חימום לפני התרגיל: 30 תרגילים לחימום + תכנית מוכנה

החימום לפני האימון מורכב מתרגילים להכנת הגוף לפעילות גופנית, שיעזרו לך להימנע מפציעות ולהתאמן בצורה יעילה ככל האפשר. המטרה העיקרית של החימום היא להגדיל בהדרגה את טמפרטורת הגוף וחימום השרירים במצב של חוסר פעילות.

אנו מציעים לכם תרגיל בחירהלחימום והכינו תוכנית קוהרנטית ליישומם. תרגילים אלה מתאימים באותה מידה לבצע את האימון בבית, באיצטדיון או בחדר הכושר.

למה להתחמם לפני פעילות גופנית?

ביצוע חימום לפני האימון הוא חלק חשוב בשיעורי הכושר. חימום טוב יעלה בהדרגה את דופק הלב, יגביר את זרימת הדם בשרירים, בגידים וברצועות, ויכין אתכם לאימונים מנקודת המבט הנפשית. לא משנה אם אתה הולך לעסוק בכוח או בתרגילי אירובי כדי להתחמם לפני אימון הוא חובה.

השתמש בחימום לפני האימון:

  1. אתה מחמם את השרירים, הרצועות והגידים, זה משפר את הגמישות שלהם ומפחית את הסיכון לפציעות ונקעים.
  2. חימום לפני פעילות גופנית יעזור למתוח את המפרקים העומסים על עומס כבד במהלך האימון. המפרקים שלך נמצאים בסיכון לפציעה אם לא מבצעים תרגילי הכנה.
  3. שרירים מחוממים נדחסים טוב יותר ונרגעים במהלך אימון, כך שהכוח והיכולות שלך במהלך האימון יהיו גבוהים יותר.
  4. תרגילי חימום מייעלים את הפעילות של מערכת הלב וכלי הדם: זה יעזור להפחית את העומס על הלב במהלך האימון.
  5. חימום לפני פעילות גופנית משפר את זרימת הדם, שתרווה את השרירים בחמצן ובחומרים מזינים. זה עוזר לשפר את הסיבולת במהלך הפגישות.
  6. במהלך אימון גופך מגביר את ייצור ההורמונים האחראים על ייצור האנרגיה.
  7. אימונים הם סוג של מתח לגוף, לכן חימום טוב יכין אתכם לנקודת המבט הנפשית הגופנית, יגביר את הקואורדינציה ותשומת הלב.
  8. במהלך תרגילי חימום קלים לפני אימון הוא שחרור האדרנלין לזרם הדם, מה שגורם לגופך להתמודד טוב יותר עם מאמץ גופני.

חימום טוב לפני האימון יעזור לכם לא רק להימנע מפציעות ומבעיות במערכת הלב וכלי הדם, אלא גם לבצע את השיעור בצורה יעילה יותר. אם אתה רוצה לדלג על האימון ולחסוך זמן להקדיש תשומת לב רבה יותר לעומסי החשמל לקבלת תוצאות מהירות, זו הדרך הלא נכונה. לאחר אימון גופך יעבוד טוב יותר, אתה תהיה נמרץ וקשוח יותר, מה שייתן תוצאה הרבה יותר טובה בעתיד.

יש לבצע חימום דינמי לפני כל אימון ללא קשר לעומסים: אימוני כוח עם משקולות, ריצה, אימוני לב, רכיבה על אופניים, קיקבוקס, אימוני ריקוד, מתיחות, פיצולים, קרוספיט וכל ספורט אחר. יש צורך בחימום לפני פעילות גופנית כמו בעת ביצוע חדר או בית (ברחוב).

מדוע אנשים לא עושים את החימום לפני האימון?

אנשים רבים אינם מבצעים UPS חם לפני האימון, ורואים בכך בזבוז זמן מיותר. כנראה היית צריך לשמוע מחברים או מכרים: "אני נכנס באופן קבוע לחדר הכושר ולאימון הלב ולעולם לא עושה חימום ותקלות. שום נזק כשלעצמו לא מורגש ”. לעולם אל תתמקד בחוויה המפוקפקת של מישהו אחר!

ראשית, לכל אדם יש את רמת הכוח האישית שלו, את עתודות גופך איש אינו מכיר. זה לא יכול להיכשל במשך חודש, חודשיים ואפילו כמה שנים, כשהוא לובש בהדרגה, אך כמה זמן זה יכול להימשך אינו ידוע. שנית, מבחינת עודף ולעיתים קרובות מידע סותר על כושר, רבים מאיתנו וכך מאפשרים הרבה טעויות העלולות להשפיע על הבריאות. אז נסו לעמוד לפחות בהמלצות קנון - בצעו חימום לפני כל אימון רק אחת מהן.

חשוב לציין כי גם לאימונים אישיים ומאמנים בקבוצות לא ניתן זמן חימום מינימלי. אבל לבריאותך אתה אחראי על עצמך, אז אל תתעצל בוא 10 דקות לפני האימון שלך ובצע אימונים. גם אם עד היום עברת פציעה, זכור כי הדמעה הקרה של הגיד או פגיעה מגעילה אחרת יכולה לקרות בכל עת.

המצב דומה לאימונים ביתיים, המיוצרים כיום בכמות גדולה. בדרך כלל תוכניות מתוכננות למשך 20-30 דקות, בתנאים של העסקה גבוהה חשוב מאוד עבור אנשים רבים. וכמובן, בתוכניות קצרות כאלה, במקרה הטוב ביותר לחימום יינתנו 2-3 דקות, ובמקרה הרע החימום לא יעשה.

TOP 50 מאמנים ב- YouTube: הבחירה שלנו

מהן הסכנות שבחוסר החימום?

מחקרים מראים שרק 5% מהאנשים עושים חימום טוב לפני האימון, זה נתון עצוב מאוד. מתרגלים רבים מאמינים כי זה בזבוז זמן ומוגבל כל כך בחדר הכושר. בואו ניזכר שוב ממה שיכול להיות מסוכן חוסר החימום לפני פעילות גופנית מלבד הפחתת יעילות השיעורים?

  1. הבעיה הנפוצה ביותר המתרחשת בהיעדר חימום לפני האימון, זוהי נקע. תסמונת מאוד לא נעימה וכואבת, שתצטרך לקחת הפסקה באימונים.
  2. בעיה מטרידה עוד יותר היא פגיעה במפרקים. אם אתה עושה על מפרק קר, קיים סיכון גבוה לפגוע בו. הסיכון לטראומה למפרק הוא לא רק משך ההחלמה, אלא שלאחר הפציעה הוא יזכיר לעצמו ללא הרף. בגלל עומסים לא נכונים משפיע לרוב מפרקי הברך, הקרסול, הכתף ומפרק הירך.
  3. ללא חימום הולם בגלל עומס גבוה על הלב עלול לחוות סחרחורת או אפילו הִתעַלְפוּת.
  4. עומס חד פתאומי ללא חלק מחימום הכנה יכול לגרום קפיצת לחץ חדה, המסוכן באותה מידה לאנשים עם יתר לחץ דם ולחץ דם נמוך.

מבנה החימום לפני האימון

רצוי לשלם את החימום לפני האימון מינימום של 7-10 דקות. התחל להתחמם טוב יותר עם ההליכה במקום כדי לחמם את הגוף. ואז בצע תרגילי מפרקים ותרגילים דינמיים למתיחת שרירים. סיים תרגילי לב חימום בעצימות בינונית. בסוף החימום נשימה מחלימה, נושמת נשימה עמוקה ונשיפה.

מבנה החימום לפני התרגיל 7-10 דקות:

  1. הליכה במקום: 1 דקות
  2. תרגילים מפרקיים: דקות 2-3
  3. מתיחה דינמית: דקות 2-3
  4. חימום אירובי: דקות 2-3
  5. נשימת התאוששות: 0,5 1 דקות

תרגילי מפרק מפעיל מפרקים, גידים ורצועות, משפר את יכולת הניידות שלהם ועוזר באימון השרירים הפריארטיקולריים. מתיחות דינמיות יהפוך את השרירים שלך לגמישים יותר, מה שיעזור להם לעבוד בצורה היעילה ביותר האפשרית לאורך כל האימון. חימום אירובי יגביר את טמפרטורת הגוף, יגביר את זרימת הדם, יכין את השרירים שלך למתיחות נוספות.

בעזרת אימון זה תאלץ את הלב לעבוד מהר יותר, להאיץ את זרימת הדם, להעיר בעדינות את שרירי הגוף. לאחר חימום נכון הגוף מפיץ חמימות נעימה, תרגישו בכושר ומלאי אנרגיה. אם האימון שתכננתם מתיחות או מתיחות בכדי לבצע את הפיצולים, ניתן להגדיל את חימום הלב הסופי ל5-7 דקות.

אל תבלבלו בין חימום לפני פעילות גופנית למתיחות לאחר פעילות גופנית. באימון המטרה שלך היא לחמם את השרירים והמפרקים, להגביר את זרימת הדם ולהכין את הגוף ללחץ. החימום צריך להיות איטי וסטטי, כדאי שיהיה לך חימום טוב. לאחר אימון, אתה להפך חייב לנשום, להאט את הדופק ולבצע תרגילי מתיחה סטטיים.

תרגילי מתיחה לאחר האימון

חימום אוניברסלי לפני האימון: 7 דקות [חבר כושר]

תרגילי מתיחה

את חשיבות החימום קשה להעריך יתר על המידה, הוא חלק מהותי מהאימון. ראשית, התחממות טובה לפני פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לפציעה. שנית, שרירי חימום עובדים בצורה יעילה יותר. על החימום לכלול מערך תרגילים מלא ומתחשב שיעזור להכין את גופך להתאמן.

שלב 1: ללכת במקום

חימום עדיף להתחיל בהליכה על הקרקע, קצת כדי לחמם את הגוף ולא למשוך שרירים במהלך מתיחות דינמיות. במהלך ההליכה הדופק שלך מוגבה מעט, וטמפרטורת הגוף תעלה. בצע את שני התרגילים למשך כ- 30 שניות כל אחד.

1. הליכה עם הרמת ברכיים

התחילו בהליכת חימום במקום. הרם את הברך כלפי מעלה, והחל בו זמנית את הידיים לאורך הגוף. אל תגזימו, התחילו להתאמן, בקצב מרגיע.

כיצד לבצע: 10 הרמות ברכיים על כל רגל.

2. הרמת הידיים והברכיים

ועוד תרגיל חימום אחד רך. המשך להרים ברכיים, אך כעת פנה לעבודת הידיים. הרם את הידיים מעל הראש והורד למטה על ידי כיפוף במרפקים.

כיצד לבצע: 10 הרמות ברכיים על כל רגל.

שלב 2: התעמלות משותפת

התעמלות מפרקית היא חלק חיוני בחימום לפני האימון, אם אינך מעוניין בעתיד בבעיות במפרקים. תרגילים משותפים מבוצעים בדרך כלל מלמעלה למטה, החל בצוואר וכלה בכפות הרגליים, אך התפקיד העיקרי של סדר התרגילים אינו משחק. תרגילי סיבוב זכור לנסות גם עם כיוון השעון וגם נגד כיוון השעון.

תרגילי מפרק יהיו שימושיים, אגב, כרגיל בתרגילי בוקר.

1. ראש מסתובב

התחל את החימום לפני האימון בצוואר. הפנה את ראשך ימינה-קדימה-שמאלה-קדימה, ומנסה לא לבצע תנועות פתאומיות. מאז הראש לא זורק לאחור.

כיצד לבצע: למשך 5 סיבובים לכל כיוון.

2. סיבוב הכתפיים

הניחו את הידיים לצדדים והתחילו לבצע תנועת סיבוב של הכתפיים במעגל. הגדל את המשרעת בהדרגה, תוך ניסיון טוב למתוח את מפרקי הכתפיים שלך.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון (בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון)

3. סיבוב המרפקים

לפני האימון הקפידו לחמם את מפרקי המרפקים שלוקחים לחץ כבד במהלך פעילות גופנית של פלג הגוף העליון. לשם כך, הרם את זרועותיך במקביל לרצפה ובצע תנועה סיבובית של זרועותיו.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון (בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון)

4. סיבוב הידיים

המשך להתחמם לפני האימון עם סיבובי ידיים. הרימו את הידיים מעל הראש והתחילו לסובב אותם, מפרקי כתפיים גמישים טובים. הזיזו את הידיים לרחבה והמשרעת, הסיבוב לא צריך להיות איטי.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון (בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון)

5. סיבוב פרקי הידיים

אם אתה מאמן זרועות או מבצע קרשים ו- UPS לדחוף, אל תשכח למתוח היטב לפני התעמלות מפרקי פרק כף היד שעוברים עומס כבד. לשם כך, כופף את זרועותיך במרפק והתחל לסובב את פרקי כף היד במעגל.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון (בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון)

6. סיבוב האגן

שים את הידיים על המותניים, הרגליים נפרשות רחבות מכתפיים. עכשיו סובב את הירכיים שלך במעגל כאילו מנסה לצייר ישבן של מעגל. כפות הרגליים אינן מורמות מהרצפה, הסיבוב מתרחש עקב תנועת האגן ולא המקרה.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון (בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון)

7. סיבוב כפות הרגליים

הידיים מונחות על המותניים, כפות הרגליים קרובות יותר זו לזו. הרם רגל אחת מהרצפה והתחל לסובב אותה במעגל, כופף את מפרק הירך. כמו הברך מתאר מעגל, פלג גוף עליון נשאר יציב.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון (בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון) ברגל ימין ושמאל.

8. סיבוב הברכיים

הטו את גופכם כופפו מעט את הברכיים והניחו אותן על כף היד. עכשיו סובב את הברכיים, העקבים לא מורמים מהרצפה. זהו תרגיל נהדר לחימום מפרקי הברכיים שעוברים עומס כבד במהלך האימון.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון (בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון)

9. עצירת סיבוב

עמד זקוף, שים את ידיו על המותניים שלך. הרם את הברך כלפי מעלה. עכשיו סובב את כף הרגל שלך, מפרק הקרסול המתגמש טוב. נסה לסובב רק את כף הרגל, תוך שמירה על הרגל והירך.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון (בכיוון השעון ובנגד כיוון השעון) ברגל ימין ושמאל.

שלב 3: מתיחות דינמיות

לאחר תרגילי מפרקים הוא שלב למתיחה דינמית של קבוצות שרירים שונות. כאן אתה מחכה להתעמלות נמרצת יותר שתתחמם לפני האימון שיכין את גופך למתח.

1. רביית ידיים לכתפיים, לגב ולחזה

עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הזרועות מושטות ומקבילות לרצפה. ואז לחצות את הידיים, לשמור אותם על השד. במהלך תרגיל זה להתחממות לפני האימון, אתה מרגיש מתיחה נעימה בגב בין השכמות.

כיצד לבצע: 10 חזרות

2. רביית מרפקים לדלתות ומפרקי כתפיים

הישארו בעמידה זקופה, כופפו את המרפקים בזווית ישרה והרימו אותם במקביל לרצפה. חברו את הידיים. ואז התפשט זרועות רבות לצדדים מבלי להפיל את המרפקים. הפוך את עבודת מפרקי הכתף והמתח בדלתות (שרירי הכתף) ובתלת-ראשי (שרירים בחלק האחורי של הידיים).

כיצד לבצע: 10 חזרות

3. כיפוף הזרועות לשרירי הידיים והתלת ראשי

זהו תרגיל פשוט מאוד לחימום לפני פעילות גופנית שיעזור לך למתוח את שרירי הזרוע - שרירי הידיים והתלת ראשי. לשם כך, קח יד ישירה יותר לאחור והתחל לכופף ולפרוק ידיים במשרעת מקסימאלית.

כיצד לבצע: 10 חזרות

4. פיתולים לשרירי הבטן והשרירים האלכסוניים

עמוד ישר עם רגליים פרושות לרווחה. הזרועות נמתחו במקביל לרצפה. התחל לסירוגין לסובב את הגוף שמאלה וימינה. הסיבוב חייב להיות בגלל פיתול הגוף, ולא לסובב את האגן. תרגיל זה שימושי מאוד לחימום שרירי הבטן.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון

5. נוטה לצד שרירי הבטן והשרירים האלכסוניים

תרגיל יעיל נוסף עבור שרירי הבטן והשרירים האלכסוניים. שים את ידיך על החגורה והתחל לעשות הטיות מתחלפות ימינה ושמאלה, נמתח מעל ידו המושטת. כמו כן תרגיל זה טוב להפגת המתח מאחור ויישור עמוד השדרה.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון

6. כיפוף לגב ולעמוד השדרה

זהו תרגיל פשוט מאוד ויעיל במיוחד, לא רק לחימום לפני פעילות גופנית אלא להרפיית עמוד השדרה. זה יכול להיעשות, אם אתה מרגיש מתח ונוקשות בגב. שב בחצי סקוואט רדוד, הידיים מונחות על הירכיים, בחלק האחורי של סטיה קטנה. סובב את עמוד השדרה בחזה, הרמה קטנה של הגוץ. ואז שוב, קשת את הגב.

איך לעשות: 7 חזרות

7. ההטיה בסקוואט לגב ולכתפיים

יורדים לסקוואט עמוק, גב מעט מוטה, הידיים מונחות על הברכיים. התחל לכופף תחילה רגל אחת, ואז את השנייה. בצע תרגיל זה כדי להתחמם לפני אימון בדינמיקה.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון

8. כיפוף לרצפה עם סיבוב

עמדו ישר עם זרועות מורחבות, כפות הרגליים רחבות. התחל לעשות את המדרונות לרצפה, סובב את הגוף ונסה לגעת ברצפה תחילה ביד אחת ואז ביד השנייה. שמרו על גב ישר, אל תאמצו את צווארכם, משכו את הכתפיים מהאוזניים.

כיצד לבצע: 5 כיפופים לכל צד

9. כריעה עם זרועות הרמה

פרוש את הרגליים באופן רחב והרם את הידיים מעל לראשך. הורד את האגן כלפי מטה, תוך ביצוע כפיפות בטן עד הירכיים במקביל לרצפה. הזרועות נעות באופן סינכרוני, שוקעות למטה יחד עם הגוץ. במהלך הכריעה אל תניחו את הברכיים קדימה והרחיקו את העקב מהרצפה.

כיצד לבצע: 10 סקוואט

אם אתה רוצה להקל על התרגיל הזה לחימום לפני האימון או שאינך מתכנן אימונים כבדים, אתה יכול לבצע פרופידדה:

10. ריאות צדדיות לחימום רגליים

פרש את רגליך באופן נרחב, הידיים שלובות ליד חזהו. התחל לכרוע, והעביר את משקל הגוף על רגל ימין במקביל לרצפה. שוקע בתנופה צדדית. רגל שמאל נותרה מושטת לחלוטין. ואז הזדקף ועשה קפיצה על רגל שמאל. בצע פיסות בצד לחימום איכותי של הרגליים לפני האימון.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון

11. ריאות לחימום הרגליים

עמדו ישר עם כפות הרגליים מעט יותר צרות. התחל לעשות ריאות לאחור, תוך הרמת ידיים בו זמנית מעל לראשו. אפשרות להורדת ברכיים לזווית ישרה, בחימום לפני אימון תרגילי טווח חלקי תקפים. אם אתה מתקשה לשמור על איזון, אתה יכול לשים ידיים על הירכיים או להחזיק את הקיר או הכיסא.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון

אם אתה רוצה להקל על התרגיל הזה או שאתה לא מתכנן אימונים כבדים, אתה יכול לבצע polyvyany.

12. מטה לגב הירך

עמדו עם יד ימין על המותניים, הרימו את זרוע שמאל מעל לראשכם. רגל ימין הניחה רגל קדימה עם תמיכה על העקב ומתיישרת לחלוטין. ואז התכופף לרגל ימין עם גב ישר, ונוגע ביד שמאל של הגרב הימנית. רגל שמאל כפופה בברך. מרגישים את המתיחה בחלק האחורי של הירך, את שריר הירך ואת העגל.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון

13. הרמת רגליים קדימה למתיחת ישבן

קם ישר, כופף את היד ושמור לידו. הרם את ברך רגל אחת ומשוך את ידיו לחזהו. מרגישים את המתח בשרירי הגלוטל. ואז חזור למצב המקורי והדק את רגלו השנייה.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון

14. הרגל מרימה כדי למתוח את הארבע ראשי

עמוד זקוף, הידיים תחתונות לאורך תא המטען. כופף רגל אחת ומשוך את כף הרגל אל הישבן. החזיקו שנייה, מתיחו את הארבע ראשי (הירך הקדמית). ואז חזור למצב ההתחלה ומשוך את כף הרגל את כף הרגל השנייה אל הישבן.

איך לבצע 5 חזרות לכל כיוון

שלב 4: חימום אירובי

בשלב הסופי של החימום נבצע כמה תרגילי אירובי להתחממות נוספת כדי להעלות את טמפרטורת הגוף. המהירות והאינטנסיביות של התרגיל שאתה יכול להגדיל או להקטין את אורך החימום הסופי של הלב הוא 2-3 דקות. המהירות והקצב של התרגילים מסתכלים על יכולותיו.

1. רץ במקום עם שין zahlest

נעמד זקוף, כופף את היד במרפקים, כפות הידיים פונות קדימה. התחל לרוץ במקום, הרם רגליים גבוהות, הידיים נעות בחופשיות לאורך הגוף. רגליים מסתלקות כאילו אתה מנסה להכות את עקביו בישבן.

איך לרוץ: בגיל 15 מרים רגליים בכל צד

אם אתה לא רץ, לך במקום בקצב מהיר, הרם ברכיים גבוהות (תרגיל מספר 1 בשלב הראשון).

2. חבל קפיצה

עמדו זקוף, כופפו את היד במרפק והתפשטו לצד כאילו אוחזים בחבל. תיהנו משקעי קפיצה קלים ורכים, המדמים חבל קפיצה. אנחנו לא צריכים לקפוץ מהר מדי, זה עדיין חימום לפני האימון, לא האימון.

איך לעשות: 30 קפיצות

אם אינך קופץ, המשך ללכת במקום בקצב מהיר, הרם את ברכיהם. פנה למלאכת ידיו, מזיז אותם מעלה ומטה (תרגיל מס '2 בשלב הראשון).

3. קפיצות זרועות ורגליים

אתה צריך לעמוד ישר עם רגליים ביחד. מקפצות, רגליים פרושות רחבה ומניחות את הידיים מעל הראש. שמור על ברכיים כפופות מעט. נחת ברכות על בהונותיך כדי להפחית את הלחץ על המפרקים. נשמו את קצב הקפיצות. קפיצות כאלה נקראות Jumping Jack, והן מושלמות לחימום ולכל אימון אירובי.

אם אתה לא קופץ, במקום לקפוץ לסירוגין ostavlyaite, תחילה רגל אחת ואז השנייה. הזרועות נעות באופן סינכרוני.

איך לעשות: 30 קפיצות

שלב 5: החזרת הנשימה

זכרו תמיד לנשום לאחר ביצוע תרגילי לב, תוך כדי שאיפה עמוקה ונשיפה למשך 30 עד 60 שניות. בחר אחד מהתרגילים הבאים או בצע את שניהם.

1. להחזיר את הנשימה עם הטיה

הרם זרועות ישרות מעל ראשך ונשום עמוק. בנשיפה, הטו את גופכם ואת ידיכם, נשמו עמוק עם חזה מלא. מרגיש כמו דופק מופחת ומרגיע נשימה מהירה.

איך לבצע 10 כיפופים

2. החזירו את הנשימה עם הכריעה

תרגיל זה מתאים יותר למי שחש סחרחורת בעת הטיית הראש לרצפה כמו בתרגיל הקודם. שב עם חוצה על השד בידיים תוך כדי נשימה עמוקה. בנשיפה עמוקה התיישר לחלוטין והרם ידיים מעל לראשך.

איך לבצע 10 כיפופים

שלב 6: חימום מיוחד

אם אתה מבצע אימוני כוח עם משקל רב יותר, אז הקפד גם לשים לב ל אימון מיוחד. מטרתו לבצע חימום של השרירים אשר יהיו מעורבים באופן פעיל באימון. במסגרת האימון המיוחד כדאי לבצע תרגילים מהמתחם הראשי, אך ללא משקולות או עם משקל קל (20-30% מהמקסימום).

הנה דוגמה לאימון מיוחד. נניח שיש לך סקוואט מתוכנן עם משקולת במשקל 80 ק"ג. לכן, לפני תרגיל זה, עליכם לעשות את גישת הלישה של 10-15 חזרות בעזרת לוח-סף ריק או לוח-אצבע במשקל של 20-30% ממשקלכם המרבי.

יש לבצע חימום מיוחד מיד לפני האימון או לפני האימון לקבוצת שרירים. תשומת לב, חימום מיוחד לא מחליף החימום הכללי לפני האימון! זה רק אחד משלבי השיעור, אך גם חשוב מאוד.

נדגיש פעם נוספת, שחימום מיוחד מבוצע לאחר המשותף, ולא במקום זה.

איך נמתח לפני ריצה או אירובי?

איך להתחמם לפני ריצה או אימון אירובי אחר? במקרה זה, המעשה הוא לחלוטין אותה תכנית: אירובי קל מתחמם במשך 2 דקות (רץ במקום, חבל קפיצה קל) ואז תרגילי מפרק + מתיחה. ורק לאחר מכן המשיכו ישירות לאימון אירובי והגבירו את האינטנסיביות בהדרגה.

אנשים רבים חושבים שלפני אימון אירובי להתחמם אין צורך. עם זאת, זה לא נכון. שרירים, מפרקים, לב מקבלים עומס רציני במהלך ריצה וקפיצה, כך שללא חימום לעשות זה מסוכן מאוד. רק ללכת, ולהעלות את העוצמה בהדרגה מבלי לבצע מספיק תרגילי חימום למפרקים ולשרירים! דאג לבצע תרגילי מתיחות ומתיחות לפני אימון אירובי.

מוכן להתחממות ותופעה לריצה ולבבי אירובי

כולל חימום לפני האימון:

  1. אימון רץ מלמעלה למטה (צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, גב, ליבה, רגליים). אך זוהי גישה מסורתית למדי לתרגילי חימום, התפקיד העיקרי של סדר התרגילים אינו משחק.
  2. חימום אמור להתקיים בקצב דינמי אך עדין. המטרה שלך היא התחממות עדינה ולהתכונן לעומסים עזים יותר. אתה אמור להרגיש חם בכל האימון, אך אל תגזים.
  3. כדי להתחיל את החימום צריך להיות בקצב איטי ובטווח תנועה קטן, בהגדלת הקצב והמשרעת בהדרגה.
  4. הימנע מאמצעים סטטיים ממושכים, החימום לפני האימון צריך לכלול תרגילים דינמיים. לא להתבלבל עם מתיחות לאחר אימון, במהלכו הוא אמור לקפוא במצב אחד למשך 30-60 שניות למתיחת השרירים.
  5. במהלך החימום לפני האימון בבית או בחדר הכושר, הימנע מתנועות פתאומיות, נסה לבצע את התרגילים בצורה חלקה. אי אפשר למנוע כאב או אי נוחות במפרקים (מחץ במפרקים יכול להיות, זה מפחיד).
  6. אם אתה בחדר קריר (או בחוץ), אנא התלבש בחום לחימום מהיר יותר או הגדל את החימום עד 15-20 דקות.
  7. אם אתה יודע שהיום יתאמן חלק כלשהו בגוף אינטנסיבי במיוחד, זה ישים לב במיוחד כשאתה מתאמן. לדוגמא, ביום אימון של פלג הגוף התחתון מרסקים היטב את מפרקי הירך והברך ומותחים את שרירי הרגליים והישבן.
  8. אם אתה בחדר הכושר, חימום הלב יכול להשתמש בהליכון או במאמן אליפטי. התחל תמיד בקצב איטי, הדופק אמור לעלות בהדרגה.

חימום וידאו לפני האימון

אם אתה צריך אפשרויות להתחמם לפני האימון, אז תציע לך 6 סרטון קצרשיעזרו לכם להתחמם ולהתכונן לעומסים כבדים. התוכניות נמשכות 5-10 דקות ומתאימות לגברים ונשים כאחד.

סרטון לחמים ברוסית

1. אימון אוניברסלי לפני אימון למשך 7 דקות

2. לחמם את האימון לפני 7 דקות

3. לחמם את האימון לפני 8 דקות

סרטון לחימום באנגלית

1. אימון חימום גוף כולל של 5 דקות

2. אימון קרדיו חימום מהיר של 5 דקות

3. חימום של 10 דקות לפני אימון

איפה שאתה נמצא: בבית, ברחוב או בחדר הכושר, דאג לעשות את החימום לפני האימון, ואז הפעילות הגופנית תביא לך הנאה, תועלת ותוצאה.

ראה גם:

יוגה ומתיחות

השאירו תגובה