אילו סימולטורים מתאימים לי

כל מי שהולך לחדר הכושר זוכר את האימון הראשון שלו - הרבה סימולטורים לא ידועים, שאתה לא יודע איך לגשת אליהם, וכל כך מעט ידע על תרגילים. כדי להימנע מלחץ הביקור הראשון ולהתרגל במהירות למגהץ, עליך להתכונן. אם אתה מתכוון להתאמן עם מאמן אישי, אז אין צורך בהכנה, ואם תחליט להתאמן בעצמך, אתה צריך תוכנית אימונים למתחילים, שתצטרך לשנות תוך התחשבות במאפיינים שלך והתוויות נגד.

עקרונות בסיסיים של הכשרה למתחילים

רוב התרגילים בתוכנית למתחילים צריכים להיות על סימולטורים, לא על משקולות או משקולת. מסלול התנועה ברוב הסימולטורים נחשב עבורך, מה שהופך אותם לאופציה מתאימה לאנשים שטרם למדו כיצד לנוע נכון ולא מרגישים את עבודת השרירים בתרגילים.

תרגיל אחד או שניים בתוכנית יכולים להיעשות עם משקל גופך האישי ועם משקולות. לרוב, סקוואטים, שכיבות סמיכה, לחיצות נעשים עם משקל גופם האישי, ועם משקולות הם ממתחים את הכתפיים (קלוריזר). למתחילים צריך להתאמן על שרירי כל הגוף בכל אימון על מנת לאחד את מיומנות ביצוע התרגילים באופן טכני.

חיי השירות של התוכנית הראשונה הם 4-8 שבועות. הזמן הזה מספיק כדי לשפר את הביצועים הפיזיים שלך, לשלוט בטכניקת התנועות ולהתכונן לתרגילים קשים.

כיצד לבחור תרגילים לאימון

70% מהאימון שלך צריך להיות בתרגילים בסיסיים. לפני תחילת התוכנית, עליך להתאים אותה לעצמך. התחל על ידי אימון קבוצות השרירים הגדולות בפלג הגוף התחתון, תוך כדי עבודה הדרגתית עד שרירי חגורת הכתפיים.

ירכיים וישבן

לאימון שרירי הירכיים והישבן מתאימים להלן: פלטפורמה ללחיצת רגליים, מאמנים להארכת / כיפוף הרגליים, קרוסאובר ומכונות לחטיפה / הארכת רגליים.

לחיצת הרגליים היא תרגיל בסיסי המעמיס את כל מסת השריר בירך. עבור מתחילים, לחיצת הרגליים היא האלטרנטיבה הטובה ביותר לסקוואט. מבחינה ביומכנית, לחיצות רגליים מסוכנות יותר למפרקי הברכיים (טכניקת בקרה) מאשר כפיפות בטן, אך בטוחות יותר עבור עמוד השדרה. השלם את לחיצת הרגל הקדמית ואת סלסול רגל הירך האחורית במכונות מתאימות.

לבעיות גב, לחיצת הרגליים היא הפיתרון שלך, אבל לברכיים כואבות זה לא האפשרות שלך. התחל את האימון על ידי חטיפת רגל ישרה במכונת בלוק או במכונה מיוחדת, ואז בצע מתיחת יתר והארכת רגליים. תרגילים אלה אינם מפעילים לחץ על מפרק הברך ומאפשרים לך לעבוד באופן מלא על שרירי הירכיים והישבן.

חזור

לאימון גב, השתמש ב- gravitron, בלוק אנכי, בלוק אופקי וסימולטור זרוע מנוף. משיכות Gravitron ומשיכות חסימות אנכיות יכולות להיעשות על ידי כולם - בחר באחד מהשניים.

במקרה של גב בעייתי, כדאי להחליף את משיכת הגוש האופקי בזרוע קישור. התמיכה בבטן מאפשרת לך לשמור על הגב ישר ומפיגה את העומס על הגב התחתון.

חזה

אל תמהר לשכב מתחת למשקולת. חיזק את שרירי המייצב בעזרת שכיבות סמיכה (יתכן שתצטרך להתחיל בברכיים) או עם מכונת האמר. תרגילים אלה יחזקו את המעי הגס, התלת ראשי, והמייצבים שלך כדי להכין ולהפיק את המרב מכבוש המשקולת. ניתן לתת עומס נוסף על שרירי החזה במכונת Peck-Dec - תרגיל זה יכין אתכם להרמת המשקולות על הספסל.

כָּתֵף

למתחילים צריך להימנע מלחיצות משקולות, ולהגביל את עצמם לנדנדות משקולות. זוהי קבוצת שרירים קטנה ואינה דורשת פעילות גופנית רבה. עם צמיחת ניסיון האימון, תוכלו להוסיף תרגילים חדשים, אך לא כדאי לכם לעשות זאת בתחילת האימון.

אנשים עם בעיות גב צריכים להיות מודעים לכך שיש לבצע את כל הלחיצות כלפי מעלה בישיבה לאימונים נוספים. משקולת עומדת או לחיצת משקולת מעמיסים עומס צירי מסוכן על עמוד השדרה. ואנשים עם פגיעות בכתף ​​ואלה שרוצים לשמור על בריאות כתפיהם צריכים להשליך באופן מכריע את לחיצת המשקולת מאחורי הראש ואת משיכת הגוש העליון מאחורי הראש מארסנל התרגילים - אלה תרגילים חסרי תועלת וטראומטיים.

אבל למתחילים אין צורך לאמן ידיים. שרירי הזרוע עובדים בשורות אחוריות, תלת ראשי בלחיצת החזה ובדחיקות. בחודשיים הראשונים של האימון עומס זה יספיק. אז אתה יכול להוסיף את הרחבה וכיפוף הזרועות על הבלוק, סלסול הזרועות בסימולטור או עם משקולות.

חדשות ועדכונים

אנשים עם בעיות גב צריכים להימנע משימוש בלחיצת שיפוע והרמת רגליים תלויות. אלטרנטיבה תהיה פיתול על הרצפה מבלי להרים את הגב התחתון, קרשים.

Cardio

כל אחד יכול לעשות מכונות לב - אתה מגדיר את העומס בעצמך. עוצמת הלב של המתחיל צריכה להיות בטווח של 65% מ- HR / מקסימום. אנשים עם דליות ורידים צריכים לבחור במכונת כושר בצורה יותר זהירה. אופניים שכיבה יהיו האופציה המתאימה ביותר לאימון אירובי.

הולך לחדר כושר, אתה צריך לדעת את התוויות נגד שלך. לא כל המאמנים מוסמכים למצוא את האימון המתאים. אתה אחראי לבריאות שלך. התחמם תמיד לפני האימון ומתח את השרירים לאחר מכן (קלוריזטור). בדוק את טכניקת האימון הנכונה באופן מקוון. זכור, כל המכונות ניתנות להתאמה אישית. אם נראה לך שהסימולטור לא מתאים לך בגובה, הגדר אותו מחדש.

למרבה הצער, לא ניתן לכסות את כל היבטי ההדרכה במאמר אחד. אם יש לך בעיות בריאותיות ברורות, קבל רשות והמלצות מהרופא שלך לפני תחילת האימון, ואז פנה למאמן שלך עם המלצות אלה כדי לתת לך אינדוקציה.