תוכן
בדפי האתר שלנו כבר דיברנו על היעילות של שיטת הפילאטיס לירידה במשקל ושיפור איכות הגוף.
במאמר זה אנו מציעים לכם מבחר תרגילים מפילאטיס לאזורים בעייתיים שיעזרו לכם לחיזוק השרירים, הידוק הבטן, שיפור צורת הישבן והרגליים.
פילאטיס: יעילות, יתרונות ותכונות
פילאטיס: תכונות
במיוחד בתרגילים של פילאטיס יש לשים לב למי שלא יכול לעשות עומסי השפעה גבוהים בגלל בעיות במפרקים ובכלי הדם. פילאטיס רגיל מסייע להיפטר מבעיות גב, חיזוק עמוד השדרה, שיפור היציבה וחיזוק מחוך השרירים.
יתרונות הפילאטיס:
- חיזוק השרירים ומערכת השלד
- שיפור איכות הגוף
- להיפטר מכאבי גב וגב תחתון
- להיפטר מהכאב במפרקים
- מניעת פציעות במערכת השלד והשרירים
- היווצרות יציבה יפה
- גמישות משופרת וניידות משותפת
- תיאום משופר
- להיפטר מחרדות, נדודי שינה ודיכאון
- התפתחות הריכוז
- פילאטיס יכול להתמודד עם כל אחד מהם
אנו מציעים לך 60 תרגילי פילאטיס לאזורים בעייתיים, שבעצם יסייעו לך לעבוד על שרירי הבטן, הגב, הירכיים והישבן. כל התרגילים מחולקים לשתי קבוצות גדולות: למתחילים ולמתקדמים יותר. באוסף זה של כל התרגילים הבסיסיים של פילאטיס, כמו גם השינויים הפופולריים והיעילים ביותר. חבילה זו תעזור לך לעבוד ביעילות וביעילות על כל קבוצות השרירים.
למתחילים ולמתקדמים חילקנו את תרגילי הפילאטיס לשלוש קבוצות:
- תרגילים לקיבה, גב ומערכת השרירים
- תרגילי ירכיים וישבן
- תרגילים לפלג גוף עליון
כמו שאתה יודע, החלוקה מותנית מאוד. לדוגמא, תרגילים רבים לבטן ולגב משתמשים בשרירי הרגליים והישבן. או שלמעשה כל התרגילים עבור פלג הגוף העליון כוללים לא רק את שרירי הידיים והכתפיים, אלא את הבטן, הישבן והרגליים.
מכיוון שרבים מהתרגילים ושננו אותם לאחר קריאה אחת אינם אפשריים, אנו ממליצים להוסיף מאמר זה לסימניות שלך. (כדי להוסיף לסימניות לחץ על CTRL + D)לחזור למבחר התרגילים מפילאטיס ברגע הנכון.
מאפייני תרגילי הפילאטיס:
- תרגילי פילאטיס מנסים ליישר את הגב, ליישר את הכתפיים ולמשוך אותם לאחור. שמור על כושר הגוף והרכבתו, עליו לא להיות רגוע.
- בסרגל המיקום לא מתכופף, לא נופל ולא מרים את האגן למעלה. על הגוף ליצור קו ישר אחד.
- בעת ביצוע תרגילים מהפילאטיס בגב הגב התחתון לא אמור לרדת מהרצפה ולהתכופף לאחור בניסיון להצמיד אותה לרצפה. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך אל תרפי אותה.
- במהלך השיעורים לא עזרנו לעצמנו בצוואר, אלא רק עבדנו על שרירי הליבה. הראש נמתח לאחור ולמעלה.
- תרגילי הפילאטיס מבוצעים על איכות, לא על כמות ומהירות. חזור על כל תרגיל לא יותר מ 15-20 פעמים, אך עשה זאת לאט ובמחשבה.
- כשעושים פילאטיס עליכם להתרכז בשרירים ובעבודתם. בתור התחלה, אל תעשו פילאטיס יותר מ -20 דקות, כך שתשומת הלב שלכם לא תפוג, כמו שקורה בזמן פעילות גופנית ממושכת.
- לא מומלץ לעשות פילאטיס בהחמרה חריפה של מחלות במערכת השלד והשרירים.
30 תרגילי פילאטיס למתחילים
תרגילי פילאטיס לקיבה וגב
1. מאה
2. פיתול
3. כפיפות בטן הפוכה
4. רגלי הארכה
5. רגליים תחתונות
6. פיתול לצד
7. פיתולי טורסו
8. משיכת רגל אחת
9. מושך את הרגל המיושרת שלך
10. פיתולי טורסו
11. עקב מגע
12. פיתול קפלים
13. עליית הידיים והרגליים על ארבע
14. הארכת יתר
15. עליית הגב בידיים מגדלות
16. שחייה
תרגילי פילאטיס לרגליים וישבן
1. גשר הגלוטאלי
2. עליית הרגליים בגשר הגלוטאלי
3. הרמת רגליים על ארבע
4. עליית הרגליים יהלום
או כאן גרסה כזו:
5. הרגל מרימה בצד
או כאן גרסה כזו:
6. הרמת רגליים לירך הפנימית
7. הרם רגליים על ברכיו
תרגילי פילאטיס לפלג גוף עליון:
1. רצועה
2. הרמות רגליים בקרש
3. בת ים
4. מסתובב לצד ברצועה
5. קרש הפוך
6. Push-UPS על הברכיים + כף הרגל
30 תרגילי פילאטיס למתקדמים
תרגילי פילאטיס לקיבה וגב
1. "מאה" עם רגליים ישרות
2. הרמות כפולות כף הרגל
3. משיכה כפולה של כף הרגל המיושרת
4. פיתול מלא
5. הרמת גוף
6. מתגלגל על הגב
7. סירה
8. טורסו מתפתל במיקום הסירה
9. אופניים
10. מספריים
11. סיבוב כפות הרגליים
12. קפל צד
13. עליית רגליים שלובות
14. סוּפֶּרמֶן
15. שחייה מתקדמת
תרגילי פילאטיס לרגליים וישבן
1. גשר גלוטאלי על רגל אחת
2. גשר הגלוטאלי עם סיבוב הרגל
3. הגשר על בהונות
4. סיבוב הרגל על ארבע
5. בעיטות בצד
6. רגלי סגירה בצד
7. התנועות המעגליות של הרגל בגב
8. האם הרמות רגליים מונחות על הבטן
9. הרם את הרגליים לגלוטים שבצד
תרגילים מפילאטיס לפלג גוף עליון
1. Push-UPS קלאסי
2. כלב כלפי מטה + UPS לדחיפה
3. גע בברך למרפק בקרש
4. הרמות רגליים בקרש הצדדי
5. קרש טוויסט לצד
6. פיתול טורסו לקרש הצדדי
7. הרמות רגליים פועמות בקרש
תודה על ערוצי יוטיוב gifs: נערת הלייב פיט, קתרין מורגן, FitnessType, לינדה ווולדרידג '.
תוכנית אימון לפילאטיס למתחילים
רק התחיל לעשות פילאטיס? ואז אנו מציעים לך תוכניות שיעורים מוכנות עם סט בסיסי של תרגילים פשוטים של פילאטיס. אם אתה לא יכול לבצע תרגיל כלשהו או לגרום לאי נוחות, דלג עליו או שנה אפשרות פשוטה יותר.
- מאות: 30 פעמים
- הַעֲקָמָה: 15 פעמים
- רגל תחתונה: 15 פעמים בכל רגל
- מושך רגל אחת: 10 פעמים בכל רגל
- עליית הגב בידיים מגדלות: 10 פעמים
- שחייה: פי 10 מכל צד
- הרם ידיים ורגליים על ארבע: פי 10 מכל צד
- גשר הגלוטאלי: 15 פעמים
- הרמת רגליים על ארבע: 15 פעמים בכל רגל
- עליית הרגליים יהלום: 15 פעמים בכל רגל
- הרגל מרימה בצד: 10 פעמים בכל רגל
- הרמת רגליים לירך הפנימית: 10 פעמים בכל רגל
- קרש: 30 שניות
- בתולת ים: פי 10 מכל צד
- קרש הפוך: 10 חזרות על כל רגל
בממוצע תרגיל זה ייקח אתכם בערך 20 דקות. ניתן להחליף תרגילים, אך אפשרות זו מייצגת את סידור התרגילים המסורתי ביותר בפילאטיס.
בהחלט מומלץ לקרוא:
- 25 התרגילים המובילים לישבן ולרגליים ללא כפיפות בטן, ריאות וקפיצות
- 50 התרגילים המובילים לשרירי הבטן: לרדת במשקל ולהדק לחץ
- 20 התרגילים המובילים לשיפור היציבה ויישור הגב
לירידה במשקל, אימון ההשפעה הנמוך של הבטן