ויטמין D: למה, כמה ואיך לקחת

מספיק ויטמין D חשוב ממספר סיבות, כולל שמירה על בריאות העצמות והשיניים, והוא עשוי גם להגן מפני מספר מחלות כמו סרטן, סוכרת מסוג 1 וטרשת נפוצה.

ויטמין D ממלא מספר תפקידים בגוף, ועוזר ל:

- לשמור על בריאות העצמות והשיניים

- תמיכה בבריאות מערכת החיסון, המוח ומערכת העצבים

- לווסת את רמות הסוכר בדם

- שמירה על תפקוד ריאות וכלי דם

– השפעה על גנים המעורבים בהתפתחות סרטן

אז מהו ויטמין D?

למרות השם, ויטמין D הוא מבחינה טכנית פרוהורמון, לא ויטמין. ויטמינים הם חומרים מזינים שלא ניתן ליצור על ידי הגוף ולכן יש ליטול אותם עם האוכל. עם זאת, ויטמין D יכול להיות מסונתז על ידי הגוף שלנו כאשר אור השמש פוגע בעור שלנו. ההערכה היא שאדם זקוק ל-5-10 דקות של חשיפה לשמש 2-3 פעמים בשבוע, מה שיעזור לגוף לייצר ויטמין D. אך לא ניתן יהיה להצטייד בהם לעתיד: ויטמין D מתבטל במהירות. מהגוף, ויש למלא כל הזמן את המאגרים שלו. מחקרים אחרונים הראו שלחלק ניכר מאוכלוסיית העולם יש מחסור בויטמין D.

בואו נסתכל מקרוב על היתרונות של ויטמין D.

1. עצמות בריאות

ויטמין D ממלא תפקיד חיוני בוויסות הסידן ושמירה על רמות הזרחן בדם, שני גורמים חשובים ביותר לשמירה על בריאות העצמות. גוף האדם זקוק לוויטמין D כדי לספוג ולשקם סידן במעיים, המופרש בדרך אחרת דרך הכליות.

מחסור בויטמין זה מתבטא אצל מבוגרים כאוסטיאומלציה (ריכוך העצמות) או אוסטאופורוזיס. אוסטאומלציה מובילה לצפיפות עצם ירודה ולחולשת שרירים. אוסטאופורוזיס היא מחלת העצמות השכיחה ביותר בקרב נשים לאחר גיל המעבר וגברים מבוגרים.

2. הפחתת הסיכון לשפעת

מחקרים הראו שלילדים שקיבלו 1200 יחידות ויטמין D ליום במשך 4 חודשים בחורף היה סיכון מופחת ביותר מ-40% לחלות בנגיף השפעת.

3. הפחתת הסיכון לפתח סוכרת

מחקרים הראו גם קשר הפוך בין ריכוז ויטמין D בגוף לבין הסיכון לסוכרת. אצל אנשים עם סוכרת, כמויות לא מספקות של ויטמין D בגוף עלולות להשפיע לרעה על הפרשת אינסולין וסבילות לגלוקוז. במחקר אחד, תינוקות שקיבלו 2000 יחידות של הוויטמין ביום היו בסיכון מופחת ב-88% לפתח סוכרת לפני גיל 32.

4. ילדים בריאים

רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לסיכון ולחומרה גבוהים יותר של מחלות ילדות אטופיות ומחלות אלרגיות, כולל אסטמה, אטופיק דרמטיטיס ואקזמה. ויטמין D עשוי לשפר את ההשפעות האנטי-דלקתיות של גלוקוקורטיקואידים, מה שהופך אותו לשימושי ביותר כטיפול תחזוקה עבור אנשים עם אסתמה עמידה לסטרואידים.

5. הריון בריא

נשים הרות עם מחסור בוויטמין D נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח רעלת הריון ולהזדקק לניתוח קיסרי. ריכוזים נמוכים של הוויטמין קשורים גם לסוכרת הריון ולואגינוזיס חיידקי בנשים הרות. כמו כן, חשוב לציין שרמות גבוהות מדי של ויטמין D במהלך ההריון קשורות לסיכון מוגבר לפתח אלרגיות למזון במהלך השנתיים הראשונות לחיים.

6. מניעת סרטן

ויטמין D חשוב ביותר לוויסות צמיחת תאים ולתקשורת בין תאים. כמה מחקרים הראו כי קלציטריול (הצורה הפעילה הורמונלית של ויטמין D) יכול להפחית את התקדמות הסרטן על ידי האטת הצמיחה וההתפתחות של כלי דם חדשים ברקמת הסרטן, הגברת מוות תאי סרטן והפחתת גרורות בתאים. ויטמין D משפיע על למעלה מ-200 גנים אנושיים שיכולים להשתבש אם אין לך מספיק ויטמין D.

מחסור בוויטמין D קשור גם לסיכון מוגבר למחלות לב, יתר לחץ דם, טרשת נפוצה, אוטיזם, מחלת אלצהיימר, דלקת מפרקים שגרונית, אסטמה ושפעת חזירים.

צריכה מומלצת של ויטמין D

ניתן למדוד צריכת ויטמין D בשתי דרכים: במיקרוגרם (mcg) וביחידות בינלאומיות (IU). מיקרוגרם אחד של ויטמין שווה ל-40 IU.

המינונים המומלצים של ויטמין D עודכנו על ידי המכון האמריקאי בשנת 2010 והם כרגע כדלקמן:

תינוקות 0-12 חודשים: 400 IU (10 מק"ג) ילדים 1-18 שנים: 600 IU (15 מק"ג) מבוגרים מתחת לגיל 70: 600 IU (15 מק"ג) מבוגרים מעל גיל 70: 800 IU (20 מק"ג) נשים בהריון או מניקות: 600 נשים IU (15 מק"ג)

חסר ויטמין D

צבע העור הכהה ביותר ושימוש בקרם הגנה מפחיתים את יכולת הגוף לספוג את הקרניים האולטרה סגולות מהשמש הדרושים לייצור ויטמין D. לדוגמה, קרם הגנה עם SPF 30 מפחית את יכולת הגוף לסנתז את הויטמין ב-95%. כדי להתחיל לייצר ויטמין D, העור חייב להיות חשוף לאור שמש ישיר ולא מכוסה בבגדים.

אנשים שחיים בקווי רוחב צפוניים או באזורים עם רמות גבוהות של זיהום, שעובדים בלילה, או שנמצאים בבית כל היום, צריכים להשלים את צריכת ויטמין D שלהם בכל הזדמנות אפשרית, במיוחד באמצעות מזון. אתה יכול לקחת תוספי ויטמין D, אבל עדיף לקבל את כל הויטמינים והמינרלים שלך דרך מקורות טבעיים.

תסמינים של מחסור בוויטמין D:

– מחלות תכופות – כאבים בעצמות ובגב – דיכאון – ריפוי איטי של פצעים – נשירת שיער – כאבים בשרירים

אם מחסור בוויטמין D נמשך לפרקי זמן ארוכים, זה יכול להוביל לבעיות הבאות:

– השמנת יתר – סוכרת – יתר לחץ דם – דיכאון – פיברומיאלגיה (כאבי שרירים ושלד) – תסמונת עייפות כרונית – אוסטאופורוזיס – מחלות ניווניות עצביות כגון מחלת אלצהיימר

מחסור בוויטמין D יכול גם לתרום להתפתחות של סוגים מסוימים של סרטן, במיוחד סרטן השד, הערמונית ומעי הגס.

מקורות צמחיים לויטמין D

המקור הנפוץ ביותר לויטמין D הוא השמש. עם זאת, רוב הוויטמין נמצא במוצרים מן החי כמו שמן דגים ודגים שמנים. בנוסף למזונות מן החי, ניתן לקבל ויטמין D מכמה מזונות צמחוניים:

- פטריות מאיטאקה, שנטרל, מורלים, שיטאקי, פטריות צדפות, פורטובלו

- פירה עם חמאה וחלב

- פטריות

יותר מדי ויטמין D

הגבול העליון המומלץ לוויטמין D הוא 4000 IU ליום. עם זאת, המכונים הלאומיים לבריאות הציעו כי רעילות ויטמין D אינה סבירה עם צריכה יומית של עד 10000 IU של ויטמין D ליום.

יותר מדי ויטמין D (היפרוויטמינוזיס D) עלול להוביל להסתיידות יתר של העצמות ולהתקשות של כלי הדם, הכליות, הריאות והלב. התסמינים השכיחים ביותר של היפרוויטמין D הם כאבי ראש ובחילות, אך הם יכולים לכלול גם אובדן תיאבון, יובש בפה, טעם מתכתי, הקאות, עצירות ושלשולים.

עדיף לבחור מקורות טבעיים של ויטמין D. אבל אם אתה בוחר בתוסף, חקור היטב את המותג עבור מוצרים מהחי (אם אתה טבעוני או צמחוני), חומרים סינתטיים, כימיקלים וסקירות מוצרים.