תוכן
הפסיקו לאכול יותר מדי מבלי למנוע מעצמכם הנאה, אל תבלבלו בין רעב לרצון לרצות את עצמכם במשהו... ניתן ללמוד זאת תוך עשרה ימים בלבד הודות למתודולוגיה שאנו ממליצים לעקוב אחריהם לכל החיים.
למה אנחנו כל כך קמים מהשולחן (בעיקר חגיגיים!) עם בטן מלאה ותחושת חוסר שביעות רצון עמוקה מעצמנו? "אני לא אוכל יותר מדי בחיים שלי!" - אנו מבטיחים לעצמנו בכנות בבוקר ה-1 בינואר ו...לעיתים רחוקות מאוד עומדים במילה שלנו. חבל. כי מתינות באוכל היא האלטרנטיבה הסבירה היחידה לדיאטות "רעבות" לא בריאות ולקלות דעת גסטרונומית מסוכנת לא פחות, או, יותר פשוט, גרגרנות.
אי אפשר להיות מתון באכילה בלי להחזיר את המגע הרגיל עם התחושות של הגוף שלך, בלי להבין אותן. "זה אומר שעלינו להבחין בין רעב פיזיולוגי לרעב פסיכולוגי", מסביר מומחה להפרעות אכילה ג'רארד אפפלדורפר. הראשון משקף את הצורך הביולוגי של הגוף באנרגיה וחומרי הזנה. השני הוא הרצון להתמודד עם הרגשות שלך בעזרת אוכל - לא משנה מה, שלילי או חיובי.
סיפוק רעב פיזיולוגי, אנו מחכים לרוויה, פסיכולוגי - רוגע
עד שלא נחווה את ההבדל בין שני סוגי התחושות הללו, לא נוכל לאכול נכון - בלי סלסולים והגבלות בלתי נסבלות. ואחרי שהבנו שהרעב שאנו חווים הוא באמת פיזיולוגי גרידא, אנחנו רק צריכים לקבוע את סף הרוויה ולמצוא את מצב שיווי המשקל בו יסופקו צרכי הגוף, ואנו בעצמנו נקבל רגשות חיוביים מהארוחה.
במבט ראשון, כל זה מאוד פשוט. אבל בואו נהיה כנים: בפועל, היישום היומיומי של העקרונות הסבירים הללו ידרוש מאיתנו קצת מאמץ וסבלנות. תכנית של עשרה ימים המבוססת על 10 כללי מפתח תאפשר לכם לשנות בהדרגה את מערכת היחסים שלכם עם האוכל. עד שמערכות היחסים החדשות הללו יהיו מוכרות לנו, יהיה צורך לשמור על הכללים בקפדנות.
מהי מקוריות השיטה? פעם אחת, אנחנו ורק אנחנו לבד נשפוט כמה נוח, ולכן שימושי, היחסים שלנו עם אוכל.
דרג את התיאבון שלך
כאשר מתחילים, ולאחר מכן בתהליך האכילה, העריכו את התיאבון שלכם בקנה מידה הבא:
אני יכול לאכול פיל! (נקודה אחת)
אני רק רוצה לאכול. (3 נקודות)
אני יכול גם להפסיק עכשיו. (5 נקודות)
הרעב חלף, אבל עדיין יש מקום בבטן... (7 נקודות)
אני אתפוצץ עכשיו. (10 נקודות)
אם הציון שלך הוא 3 נקודות, אתה כמעט מלא. מ-4 עד 5 – השתדלו לא לשים שום דבר אחר על הצלחת, תנו לנתח הזה להיות האחרון, תהנו מהטעם שלו. 6 נקודות ומעלה - הגזמתם, אבל אתם לא צריכים לסבול חרטה. פשוט לוקח זמן להפעיל מחדש את המנגנון הטבעי של הרעב.
קשה לדעת אם אנחנו רעבים או סתם רוצים "לאכול משהו": אוכל מוסיף קצת נחמה לחיינו, וזה רק טבעי לרצות. המטרה היא לא לנפות באגים באופן אידיאלי במנגנון פנימי כלשהו, אלא להפוך לאדם מודע יותר, ולכן חופשי יותר בבחירתו.
1. להרגיש רעב
אל תאכל כלום במשך ארבע שעות. זה לא קשה בכלל, ושום דבר טרגי לא יקרה לך בתקופה הזו. יתכן שאפילו לא יהיה לך זמן להיות רעב. למה? אולי פשוט אכלת לעתיד, כלומר פשוט הגזמת כדי לדכא את הפחד להימנע מאוכל. או אולי הסיבה היא שאיבדת לחלוטין את הקשר עם תחושות האוכל שלך.
אם הרצון לאכול לא עוזב אותך לדקה, זה עלול לגרום לכך שאתה לא מבחין בין רעב פסיכולוגי לפיזיולוגי. רעב פיזיולוגי מתבטא בצורה שונה אצל אנשים שונים. אבל התסמינים השכיחים ביותר הם חולשה (כישלון, כאב ראש קל) ומצב רוח רע (עצבנות).
המועצה
נסה להבין את הקשר שלך עם אוכל. במשך המיני-פוסט הזה, שימו בצד את המקרים ה"בוערים" כדי שתוכלו להתרכז ברגשות שלכם ללא הפרעה ולא לפספס את האותות שנותן גופכם.
2. תבין
על מנת שהגוף יזכור את תחושות הרעב והשובע הפיזיולוגיים הנשכחים, יש צורך לאמן אותם. הארוחות הן לפי שעה. אותה ארוחת בוקר כל בוקר. לאחר 10 ימים, תבחין שהרעב מורגש גם לפי שעה, מתעורר ממש לפני האכילה. ליד השולחן, יהיה לך קל יותר לתפוס את רגע הרוויה.
המועצה
הימנע מתחושות טעם חדשות. עם מנות מוכרות, קל יותר להגדיר את סף הרוויה שלך.
3. מרגישים את הטעם
אנו מעריכים מזון לפי הלגימות והנשיכות הראשונות. מה זה - מלוח, מתוק, מר, נמס בפה? טעים או ככה? "הדגימה הראשונה" יוצרת רעיון של המנה שלפנינו.
מי מאיתנו לא אכל במקרה עד הפירור האחרון חתיכה מעוגה רגילה לגמרי רק כי אנחנו בעצמנו העניקנו לה מראש איכויות טעם מוגזמות בעליל? התאכזבנו מהדמיון, שבניגוד לטעם, עובד בלי לדעת עייפות. אם תקשיבו היטב לתחושות הפנימיות שלכם, אז בוודאי יבוא רגע שבו תשימו לב שהתיאבון שלכם נחלש, ההנאה מהאכילה נחלשת, ותוכלו לעצור בזמן.
המועצה
תאכל קצת. השתמש בכל ה"כלים" העומדים לרשותך (שיניים, חך, לשון) כדי להעריך את הטעם של המנה. בזמן שאתה לועס, הנח את הכלים שלך על השולחן.
4. אל תמהר
בדרך כלל לוקח לגוף 15 עד 30 דקות "לעכל" מידע על שובע. העיכוב נגרם מהעובדה שאנזימים (חלבונים המעורבים באותת שובע מהקיבה למוח) מיוצרים רק זמן מה לאחר תחילת הארוחה. אז אם אתה אוכל מהר מדי, אתה מסתכן באכילת יתר.
המועצה
מתחו את הארוחה למשך חצי שעה לפחות. יהיו המנות אשר יהיו - טעימות או לא, התייחסו אליהן כאל יצירות אמנות גסטרונומיות הדורשות טעימה נינוחה ומתחשבת.
5. קחו הפסקה
הקשיבו לתחושות. האם תחושת הרעב נותרה בעינה חזקה או שהיא החלה להיחלש? כשאתה מבין שאתה שבע, תפסיק. גם אם יש מקום בבטן לעוגת שוקולד. תגידו לעצמכם שתאכלו את זה בפעם אחרת (אנחנו לא גרים במדבר, תמיד אפשר ללכת לקונדיטוריה!). אם תחושת הרעב לא שוככת, המשיכו לאכול במצפון נקי.
המועצה
לפני הערכת מצב התיאבון, הניחו את המזלג והסכין ובלעו את שאר האוכל. התמקד בעוצמת ההנאה שאתה מקבל. כשהתחושה הזו מתחילה להיחלש, הגיע הזמן לסיים.
6. הכל בזמן טוב
"יש כל כך יש!" – כך ניתן לפרפראזה את אחד מכללי הזן, הוראה שקוראת להנות מהרגע הנוכחי. לנו, בלחץ זמן מתמיד, בשאיפה לעשות הכל בבת אחת, זה חשוב במיוחד. אתה ליד השולחן, יש צלחת לפניך... כל השאר מיותר! אל תקרא, אל תראה טלוויזיה, אל תסדר דברים. תתעסקו - אכלו ביסודיות ובטוב טעם.
המועצה
קח הפסקות כדי לשוחח עם אחרים לאכול. לאחר דיבור והקשבה, חזור לאוכל.
7. שאפו למתינות
אוכלים לאט, מתרכזים בטעם האוכל, מבלי לנסות לסיים את כל מה שיש בצלחת. הקטינו את גודל המנות. בזמן האכילה הקשיבו: האם יש רוויה? צמצמו בארוחות, הימנעו ממזנונים (במיוחד אם אתם מתקשים להפסיק), ודלג על תוספי מזון.
המועצה
קח הפסקות בין הארוחות.
8. נתח את הרצונות שלך
יד מושיטה יד אל שקית עוגיות, עוד רגע - ושום דבר לא יעצור אותך... תפסיק. שאלו את עצמכם: מה מניע אותי - תחושת הרעב או משהו אחר? אם זה רעב, תאכל בריא. אבל המניעים של קפריזת האוכל אינם מפריעים להבנה. אולי זה מצב רוח רע? האם אתה עצבני? נִרגָשׁ? האם אתה זקוק לנחמה? אחרי הכל, לעתים קרובות אנו אוכלים כדי למנוע מהרגשות להשתלט עלינו לחלוטין.
אחרי שהבנתי מה העניין, שתו כוס מים, הסתובבו בבית, דברו בטלפון. נסה להרגע. אם החשק לאכול עוגיות עבר את מבחן הכוח ולא שכך, אכלו בהנאה. אגב, יכול מאוד להיות שניתוח הרגשות שלך יאפשר לך הפעם לא לחרוג מגבולות ההיגיון.
המועצה
בכל פעם שאתה צריך להיאבק בפיתוי כזה, נסו לרשום במחברת מיוחדת את התחושות הנלוות לרצון "ללעוס משהו". סביר להניח שעם הזמן תשימו לב שאנחנו מדברים על אותם רגשות שחוזרים כל הזמן.
9. אל תדאג לגבי העתיד
פחד וחוסר ודאות לגבי העתיד גורמים לחלק מהאנשים לאכול עבור העתיד. זה מאפיין טבע חרדתי ולעיתים קרובות תוצאה של דיאטות קפדניות שפוגעות בנפש ובגוף.
המועצה
חיה בהווה, מחר יהיה יום אחר. מה שחשוב הוא תחושת הרעב שאתה חווה כאן ועכשיו.
10. הבן את הצרכים האמיתיים שלך
לאכול כדי לרצות מישהו, לבקש יותר כדי לא להעליב את המארחת - אחרים לעתים קרובות מעוררים אותנו לפעולות כאלה. לכן זה כל כך חשוב לא לאבד קשר עם הצרכים האמיתיים שלך. הקשיבו לרגשות שלכם, עצרו או המשיכו לאכול, ללא קשר למה שאחרים עושים. לא משנה מה יקרה, הרגשות שלך צריכים להישאר החשובים ביותר, ולא רגשות של אחרים.
המועצה
אם פתאום יש לך רצון בלתי נשלט לשבור את כל הכללים, לשחרר את הבלמים ולאכול לשובע בשולחן חגיגי שופע... הרשה לעצמך את זה! זו הבחירה שלכם, ובימים הבאים בהחלט תוכלו להשתלט על הדיאטה.