ספירת קלוריות ו- PFC (חלבון, שומן, פחמימות) היא אחת השיטות הטובות ביותר להרזיה, אם אכפת לך לא רק מהנתון שלה אלא גם מהבריאות. לבסיס חישוב רמת המטבוליזם הבסיסית. תוכלו לצרוך פחות מזון ממה שגופכם דורש, ולכן הוא ישתמש באנרגיה מתאי השומן.
שימוש בערכי הגיל, הגובה, המשקל והפעילות הגופנית מחשב תוכן קלורי יומי אישי. כל מה שאתה צריך לירידה במשקל, הוא להגדיר את התפריט שלך תחת ערך זה. כיצד לחשב קלוריות יומיות, כתבנו במאמר:
ספירת קלוריות: מאיפה להתחיל
זכרו שאובדן משקל בריא ומוכן אנו מבינים את הגירעון הוא לא יותר מ -20% מחילוף החומרים הבסיסי בהתבסס על פעילות גופנית. לדוגמא, אצל בנות עם פרמטרים ממוצעים (30 שנה, משקל 70 ק"ג, גובה 170 ס"מ, אימון לא אינטנסיבי 3 פעמים בשבוע), הנורמה היא 1550-1650 קלוריות.
מיתוסים ותפיסות מוטעות בעת ספירת קלוריות
1. "ככל שאקטין יותר את צריכת הקלוריות היומית, כך אני מאבד משקל מהיר יותר"
מצד אחד, אמירה זו נכונה. על ידי הפחתת צריכת הקלוריות ב 30-40% (עד 1200-1300 קלוריות) תרדו מהר יותר במשקל, אבל ... רק בפעם הראשונה. ואז הגוף יסתגל לתנאים החדשים, יאט את חילוף החומרים ויפחית את קצב הירידה במשקל. לא, תמשיכו לרדת במשקל, אבל מהירות ההיפטרות מעודפי השומן תהיה בערך כמו עם הגירעון הקלורי של 20%. אבל אם אין הבדל, האם כדאי לפצוע את עצמך יותר?
בנוסף, עליך להבין שתזונה דלת קלוריות מאוד מגבירה את הסיכון לכישלון בדיאטות. הגבלת מזון קבועה קשה לקיים, לא רק פיזית אלא גם פסיכולוגית. בהתאם לכך, ככל שתצמצם יותר קלוריות כך גדל הסיכון לתת תזונה. לכן, לא מומלץ להפחית את הגירעון ביותר מ -20% מהערך היומי של קלוריות. לא משנה כמה תרצו להוריד 5 ק"ג או 50 ק"ג.
2. "אני סופר קלוריות ואוכל במסדרון שלו, אבל המשקל הפסיק לרדת. אז אני צריך להפחית קלוריות כדי להמשיך לרדת במשקל ”.
כלל הזהב של ירידה במשקל בזמן ספירת קלוריות - לעולם אל תפחית את הקלוריות היומית שלך כדי להזיז את המשקל. ראשית, אם עמדת על ספרה אחת מספר ימים ואפילו שבועות, אין זה אומר שאתה לא ממשיך לרדת במשקל. כנראה רק גופך המים נשארו והשומן מתרחק, אך אינך יכול לראות זאת בקנה מידה.
שנית, אם אתה מוריד את הקלוריות בכל פעם שאתה מפסיק במשקל, בסופו של דבר אתה יכול להישאר עם הנורמה ב 1000 קלוריות. אז אנא המשיכו לאכול גירעון של 20% (לא יותר!) ואל תעשו כלום. ובכן מקסימום, בדוק מחדש את החישובים שלך.
אבל אם אתה עדיין מתייסר מחוסר מעש, אתה יכול להגדיל את מסדרון הקלוריות. כן, קראת נכון, כלומר לקדם. אבל כדי להגדיל את קצב התוכן הקלורי היומי יכול להיות לא יותר מ-50-100 קלוריות. לא תעלה במשקל שאבד בחזרה, אלא בהאצת חילוף החומרים.
3. "אם היום נשברתי ואכלתי נורמה נכונה יותר, אז למחרת יש צורך לסדר את יום הצום"
יום הצום תמיד מלחיץ את הגוף, מה שמוביל להפרעות אכילה. אין צורך לתרגל ימי צום ללא צורך מיוחד. בנוסף, זה שוב גורם שלילי לחילוף החומרים. אם היום חרגת ממכסת הקלוריות שלי, אז צמצם אותה למחרת, אך לא יותר מ-200-300 קלוריות.
הגוף לא מסתכל על הגירעון היומי, אלא באופן כללי, במשך כמה ימים ברציפות. לדוגמא, אם אתה נמצא בגירעון, עודף מחר, התוצאה תהיה התחזוקה. עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול לאכול לפי התוכנית: "היום, רעב מחר תשיר טוב ובסיום מספר ימים אסתדר את הגירעון." אם אתה מתנסה בגוף ומדי פעם אותו בהזנה תחתונה, זה בהנאה רבה שמתחילים לאגור את השומן ל"יום גשום "עוד יותר קשה.
נסו לאכול מאוזן, בלי קפיצות פתאומיות מעלה ומטה ביחס למסדרון הקלוריות שלו. אבל אם שברת את זה, אל תכה את עצמך. רק המשיכו לאכול בתוך הקלוריות הצריכה היומית שלכם ואל תתחילו בשביתות רעב. בהחלט תרדו במשקל.
תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב
4. "אני מתאמן באופן אינטנסיבי, כך שלא תצטרך לספור קלוריות. כולם מעובדים במהלך השיעורים ”.
אחת התפיסות המוטעות העיקריות לגבי כושר שבמכון הכושר תוכלו לשכוח ממגבלות המזון וספירת הקלוריות. אפילו התרגיל האינטנסיבי ביותר יעזור לכם לשרוף עד 600 קלוריות לשעה. מדובר במעט יותר מחבית שוקולד אחת. אם אינך שולט בדיאטה, 1 הקלוריות הללו מורכבות במהירות במהלך היום. נסה לחלק לעצמי: דיאטה היא ירידה במשקל, היפטרות מעודף שומן, אימונים הם איכות הגוף, צורה בכושר.
הקפד גם לא להתחשב בקלוריות שנשרפו מאימון פעמיים. לדוגמא, הוצאתם 300 קלוריות במהלך השיעור וזכרו כי אוכל לאכול את 300 הקלוריות הללו מבלי לפגוע בדמותכם. אך כשמחשבים את צריכת הקלוריות היומית סביר להניח שכבר לקחתם בחשבון את האימון, כאשר מכפילים אותו במקדם הפעילות הגופנית. בהתאם לכך, פרוזדור הקלוריות שלך מניח שאתה מתאמן. זוהי שגיאה שכיחה כשספירת קלוריות יכולה לעכב בצורה חמורה את תהליך הירידה במשקל.
5. "הצלחתי לרדת למשקל הרצוי, עכשיו אוכל לאכול כמו פעם ולא לספור קלוריות"
עלייה חדה בכמות הקלוריות היומית מובילה לעלייה במשקל. נניח, במשך זמן רב אכלתם בתוך 1700-1800 קלוריות. גופך הותאם לתזונה זו, כך שהאנרגיה "הנוספת" לא תספיק לעבד והיא תלך לבניית רקמת השומן.
איך להימנע מכך? הגדל את הקלוריות בהדרגה, לא יותר מ 50 קק"ל 1-2 שבועות. זה יעזור לגוף להסתגל לתנאים חדשים ולהאיץ את חילוף החומרים. כמובן, אינסוף להגדלת הקלוריות ללא פגיעה בצורה לא יעבוד. סביר להניח שתתמקד בדמות הדרישה היומית של קלוריות מבלי לקחת בחשבון את הגירעון. אבל לירות נטושות המובטחות לכם אינן חוזרות.
אם אתה נוטה להשמנה, אז לעקוב אחר הדיאטה תהיה לכל החיים. טרם הומצאו דרכים המסייעות לשמור על המשקל ללא שליטת המזון. לכן עדיף לקחת תזונה נכונה כתקופה קצרה נפרדת בחיי, ולנסות ליישם אותה בחייכם על בסיס קבוע.
ספירת קלוריות היא דרך יעילה, בטוחה ומשתלמת לרדת במשקל אשר לא תפגע בגופך. אם אתה רוצה לא רק לרדת במשקל אלא גם לשמור על הבריאות שלך, עדיף לשכוח מדיאטות קפדניות. אבל לשלוט בכוח עדיין יהיה.
ראה גם:
- כיצד מחשבים PFC (חלבון, שומן, פחמימות) ומה זה עושה
- מדוע אנו זקוקים לפחמימות, לפחמימות פשוטות ומורכבות לירידה במשקל
- חלבון לירידה במשקל ושרירים: כל מה שאתה צריך לדעת