מה צמחוני צריך לדעת על ברזל?

אז, ברזל הוא מרכיב של המוגלובין - חלבון של אריתרוציטים (תאי דם אדומים). תפקידם העיקרי הוא לקשור חמצן בריאות ולהעבירו לרקמות, לקחת משם פחמן דו חמצני ולהחזיר אותו לריאות. וככל שפחות אריתרוציטים רוויים בהמוגלובין, כך יש להם פחות משאבים להעברת חמצן. איברים, תאים, רקמות אינם מקבלים חמצן ומתרחש רעב חמצן, אשר טומן בחובו השלכות לא נעימות.

כפי שניתן לראות, לא ניתן להפריז בחשיבותו של הברזל: יסוד זה מעורב בחילוף החומרים, ייצור DNA, המטופואזה, סינתזה של הורמוני בלוטת התריס, שמירה על מערכת החיסון ואף תורם למצב רוח טוב. מנקודת המבט של האיורוודה, אגב, חוסר ברזל בגוף מלווה תמיד בדיכאון, והוא מטופל (בנוסף לתוספי צמחים) ברגשות חיוביים. יש בזה, כמובן, אמת מסוימת.      

קצת על מספרים. צריכת הברזל היומית הממוצעת לגברים היא כ-10 מ"ג, לנשים - 15-20 מ"ג, כי תוך חודש הגוף הנשי מאבד פי 2 יותר מהחומר הזה מאשר הגוף הגברי. במהלך ההריון, הצורך של הגוף הנשי בברזל יכול לעלות ל-27 מ"ג ליום.

אנמיה מחוסר ברזל מתפתחת כאשר תכולת הברזל בדם נמוכה מ-18 מ"ג ורמת ההמוגלובין נמוכה מ-120 גרם/ליטר. אם אתה לוקח מדי פעם בדיקת דם, אתה יכול לשמור על בעיה זו בשליטה ובמידת הצורך לנקוט באמצעים מתאימים בזמן. עם זאת, ישנם תסמינים שכיחים של אנמיה מחוסר ברזל שעשויים להעיד על נוכחות המחלה. אלה כוללים: חיוורון של העור, שיער שביר וציפורניים, עייפות, אדישות, עייפות כללית ונשימה מהירה גם במאמץ גופני קל, שינויים בטעם, קרירות, הפרעה במערכת העיכול. כפי שבטח שמתם לב, כל התסמינים הללו הם עדות ברורה מאוד לכך שהרקמות אינן מקבלות מספיק חמצן. אם תמצא לפחות חלק מהתסמינים הללו, לא יהיה מיותר לקחת ספירת דם מלאה.

חשוב לשים לב לעובדה שברזל הוא heme ולא heme. כמעט 65% מהברזל המצוי בבשר הוא heme, והוא נספג די בקלות בגוף. עם זאת, ידוע שמוצרי בשר מחמצנים את הגוף בכללותו, מה שאומר שהם גורם המעורר גדילה והתפתחות של גידולים, הופעת סוכרת, מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר ומחלות כרוניות ודלקתיות נוספות. מוצרי ירקות, בתורם, להיפך, לבסיס את הגוף. אז, מהם, בנוסף ליסוד כל כך חשוב כמו ברזל, נקבל הרבה נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים, שלהפך, מתחילים תהליך של ניקוי וגמילה מהגוף, מקלים על דלקות ומחזקים את החיסון והחיסון. מערכות אחרות בגוף. עם זאת, יש נקודה אחת שכדאי לשים אליה לב. במזונות מן הצומח, הברזל אינו-heme, כלומר להטמעה מלאה בגוף האדם, יש לשחררו מיסודות אחרים בעזרת אנזימי קיבה. 

לספיגה טובה יותר של ברזל ממזון צמחי, יש כמה טריקים מסובכים:

לצרוך באופן קבוע ויטמין C יחד עם מזונות המכילים ברזל. ויטמין C נמצא בפירות הדר, תותים, ירקות עלים ירוקים (ברוקולי, קייל, קולרד, מנגולד, כרוב ניצנים וכו'), פלפלים (צהוב, אדום וירוק), כרובית, פולי קקאו, ורדים, לימון ופירות יער. . מזונות-על (גוג'י, קאמו קאמו, דומדמניות ותותים, חמוציות, לינגונברי, חומציות, דומדמניות שחורות, אדומות ולבנות)

ספיגת הברזל משתפרת בשילוב עם חומצת האמינו ליזין, שנמצאת בכמויות גדולות בקטניות (שעועית, עדשים, חומוס וזנים נוספים)

אין ליטול סידן עם מוצרים המכילים ברזל ואל תשתו אותם עם תה (ירוק ושחור) וקפה. קפה ותה מכילים טאנינים, הידועים כמפחיתים את ספיגת הברזל. אותו דבר לגבי סידן.

אז אילו מזונות צמחיים עשירים בברזל?

· Soya beans

זרעי קנבוס

· Pumpkin seeds

· אגוז

· Lentils

· קינואה

· קשיו

עלים ירוקים, כולל. תרד

· בוטנים וחמאת בוטנים

· משמשים מיובשים

· Oatmeal

· Rye bread

פטריות מיובשות

שקד

· זרעי צ'יה

· Raisin

· תפוחים

· שומשום

· Prunes

פולי קקאו

· תאנים

כוסמת ירוקה

· ספירולינה

· רימונים

אם התזונה היומית שלך מכילה קטניות ולפחות כמה מוצרים מהרשימה לעיל, אין מה לדאוג. ואם גם למדתם איך לשלב אותם עם מזונות עשירים בוויטמין C, אז חוסר ברזל בוודאי לא מאיים עליכם. אבל אם אתה מחפש להגדיל את צריכת הברזל שלך, נסה לעקוב אחר תפריט "ברזל" מיוחד וראה את התוצאות.

דוגמה לתפריט "ברזל":

ארוחת בוקר. שיבולת שועל עם משמשים מיובשים, זרעי צ'יה וגוג'י ברי או דומדמניות

חָטִיף. בר אנרגיה שקדים, שזיפים מיובשים וחמוציות או רימון שלם

אֲרוּחַת עֶרֶב. מרק עדשים עם סלט כרוב טרי

חטיף אחר הצהריים. חופן גרעיני דלעת או אגוזי קשיו

אֲרוּחַת עֶרֶב. כוסמת עם חומוס וסלט פלפל טרי.

קקאו, ורדים, חליטת חמוציות ודומדמניות, מים עם לימון, מיץ רימונים מושלמים כמשקאות לדיאטת "ברזל".

בנפרד, כדאי לדבר על כלורופיל. כידוע, כלורופיל הוא פיגמנט ירוק שצמחים מייצרים באור באמצעות פוטוסינתזה. המבנה שלו זהה למבנה ההמוגלובין, רק שהחלבון בכלורופיל נוצר לא סביב מולקולת ברזל, אלא סביב מולקולת מגנזיום. הכלורופיל נקרא גם "דם הצמחים הירוקים", והוא עוזר מצוין בשמירה על רמות ההמוגלובין ותפקוד ההמטופואזה בכלל. הוא נמכר בצורה נוזלית בחנויות מקוונות מקומיות וזרות, ומיוצר בדרך כלל מנבטי אספסת. כמובן שאם יש לכם גישה לירוקים איכותיים וטריים בכל ימות השנה, אין צורך בתוספת כזו. אך בתנאי חורף קרים וקשים, כאשר לעיתים קרובות אנו רואים על המדפים ירקות אורגניים רחוקים, זוהי עזרה טובה מאוד לגופנו, ולא רק על מנת למנוע אנמיה מחוסר ברזל.

אם, על פי תוצאות הניתוח, גיליתם רמה נמוכה של המוגלובין בדם, אין להתחיל מיד לאכול בשר. כמו גם מי שאוכל את זה בכל מקרה, אתה לא צריך לאכול את זה יותר. מספיק לשנות את התזונה כדי להוסיף עוד מזונות צמחיים המכילים ברזל. עם זאת, אם תכולת ההמוגלובין בדם נמוכה מספיק כדי להגיע לתוצאה מהירה, ניתן להתחיל לשתות תוספי ויטמין מורכבים. והקפד לכלול טיולים ארוכים באוויר הצח ופעילויות שמביאות לך הנאה בתוכנית המחסור בברזל שלך!