עלייה במשקל על צמחונות: איך להימנע

 חשיבה שגויה

"התזונה הטבעונית מעניינת, אבל כשאנשים מתמקדים במה שהם כבר לא עושים, הם מאבדים את ההרפתקה", אומרת המנחה והסופרת כריסטינה פירלו. "והם יכולים לאבד חומרים מזינים אם הם מתמקדים רק בהוצאת מזון מבלי להחליף אותו במשהו בריא."

התמקדות במה שאתה מוציא מהתזונה שלך מבלי לחשוב על מה אתה מכניס היא הטעות הגדולה ביותר של מתחילים טבעונים. כאשר אתה כבר לא אוכל בשר (או ביצים, מוצרי חלב), זה יכול להיות קל להניח שכל שאר המזונות מתאימים לתזונה שלך. עוגיות אוראו, נאצ'וס, ממתקים שונים ושוקולד הם כולם, באופן עקרוני, מוצרים צמחוניים. אבל אלה מזונות מעובדים עם הרבה סוכר ושומן.

מחבר הספר The Flexitarian Diet, דון ג'קסון בלאטנר, אומר שצמחונות היא דרך לרדת במשקל, להתבגר, למנוע מחלות ולהאריך חיים, אבל יש הרבה מלכודות בתזונה צמחית.

"טבעונים טריים יקראו את המרכיבים בטירוף כדי לוודא שאין להם בשר בתזונה שלהם, אבל לא יהיו להם פירות או ירקות בצלחות", הוא אומר.

איזון התזונה שלך, אכל יותר ירקות, פירות וירקות, במקום מזון מעובד. נסו משהו שאפילו לא הסתכלתם עליו קודם: תרד, עולש, אספרגוס, ארטישוק ועוד. התנסו במאכלים חדשים, חפשו מתכונים בריאים, ואל תתמקדו רק במרכיבים ללא בעלי חיים. זה יעזור לך להימנע מעלייה במשקל.

אוכל פסטה

צמחונים נשמו לרווחה כשהיתרונות דלי הפחמימות החלו להסתבך. פסטה, אורז, כוסמת - כל זה חזר לרשימת המזונות הבריאים. ועם זה הגיעו הרבה פחמימות מעודנות. עבור רבים, זה הוביל לעלייה במשקל.

יש לטפל בפסטה בזהירות. זה לוקח 20 דקות להרגיש שובע, אבל אתה יכול לרוקן קערה ענקית של פסטה ב-10 דקות.

עברו לפסטה מחיטה מלאה וחקרו את עולם הדגנים המלאים, העשירים בסיבים תזונתיים. מבשלים אורז חום במקום לבן, קינואה ושעורה. הפחמימות המורכבות הללו ממלאות אותך לאט, כך שלא תהיי רעבה בקרוב.

אם אינך יכול לחיות בלי פסטה מסורתית, שמור אותם בתזונה שלך, אך צמצם לחצי כוס - לא יותר מ-25% מהצלחת שלך. מכינים רוטב עם ברוקולי, גזר, עגבניות, חצילים ובצל.

תחליפי בשר

בימינו קל להחליף נקניקיות, המבורגרים, נאגטס ואפילו כנפי עוף בחלופות טבעוניות על בסיס סויה. ומסתבר שלהיות צמחוני או טבעוני זה קל - החנויות מלאות בקציצות, נקניקים ועוד הרבה דברים בלי בשר.

"אנחנו לא יודעים אם המאכלים האלה באמת טובים יותר עבורך", אומר פירלו. "כן, יש בהם פחות שומן רווי, אבל הם יכולים גם להיות עשירים בנתרן, חומרים משמרים, שומן וחלבון סויה מפוצל."

המפתח כאן הוא צריכה מתונה וערנית ולימוד התוויות. חפשו מזונות הכוללים דגנים מלאים וקטניות.

"הבעיה הגדולה ביותר עם המוצרים האלה היא שהם מאוד נוחים גם כן", אומר Ph.D. ויועצת התזונה הצמחונית ריד מנגלס. "כל כך קל לחמם אותם במיקרוגל ולהגזים בהם." תקבל יותר חלבון ממה שאתה באמת צריך ויותר מדי מלח."

נקודה נוספת: אם אתם מעדיפים כל ערב תחליף בשר מוכן, אפשר לצרוך יותר מדי סויה, במיוחד אם אוכלים בבוקר דייסת חלב סויה, מנשנשים שעועית אדממה ואוכלים המבורגר טמפה לצהריים.

"סויה זה נהדר, אבל אף אחד לא נעשה בריא יותר רק מאכילת מזון אחד", אומר בלטנר. – אתה מסתמך על שעועית לחלבון, אבל יש הרבה קטניות, ולכל אחת יש תכונות תזונתיות ייחודיות משלה. במקום לחטוף פשטידה מוכנה, נסו להוסיף לארוחת הערב שעועית עם עגבנייה ובזיליקום, להכין מרק עדשים".

אין תוכנית

גם אם אתה יודע מה הכי טוב בשבילך, קל להיכנס להרגל לתפוס כל מה שנוח. לעתים קרובות מדי מדובר בגבינות טבעוניות עתירות קלוריות, עמילן. אם אתם אוכלים הרבה, אתם מוכנים במיוחד להסתמך על מאכלים מוכנים. כאשר אתה הולך למסעדה לארוחת צהריים או ערב, אתה יכול להזמין פיצה צמחונית או צ'יפס. אבל גם במסעדות אפשר לבקש מהמלצר לא להוסיף מרכיב זה או אחר למנה.

אבל זה חשוב במיוחד כשאתה מבשל בבית. אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל או לא לעלות במשקל היא עם תוכנית ארוחות מאוזנת. תחשוב על מה אתה אוכל וכמה. מלאו חצי צלחת בירקות, רבע בדגנים מלאים ורבע במזונות חלבונים כמו שעועית או אגוזים.

אם אתה חדש בצמחונות, התחל לתכנן את התפריט שלך לשבוע. אתה לא צריך לדבוק בקפדנות בתוכנית, אבל תקבל מושג מה אתה צריך לאכול ומה אתה רוצה. ברגע שתבינו את זה ושולטים באומנות של תזונה מאוזנת, תוכלו להירגע.

בונוס תכנוני קטן: כשאתה מחליף את הצ'יפס במקלות גזר או ירקות אחרים, אתה יכול להוסיף משהו טעים יותר לצלחת שלך.

אין זמן לבשל

הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור התזונה שלך הוא ללכת למטבח ולהכין את האוכל שלך. אבל אנשים אומרים לעתים קרובות שהם כל כך עסוקים שאין להם זמן לבשל. בתרבויות רבות, ארוחת ערב היא אירוע. אבל לא פעם, אנחנו אוכלים צהריים וערב במהירות כדי שיהיה לנו זמן לעשות משהו אחר.

כשהעולם התמלא במאכלי נוחות שהופכים את חיינו לקלים יותר, איבדנו את אומנות הבישול. זה הזמן לתבל אותו, במיוחד אם אתה צמחוני. למדו לטגן, לאפות, לתבשיל, ללכת לקורסי בישול ולמדו כיצד לחתוך נכון ומהיר. בסופו של דבר, בנוסף למספר רב של מזונות מעובדים, באה לעזרתנו גם הטכנולוגיה: כיריים רב-כיריים, דוודים כפולים, תנורים חכמים. אתה תמיד יכול לזרוק לתוכם מרכיבים מוכנים ולהמשיך לעשות את העסק שלך.

ארגן את החלל במטבח שלך כך שיהיה לך נוח. תלו מדפים שמהם יהיה נוח לקחת את החומרים הדרושים. קנו דגנים, קטניות, חומץ בלסמי וחומץ יין, שמנים, תבלינים, קבלו סכין טובה. אם הכל מאורגן, תבזבזו פחות זמן בהכנת אוכל.