תוכן
מדוע דיאטת DASH עשויה להיות אחת המתאימות ביותר לירידה במשקל לאחר כליאה
תזונה
דיאטת DASH הינה תבנית תזונתית המומלצת לחולים עם יתר לחץ דם, אך הנחיותיה מאפשרות ירידה במשקל, במיוחד לאנשים שהיו להם הרגלי אכילה גרועים.
קל לעקוב, מזין, בטוח, יעיל ירידה במשקל ומומלץ במקרים של סוכרת ובעיות לב וכלי דם. אלה הקריטריונים המוערכים בדירוג הדיאטות הטובות ביותר שמפרסם מדי שנה המגזין האמריקאי "US News & World". בשנים האחרונות ה דיאטה DASH הוביל את הדירוג בשנים 2013-2018, למרות שבשנתיים האחרונות, 2019 ו -2020, DASH הודחה על ידי התזונה הים תיכונית.
אחד המפתחות שגורמים למומחים להכשיר את דיאטת ה- DASH כאופציה בריאה ויעילה הוא שבנוסף להפחתת יתר לחץ דם, דפוסי התזונה שלהם תורמים ל הפחתת משקל. יצירתו נובעת משנות ה -90, כאשר המכון הלאומי לבריאות בארה"ב תכנן את הדיאטה לוויסות יתר לחץ דם באמצעות דיאטה. ראשי התיבות שלו, DASH, מייצגים "גישות דיאטטיות לעצירת יתר לחץ דם".
אבל ממה בדיוק מורכבת הנוסחה הזו? כפי שהוסבר על ידי ד"ר מריה באלסטרוס, מקבוצת התזונה של ה- SEEN (האגודה הספרדית לאנדוקרינולוגיה ותזונה), תבנית התזונה של דיאטת DASH מבוסס על הפחתת נתרן בתזונה מתחת ל -2,3 גרם ליום (שווה ערך ל -5,8 גרם מלח) בתזונת ה- DASH ה'רגילה 'ו -1,5 גרם ליום (שווה ערך ל -3,8 גרם מלח) ב גרסת הדיאטה DASH ”דל נתרן“. במקביל, דיאטת DASH מגבירה את תכולת האשלגן, הסידן והמגנזיום, שהם מינרלים שיכולים לסייע בשיפור יתר לחץ דם. דיאטת DASH, אם כן, שמה דגש על מזונות עשירים בסידן, אשלגן, מגנזיום וסיבים, שבשילובם מסייעים בהורדת לחץ הדם.
למה זה עוזר לך לרדת במשקל
היות, בנוסף, תבנית תזונה בריאה, לא רק עוזר לשלוט על יתר לחץ דםזה יכול לעזור לך לרדת במשקל, במיוחד עבור אלה שהיו להם הרגלי אכילה גרועים במשך שנים. השינוי שחולל דיאטת DASH גורם לאנשים אלה להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שלהם, וזה בסופו של דבר מה שעוזר להם לרדת במשקל, כפי שמציין ד"ר באלסטרוס: לרדת במשקל בכל פעם שיש הגבלה קלורית. אבל האתגר שהוא יהיה בריא הוא לעשות את זה בצורה מאוזנת ובר קיימא לטווח הארוך, ושני נושאים אלה יכולים להיענות אם מקפידים על דיאטה DASH ", הוא אומר.
למרות שהוא מיועד לחולים עם יתר לחץ דם, ד"ר באלסטרוס מבהיר כי ניתן ליישם תבנית תזונתית זו על כל אדם ללא פתולוגיות או על אנשים עם פתולוגיות מטבוליות כגון: סוכרת או דיסליפמיה.
אילו מאכלים נאכלים בתזונת DASH
כמה מהמלצות התזונה הכלולות בתזונת DASH להשגת היעדים שהיא מעלה הן:
- צמצם (או הסר) מוצרים מעובדים במיוחד ומבושלים מראש.
- תן עדיפות לצריכה של ירקות, ירקות y פירות. הוא ממליץ לצרוך לפחות שלושה פירות ביום (הזן חתיכות).
- שליטה ו להפחית מלח לבשל כך שלא יעלו על שלושה גרם ליום (כפית תה אחת ברמה אחת). כדי לטעום מאכלים ניתן להשתמש בתבלינים כגון תבלינים, עשבי תיבול ארומטיים, חומץ, לימון, שום או בצל. אין להשתמש בקוביות או טבליות בשר או דגים בארוחות.
- צורכים מ -2 עד 3 מַחלָבָה יום שאמור להיות רזה.
- בחר דגנים אינטגרלים ואם צורכים לחם, זה חייב להיות דגנים מלאים וללא מלח.
- כלול כמות קטנה של אגוזים.
- צרכו בשר רזה, עדיף עופות וצריכת בשר אדום תהיה מוגבלת לפעם או פעמיים בשבוע.
- לקחת דג (טרי או קפוא) בתדירות גבוהה. אם צורכים דגים משומרים לסלטים או למנות אחרות, עדיף להשתמש בדגים הטבעיים (0% מלח).
- הימנע מצריכת משקאות מוגזים ומעוררים.
בנוסף, הטכניקות הקולינריות שיש להשתמש בהן הן אלה שמספקות את השומן הפחות, כלומר צלויות, צלויים, מאודים, אפויים, במיקרוגל או בפפילוט. הם לא יבשלו מטוגנים, מוכים או לחמים.
La הִידרָצִיָה הוא חיוני גם בתזונת DASH, לכן רצוי לשתות 1,5 עד 2 ליטר מים ביום (חליטות ומרקים כלולים).