילות המצויות בתפוזים נמצאות בעור, שאינו משמש בשיטות מיץ מסורתיות.

מיתוס הגמילה

אחת הסיבות לפופולריות של מיצי פירות היא שהם כביכול עוזרים בניקוי רעלים מהגוף.

ברפואה, "דיטוקס" מתייחס להסרה של חומרים מזיקים מהגוף, כולל סמים, אלכוהול ורעל.

"העובדה שדיאטות מיצים עוזרות לגמילה מהגוף היא אשליה. אנו צורכים חומרים על בסיס יומי, שהם לרוב רעילים למדי, והגוף שלנו עושה עבודה מצוינת בניקוי רעלים והרס של כל מה שאנו אוכלים", אומר פרופסור קלמנס.

"בנוסף, לפעמים עיקר החומרים התזונתיים נמצאים בחלקים מהפרי, כמו למשל קליפת תפוחים. כאשר מיצים, הוא מוסר, וכתוצאה מכך אתה מקבל מים מתוקים עם סט קטן של ויטמינים. בנוסף, זו לא הדרך הטובה ביותר לצרוך את "חמישה פירות ביום". אנשים מנסים לאכול חמש מנות של פירות וירקות ביום ולא מבינים שלא מדובר רק בוויטמינים, אלא גם בהפחתת כמות הפחמימות, החלבונים והשומנים בתזונה שלנו וכמובן בהגדלת כמות הפחמימות, החלבונים והשומנים. סיבים, "מוסיף פריס.

אז בעוד ששתיית מיץ פירות עדיפה על אי אכילת פירות כלל, יש כמה מגבלות. חשוב במיוחד לזכור שלא מומלץ לצרוך יותר מ-150 מ"ל מיץ ליום, וכן יש להקפיד שצריכתו לא תתרום לעודף הקלוריות היומיות. מיץ יכול לספק לנו כמה ויטמינים, אבל אל לנו להתייחס אליו כפתרון מושלם ומהיר.