תוכן
- 7 אימוני אירובי מרווחים של נטלי ICO
- 1. פיצוץ שומן באימון HIIT באורך 30 דקות
- 2. אימון מלא של 32 דקות עם משקולות
- 3. לשרוף 500 קלוריות - אימון טבטה לשריפת שומן וחיטוב
- 4. שריפת שומן לבניית שרירים קרדיו פיסול עם משקולות
- 5. אימון קרדיט Hiit של 33 דקות להפחתת שומן וכוח
- 6. אימון אירובי לשריפת שומן הארדקור
- 7. אימון קיקבוקס קרדיו עם חבל קפיצה
- בונוס: אימון Kettlebell אכזרי בבית
IKO נטלי (נטלי יקו) היא מאמנת אמריקאית מפורסמת המומחה לאימון מעגלי מרווח. אתם בטח מכירים את נטלי, כי היא כמעט משתתפת קבועה בתוכניות ג'יליאן מייקלס. נטלי פוגשת אותנו בגרסת 30 הימים, מהפכת הגוף, רוצח אבס, רוצחים וירכיים ועוד סרטונים, כך שהיא מכירה היטב את אוהדי האימונים הביתיים.
נטלי IKO היא מאמנת אישית מוסמכת עם ניסיון של למעלה מ -20 שנה בכושר. המומחיות שלה, אימון אירובי, HIIT, קיקבוקס. היא השתתפה לא רק בתוכניות גיליאן מייקס, אלא בסרטונים רבים עבור ExerciseTv, OnDemand ו- GymRa. נטלי אימנה גם כוכבות ידועות של הוליווד והיא מבוקשת מאוד כמדריכת כושר בקליפורניה.
אנו מציעים לכם 8 אימונים אירוביים של נטלי וערוץ GymRa לשריפת שומנים, סילוק אזורים בעייתיים וגוון הגוף. משך האימון הוא 30-45 דקות, הם מתאימים לרמה מתקדמת או לממוצע, אך עם סובלנות טובה ללחץ לב וכלי דם. התוכניות הן בעיקר באופיין ומקבלות עקרון מעגלי.
נטלי מעבירה שיעורים אחת קטנה חוסר האימונים. היא תמיד מדברת על שינויים פשוטים / מסובכים בתרגילים, כך שתצטרך לעקוב אחר הקצב שלה, או להתנסות לבד. אופן עיסוק רגוע וידידותי, כמו גם אימונים מובנים נהדרים שוללים חסרון זה.
7 אימוני אירובי מרווחים של נטלי ICO
1. פיצוץ שומן באימון HIIT באורך 30 דקות
- משך המופע: 30 דקות
- ציוד: משקולות
- קלוריות: ~ 300 קלוריות
אימון HIIT, הכולל ב עצמה החלפת תרגילי לב וכוח לשרירי כל הגוף. תוכלו למצוא 10 תרגילים רצופים שנמשכים 45-60 שניות וחוזרים על עצמם בשתי הקפות. לאורך כל האימון, נטלי נותנת מעט זמן לנוח בין סט לסט. בין התרגילים תיתקל בריאות צדדיות, קפיצות פליומטריות, סקוואטים, תרגילי קרשים, גלגולים על המזרן. נטלי מזכירה לך שוב שהיתרון העיקרי של אימון HIIT: אתה שורף קלוריות לא רק במהלך השיעור, אלא תוך 2 שעות לאחר מכן.
2. אימון מלא של 32 דקות עם משקולות
- משך המופע: 30 דקות
- ציוד: משקולות
תאבד את השומן וטון הזרועות, הכתפיים, הבטן, הישבן והרגליים שלך עם סרטון אימון מלא עם משקל גוף מלא של נטלי IKO. תוכלו למצוא אימון אינטרוולים יעיל. בתוכנית 5 סבבי תרגילים, כל סיבוב כולל 2 משקולות ו -2 תרגילי לב. אתה תעבוד על פי התוכנית: 45 שניות תרגיל 15 שניות מנוחה. בין תרגילי אירובי תוכלו לפגוש אירובי, פליומטרי, קיקבוקס. תרגילי כוח מבוצעים עם משקולות.
3. לשרוף 500 קלוריות - אימון טבטה לשריפת שומן וחיטוב
- משך המופע: 45 דקות
- מלאי: לא נחוץ
- קלוריות: ~ 500 קלוריות
אין כמעט יותר יעיל דרך לשרוף שומן מאשר אימון TABATA. נטלי הכינה עבורך סרטון של 45 דקות הכולל את 5 ההקפות. בכל סיבוב תהיו בזוגות לבצע 2 תרגילים עם משקל גופו שלו (לב וכוח). אתה עיקרון TABATA: 20 שניות תרגיל מנוחה של 10 שניות. משוב על התוכנית הזו מהמנוי שלנו, הלן:
צפה בסרטון זה ב-YouTube
4. שריפת שומן לבניית שרירים קרדיו פיסול עם משקולות
- משך המופע: 33 דקות
- ציוד: משקולות
- קלוריות: 350-480 קלוריות
אימון מעגל אינטרוולים זה עם נטלי כולל תרגילי לב ופיסול לסירוגין כדי לשרוף שומן ולגוון את הגוף. תוכלו למצוא 3 תרגילי מעגל. כל מעגל כולל 6 תרגילים אירוביים ועוצמת האופישחוזרים על עצמם בשתי קבוצות. התרגילים נמשכים 2 שניות. האימון הוא מהיר מאוד, ולא תבחין כיצד 30 מתנאי התרגיל יישארו מאחור. על ידי החלפת תרגילי לב ותרגילים עם משקולות תוכלו לעמוד בכך מההתחלה ועד הסוף.
צפה בסרטון זה ב-YouTube
5. אימון קרדיט Hiit של 33 דקות להפחתת שומן וכוח
- משך המופע: 30 דקות
- ציוד: משקולות
- קלוריות: ~ 300 קלוריות
אימון HIIT יעיל זה יעזור לכם לשרוף שומן, לחזק את הגוף ולהגביר את חילוף החומרים. זה קצת שונה במבנהו מהסרטון הקודם. תוכלו למצוא 5 תרגילים לכל הגוף שחוזרים על עצמם לאורך כל השיעורים. בסיבוב הראשון תסיים אותם תוך 60 שניות, השני למשך 50 שניות, השלישי למשך 40 שניות והרביעי למשך 30 שניות. אימונים כוללים מספר קבוצות שרירים: כמה בורפים + קרעים, דדליפט + ריאות, קרש מהלך, קפיצה לקרש, קרש צד. תזדקק לזוג משקולות.
צפה בסרטון זה ב-YouTube
6. אימון אירובי לשריפת שומן הארדקור
- משך המופע: 45 דקות
- מלאי: לא נחוץ
- קלוריות: 350-400 קק"ל
אימון אירובי לשריפת שומן הארדקור - זהו אימון אירובי נוסף למרווח אירובי לכל הגוף. בסרטון זה נטלי הפכה 3 הקפות. כל סיבוב כולל 5 תרגילי ירידה במשקל הן אירובי והן כוח האופי. התאמן שוב במעגל בשתי קבוצות. בסרטון זה תוכלו למצוא הרבה תרגילים יעילים לקורה, לא פלא שלכיתה קוראים הארדקור.
7. אימון קיקבוקס קרדיו עם חבל קפיצה
- משך המופע: 30 דקות
- ציוד: חבל קפיצה
- קלוריות: 220-300 קלוריות
אימון מעניין מאוד המשלב תרגילים עם חבל קפיצה וקיקבוקס. אם אין לך חבל, אין מה לדאוג, אתה יכול פשוט לקפוץ / לרוץ במקום מבלי להשתמש בו. התוכנית היא כדלקמן: דקה אחת של קיקבוקסינג חבל קפיצה של דקה אחת. יש 10 תרגילים שונים מקיקבוקס, שביניהם תקפוץ חבל. אימון Bosu ומתאים מאוד לכל אוהבי חבל הקפיצה.
צפה בסרטון זה ב-YouTube
בונוס: אימון Kettlebell אכזרי בבית
- משך המופע: 20 דקות
- מלאי: 2 משקולות 3-6 ק"ג
- קלוריות: 200-250 קק"ל
תוכנית זו אינה כלולה בצמרת שלנו, מכיוון שאי אפשר לייחס אותה לאימון לב, אך לא מזכירה אותה. בסרטון זה נטלי מכוונת כדי לאמן את כל השרירים בגופך, להיפטר מהגוף מהצניחה ולהדק את כל אזורי הבעיה. בשביל זה תצטרכו 2 קומקום פעמונים, אבל אם לא, תוכלו להחליף אותם במשקולות. התוכנית כוללת 5 סיבובים, כל סיבוב מורכב מתרגילים לפלג גוף תחתון ופלג גוף עליון. כל התרגילים מבוצעים ב -16 איטרציות.
צפה בסרטון זה ב-YouTube
אנו בטוחים שחובבי אימוני HIIT יכללו את תוכנית נטלי ICO לאוסף הכושר שלכם. תרגילים מגוונים ויעילים מאוד מבית GymRa יעזור לך לעשות צעד מרכזי לעבר דמות דקיקה.
קרא גם: 20 התרגילים המובילים לשיפור היציבה ויישור הגב.
ללא מלאי, להרזיה, אימון אירובי