אימון יד לבנות

מי אמר שתלתלי Bicep מיועדים רק לחבר'ה? גלה מדוע כל ילדה צריכה לאמן את שרירי הזרוע והתלת ראשי שלה לזרועות חזקות ויפות!

מְחַבֵּר: דנה טאפן

זרועות מפוסלות בינוניות עם קווי מתאר מענגים - האביזר המושלם לדמות החלומית שלך. בעזרתם, לא ניתן לעמוד בפניו בין אם תלבשי שמלה ללא שרוולים או חולצת טריקו צמודה!

אל תפחד להרים משקולות כבדים ולתת את המיטב. תאמין לי: הידיים שלך לא יתחילו להיקרע מהשרוולים כלפי חוץ, בשביל זה יש מעט מדי טסטוסטרון בגוף האישה. אפילו החבר'ה הכי מגניבים יודעים שאפשר לבנות את שרירי הידיים רק באמצעות אימונים ארוכים וקשים.

דו-ראשי תלת-ראשי חזקים הם מרכיב חשוב בדמות מפותחת בהרמוניה. בנוסף, הם יעזרו לך להתחזק!

הנה מדריך אימון ידני מהיר לילדות. אפילו כללתי דוגמא לאימון. בנות, הגיע הזמן לשאוב את שרירי הזרוע!

בנות ושרירי זרוע

מה שמשמח אותי במיוחד באימוני שריר התלת-ראשי, הוא שלא צריך לבזבז יותר מדי זמן על זה. כל לחיצת ספסל, כמו או, מסמנת את התלת ראשי בו זמנית. וכשאתה עושה, למשל, את חסימת הלטיני העליונה או את הדדליפט במאמן כבלים, אתה מאמן בעקיפין את שרירי היד שלך.

בקיצור, אם אתה עובד במצפון על ימי החזה והגב, לא תצטרך להקדיש זמן רב מדי לאימון זרועותיך. יתר על כן, שרירי הזרוע והתלת ראשי הם שרירים קטנים, ואין צורך לצפות ביתרונות מטבוליים שונים מעיבודם.

באימון דו-ראשי ותלת-ראשי, אני מרוצה במיוחד מכך שאינך צריך להשקיע יותר מדי זמן בזה.

אני מעדיף לאמן את הידיים בדגש רק פעם בשבוע במשך 30-45 דקות. אימון זה, המושלם באימונים דו-ראשי ועקיפיים עקיפים במהלך שאר האימונים, הוא די והותר. הזרועות שלי חזקות והן נראות מדהימות!

מעליות והרחבות בסיסיות

לא משנה כמה תתאמץ, ברוב המקרים, אימון דו-ראשי ותלת-ראשי עדיין יסתכם בשניים: מעליות ותוספות. תנועות אלה מכריחות את השרירים לבצע את חובותיהם הישירות, אך עם התנגדות מוחשית.

שרירי הזרוע שלך מתכווצים לכופף את הזרוע במרפק (תביא את היד שלך לפנים), ותלת-התלת-ראש שלך מאריכה את המרפק (הזז את היד שלך מהפנים ויישר את היד). ישנן וריאציות רבות על נושא התנועות הללו, אך העיקרון הבסיסי הוא בלתי מעורער ובלתי מעורער: הרמת הזרוע מכופפת אותו במפרק המרפק, והארכה מיישרת את המרפק.

כשאתה מכופף או מיישר את מרפקך במשקל, אתה מערב יותר סיבי שריר בכיווץ. ככל שהעבודה קשה יותר, כך יש לגייס יותר סיבי שריר בכדי להזיז את המשקל. ואם אתה מעמיס את השרירים שלך באופן קבוע בעבודה, הם מתחילים לצמוח בתגובה לכך.

לעתים קרובות אני רואה בנות שעושות כמעט מאה חזרות עם משקולות של 2 ק"ג. זכור, השרירים שלך צריכים להתמתח במהלך האימון, אחרת לא יהיה להם תמריץ לשנות.

מי שאומר לך שנשים צריכות לעשות הרבה חזרות עם משקל עבודה אפס, אני מרגיש שחובתי להבהיר. אם האימון שלך הוא כמו הליכה, לא תראה את התוצאה!

שרירי הזרוע: תרגילים לילדות

אימון זה מושלם עבור אותן בנות שמעולם לא אימנו את זרועותיהן או שזקוקות לתוכנית פעולה חדשה ויעילה יותר. זכרו, אתם כבר מאמנים שרירי זרוע וירכיים בימי החזה והגב, כך שתוכנית זו נדרשת רק בכדי לייעל את התוצאות.

אני אוהב לעשות את התוכנית הזו מכיוון שהיא כוללת כמה מהטכניקות החביבות עלי: 21 ושחיקה! הדבר הטוב ביותר באימון זה הוא שהוא משתמש בטווח נציג אידיאלי להיפרטרופיה (התפתחות שרירים). ללא צל של ספק, הרימו משקולת או משקולות כבדות שבעזרתם החזרות האחרונות הופכות למבחן רציני.

אימון יד לבנות

הערות התוכנית

1. - גישה מעניינת לאימון דו-ראשי. יהיה עליך לבצע 7 חזרות במחצית התחתונה של המסלול, ואז 7 חזרות בחצי העליון של המסלול, ולסיים בשבע תנועות מלאות. אם אתה מתעייף מאוד, אתה יכול לקחת הפסקה נוספת לאחר הגישה!

חזרות חלקיות יסייעו בחיזוק השרירים בנקודות החלשות ביותר. בהרמת שרירי הזרוע, הקשיים הגדולים ביותר מתעוררים, ככלל, בשליש הראשון ובשלב הסופי של התנועה. אם תלמד להתמודד עם משקל כבד במרכז המת, השרירים שלך יקבלו דחיפה אדירה לצמיחה.

2. שחיקה קשה, אך גם מעניינת בדרכם. אני מבטיח שלאחר השלמת התרגיל הזה, השרירים שלך יהפכו ממש לדם. מהות התרגיל היא להשיג 100 חזרות במספר הסט מינימלי.

לא תצטרכו משקל רב, אך וודאו שהעומס מורגש. אם המשימה מתחילה להיראות מכריעה, אל תהסס לרדת במשקל ולהמשיך להתקדם. ונסו לא להירגע יותר מדי בין סט לסט.

בדרך כלל משתמשים בשחיקה לעייפות מוחלטת של השרירים כאשר הם כבר די עייפים. אמנם גישה זו עשויה שלא לטעמם של כולם, אך אני מוצאת זאת דרך נהדרת לסחוט את טיפות האנרגיה האחרונות מהשרירים ולהביא אותם לתשישות מוחלטת. נסה זאת בעצמך, ואם אתה לא אוהב את זה או אם נראה שהמשחק לא שווה את הנר, חצה את השחיקה מהאימון שלך.

3. בנוסף ל 21 החזרות, הקפד להשתמש בתרגילי טווח מלא באימונים שלך. אם לא הבנת כיצד לבצע כראוי תרגיל זה או אחר, אנא עיין ב. שם תוכלו למצוא הוראות שלב אחר שלב, כך שתוכלו להתאמן בביטחון מלא.

קרא עוד: