10 תוכניות מהקומה מאת מפות: סקירה מלאה על אימון יעיל

The Floor Cut - מדריך מוסמך להכשרה קבוצתית ואישית, יוצר תוכניות ה- DVD הפופולריות מאמן מפורסמים מפורסם בארצות הברית. פול החל את הקריירה המקצועית שלו בכושר בגיל 19, הוא עשה את דרכו מהשמנת יתר בגיל ההתבגרות לחינוך הספורטיבי המקצועי.

סקירה כללית של 10 תוכניות יעילות מהקומה על ידי מפות

נסה את התוכנית Floor by Maps שתעזור לך לרדת במשקל, להדק את גופך ו כדי להוסיף מגוון לאימון שלך. בחלק מסרטון ה- Sex תזדקקו לכדורי תרופות וקומקום. אם אין לכם ציוד זה, תוכלו להחליפו במשקולת או דיסק מהמוט.

1. פול קטאמי - Bootcamp 4x4x2 (אימון אינטנסיבי של HIIT)

• משך המופע: 60 דקות
• ציוד: משקולות

Bootcamp 4x4x2 - זה אחד הפופולריים ביותר אימונים אינטנסיביים סקס על ידי מפות. התוכנית בנויה על פי העיקרון של HIIT, אז היו מוכנים להזיע טוב. מגדר נכלל בשיעור, תרגילי פליומטריה, אירובי וכוח לשריפת שומנים ושרירי טונוס.

התוכנית כוללת 5 בלוקים של 4 תרגילים כל אחד: לב, גוף תחתון, פלג גוף עליון ושרירי ליבה. התרגיל נמשך 60 שניות, המנוחה בין כל תרגיל היא 15 שניות. אימונים מתאימים רק ל עבודה מתקדמת, שאוהבים תוכנית אינטנסיבית. בסרטון זה תוכלו להיזכר בפגישות HIIT עם פטריק גודו, שתיארנו קודם.

2. פול קטמי - מחנה להקות (אימון פונקציונלי עם מרחיב)

• משך המופע: 47 דקות
• ציוד: מרחיב חזה, גומיית כושר

לתרגיל זה תזדקק להרחבת שפופרת ולהקת כושר. זה אימון כוח נהדר עם דגש על כל קבוצות השרירים. ניתן לחלק את התוכנית לחמישה קטעים. בקטע הראשון תתרגלו פלג גוף עליון. בקטע השני תעבדו עם רצועת הכושר האלסטית לירכיים וישבן.

בקטע השלישי של חתכי הרצפה עשה תרגילים עם הרחבת הצינור וגומיית כושר להפעלה בו זמנית של פלג גוף עליון ותחתון. בקטע הרביעי שוב חוזרים לעבוד על פלג הגוף העליון, בעיקר כתפיים וגב. בקטע החמישי והאחרון, תתאמן עם מרחיב על המזרן. וידאו מושלם לכל אוהבי אימון פונקציונלי עם בולם זעזועים.

3. פול קטמי - פסל (אימון פונקציונלי, ציוד נוסף)

• משך המופע: 40 דקות
• ציוד: מדרגה, כדורי תרופות, משקולות

תרגיל פונקציונאלי זה לטונוס השרירים יעזור לך להתחזק ורזה יותר. תוכלו לבצע תרגילי כוח וארובי וכן תרגילים לאיזון ותיאום. כמעט כל התרגילים המוצעים של פול קאטה מאפשרים להשתמש בו זמנית מספר קבוצות שרירים.

האימונים מאוד מגוונים ומעניינים, והתרגילים די טריוויאליים. ראשית, אתה מבצע תנועה בסיסית ואז משלים אותה בשינוי לערב יותר שרירים ולשרוף מקסימום קלוריות. לדוגמא, סקוואט טיפוסי הופך למושב עם סיבוב הבית. התוכנית מתאימה לכל רמות המיומנות.

4. פול קטאמי הוליווד Bootcamp 4 × 4 (אימון מעגל לגוף מלא)

• משך המופע: 72 דקות
• ציוד: משקולות

התוכנית הוליווד Bootcamp 4 × 4 משלבת ביעילות תרגילי לב ותרגילים לכל הגוף עם משקולות. קיצוצי הרצפה מציעים 6 בלוקים של תרגילים. כל תרגיל בלוק כולל 4 תרגילים למשך דקה: אירובי, תרגילי פלג גוף תחתון, פלג גוף עליון וקליפה. התרגילים בכל יחידה חוזרים על עצמם בשני סיבובים, בין הסיבוב תמצאו מנוחה קטנה של 30 שניות.

תרגיל זה מספק עומס אירובי לשריפת קלוריות ואימוני משקל לצורך טונוס שרירים ולהיפטר מאזורים בעייתיים. תוכלו להיאבק עם המשקל הנוסף ו ליצור גוף אלסטי יפה. התוכנית מתאימה לרמת ביניים ומעלה.

5. פול קטאמי הוליווד הארדבול (אימונים אינטנסיביים עם כדורי רפואה)

• משך המופע: 68 דקות
• ציוד: כדורי תרופות, משקולות

אימון אינטרוולים זה מורכב מכמה גושי תרגילים. אתה מחכה לסירוגין של קטעי אירובי של 5 דקות וקטעי חשמל של 10 דקות בשלושה חלקים לכל סוג עומס. קטעי לב מתבצעים בכדורי תרופות (ניתן להחליף משקולת או אפילו לבצע את התרגילים ללא ציוד), ואת מקטעי הכוח - עם משקולות.

השילוב של תרגילי כוח אירוביים אינטנסיביים ודינמיים עוזרים לך בו זמנית לשרוף קלוריות ולהדק את השרירים. תוכלו לפתח כוח וסיבולת, ותיצור גוף רזה גוון. התכנית מתאימה להכשרה ברמה בינונית ומתקדמת.

6. מעבדת פול קטמי אב (תרגיל לבטן)

• משך המופע: 30 דקות
• ציוד: משקולות

תוכנית Ab Lab בדיוק יצרה כדי להפוך את הבטן שלך רזה וכושר. הרצפה קאטה מציעה מבחר של התרגילים היעילים ביותר עבור קורה, שנאלצה לעבוד גם על שרירי הבטן החיצוניים וגם העמוקים. כל תרגיל נמשך 60 שניות, בין תרגיל לתרגיל יהיה שהייה קצרה.

יכול להתעמל להתחלק לשלושה חלקים. בחלק הראשון תבצע תרגילים לגוף בעמידה: פונה, נוטה, דוחף, מרים את ברכיו. בחלק השני, פול עשה את התרגילים במיקום הרצועות במרפקים ובידיים. החלק השלישי מציע תרגילים על הגב. התוכנית מתאימה להכשרה ברמה בינונית ומתקדמת.

7. פול קטאמי - התאמה ב -15 (אימון קצר מורכב)

קבוצה זו של אימונים קצרים יעילים המיועדים למי שאין לו הרבה זמן לכושר. היופי של תוכניות כאלה בגיוון שלהם: אתה יכול לעשות כמו 15 דקות ושעה אם תשלב את כל השיעורים יחד. אתה מחכה 4 תרגילי כוח ותפקודים בווידיאו וסרטונים עם יוגה.

אז התוכנית Floor by Maps Fit ב- 15 כוללת את האימונים הבאים:

• זרוע (14 דקות): לשרירי שריר הידיים ולתלת ראשי עם משקולות.
• חזה, חזור ו כָּתֵף (20 דקות): לחזה, לגב ולכתפיים עם משקולות.
• ליבה כַּדוּר (15 דקות): לקרום עם כדורי תרופות.
• רגליים ו שָׁלָל (18 דקות): לרגליים וישבן ללא ציוד.
• כוח זרימה (14 דקות): יוגה לשרירי חיטוב הגוף, מתיחות ושיווי משקל.

התוכנית מתאימה לכל רמות המיומנות.

8. פול קטאמי - תרגילי KettleBell (תרגילים עם משקולות)

אימון תרגילי KettleBell הוא קומפלקס מושלם בו תוכלו להשתמש לשלוט באימונים עם משקולות. הסרטון הראשון (Clinic) יעזור לכם ללמוד את התנועות הבסיסיות, מומלץ לבצע קודם. המתחם כולל גם הכשרה בסיסית ועיסוק לקרום. Kettlebell אתה יכול להחליף משקולת, העומס שונה מעט, אבל זה מקובל.

בתכנית של תרגילי KettleBell כלול:

• קטלבל מרפאה (35 דקות). יחד עם פול קאט תוכלו לבצע לאט ובהדרגה תרגילים בסיסיים עם משקולות. הם אידיאליים למתחילים.
• קטלבל מקדחים אימון (35 דקות). אימונים מורכבים יותר, הכוללים חבורה של תרגילים ושיעור תעסוקה גבוה יותר. התוכנית היא דינמית, אך היא אופי הכוח. מתאים להכשרה ברמה בינונית.
• קטלבל ליבה מקדחים (15 דקות). אימון קצר לשרירי הבטן, ונביחות, עובר לחלוטין על הרצפה.

9. פול קטמי - KettleBell Combos (אימון עם משקולות)

זו תוכנית נוספת עם משקולות שפיתח פול קאטה. מתרחש בדרך דומה עם סרטון ההיכרות למתחילים ואימון בונוס לקרום. לידיעתך, קליניקת הווידיאו בתוכנית KettleBell Drills ו- KettleBell Drills Combos כוללת. לפני ביצוע התוכנית הראשית הקפידו לבצע פעילות זו.

בנוסף לקליניקה בתכנית קומבו קומבו כלל שני סרטונים חדשים:

• קטלבל מקדחות משולבות (40 דקות). תרגיל אינטנסיבי יותר מאימון תרגילי KettleBell. כולל תרגילים אירוביים ומשולבים עם משקולות.
• קטלבל ליבה שילובים (17 דקות). את האימון לשרירי הבטן ונביחות, תעשו את התרגילים בעמידה ושכיבה על הרצפה.

10. פול קטאמי - צריבה ובנייה (אימון עם גירו וברז)

כדי להפעיל תוכנית זו תזדקק קומקום ופלטפורמה מדורגת. לפני ביצוע האימון המרכזי, שיעזור לכם לפתח סיבולת, לשרוף שומן ולשפר את הגוף, דאגו לעשות קליניקת וידיאו. ואל תשכח את התרגיל המיוחד לבונוס לשרירי הבטן.

אז, התוכנית לשרוף ולבנות כולל:

• מרפאת צריבה ובנייה (25 דקות). שיעור זה יעזור לך לשלוט בכל התנועות הבסיסיות בצעד ובבנות ובטכניקה נכונה של התרגילים. ניתן לייחס קליניקה גם לשיעור המלא למתחילים.
• אימון צריבה ובנייה (80 דקות). אימון יעיל ומגוון כולל שבעה גושי תרגילים שונים: אירובי, כוח ואפילו מעורב.
• מַעֲנָק שרף ובנה (20 דקות). תרגיל חיטוב לשרירי הבטן, ונביחות.

התחילו לרדת במשקל יחד עם המאמן הכריזמטי פול קאטה. האיכותי שלה, המעוצב היטב תוכניות מגוונות מאוד יעזור לך להגיע במהירות ליעדים שלך.

ראה גם: סקירה על אימון יעיל של המאמנת הפולנית אווה חודקובסקאיה.