האם לצמחונים וטבעונים יש מחסור בברזל?

תזונה צמחית מתוכננת היטב מספקת ברזל מספק.

אנשים שאוכלים מזון צמחי אינם נוטים יותר מאשר אוכלי בשר לסבול מאנמיה מחוסר ברזל.

בין אנשים מכל העדפות התזונתיות, יש כאלה הסובלים ממחסור בברזל, וזה לא תמיד נובע מהעובדה שהם לא מקבלים מספיק ברזל מהמזון.

קבלת מספיק ברזל דרך המזון היא חשובה, אך ספיגת הברזל וניצולו תלויים במספר גורמים נוספים.

ישנם שני סוגים של ברזל במזונות. Heme ולא-heme. ברזל המים נמצא בבשר אדום. כ-40% מהברזל המצוי בבשר הוא heme, ו-60% הוא לא-heme, סוג זה של ברזל נמצא גם בצמחים.

ספיגת הברזל מוגברת מאוד בנוכחות ויטמין C. תהליך זה מעוכב על ידי חומצה טאנית הנמצאת בתה ובאגוזים; סידן, הנמצא בשפע במוצרי חלב; אוקסילטים, המצויים בירקות עלים ירוקים, במיוחד בחמציץ ותרד; פיטטים המצויים בדגנים מלאים ובקטניות.

ברזל המים נספג בגוף ביתר קלות, בעיקר בגלל שבניגוד לברזל שאינו בהמה, הוא אינו תלוי בנוכחות ויטמין C. למרבה המזל, ירקות ופירות רבים עשירים בויטמין C, כך שאם צמחונים וטבעונים אוכלים הרבה. של פירות וירקות, קבלת ויטמין C יחד עם ברזל, ספיגת ברזל אינה בעיה עבורם.

לצמחונים ולטבעונים חשוב לקבל הרבה ברזל ממגוון מזונות צמחיים, בשל קצב הספיגה האיטי יותר של ברזל שאינו המה. זה לא אומר שאנחנו צריכים לאכול בשר. המשמעות היא שהתזונה צריכה להיות מגוונת ומאוזנת, מכיוון שחומרי הזנה נספגים טוב יותר ומשמשים את הגוף שלנו בנוכחות רכיבי תזונה אחרים.

הארוחות צריכות לכלול מגוון רחב של ירקות ופירות, כמו גם דגנים מלאים וקטניות, אגוזים ומקורות נוספים לחומצה טאנית המעודדים ספיגת ברזל. לחם שמרים מלא מכיל פחות פיטטים מאשר מצות, אבל זה לא אומר שאסור לנו לאכול אותו. זה אומר שאנחנו חייבים לשלב את זה עם מוצרים אחרים.

עדיף לצמחונים ולטבעונים לקבל את רוב הברזל שלהם ממזונות מלאים במקום להסתמך על תוספי מזון או מזון מועשר בברזל, אשר נספג בצורה גרועה ועלולים לגרום לעצירות.

בין אם אנו אוכלים בשר ובין אם לא, תזונה עשירה בדגנים ובקמחים מזוקקים, מזון לא בריא דל בדגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות עלולה להוביל למחסור בברזל.

עיכול טוב, כמו גם שיש מספיק חומצה הידרוכלורית בקיבה, הם גם גורם חשוב בספיגת ברזל. אם יש לך תיאבון טוב, זה בדרך כלל אומר שיש לך מספיק חומצת קיבה כדי לעכל את האוכל שלך (ולכן אתה צריך לאכול רק כשאתה רעב).

למרבה המזל, תזונה מהצומח נוטה לקדם תיאבון בריא ועיכול טוב.

הגיל הוא גורם חשוב בספיגת הברזל. נערות מתבגרות חשופות במיוחד לפתח מחסור בברזל עקב תזונה לקויה האופיינית למתבגרות, בשילוב עם הופעת הווסת. גם נשים בהריון פגיעות, ובאופן כללי, לנשים לפני גיל המעבר יש סיכוי גבוה יותר לחסר ברזל מאשר נשים לאחר גיל המעבר.

נערות מתבגרות המנהלות אורח חיים צמחוני פגיעות אף יותר, כי לאחר שוויתרו על בשר, הן לא תמיד עוקבות אחר נוכחותם של מקורות צמחיים לברזל בתזונה שלהן.

אנשים מבוגרים נוטים גם למחסור בברזל מכיוון שהם בדרך כלל לא יכולים לאכול הרבה. הם עלולים לאבד עניין באוכל, לא לקבל גישה קלה לאוכל, או להתקשות לבשל בעצמם. בנוסף, הגוף שלהם סופג חומרים מזינים גרוע יותר. מחסור בברזל עשוי להיות רק אחת מבעיות רבות הקשורות לגיל.

אבל מחסור בברזל הקשור לגיל אינו בלתי נמנע. מחקרים הראו שאנשים מבוגרים שאוכלים מזון בריא נשארים בכושר גופני טוב לאורך זמן, נוטים פחות לחוסר יכולת וחוסר עניין באוכל בריא, ופחות סובלים ממחסור תזונתי. מזון צמחי עשיר בברזל: שעועית, אפונה ועדשים, פירות יבשים כמו שזיפים מיובשים ומשמשים, ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים, אצות כמו אצות ונורי, סויה ומוצרי סויה כמו טמפה וטופו, דגנים מלאים.