תוכן
זמן לשרוף
"שריפת שומנים" - פירושו, בתהליך האימון "שורף" שומן. זה נשרף, עם זאת, אומרים בקול רם. אם אנחנו מתחילים לנוע בצורה אקטיבית, לאחר 5-7 דקות השרירים מתחילים לקבל אנרגיה לא רק מפחמימות, אלא גם מהשומן שלהם. החל מ -20 דקות יכולתו של השריר "לחמם" שומן מגיעה למקסימום. לכן, כל אימון דינמי שאורכו יותר מ -20 דקות הוא שריפת שומנים.
• השומן שהשרירים "נשרפים" אינו השומן שתלוי בקפלים מהצדדים. מה שמכונה חומצות שומן חופשיות בדם נשרפות. על מנת שהקפלים התת עוריים יתמוססו ויחדרו לזרם הדם, הם צריכים לעבור שרשרת שלמה של תגובות ביוכימיות, וזה קורה לא במהלך האימון, אלא לאחריו.
• שרירים אינם יכולים לקבל אנרגיה משומן ללא פחמימות, ליתר דיוק, ללא גלוקוז בדם. יש לקחת זאת בחשבון בעת עריכת דיאטה.
• זו צריכה להיות בדיוק התנועה בסגנון "בכושר", כלומר, הדופק צריך לעלות. הדופק האופטימלי נחשב ל- 120-130 פעימות לדקה, קורבן משרד של אורח חיים בישיבה, שבקושי יכול להחזיק את הרגליים, יכול להתחיל עם 100 פעימות, ושחקן כושר מתקדם יכול להגיע ל -150.
אז מה אנחנו עושים?
לכן, הסימן העיקרי לאימון שריפת שומנים הוא תנועה מתמשכת בעוצמה בינונית במשך יותר מ -20 דקות, 40-60 דקות נחשבות אופטימליות. חישב את כוחך - מה אתה יכול לעשות בתקופה זו מבלי לשבת לנוח?
האפשרות הקלה והנגישה ביותר לאימוני שריפת שומן היא הליכה, ככל שקשה יותר לרוץ, ניתן להחליף אותם.
תוכלו לבלות שעה במכונות כוח - בכדי לעמוד בזה שם תצטרכו לבחור משקולות קטנות וזה גם יהיה אימון לשריפת שומנים. שחייה, משחקי ספורט, ריקודים, מתחמי התעמלות מהאינטרנט ומגזינים, החלקה על הקרח, סקי קרוס-קאנטרי, רכיבה על אופניים - מה שלא יהיה, כל עוד הדופק הוא 120-130 בזמן שנקבע. וכמובן שיעורי אירובי קבוצתיים וציוד לב וכלי דם.
CARDIO או שומן צורב?
עכשיו בואו להבין את המושגים. בטח שמעתם ביטויים כמו ,,,. כל אלה מילים נרדפות לשריפת שומנים.
העובדה היא שבתחילה תנועה כזו - ארוכה ועם דופק נמוך יחסית - טבועה בענפי הספורט המחזורי (ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים, טריאתלון, סקי קרוס-קאנטרי). זה מאמן באופן משמעותי את הסיבולת, ככל שהסיבולת טובה יותר, כך הלב בריא ויעיל יותר. "אירובי" פירושו שאנרגיה מתקבלת בעזרת חמצן - ובכן, ללא חמצן, שום דבר על כדור הארץ לא יישרף, ושומן אינו יוצא מן הכלל. ובכן, אז התברר שבמהלך אימונים מסוג זה הגוף משתמש לא רק בגלוקוז, אלא גם בשומנים, כך שהמונח "שריפת שומנים", היקר לנשמתנו, הופיע.
במעגלי כושר, כל המלים הנרדפות הללו יכולות להיות בעלות קונוטציות מסוימות, לרוב בהתאם לרמת ההשכלה של המאמן. לכן, "קרדיו" נקרא לפעמים אימוני שריפת שומן אינטנסיביים יותר (דופק 130-150) או כאלה שנעשים על ציוד לב וכלי דם (הליכון, אופניים נייחים, אליפסואיד וכו ') "אירובי" נאמר בדרך כלל כאשר אתה צריך להתנגד לשומן. תרגילי צריבה בכוח, או אנאירובי, בהם השרירים מקבלים אנרגיה ללא השתתפות חמצן.
כיצד ועם מי לעשות
שיעורי אירובי קבוצתי ללא מאמן, כמובן, פשוט לא יתקיימו. אבל אתה יכול לעשות את זה בעצמך - ללכת / לרוץ, פשוט לספור את הדופק (או לקנות מד דופק - מ -800 רובל) 3-5 פעמים בשבוע למשך שעה, וזהו.
בציוד לב וכלי דם ישנן תוכניות "מחוברות" למחשב - לאן לעלות במעלה הגבעה, לאן לזרז. הסימולטור עצמו יגיד לך מה לעשות. יש תוכניות מיוחדות (קל למצוא באינטרנט) לפעילויות בחיק הטבע או בבית. אבל העיקר פשוט לנוע בקביעות. אבל אם אתה רוצה להשתפר עם הזמן - לרוץ / להחליק מהר יותר, להשתתף במירוצים לתוצאה - כאן אתה באמת לא יכול להסתדר בלי תוכנית אימונים שהורכבה על ידי מומחה.