הליכה נורדית לקשישים ולצעירים: היתרונות, התכונות, הטיפים, הציוד

הליכה נורדית היא סוג של הליכה המשתמשת בציוד מיוחד (מקלות). שמות נרדפים: הליכה נורדית, פינית, נורדית או נורדית.

מקלות הליכה הפכו לספורט נפרד זה לא כל כך מזמן - בסוף שנות התשעים. לפני מקל זה שימש בשיקום חינוך גופני, אימון סקי בקיץ וטיולים רגליים. מקור הפעילות הגופנית הזו קשור לאימונים של גולשים מחוץ לעונה. עבור גולשי ספורט השתמשו במקלות כדי לדמות הליכה עם מגלשיים. דרך תנועה מיוחדת הפכה מאוחר יותר לבסיס לכיוון חדש בכושר.

כיום Nordic Walking נחשב לספורט נפרד ויש לו תומכים רבים ברחבי העולם. על פי הסטטיסטיקה של הליכה נורדית מדובר ביותר מ -20 מיליון איש ברחבי העולם.

מהי הליכה נורדית

Nordic Walking הוא הליכה עם מקלות, המדמה הליכה על מגלשיים בעונה החמה. מקל ממלא תפקיד, לא רכיב התמיכה, וציוד מיוחד, שבלעדיו הליכה נורדית בלתי אפשרית. כדי ללכת בצורה נכונה עם מקלות, עליך ללמוד את טכניקות התנועה, כמו גם לרכוש ציוד מיוחד המגיב לצמיחתו של הספורטאי.

מדוע אתה צריך לעסוק בהליכה נורדית:

  • לקידום בריאות וחסינות
  • לשמירה על בריאות עמוד השדרה ומניעת מחלות דיסק ניווניות
  • לתיקון רמות הסוכר בדם
  • לירידה במשקל
  • כאשר בעיות לב ולחץ
  • במחלות של מערכת הנשימה
  • כשיקום לאחר מחלה
  • כדי לשמור על צורה פיזית טובה

ניתן לתרגל הליכה נורדית בכל גיל, אך היא שימושית במיוחד לפעילות זו נחשבת לאנשים שסבלו ממחלות קשות ולגיל השלישי לשיפור הבריאות ולהארכת בריאות תמידית.

כולל הליכה נורדית

הליכה נורדית היא אחד מסוגי הפעילות הגופנית הפשוטים והמשתלמים ביותר שמתאימים לכולם. ניתן ליהנות מכך בגיל מבוגר, כאשר ענפי ספורט וכושר אחרים לא יהיו זמינים.

  1. מה מבדיל את הנורדי מהרגיל? להליכה רגילה יש יתרונות רבים ועוזרת לשפר את הבריאות בעזרת פעילות גופנית סדירה. אתה יכול להצביע על יתרונות כאלה כמו שיפור בחילופי החמצן ברקמות הגוף, גירוי של פעילות מוחית, האצת חילוף החומרים ושיפור הכושר. לאימון עם מקלות יש את אותם תכונות שימושיות, אך בנוסף שורף 20% יותר קלוריות בהשוואה לטיול רגיל. בזמן הליכה עם מקלות מעורבים כל קבוצות השרירים, כולל קבוצת שרירים של פלג הגוף העליון, שאינה מתרחשת בזמן הליכה בקצב מהיר.
  2. מה שונה בהליכה נורדית מריצה? אימון ריצה לא מתאים לכולם, בניגוד להליכה נורדית. ריצה אינה מותנית לקשישים, לאנשים הסובלים מעודף משקל גדול, ולאלה הסובלים מבעיות במערכת הלב וכלי הדם, לחץ הדם והמפרקים. ניתן ליהנות מהליכה נורדית כמעט מכל, שכן השפעותיה על הגוף רכות ולא תוקפניות. כאשר הליכה עם מקלות היא עומס עדין על כל הגוף, שהוא גם יעיל ויעיל לטווח הארוך. לקיים אימון של 45 דקות בהליכון בכוח לא לכולם, אך כל אחד יוכל ללכת בקצב מתון לאורך פרק זמן זה.

מהם היתרונות של הליכה נורדית?

ל- Nordic Walking יתרונות רבים, ביניהם נוכל להדגיש את העיקריים:

  • שמירה על טונוס שרירים בריא בכל הגוף
  • היווצרות יציבה יפה
  • מניעת מחלות לב ויתר לחץ דם
  • מניעת מחלות מפרקים
  • הרוויה של הגוף בחמצן
  • הרזיה
  • שיפור במצב הרוח עקב ייצור האנדורפינים
  • שינה טובה יותר ומניעת נדודי שינה
  • להגביר כוח, תיאום, סיבולת
  • הפחתת רמת הלחץ והעייפות.

כיום הליכה נורדית משמשת לא רק כטיפול שיקומי, אלא גם ככלי יעיל לירידה במשקל ולשמירה על הצורה הגופנית הספורטיבית.

מי צריך ללכת נורדי?

אחת התכונות העיקריות והיתרונות של Nordic Walking היא שהיא יכולה לשלוט בה הכל, ללא קשר לגיל ולגוף. הטכניקה של הליכה נורדית מתאימה לקשישים עם עודף משקל גדול, שאינה מומלצת לסוגים אחרים של פעילות, כמו גם לכל מי שרוצה לחזק את החסינות ולשמור על כושר הגוף.

ההליכה הנורדית המועילה ביותר היא:

  • אלו המעוניינים לרדת במשקל
  • הקשישים
  • אנשים עם בעיות במערכת הלב וכלי הדם
  • אנשים עם הפרעות שלד בשרירים
  • אנשים שסבלו ממחלה קשה וקשה
  • אנשים בתהליך השיקום לאחר פציעות
  • למי שיש נטייה למחלות במערכת הנשימה
  • אלו שאינם מתאימים לסוגי כושר אחרים מסיבות שונות

מקלות הליכה נורדית יאפשרו לכם לעסוק בתהליך הכשרת המצטרפים החדשים ויתרמו לפיתוח הרגל של פעילות גופנית קבועה.

הליכה נורדית לקשישים

יש צורך בפעילות גופנית בכל גיל כדי לשמור על האינדיקטורים הבריאותיים תקינים. לאחר הגעה לרמת גיל מסוימת, ישנם סוגים של כושר וספורט. כוח, אימוני ריקוד דינמיים ואירובי לא מתאימים לאנשים מבוגרים, מכיוון שמצבם של השרירים, השלד וכלי הדם אינו מאפשר לקפוץ זמן רב לנוע בקצב מהיר ולהתמודד עם משקל נוסף.

במקרה זה, האפשרות הטובה ביותר תהיה אימונים בקצב איטי. הליכה נורדית נחשבת כיום לאחד מסוגי הפעילות הגופנית הפופולרית והמעניינת ביותר בקרב אנשים מבוגרים.

היתרונות של הליכה נורדית לקשישים:

  • השפעה חיובית על מחזור הדם, כמניעת שבץ מוחי
  • מחזק את מערכת הלב וכלי הדם
  • יעיל כנגד נדודי שינה
  • מקל על נפיחות בגוף
  • משפר את מצב המפרקים
  • מפתח תחושת איזון ותיאום
  • מגביר את רמת האנדורפינים, ובכך משפר את מצב הרוח ואת הבריאות הכללית.

גם הליכה נורדית לקשישים היא דרך נהדרת להכיר אנשים חדשים מכיוון שלעתים קרובות השיעורים נערכים בקבוצות.

הליכה נורדית לצעירים

מקלות ההליכה אינם מגבילים גיל, מכיוון שפעילות זו מספקת מתח עדין על הגוף, ושונה באופן אטרומטי.

פעילות כזו כמו Nordic Walking הינה אידיאלית לכל אותם צעירים שרוצים לרדת במשקל, ללמוד טרנד כושר חדש ולהשתלב במשטר אימונים קבוע. בנוסף, הליכה נורדית מומלצת לאנשים העוברים שיקום או לסובלים ממחלות כרוניות.

הליכה נורדית מאפשרת לך לשמור על כושר גופך באמצעות פעילות גופנית סדירה ועוזרת לרדת במשקל ולשפר את הגוף ולפגוש אנשים בעלי דעות דומות.

התוויות נגד להליכה נורדית

למרות העובדה שהליכה עם מוטות היא כיוון כושר אוניברסלי, יש לו התוויות נגד, שאסור להתעלם מהן, החל מהאימון. בעיקרון, האיסורים מתייחסים לתנאים בהם מנוחה במיטה המומלצת, כמו גם מקרים ספציפיים של מחלות קשות, אינם תואמים שום עומס.

במקרים מסוימים אי אפשר לעשות:

  • במחלות זיהומיות וויראליות
  • בצורות מורכבות של יתר לחץ דם, כאשר אתה רוצה לחץ שליטה מלא
  • סוכרת בשלבים מאוחרים יותר
  • בתקופה שלפני הניתוח ואחריו
  • באי ספיקת לב
  • אי ספיקת כליות וריאות.

רוב המטפלים מסכימים כי הליכה נורדית היא אופטימלית לקשישים לכל מי שיכול ללכת ומרגיש בסדר בזמן ההליכה.

הליכה נורדית לירידה במשקל ובריאות

אימון שיטתי בהליכה נורדית יעזור לכם לרדת במשקל, לשפר את הבריאות ולהחזיר את הגוף לכושר אתלטי. הליכה נורדית מתאימה לירידה במשקל מכיוון שבמהלך האימון תשרפו כמות מקסימאלית של קלוריות, אך השרירים מגיעים בגוון. יתרונות ההליכה לבריאות ניכרים לעין, מכיוון שהאוויר הצח והליכות ארוכות בקצב קצבי משפרים את הבריאות, מגרים את מערכת העצבים ומתאימים למניעת מחלות רבות.

מדוע הליכה נורדית טובה לירידה במשקל:

  • הליכה עוזרת לשרוף קלוריות במהירות
  • בתהליך של פעילות גופנית הליכה 90% מהשרירים
  • הליכה מאיצה את תהליכי חילוף החומרים

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז הליכה נורדית לירידה במשקל עובדת הכי טוב, העיקר להתאמן באופן קבוע ולהשתמש בטכניקה נכונה. הליכה של שעה יכולה לשרוף 400-600 קלוריות, וזה דומה לתרגיל ריצה בקצב בינוני.

על מנת להבטיח כי תרד במשקל, עליך להתאמן באופן קבוע, באופן אידיאלי כל יום, אך 3-4 אימונים בשבוע יובילו לשינויים חיוביים. חשוב גם להקפיד על דיאטה ולא לאכול שעה לפני השיעור וחצי אחריו. העדיפו פחמימות איטיות וחלבונים, הגבילו פחמימות ושומנים מהירים. תהליך ההרזיה מתחיל בתזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה.

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

הליכה נורדית לשיקום

מקלות הליכה משמשים לעתים קרובות במרכזי שיקום כחלק מטיפול בבריאות.

מציג פעילות שימושית עם מחלות ומצבים כאלה:

  • מחלות בעמוד השדרה, בפרט כאבי גב תחתון, עקמת אצל מבוגרים וילדים
  • מחלות לב וכלי דם
  • אסתמה בסימפונות ומחלות אחרות במערכת הנשימה, ריאות
  • כאבי גב כרוניים וחגורת כתפיים עקב עבודה כבדה
  • מחלת פרקינסון
  • בעיות נוירו-פסיכולוגיות
  • נדודי שינה
  • משקל עודף.

משתמשים גם בהליכה נורדית למניעת אוסטאופורוזיס, טרשת עורקים, יתר לחץ דם ומחלות אחרות במפרקים, בכלי הדם והלב. בהתחשב בשיקום ובפוטנציאל המניעתי של פעילות מסוג זה, אנו יכולים לומר כי הליכה נורדית היא אידיאלית עבור קשישים.

מקלות להליכה נורדית

טכניקת ההליכה הנורדית כוללת שימוש בציוד מיוחד - מקלות בצורה מיוחדת, ובגדים ונעליים מתאימים. ציוד שנבחר כראוי לא רק יעזור לך לשלוט במהירות בטכניקה, אלא יעניק לך תחושות נעימות מהשיעורים, דבר שאי אפשר עם הציוד הלא נוח.

יש מתחילים שחושבים שאפשר להשתמש בעמודי סקי רגילים, אך הם ארוכים יותר מאלו המשמשים בהליכה נורדית, כמו כן הטיפים שלהם יימחקו מהליכה בשלג, כך שאופציה זו לא תפעל. הפופולריות של הליכה נורדית לקשישים נובעת גם מהזמינות של ציוד שכולם יכולים להרשות לעצמם.

בואו נראה איך לבחור מוטות להליכה נורדית.

אורך המקלות

גורם חשוב לקחת בחשבון את אורכו החדש של המקל. ללא קשר לחומר, האורך הוא קריטריון הבחירה החשוב ביותר, שיש להתייחס אליו ברצינות.

  • יש נוסחה לבחירת מקלות באורך. זה מורכב מכפלת הצמיחה בסנטימטרים בגורם 0.6-0.7. לדוגמא, בצמיחה של 165 ס"מ אורך המקלות צריך להיות 99-115 ס"מ
  • למתחילים ולקשישים, בוחרים להישאר עם מקדם נמוך של 0.6. במקרה זה, המקל יהיה נמוך יותר והטיפול בו יהיה קל יותר. לדוגמה, עם צמיחה של 165 ס"מ, אורך המקלות צריך להיות 99 ראה
  • ספורטאים מנוסים וצעירים בריאים יכולים לבחור להישאר בקצב גבוה כדי להגביר את העומס על השרירים. לדוגמא, עם צמיחה של 165 ס"מ אורך המקלות צריך להיות 115 ס"מ.
  • ככל שהעומס עז יותר, למשל כאשר הליכה נורדית לירידה במשקל, כך המקל חייב להיות ארוך יותר, ולכן הספורטאים בוחרים את המלאי בקצב גבוה בתוספת 5-10 ס"מ.
  • באופן אידיאלי, אורך המקל צריך להיות כזה שיוצר זווית ישרה בין הכתף לזרוע העליונה כאשר אתה עומד ישר עם המלאי ביד.

הקלידו מקלות

המקלות מחליקים (טלסקופיים), חתכים, מתקפלים ומוצקים.

  • מתוך שלם עליכם לבחור את האורך, הטלסקופי וניתן לכוונן אותו לכל גובה.
  • מוטות הזזה יכולים להיות תוספת אחת או שתיים המאפשרות לכם לבחור את האורך בהתאם למורכבות האימון או לצמיחה האנושית.
  • מקל טלסקופי יכול להשתמש ביותר מספורטאי אחד, אך בכמה, מכיוון שהוא מערך אוניברסלי לכל צמיחה ויכולות.
  • מוטות מקשה אחת מיועדים לשימוש אישי, מכיוון שהם נבחרים לצמיחה ומתאימים לאותו סוג אימונים. חשוב לא לעשות טעויות, מכיוון שלא תוכלו לשנות את האורך ותצטרכו לקנות ציוד חדש במקרה של התקדמות באימונים.

מקלות מסוימים מספקים קפיץ בולע זעזועים המונע למתחילים להתכוונן לקצב התנועה הטבעי, ולכן יש לשקול אפשרות זו רק אם אין אלטרנטיבה אחרת.

החומר נדבק

  • המקל עשוי סיבי פחמן פלסטיים או אלומיניום. הרכב טוב מקלות חייבים להכיל פחמן בכמות של לא פחות מ -50%, ציוד זה עמיד, אמין וקל לשימוש.
  • מקלות איכותיים נדרשים בקצה גומי המבצע פונקציית ספיגת זעזועים ומונע טשטוש המקלות על המדרכה.
  • בבחירה חשוב לשים לב לשרוך ועט. הידית יכולה להיות מפלסטיק, גומי, פקק או כל חומר אחר עם מוסיף לאצבעות.
  • באמצעות השרוך ​​המקל קבוע על היד במצב הנכון ומאפשר לנוע בקצב טבעי ללא אי נוחות. השרוך ​​צריך להיות נעים למגע, לנעול באופן מושלם את פרק כף היד בכפפה ובלי, לא ל- RUB, אך לא להיות חופשי מדי.

עיין במקלות-מותגים

היום אתה יכול לקבל מקל נהדר במחיר של 500 רובל, למשל, הציון של ECOS, המתאימים להכשרה מקצועית והכשרה ראשונית. לטיולים הארוכים ולפעילויות היומיומיות בתנאים שונים, מומלץ לשים לב למותגי BERGER ו- FINPOLE המייצרים את הציוד המקצועי, המתאים להליכה על המשטחים הקשים ביותר. במקרה זה, עלות המקלות תהיה בין 1000 ל 4000 רובל.

מקל ECOS

מותג ECOS המייצר ציוד להליכה נורדית וטרקים, לספורטאים מנוסים ומקצועיים. המותג מייצר מוטות טלסקופיים עשויים אלומיניום וסיבי פחמן בקטגוריות מחירים נמוכות ובינוניות. החבילה כוללת טבעות וטיפים להחלפה, ניתן לרכוש גם פריטי ציוד שונים, למשל שרוך בנפרד.

 

מקל GESS

חותמות ציוד GESS המתאימות למתחילים, למשל, בחלק מהעמודים יש מערכת בולמת זעזועים. מותג המלאי מתאים לשימוש בחורף ובקיץ עקב טיפים להחלפה המתאימים למשטחים שונים. ניתן למצוא את המותג מקל טלסקופי להליכה על שטח מחוספס, שלג ואספלט. קטגוריית מחירים - אמצעית.

 

מקל BERGER

מלאי המותג BERGER מתאים לספורטאים מתחילים ומנוסים. ברנד מייצרת מקלות טלסקופיים וחתכים עשויים אלומיניום עם חיבורים למשטחים שונים ומערכת בלימת זעזועים. הציוד מצויד בזרבובים להחלפה, טבעות, זיזים וקשרים. קטגוריית מחירים - אמצעית.

 

מקלות MANGO

המותג MANGO מציע ציוד מקצועי לספורטאים מתחילים ומנוסים. מקלות מצוידים במערכת בלימת זעזועים, מתאימים לכל עונות השנה הודות לפירות למשטחים שונים. מקל מתקפל טלסקופי עם מארז, אביזרים, טבעות וקצות להחלפה. מחיר המוצרים אינו חורג מהטווח הממוצע. ניתן גם לרכוש בנפרד רכיבים כמו ידיות וקשרים.

הדביקו FINPOLE

המותג FINPOLE מייצר ציוד להליכה נורדית בקטגוריית המחירים האמצעיים. מוטות טלסקופיים חתךיים פחמן המתאים לספורטאים מתחילים ומקצוענים. החבילה כוללת קבצים מצורפים למשטחים שונים, טיפים בטיחותיים, קשרים. מותג הציוד מאופיין בעמידות, אמינות ונוחות המאושרים על ידי ביקורות משתמשים רבות.

 

מה עוד אתה צריך בשביל הליכה נורדית

לבוש נכון מבטיח נוחות במהלך אימונים ארוכים, וזה חשוב בכל עת של השנה. אם יש לך בעיות במפרקים ובכלים מומלץ ללבוש בגד דחיסה - חותלות, גרביים, גרביונים, גרביים, תחתונים. לבוש כזה תומך במסגרת שרירית במצב הנכון, מפחית את העומס על כלי הדם והמפרקים.

ביגוד להליכה נורדית

  • חוֹרֶף. לפעילויות חורף מעילי ספורט, מעילים, מעילים מבודדים ומכנסיים מתאימים. אל תשכח אביזרים חמים - כובע, צעיף וכפפות.
  • קַיִץ. בקיץ, מספיק מכנסיים קצרים, חותלות, Velocipedes בשילוב עם חולצות, חולצות טריקו, סווטשירטים. בהליכה על שטח סוער מומלץ ללבוש גרביים, חותלות או מכנסיים עם אזיקים כדי להגן על קרסוליו.
  • אביב-סתיו. עבור demisezonnye בחר סווטשירטים, קפוצ'ונים, אימוניות, ז'קטים ומכנסיים חמים עם אזיקים. אל לנו לשכוח מכיסוי הראש וכפפות שיחסכו במזג אוויר סוער ורטוב.

נעליים להליכה נורדית

הליכה היא אימונים אירוביים הדורשים הנעלה מתאימה. בחר נעלי ספורט ומגפיים עם סוליות מוגבהות וריפוד על מנת להרגיש נוחות ונוחות בזמן ההליכה.

  • חוֹרֶף. לאימונים בחורף התאימו מגפיים עם סוליות דריכה לטיולי הליכה או נעליים מבודדות.
  • קַיִץ. בשיעורי קיץ, בחירה טובה תהיה נעלי ריצה לריצת שטח, אם האימונים מתקיימים בשטח ההררי. להליכה על משטחים שטוחים מספיק נעליים עם משיכה עמידה וספיגת זעזועים.
  • אביב-סתיו. לאימונים בתקופת demisezonnye בחרו נעליים מבודדות עם החלק העליון של הקרום להגנה מפני גשם ולחות. ספיגת זעזועים, אחיזה מעולה וקיבוע טוב של כריכת כף הרגל.

ראה גם:

  • 20 נעלי הספורט הטובות ביותר לגברים לריצה והליכה
  • 20 נעלי הריצה הטובות ביותר לנשים לריצה והליכה

מונה דופק ומרחק

כדי לעקוב אחר התקדמות האימונים, מומלץ לרכוש מד צעדים, מד דופק או גאדג'ט כושר חכם אחר עם פונקציית ספירת צעדים, קלוריות, מרחק וניטור דופק. מי שעוסק בהליכה נורדית לגאדג'טים להרזיה יעזור להתאמן בצורה יעילה יותר.

  1. צמיד כושר. צמידי כושר מודרניים משלבים פונקציות של מד צעדים, מד דופק, מרחק וקלוריות שנשרפו. עבור ספורטאים העוקבים אחר התקדמות האימונים, הגאדג'ט יהיה לעזר רב. זה יאסוף וישמור מידע על המרחק, הצעדים, האנרגיה המבוזבזת, וגם יעזור לצאת מאזור הדופק האופטימלי, מה שיהפוך את אימוני הלב ליעילים יותר. קרא עוד: 10 להקות הכושר הטובות ביותר.
  2. מד הדופק. באימון אירובי הגורם החשוב הוא וריאציה של פרמטרים. בתנועה עם דופק תדרים מסוים, אפשר לרדת במשקל ולפעול לסבול. כמו כן, מד הדופק הוא גאדג'ט הכרחי לאנשים עם בעיות לב וכלי דם. קרא עוד: צגי הדופק הטובים ביותר.
  3. שעון חכם. שעונים חכמים מצוידים לרוב ב- GPS אשר יהיה שימושי לרישום מסלולים לאימון, ולספור את המרחק. השעון החכם ביותר יכול לספור צעדים, קלוריות, מרחק, צג דופק. דגמים מסוימים מאפשרים לך להוריד את המוסיקה שלך להאזנה באמצעות אוזניות קירבה, אשר שימושיות גם באימון עצמי.
 

הליכה נורדית: איך ללכת

טכניקה חשובה בכל פעילות ספורטיבית, או שהתקדמות האימונים לא תהיה ופעילות גופנית לא תביא הנאה.

יש הנחיות כלליות למי שמעולם לא הלך עם מקלות:

  • המהירות צריכה להיות גבוהה יותר מאשר במהלך הליכה רגילה
  • במהלך המפגשים הראשוניים לא צריך להסתמך על מקלות
  • צריך להגן על הקרסול מפני קצה בליטות בשוגג, למשל, ללבוש גרביים גבוהות או מחממי רגליים
  • חשוב לנשום נכון עם שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה.

אם אתה מחליט על הליכה נורדית לירידה במשקל, עליך לזוז בקצב מהיר יותר ולהשתמש במשקולות בקרסול.

טכניקה קלאסית הליכה נורדית כוללת תנועות קלות עם טווח זרועות מלא. המקל ממוקם אנכית באמצע המדרגה, העולה בקנה אחד עם מרכז הכובד. יד עם מקל נזרקת קדימה במקביל למדרגת הרגל הנגדית. התוצאה היא גרסה של סקי ללא מגלשיים. העיקר - לא לנסות לחקות את צעד הגולש, התנועה צריכה להיות טבעית, חופשית וקצבית.

מאפייני אמנות ההליכה הנורדית:

  • הכתפיים באותה גובה, מונמכות ומושכות מעט לאחור, החזה פתוח.
  • סנטר מקביל לאדמה, הסתכל קדימה.
  • הידיים עובדות על עקרון המטוטלת ומטפסות לאותו גובה - בגובה המותניים.
  • מקלות חייבים להישמר קרוב לגו, עליהם להיות מקבילים זה לזה ומקבילים לרגל ההלם.
  • תנועה הנישאת על ידי גלגול מהעקב ועד הבוהן, הדחייה מגיעה מהבוהן הגדולה.
  • יש צורך לשמר את הצעד הטבעי ללא כיפוף יתר במפרק הברך, גרבי הברך והצבעה קדימה.
  • תנועות קלות וקצביות ללא עומס, זרועות ורגליים נעים באופן סינכרוני במהלך הדחייה.

פרטים על טיול האמנות:

הליכה נורדית. טכניקת הליכה עם מקלות.

לו"ז אימונים

בבחירת הליכה נורדית לירידה במשקל, היו מוכנים שתצטרכו להתאמן זמן רב וקשה לראות תוצאות. עליכם ללכת בקצב מהיר, רצוי בשטח מחוספס, ובחורף השלג הוא לשרוף יותר קלוריות. להצליח בעזרת הליכה ברווחים, שמתחלפת בין קצב איטי למהיר.

תדירות האימונים:

זמן האימון:

בתנועה נכונה בקצב מהיר תוכלו להוציא עד 700 קלוריות לשעה. בממוצע, הליכונים שרפו 400 עד 600 קלוריות בפגישה אחת.

הנחיות כלליות לגבי מה לאכול לפני ההליכה:

הנחיות כלליות מה אוכלים אחרי ההליכה:

TOP 7 אפשרויות של ארוחת ערב

הליכה נורדית: טיפים למתחילים

מתחילים רבים חוששים להתחיל להתאמן מכיוון שהליכה עם מוטות נראית משימה מסובכת ומבלבלת. באימונים אין דבר קשה אם תשמעו לעצות ותנסו ליישם את כל ההמלצות.

  1. מקלות חייבים להיות מותאמים באופן מושלם לצמיחה.
  2. מותגי ספורט נעליים ובגדים בוחרים להתאמן בנוחות בכל מזג האוויר.
  3. אתה לא יכול ללכת לאימונים לטיול רעב, לא לחוש עייפות וחוסר אנרגיה. מומלץ לאכול 2-3 שעות לפני השיעור או לעשות חטיף קטן שעה לפני השיעור.
  4. קנו צמיד כושר למעקב אחר דופק וספירת צעדים, מרחק וקלוריות.
  5. התעמל לפחות שלוש פעמים בשבוע לירידה במשקל ולשיפור הבריאות.
  6. התאמן בהשגחת מדריך בקבוצת אנשים דומים לאופן, כך שתלמד במהירות את הטכניקה ואוהב את הספורט.
  7. אנשים שאינם פעילים מבחינה גופנית צריכים להגביר את העומס בהדרגה: לעבור את המרחק המתוכנן כדי לא להרגיש לא טוב אחרי השיעור. בכל אימון חדש הוסיפו 2-3 דקות הליכה משם או הגדילו את המרחק של 200-300 מטר.
  8. לאחר שתקבע את זמן האימון המתוכנן, תוכל ללכת להגביר את עוצמת התרגילים, כלומר להגדיל את מהירות ההליכה בהדרגה.
  9. לאנשים מבוגרים עדיף להתאמן בתדירות גבוהה יותר, 5-6 פעמים בשבוע, אך עם עומס מינימלי. אנשים צעירים וגיל אמצעיים אפשר להתאמן 2-3 פעמים בשבוע, אך עם עומס בעצימות בינונית או גבוהה.
  10. אם אתה עושה הליכה נורדית לשיקום, אל תנסה לבנות מהירות ועוצמה. התרגילים צריכים להיות מתונים ותחזוקתיים. אם אתה עושה הליכה נורדית לירידה במשקל אז העמס כדי להגביר את עוצמת התרגיל.

שאלות ותשובות להליכה נורדית

1. האם נכון שהליכה נורדית מיועדת רק לקשישים?

בגלל התחלואה הנמוכה והיעדר התוויות נגד, הליכה נורדית המתאימה לקשישים ובעלי מוגבלויות. אך כיום, הליכה נורדית היא ספורט אמיתי, שהשתתף בו מיליוני אנשים ברחבי העולם, ללא קשר לגיל ומין.

2. האם נכון שהליכה נורדית אינה מועילה לירידה במשקל?

כמו בכל הליכה, Nordic Walking הוא אימון אירובי אשר יכול לשרוף עד 700 קלוריות, בהשוואה לאימוני ריצה. הליכה נורדית מושלמת לירידה במשקל אם אתם מתאמנים באופן קבוע והולכים בקצב מהיר.

3. האם הליכה נורדית מחליפה ריצה או כושר?

הליכה נורדית אינטנסיבית מסוגלת להחליף אימון אירובי מלא. הליכה בקצב מהיר עם ציוד מיוחד הופכת את העבודה לכל קבוצות השרירים של הגוף, מה שמוביל לשיפור הכושר הגופני. אך חשוב לזכור שהוא לא יחליף את אימוני הכושר והכוח, שמטרתם להשיג הקלה וצמיחת שרירים.

4. מה ההבדל העיקרי בין הליכה נורדית לרגילה?

במהלך הליכה רגילה לא ישמש לחיצת יד וחגורת כתפיים הנטענים במהלך ההליכה הנורדית. בנוסף, במהלך הליכה נורדית שרף יותר קלוריות מאשר במהלך רגיל.

5. מה עדיף לבריאות ולירידה במשקל: הליכה רגילה או נורדית?

בשני המקרים ההליכה הנורדית תיתן סיכויים למקובל. הליכה נורדית גורמת לך לעבוד בכל הגוף, לשפר את הבריאות הכללית ולחזק את השרירים, מה שהופך את הדמות לחתונה ואתלטית. גם הליכה נורדית אידיאלית לקשישים שרוצים לשמור על כושר, להרגיש אנרגטיים ובריאים לאורך שנים רבות.

6. מה עדיף לבריאות ולרדת במשקל: הליכה נורדית או ריצה?

לקשישים או לאנשים עם מוגבלות ריצה והליכה מסויימת עוזרת להחזיר את הבריאות ולרזות.

7. איפה עדיף ללכת עם מקלות?

בחירת המיקום תלויה במטרה. לדוגמא, לירידה במשקל מומלץ ללכת באזורים עם שטח קשה, ולבריאות כללית - בפארק, באספלט, בכביש הכפרי.

8. מה להביא?

לאימון לקחת תרמיל עם מים ודברים שיכולים להיות שימושיים בדרך (שעון דופק, נגן, אוזניות, בגדים חמים). חטיף לא מומלץ לקחת אם אתה יורד במשקל, אך מי שמתכנן אימון ארוך בשטח מחוספס יכול לקחת בננה או תפוח.

9. לאכול לפני ההליכה או לא?

החטיף צריך להיות לא יאוחר משעה לפני האימון. מכיוון שהליכה היא פעילות אירובית, רגע לפני שלא מומלץ לאכול כדי לא להרגיש אי נוחות וכבדות במהלך הפעילות הגופנית.

10. האם אוכל להשתמש בעמודי סקי להליכה נורדית?

מוטות סקי אינם מומלצים באופן מוחלט, מכיוון שהם אינם מיועדים להרבה סוגים של שטח, והליכה איתם תהיה לא נוחה.

11. האם אני צריך לעשות חימום ומתיחות?

כמו לפני כל אימון, ניתן לבצע את החימום המשותף ואחרי אימון - מתיחות.

12. האם אוכל לשתות תוך כדי הליכה?

בהחלט צריך לשתות כדי למנוע התייבשות, שנגרמת על ידי הלב הארוך.

13. מה לעשות אם נדקר בצד בזמן ההליכה?

עם כאב דקירה, אתה צריך להאט או לעצור לחלוטין. בשלב הבא עליכם לעשות כמה נשימות עמוקות ולהמשיך בתרגיל לאחר הפוגה מוחלטת בכאב.

14. האם ניתן לעשות עצירה אם עייפים.

אם עייפות מקשה להמשיך הלאה, אז אתה יכול לעצור לזמן מה ואז להמשיך ללכת בקצב איטי יותר.

15. מה התדירות האופטימלית של הליכה נורדית?

אנשי מקצוע ממליצים לעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 45-60 דקות ביום.

16. מהו הגיל המינימלי למקלות הליכה?

מגבלת גיל בהליכה נורדית לא הייתה.

17. כיצד להתמודד עם כאבי שרירים לאחר הליכה?

כאב בשרירים ועוזר למתיחות, אמבטיה חמה ועיסוי. באופן עקרוני ניתן לא לנקוט בפעולה מיוחדת לאחר 3-4 ימים כאבי השרירים חולפים.

הליכה נורדית הפכה כל כך פופולרית בקרב כל הגילאים והקבוצות. הוא מפגיש אנשים טוב יותר מכל פעילות גופנית אחרת ומאפשר לך לעסוק בכולם, כמעט ללא התוויות נגד.

כיום הליכה נורדית היא דרך נהדרת להיכנס לכושר, לפגוש אנשים בעלי דעות דומות ולקבל מטען עצום של עליזות, אופטימיות ואנרגיה.

ראה גם:

השאירו תגובה