מדוע דיבור רגשות מסייע בניהול דיכאון

תאר לעצמך שתפסתי אותך חושב על משהו שהרגיז אותך או הפריע לך מאוד ושאלתי איך אתה מרגיש כרגע. איך היית עונה על השאלה הזו? כמה רגשות אתה יכול למנות - אחד, שניים, או אולי כמה? כל אחד חושב ומנסח את החוויה הרגשית שלו אחרת.

יש שיגידו פשוט שהם עצובים. אחרים עשויים לשים לב שהם עצובים ומאוכזבים בו זמנית. ועוד אחרים מסוגלים לייעד את החוויות שלהם בצורה מפורטת יותר. הם ידווחו על עצב, אכזבה, חרדה, קנאה וכל רגשות אחרים שניתן לזהות אותם בבירור שהם חשים באותו רגע.

היכולת הזו להבחין בעדינות ולפרט את הרגשות שלך חשובה מאוד. מחקרים אחרונים הראו כי מיומנות זו משפיעה לא רק על האופן שבו אנו חושבים על הרגשות שלנו, אלא גם על האופן שבו אנו מנהלים אותם. למי שאוהב לחשוב בלי סוף על חוויות כואבות ולגלוש בין מצבים לא נעימים בראש, היכולת להבחין בין רגשות יכולה להיות חיונית.

באופן עקרוני, כולנו עושים זאת מדי פעם - אנו נתלים זמן רב בבעיות המדכאות אותנו ומרגיזים אותנו, ואיננו יכולים לעצור, לשקם ולהחיות מחדש עלבון או כישלון מקצועי. אבל חלקם נוטים לעשות זאת לעתים קרובות יותר מאחרים.

אז, ל"לעיסת מסטיק" נפשית קבועה יש השלכות בריאותיות שליליות רבות (ביניהן - הפרעת אכילה, הסיכון להתעללות באלכוהול, תגובה פיזיולוגית למתח המעורר מחלות לב וכלי דם וכו'), כולל נפשית. הגירה היא גורם הסיכון הגדול ביותר לדיכאון.

רומינציה מפעילה את קליפת המוח הקדם-מצחית, האחראית על ויסות רגשות שליליים. ואם אדם נשאר באחיזה של מחשבות רעות יותר מדי זמן, הוא נמצא במרחק צעד אחד מדיכאון.

נראה שאנחנו לכודים במעגל קסמים: התמקדות באירועים שמפריעים לנו מגבירה חשיבה שלילית ומפחיתה את היכולת לפתור בעיות. וזה, בתורו, מוביל לעלייה במחשבות דיכאוניות ומספק יותר "מזון" ל"לעיסה".

אנשים שטובים בזיהוי רגשותיהם נוטים יותר לשים לב להבדלים ולכל השינויים העדינים המתרחשים ברגשותיהם. לדוגמה, מלנכולי שפשוט מעביר את העצב שלו יישאר עמוק בהתבוננות קודרת עד שישלים מחזור שלם של מחשבה.

אבל אדם שמסוגל להבחין בעצמו בין עצב, תסכול וחוסר סובלנות עשוי להבחין גם בכך שהמידע החדש אולי לא הקל על עצבותו, אלא עזר לו להרגיש פחות חוסר סובלנות ומאוכזב. באופן כללי, מצב הרוח שלו השתפר מעט.

מחקרים מאשרים שאנשים שמזהים את הרגשות שלהם מסוגלים יותר לווסת אותם ברגע, ובאופן כללי, לנהל את רגשותיהם בצורה יעילה יותר ולהפחית את עוצמת השליליות.

לאחרונה, פסיכולוגים התקדמו עוד יותר במחקרם בנושא זה. הם צפו בנבדקים במשך שישה חודשים וגילו שאנשים שנוטים לסובב מחשבות רעות, אך שלא הצליחו להבדיל בין רגשותיהם, נותרו עצובים ומדוכאים משמעותית לאחר שישה חודשים מאשר אלו שפירטו את חוויותיהם.

מסקנת המדענים מהדהדת את הנאמר לעיל: הבחנה ברגשות עוזרת לווסת ולהתגבר עליהם, מה שלאורך זמן יכול להשפיע באופן משמעותי על הבריאות הרגשית והנפשית הכללית. המציאות היא שרובנו לא טובים בזיהוי ודירוג הרגשות שלנו. אם לומר זאת באופן בוטה, אוצר המילים הרגשי שלנו נוטה להיות די עלוב.

לעתים קרובות אנו חושבים על הרגשות שלנו במונחים בסיסיים - כעס, שמחה, הפתעה - אם אנו חושבים עליהם בכלל. בעבודה עם לקוחות כפסיכותרפיסטית, אני שואל אותם לעתים קרובות איך הם מרגישים ברגע זה בפגישה. ואני קולט בתגובה מבט ריק או מודאג, דומה לזה שאפשר לראות אצל תלמיד שאינו מוכן למבחן.

בפעם הבאה שאתם מוצאים את עצמכם משחזרים מחשבות מדכאות, הסתכלו ברשימה ורשמו את הרגשות שאתם חושבים שאתם חווים ברגע זה. רצוי לחלק אותם לשני טורים: בצד שמאל רשמו את אלו שאתם חווים בצורה אינטנסיבית, ובצד ימין את אלו שפחות בולטים.

אל תמהר. התעכבו על כל רגש בנפרד, הקשיבו לעצמכם וענו האם אתם באמת מרגישים אותו עכשיו. ואל תיבהל מהקשיים - בחירה מתוך רשימה מוכנה של מונחים התואמת את ההרגשה שלך כרגע היא הרבה יותר קלה מאשר לנסות לקבוע את הרגש שלך כאשר המטפל מסתכל עליך במהלך הפגישה.

כבר הביצוע הראשון של התרגיל הזה יראה שהחוויה החושית שלך עשירה הרבה יותר ממה שאתה יכול לדמיין. על ידי ביצוע עבודה זו מספר פעמים, תוכל להעשיר את אוצר המילים הרגשי שלך ולפתח בידול רגשי גדול יותר.

על המומחה: גיא ווינץ' הוא פסיכולוג קליני, מטפל משפחתי, חבר באיגוד הפסיכולוגים האמריקאי, ומחבר ספרים רבים, כולל עזרה ראשונה פסיכולוגית (Medley, 2014).