30 דקות אימון פלג גוף עליון לנשים

אימונים אלה בדקה XNUMX יפוצצו לך את הגב, הכתפיים והחזה ויעניקו לך שרירים חזקים כל כך עד שתרצה להשוויץ בחולצה ללא שרוולים בכל עת של השנה!

מְחַבֵּר: קלי דייוויס

רגליים מדהימות וישבן מפתה הן רחוקות מהגביע היחיד שאפשר לזכות בתוכנית אימונים מגניבה. מישל אובמה, קמרון דיאז וג'סיקה בייל הן כמה משמותיהן של נשים ציבוריות עם שרירי זרוע מעוררי קנאה ומחלקות חזקות.

אני לא צוחק, גברת. כדי ליצור גוף מושך, חזק ובריא עליכם לעלות לגובה פלג הגוף העליון!

יופי ושרירים

זו תפיסה מוטעית נרחבת שאימון כוח לגוף העליון גורם לנשים להזרים שרירים בסגנון ארנולד. זה לא סביר! הורמונים נשיים ומאפיינים פיזיולוגיים קובעים את כוחנו והתפתחות השרירים שלנו, כמו גם את נפח קווי המתאר של חלקי הגוף. אתה לא שרירן מקצועי ואינך צריך לדאוג להיות כמוהו.

למעשה, הגוף הנשי מכיל פי עשרה פחות טסטוסטרון מגוף הגבר. בנות עם רמות טסטוסטרון גבוהות יותר, בהשוואה לאישה הממוצעת, צוברות מסת שריר מהר יותר, אך כל הנשים יכולות לאמן את הגב, את הידיים ואת החזה מבלי לחשוש להפוך להאלק.

כדי לשפר את מבנה הגוף שלך וליצור את הדמות הספורטיבית שרוב הנשים חולמות עליה, אתה צריך לפתח את שרירי הגב, התלת ראשי, השריר והדלתות! מלבד השרירים, היתרונות של אימוני כוח לגוף העליון הם עצומים. להלן רק כמה סיבות מדוע כדאי לך לכלול אותו בלוח הזמנים שלך.

1. חיזוק רקמת העצם

אוסטאוגנזה ושיפוץ הם תהליכים שבאמצעותם הגוף מסתגל לעומסים משתנים על ידי שינוי המסה, מבנה העצמות והסרת רקמת עצם חלשה או פגומה. כיווץ השרירים המחוברים לעצמות הוא הלחץ שגורם לעצמות להשתנות ולהתחזק. ככל שהשרירים חזקים יותר כך העצמות חייבות להיות חזקות יותר, אשר חייבות להיות מסוגלות להתמודד עם התכווצויות שרירים. פיסול בעצמות מסייע במניעת שברים ומונע התפתחות אוסטאופורוזיס.

2. רקמת חיבור

גידים, רצועות וסחוס הם המחזיקים את העצמות שלנו. החלשות, יסודות רקמת חיבור אלה נמצאים בסיכון. תרגילי כוח בפלג הגוף העליון מחזקים את רקמת החיבור במרפקים, בכתפיים, בצוואר, בעמוד השדרה, בפרקי הידיים ובידיים כדי לשפר את תפקוד המפרק ויציבותו. מניעת פציעות מצוינת.

תרגילי כוח בפלג הגוף העליון מחזקים רקמת חיבור במרפקים, בכתפיים, בצוואר, בעמוד השדרה, בפרקי הידיים ובידיים כדי לשפר את תפקוד המפרק ויציבותו.

3. צמיחת שרירים ושריפת שומנים

אימון כוח מגביר את מסת הגוף הרזה תוך הפחתת מאגרי השומן בגוף. ככל שהיחס בין מסת השריר לרקמת השומן גבוה יותר, כך גופך פעיל יותר מטבולית. בגוף עם חילוף חומרים פעיל קצב חילוף החומרים הבסיסי עולה, חמצון השומנים מואץ וצריכת האנרגיה בצורת קלוריות עולה. במילים אחרות, אתה שורף יותר קלוריות ושומן רק על ידי נשיאת יותר מסת שריר!

4. יותר ביטחון, תוצאות גבוהות יותר!

בהתחשב בכל האמור לעיל, התפתחות הרמונית של פלג הגוף העליון מגבירה את ההערכה העצמית ומכניסה אותך לליגה הגבוהה יותר. כתב העת האמריקני לאורח חיים בריא פרסם נתונים מעניינים. מדענים הגיעו למסקנה שנשים שעושות אימוני כוח שלוש פעמים בשבוע משיגות שיפורים משמעותיים יותר בנתון בהשוואה לבנות שמגבילות את עצמן לשלוש הליכות בשבוע (אם כי הליכה עדיין טובה יותר מלשבת על הנקודה החמישית כל היום). תחושת הכוח של עצמו ממלאת את הגוף והנפש בביטחון.

5. הרבה הטבות מדי יום

למרות שאנו רגילים לשייך כוח לניצחונות אתלטיים, שרירים חזקים בזרועות ובגב יקלו על ביצוע משימות יומיומיות רבות. תוכלו להזיז רהיטים ללא סיוע, להעביר את כל החבילות מהסופרמרקט במכה אחת, להרים תיבות ללא כאבי גב ועוד ועוד! להרגיש את הכוח שלך הוא לא רק מגניב, כוח נותן לך עצמאות, כי אתה יכול בקלות להתמודד עם פעילויות יומיומיות רבות.

תוכנית פעולה

אימונים אלה בנויים על פי עקרון הדדליפט / ספסל. לפניכם, כך שתוך שבוע, המכופפים והמאריכים מקבלים חלק שווה מהעומס.

באימון מפוצל זה, המכופפים והמאריכים מקבלים חלק שווה מהעומס.

• במהלך אימון A, תבצע תנועת לחץ על ספסל המשתמשת בשרירי החזה שלך ככוח המניע העיקרי. במקביל תעבדו על הכתפיים, שרירי הטרפז והתלת ראשי - הם ישמשו כקבוצת תמיכה.

• במהלך אימון ב 'אתה מבצע את תרגילי המשיכה. בתנועות אלה יש רשת רחבה של שרירים המכסים את הגב. אחרים כוללים את שרירי הטרפז והמעוינים של הגב העליון, את הלטיסימוס דורסי ואת עמוד השדרה הזקוף, המשתרע מהצוואר לאזור הלומבוסקרל. בתרגילים אלה קבוצות שרירים קטנות עובדות בשילוב עם שרירי הזרוע.

אני ממליץ לבצע כל מתחם פעם בשבוע, ההפסקה בין האימונים היא 3-4 ימים. התעמל בתוכנית המוצעת במשך 4 עד 6 שבועות, ובימים שבין האימונים המוצעים עבד על פלג גופך התחתון.

אימון א

אימון ב '

קרא עוד: