אירובי מגביר את היעילות של אימוני כוח, משפר את זרימת הדם ברקמות השומן ומעודד את שריפת השומנים, אך יש ויכוח באשר לב אשר עדיף - בעצימות נמוכה או בעוצמה גבוהה. למרות הפופולריות העצומה של אירובי בעצימות נמוכה בקרב אנשי מקצוע וחובבים, מחקרים עדכניים הראו כי אירובי אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שורף יותר קלוריות, אך ראשית דבר.
ההבדל בין אירובי בעצימות גבוהה ובעוצמה נמוכה
אירובי בעצימות נמוכה הוא עבודה רציפה וארוכת טווח בה הדופק הוא 50-65% מהדופק המרבי. באימון זה הגוף משתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו. עם זאת, החיסרון באימונים בעצימות נמוכה הוא שכאשר הוא מסתיים, גם חמצון השומן מסתיים, מכיוון שאירובי בעצימות נמוכה אינו דורש אנרגיה כדי להתאושש.
אירובי בעצימות גבוהה הוא עבודה רציפה לטווח קצר בה הדופק הוא בין 70-85% מהדופק המרבי. באימון כזה הגוף משתמש באנרגיה מהשרירים, אך שורף קלוריות לאחר מכן, כמו לאחר אימוני כוח.
מה יעיל יותר בשריפת שומן
לראשונה, נחקרה האפקטיביות של אירובי בעצימות נמוכה ובעצימות גבוהה בשנת 1994. מדענים חילקו את הנבדקים לשתי קבוצות, ולאחר 15 שבועות העריכו את התוצאות. התברר כי המשתתפים בקבוצת ה- HIIT שרפו פי שומן פי יותר מאשר המשתתפים בקרדיו אירובית בעצימות נמוכה. מחקרים נוספים הראו כי למתאמנים ב- HIIT יש ירידה גבוהה יותר בשומן, גם אם משך האימונים שלהם קצר יותר.
מדענים הגיעו למסקנה כי אירובי בעוצמה גבוהה משפר את חילוף החומרים ואת חמצון השומן. הוצאה אנרגטית גבוהה במהלך אימון HIIT קצר עוזרת לשמור על קלוריות שומן פעילות יותר בזמן מנוחה. זה לא קורה בעבודה בעצימות נמוכה.
עם זאת, זה לא חל על מתחילים חדשים. מחקר ACE שנערך לאחרונה, שנתמך על ידי חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין, מצא כי שתי שיטות האימון עובדות באותה צורה למתחילים. המשמעות היא שבתחילת האימון עדיף להפיק את המרב מהפעילות הגופנית האירובית המסורתית, וככל שתגביר את הכושר הגבר את העוצמה באמצעות אינטרוולים.
איך להתאמן בעצימות גבוהה
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כולל החלפה בין תקופות עבודה קצרות וקשות עם אימונים מתונים. השיעור עשוי להיראות כך:
חימום של 5 דקות - 50% מהמקסימום קצב לב
3-5 מרווחים:
- 30 שניות - 70-85% מהמקסימום קצב לב
- 60 שניות - 45-65% מהמקסימום קצב לב
5 דקות להתקרר - 50% מהמקסימום קצב לב
במצב זה, אתה יכול להתאמן על כל ציוד אירובי.
אם אתה מתאמן בבית עם משקלך האישי, אז עבור HIIT השתמש בתרגילים מורכבים לסירוגין כמו burpees, ריאות, שכיבות סמיכה, קפיצות, ספרינטים, עם תרגילים קלים יותר - רצים במקום, זרועות ורגליים מתנדנדות. ג'יליאן מייקלס משתמשת בעקרון זה בהכשרה שלה, ולכן קורסי הווידיאו שלה כל כך פופולריים ויעילים.
החיסרון ב- HIIT הוא שזה לא מתאים לכולם. אם יש לך בעיות בלב או בכלי הדם, לפני שתתחיל בשיעורים, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.
למרות הפופולריות העצומה של אירובי בעצימות נמוכה, אימונים בעצימות גבוהה מראים כי הם יעילים יותר בשריפת שומן, אך שיטה זו מתאימה לאנשים מאומנים ובריאים. למתחילים יפיקו את אותם ההטבות מהא אירובי המסורתי. אנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם צריכים להתמקד בהגברת הסיבולת האירובית, בשיפור תפקוד הלב ובכניסה למשטר אימונים בעדינות, מה שמאפשר גם אירובי בעצימות נמוכה.