תוכן
"כדי לייעל את היכולות הפיזיולוגיות שלך במהלך פעילות גופנית וכדי להיות בכושר, יש צורך לחלק את התרומות התזונתיות שלך לאורך היום", מייעצת ונסה בדג'אי-הדד, דיאטנית-תזונאית. מזון עמילני מלא, פירות וירקות בכל ארוחה, בשר, דגים או ביצים (לפחות פעם ביום) ושניים-שלושה מוצרי חלב בכל יום הם חלק מהתפריט של הספורטאי. "לצורך אספקה סדירה של אנרגיה, אנו אוכלים בזמנים קבועים מבלי לדלג על ארוחת הבוקר. זה קובע את מהלך היום, אבל גם את ההחלמה! ", מזהיר המומחה.
חלבונים, פחמימות ושומנים
"חלבונים חיוניים כדי לענות על צורכי השרירים במהלך פעילות גופנית. הם נמצאים בבשר, קטניות ופולי סויה. כמו כן, יש להעדיף פחמימות המכילות סוכרים בעלי אינדקס גליקמי בינוני ונמוך, כגון דגנים ומוצרי דגנים נגזרים, ולצרוך אותם בכל ארוחה כדי לספק לשרירים את מנת הדלק שלהם. וצד השומנים, מאוד אנרגטי, עדיף להגביל אותם. העדיפו את אלה הכלולים בשמנים צמחיים, זרעי שמן ודגים שמנים, הם משתתפים בתפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם ובהגנה עליה במהלך פעילות גופנית", אומר הדיאטנית.
אחרי המאמץ, הנוחות
"אנחנו מרטיבים עם מים עשירים בביקרבונט שעוזרים לווסת את ה-pH של הגוף. אם אתה מזיע הרבה, אתה לוקח מים מוגזים עשירים במינרלים. אבל אפשר גם לשתות מרק ירקות", ממליצה ונסה בדג'אי-חדד. בצד הצלחת: "אנחנו אוכלים תוך שעתיים מהמפגש. מיד לאחר פעילות גופנית, סוכרים מהירים (בננות, פירות יבשים, חטיפי דגנים) מפצים על הגירעונות", מייעץ התזונאי. חטיף ש"מתקן" טישו לאחר אימון? "אנחנו מערבבים 1 בננה, 100 מ"ל חלב שקדים, 1 יוגורט, 15 גרם שיבולת שועל וטעמו טרי מאוד! "
העין של אבא, רודולף, אביהם של מרטין ומרגוט
לאחר שעשיתי שתי שיחות במהלך ההריונות של אשתי, אני צופה בארוחות שלי. למה למהר על שומן אחרי אימון? אני מעדיף בשר רזה (עוף...) או דגים, כשאחד הירקות יתאושש בלי להיבהל מהקשקשים. "
ירקות יבשים
קטניות חייבות להיות בתפריט של הספורטאי מכיוון שהן מכסות את הצרכים של פחמימות מורכבות, אלו המספקות אנרגיה לטווח ארוך. יחי החומוס, העדשים, השעועית היבשה ופולי הסויה, המשולבים בדגנים מלאים: אורז/עדשים, סולת/חומוס...
ביצים
עשירים בחלבון, עם 13 גרם לכל 100 גרם ביצים, הם משפרים את הביצועים הספורטיביים. כמו כן, צורכים אותם בתחילת הארוחה, חלבונים הם מעוררי שובע. תתאמן לאכול פחות לפני המאמץ! מקור לברזל, אבץ וסלניום, ביצים מכילות ויטמינים A, B, D, E ו- K. הן טובות לספורטאים.
זרעי שמן
מספיק שקדים, אגוזי מלך (קשיו, פקאן...), אגוזי לוז, פיסטוקים כדי לספק אנרגיה לפני פעילות גופנית. הם מעוכלים, מכילים שומנים באיכות טובה - במיוחד אומגה 3, והם עשירים בחלבונים ומינרלים. משויכים לפירות יבשים, הם יוצרים קוקטייל מעניין של יסודות קורט במסגרת אימון ספורטיבי.
דג שמנוני
הם מכילים חלבונים באיכות טובה ובמיוחד חומצות שומן בלתי רוויות - בפרט אומגה 3. אומרים שהם "חיוניים", גם בגלל שהגוף לא יודע לסנתז אותם ולכן התזונה חייבת לספק אותם, וגם בגלל שהם חיוניים עבור תפקוד תקין של המוח ושלמות מערכת הלב וכלי הדם.
שוקולד מריר
לשוקולד מריר יש אפקט ממריץ מכיוון שהוא מקדם את ייצור הסרוטונין, הורמון שאחראי לרווחה... בנוסף, הוא מכיל פלבנואידים, נוגד חמצון מעניין ובעל אינדקס גליקמי נמוך. אז אל תהססו לנגוס בריבוע כחטיף!
גבינה לבנה
גבינה ויוגורטים טבעיים, הודות לתסיסה שהם מכילים, מווסתים את פלורת המעיים ומקלים על המעבר. שימושיים מאוד בשלב ההחלמה, הם מקור טוב לחלבון, סידן, אבץ וויטמין D.
הבננה
בנוסף להיותו אנרגטי במיוחד (90 קק"ל ל-100 גרם), הוא קל לעיכול. אידיאלי כחטיף, בננות עשירות באשלגן המעודד התאוששות ומגביל התכווצויות. הוא גם פצצה של זרחן, סידן וויטמינים A, B1, B2 ו-C.
זרעי צ'יה
המוניטין שלהם כ"מזון על" נובע מתכולת החלבון שלהם (כ-20%) באיכות טובה מכיוון שהם מכילים את שמונה חומצות האמינו שהגוף צריך. זרעי צ'יה הם תרכיז של מינרלים (סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן) וחומצות שומן ממשפחת האומגה 3.