תרגילי Top-50 לשרירי הבטן: לרדת במשקל ולהדק לחץ

חולמים לרדת במשקל בבטן כדי להיפטר מהצדדים ולהפחית את המותניים? התחילו לעשות תרגילים לבטן שטוחה היום בבית! בבטן אתה זקוק לציוד מינימלי ומעט מקום בחדר.

אנחנו מציעים לך מבחר תרגילים איכותיים לשרירי הבטן, שבהחלט יעזור לך להדק שרירי הבטן ולאבד שומן באזור המותניים.

תרגילים לבטן: מה שאתה צריך לדעת

לפני שתמשיך לבחירת התרגילים לבטן בבית, כדאי להזכיר שהירידה במשקל מתרחשת רק כשאתה צורך מזון פחותמאשר שהגוף מסוגל להוציא על האנרגיה (כלומר, לאכול בגירעון הקלורי). אם אינך מקפיד על מגבלות תזונתיות, אזי השומן בגוף לא יפחת גם עם תרגילים יומיים לשרירי הבטן.

לכן לירידה יעילה במשקל באזור הבטן חשובים שלושה גורמים:

• היעדר קלוריות ותזונה נכונה
• אימון לגוון שרירי הבטן
• אימון אירובי לשריפת שומן

הכל על תזונה: איפה להתחיל

כללי התעמלות לבטן בבית:

1. אם אתה רוצה לקבל בטן שטוחה תוך זמן קצר, התרגיל שלך צריך לכלול פעילות גופנית לב לשריפת שומן ו תרגילים לגוון שרירי הבטן. לכן, ניתן לחלק את תוכנית האימון לבטן שטוחה לשני חלקים: אימון אירובי (15-20 דקות) והתרגילים לכל מחוך השרירים (15-20 דקות). החלק השני כולל תרגילי בטן על גבה, עמידה בבר - על פי שיקול דעתך. רצוי שתוכנית האימונים הייתה המגוונת ביותר.
2. הזמן הכולל של מתחם כזה של תרגילים לבטן הוא 30-40 דקות, אתה צריך להתמודד עם 2-3 פעמים בשבוע. כמובן, אתה יכול להתאמן לעתים קרובות יותר או פחות בהתאם למטרותיך ואזורי הבעיה שלך.
3. לפני אימון הבטן רצוי לעשות אימון, לאחר אימון זה לבצע מתיחות.
4. אם אתה רוצה לרדת במשקל בקיבה מהר יותר, תמיד עדיף להתמקד באימונים אירוביים. זה תמיד יעיל יותר לשריפת שומן מאשר רק לבטן. הקפד לראות את אימון הקרדיו המוכן שלנו לירידה במשקל.
5. לשריפה יעילה יותר של שומן בבטן, רצוי גם להגביר את הפעילות היומיומית: ללכת יותר, לטייל רגילים, פחות להשתמש בתחבורה לבחור פעילויות פנאי פעילות במהלך סוף השבוע. גאדג'טים מודרניים פופולריים העוקבים אחר פעילות במהלך היום יכולים להפוך לעוזר הטוב שלך במקרה זה. למשל צמיד כושר.
6. בחלק מהתרגילים על שרירי הבטן יתכן שתזדקק למשקולת. כשאתה מחליף בקבוקי פלסטיק במים או בחול. בין מכשירי הכושר השימושיים לירידה במשקל בבטן, שימו לב גם לכושר הכושר ולמשקל.
7. בניגוד לאמונה הרווחת, אימונים בסרטי אוכל לא יעזרו לכם לרזות מהר יותר באזור הבטן. תרגול זה מעניק גם עומס על הלב, ובכך הפחתת סרט שכבת השומן אינה מושפעת כלל.

כיצד לאבד משקל ולהסיר שומן בבטן

אם אתה רוצה לעבוד על יותר משרירי הבטן, אך גם על כל הגוף כולו, אנא עיין באוסף הנוסף של התרגילים היעילים שלנו:

• 50 התרגילים הטובים ביותר לרגליים בבית
• 50 התרגילים המובילים ביותר לישבן בבית
• 20 התרגילים המובילים בבית לנשים

תכנן פעילות גופנית לבטן שטוחה

תרגילים הם מבחר מתנות להלן. יכול תרגילים חלופיים, לסדר אותם מחדש או להוסיף חדשים.

• תרגילי לב (15-20 דקות): 5 תרגילים במעגל עבודה של 30 שניות - מנוחה של 30 שניות or עבודה של 45 שניות - מנוחה של 15 שניות, חזור על התרגיל בשלושה סיבובים, בין הסיבוב 3-1 דקות מנוחה.
• תרגילי עמידה + תרגילים על הגב (10-12 דקות): 8-10 תרגילים לפי התוכנית עבודה של 40 שניות - מנוחה של 20 שניות or עבודה של 50 שניות - מנוחה של 10 שניות. לאחר כל תרגיל רביעי או חמישי, תוכלו לקחת הפסקה קצרה.
• רצועה + תרגילים המונחים על הבטן (10-12 דקות): 8-10 תרגילים לפי התוכנית עבודה של 40 שניות - מנוחה של 20 שניות or עבודה של 50 שניות - מנוחה של 10 שניות. לאחר כל תרגיל רביעי או חמישי, תוכלו לקחת הפסקה קצרה.

תרגילי לב לבטן

תרגילי לב לקיבה יעזרו לכם לשרוף יותר קלוריות, לזרז את חילוף החומרים ולהתחיל בתהליך אובדן השומן ולחזק את שרירי הבטן. תרגילי אירובי הם הטובים ביותר לרוץ במצב אינטרוולים, למשל, 30 שניות של עבודה אינטנסיבית + 30 שניות מנוחה (או TABATA), זה יעזור להתאמן בצורה יעילה הרבה יותר.

אם יש לך התוויות נגד לבריאות, פשוט עשה את התרגילים מבלי לקפוץ ולרוץ, תוך ניסיון לשמור על מהירות גבוהה. למשל, במקום תרגילים "ריצה אופקית" פשוט משוך את הברכיים לחזה במצב קרש. הדבר החשוב ביותר באימונים אירוביים הוא לשמור על דופק באזור הגירוזיגמה, ולא לבצע תרגילי השפעה.

1. ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה

2. איגרוף

3. קפיצות זרועות ורגליים

4. הליכה בבר

5. ריצה אופקית

6. סרטן

7. הרם ברכיים לחזה

8. Burpee (ניתן לעשות זאת ללא push-UPS)

9. קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים

10. קפצו לבר

תרגילי שרירי בטן על הגב

התרגילים הנפוצים ביותר לבטן שטוחה הם התרגילים המונחים על הגב שלך - האפשרויות הן U-sit, הרמת רגליים, משיכת ברכיו לחזה וכו '. היתרון בתרגילים אלה הוא שהם עוזרים לשאיבת שריר היעד של בטן (ישרה ומוטה), כלומר להפוך את הבטן לשטוחה וכשירה. במהלך התרגיל על הגב, יש לתחוב את הבטן וללחוץ אותה חזרה לרצפה. אתה לא יכול לקשת את הגב שלך, לקרוע את הגב התחתון מהרצפה ולעשות את תנועת הטמטום, אחרת קיים סיכון לפציעה. נסו למשוך את הטבור לעמוד השדרה ולבצע את התרגילים בעדינות ובמחשבה.

שים לב גם שבתרגילים כאלה לבטן שטוחה יש להתייחס בזהירות רבה אם יש לך בעיות גב. וריאציות שונות של פיתולים מעניקות מתח לגב ולמותניים, כך שתרגילים אלה לבטן עלולים לגרום לכאב או אי נוחות באזור זה של הגוף. אם יש לך כאבים במהלך פעילות גופנית על גב הבטן, אז עדיף באופן זמני לא להתאמן. החליפו אותם בתרגילים לבטן בעמידה ובסורגים (עליהם נדון בהמשך). לאחר חיזוק שרירי המחוך לתרגילים אלו, תוכלו לחזור.

1. פיתול

2. פיתול ברגל נוגע ברצפה

3. הברכיים עד החזה

4. גע בקרסוליים

5. פיתולים אלכסוניים לרגל

6. פיתול כפול

7. מספריים

8. אופניים

9. האופניים עם הרגליים המורחבות

10. הרמת רגליים

11. סיבוב כפות רגליים מעגלי

12. סירה

13. טוויסט רוסי

תרגילים לשרירי הבטן בבר

קרש הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לקיבה שטוחה. זה עוזר לא רק לשאוב שרירי בטן ישירים ואלכסוניים ולחזק את כל מערכת השרירים כולה. קרא עוד על כל היתרונות של קרש והווריאציות שלו, עיין במאמר: קרש: איך היתרונות והנזקים של + 45 גרסאות הרצועות.

1. רצועה

=

2. קרש על מרפקים

3. הליכה בבר

4. - רצועת כתף מגע

5. פיתולים ברצועה

6. סיבוב היד ברצועה

7. עליית הידיים ברצועה

8. התזת הרגליים ברצועה

9. עכביש

10. קרש צד

11. קרש טוויסט לצד

12. התזת הרגליים בסוגר הנגדי

תרגילים לשרירי הבטן בעמידה

אלטרנטיבה מצוינת לתרגילים מסורתיים יותר לקיבה על הרצפה הם תרגילים המתבצעים בעמידה. במהלך ביצוע תרגיל כזה פחות ההסתברות למיקום שגוי של הגב ולכן פחות סיכון לפציעות ולהחמרות. בתור התחלה אין צורך לבצע פעילות גופנית עם משקולות, אתה יכול להתחיל להתאמן וללא ציוד נוסף.

1. געו במרפק הברך

2. הרמת רגליים

3. מסובב את הגוף עם משקולות

4. תלתל צדדי עם משקולת

5. שיפועים עם משקולות לרצפה

6. מטה במצב של סקוואט

7. שיפועים עם משקולות לכיוון

8. הופכים עם ריחוף

9. הברכיים עד החזה

10. מיל

תרגילי שרירי בטן, גב ומותניים

זהו עוד תרגיל יעיל מאוד לשרירי הבטן. במהלך הביצועים שלהם תוכלו לחזק את שרירי הגב והמותניים, מה שמונע טוב מכאבים בעמוד השדרה ומסייע בשיפור היציבה.

הכל על פעילות גופנית, סופרמן

1. סוּפֶּרמֶן

2. סופרמן פשוט

3. סופרמן עם ידיים גרושות

4. שחיין

5. כלב ציד

לתמונות גיף למאמר תודה גדולה לערוצי היוטיוב: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

סרטונים עם תרגילים לשרירי הבטן ברוסית

אם אתה מעדיף להתאמן על הסרטון המוגמר של תרגילים לשרירי הבטן, אנו מציעים לך 5 סרטונים יעילים מאוד לבטן שטוחה בשפה הרוסית מהמאמנים הפופולריים ביותר ב- YouTube.

1. יקטרינה קונונובה: כיצד להתקין את הבטן התחתונה

2. משי אלנה: תרגילי בטן לילדות

3. אולגה סאגה: הסר את הבטן ואת הצדדים

4. קטיה אנרגיה: בטן שטוחה - פעילות גופנית למשך 10 דקות.

5. אנה צוקור: הורידו את העיתונות, בקצרה וביעילות

הקפד להציג את בחירות הווידאו היעילות האחרות שלנו:

• 12 אימונים אירוביים מובילים מבית FitnessBlender, עם דגש על הבטן לשריפת קלוריות
• 13 האימונים הקצרים והיעילים המובילים של שרירי הבטן מ- Blogilates
• 20 האימונים הקצרים ביותר לבטן מבית HASfit + לוח השנה למשך 30 יום

לירידה במשקל, בטן