גרירה על ספסל השיפוע

משוך על ספסל שיפוע - תרגילי טכניקה:

1. קח משקולת בכל יד ושכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל נוטה. הנטייה של הספסלים האחוריים צריכה להיות כ- 30 מעלות.
2. הידיים צריכות להיות ישרות ומאונכות לרצפה, כפי שמוצג באיור.
3. סובב את פרק כף היד כך שכף היד פונה כלפי מטה.
4. הרחיבו את המרפקים החוצה. זו תהיה העמדה הראשונית שלך.
5. בנשיפה, משוך את המשקולות כלפי מעלה כאילו אתה מבצע לחץ על ספסל על ספסל עם שיפוע הפוך. כופף את המרפקים ומרים את הכתפיים למעלה. המשך עד שחלק הזרוע מכתף למרפק לא יהיה בגב הגב. רמז: כאשר מבצעים פעילות גופנית, המרפקים צריכים לעלות ולצד, בסוף הביצוע הנכון של התנועה, פלג הגוף העליון והזרועות העליונות שלך צריכים ליצור את האות "T". החזק מיקום זה מספר שניות.
6. בשאיפה הורידו לאט את הידיים וחזרו למצב ההתחלה.
7. השלם את מספר החזרות הנדרש.

וריאציות: ניתן לבצע תרגיל זה באמצעות אחיזה ניטרלית (כפות הידיים זו מול זו). אתה יכול גם להשתמש בסרגל.