אימון אירובי בבית: פעילות גופנית + שיעורי תכנון למתחילים למתקדמים

אימון לב וכלי דם הוא תרגילים המגבירים את דופק הלב ומגדילים את זרימת הדם בגוף (מאנגלית. לב וכלי דם - לב וכלי דם).

לעשות אימוני אירובי כמו בחדר הכושר בחדר הכושר (הליכון, אופניים, אליפסואיד) ובבית ללא ציוד נוסף. אנו מציעים לכם מבחר ייחודי של אירובי ו סיים אימוני אירובי אירוביים בבית לירידה במשקל ולשרפת קלוריות.

מידע כללי על אימוני אירובי בבית

עבור כמה אימונים אירוביים הם בילוי מועדף, עבור אחרים, להיפך, תשוקה והנאה אמיתיים. אבל לא משנה איך תגיב לאימונים אירוביים, הם אחד המרכיבים העיקריים של כושר. הקפד לכלול תרגילי לב בתוכנית האימונים שלך, גם אם יש לך סיבולת ירודה או שאתה מתחיל. אם אפשר להרים עומס מספק, אימון אירובי יהיה זמין לכולם.

7 מיתוסים הכי גדולים על אימון לב וכלי דם

למה אתה צריך אימון אירובי?

לפני שנמשיך לתרגילי לב בבית, בואו נזכור שוב מדוע אתה זקוק לאימון אירובי:

• שיפור מערכת הלב וכלי הדם עקב פעילות גופנית של שריר הלב
• שריפת קלוריות והגברת טונוס השרירים
• התפתחות הסיבולת
• שחרר רגשות שליליים, הפחית את הסיכון לדיכאון
• האצת תהליכים מטבוליים
• הפחתת הסיכון לסוכרת על ידי הפחתת הרגישות לשינויים ברמת הסוכר בדם
• שיפור תפקוד מערכת הנשימה
• הגדל את צפיפות העצם

בנוסף, אימון אירובי מתון נותן אנרגיה לכל היום, תרגיש עליז ומלא אנרגיה. כמובן, אם לא מדובר בפעילות אינטנסיבית במיוחד, שמבוצעת בקצה גבול היכולת שלך. במקרה זה, להפך, היעדר האנרגיה והעייפות האפשרית.

הכללים והמאפיינים של אימוני קרדיו ביתיים:

1. תמיד עשה תרגילי אירובי בבית בנעלי התעמלות. לא יחפה, לא בגרביים, לא נעליים, כמו בסניקרס. אימון ללא נעלי ריצה בעיות ופציעות מפרקים מסוכנות.
2. למדידה מדויקת של קלוריות שנשרפו במהלך אימון אירובי עדיף להשתמש בדופק או בצמיד כושר. ממוצע של 30 דקות באימון אירובי בעצימות גבוהה שורף 300-400 קלוריות. עוצמה בינונית: 250-350 קלוריות. עוצמה נמוכה: 200 עד 250 קק"ל.
3. במהלך אימונים אירוביים שמור על הדופק שלך ב -130-150 BPM. זהו הטווח האופטימלי לאימון איכותי ובטוח ללב ושריפת קלוריות יעילה. אם אין לך דופק, אתה יכול להשהות במשך 15 שניות ולמדוד את הדופק שלך (או במהלך ההפסקה בין הסטים).
4. אם יש לך בעיה בדליות, אתה יכול להשתמש בגרבי דחיסה או גרביים, המגנים על הוורידים מפני עומס יתר ופציעה. אבל כדאי להימנע מקפיצות ההלם.
5. יעיל הרבה יותר לעשות אימון אירובי במצב מרווח. לדוגמא, 30 שניות של עבודה אינטנסיבית ו- 15 שניות של מנוחה (או אפשרות אימון TABATA פופולרי: 20 שניות / 10 שניות - עוד על כך בהמשך). זה יעזור לשרוף יותר קלוריות, להפחית את אובדן רקמת השריר, להאיץ את תהליך הירידה במשקל ויאפשר ביצוע אימונים ביעילות בפחות זמן.
6. תרגילי אירובי לנשים וגברים זהים, והגישה לאימונים אירוביים אינה שונה. אלא שסיבולת אצל גברים בדרך כלל גבוהה יותר.
7. התחל תמיד באימון אירובי בבית עם חימום וסיים עם תקלה. צפו באפשרויות המוכנות שלנו להתחמם לפני האימון והתמתחו לאחר האימון.
8. אם ברצונכם לרדת במשקל, אל תשכחו מהאוכל, החיוני לשריפת שומנים. אפילו עם פעילות גופנית קבועה בלי דיאטה לרדת במשקל בלתי אפשרי.

תזונה נכונה לירידה במשקל: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

ובכן, כעת לחלק העיקרי של מאמר זה: תרגילי לב לרמות כושר שונות. קרא עוד על כמה פעמים בשבוע, ביצוע אימונים אירוביים לקרוא להלן.

תרגילי אירובי הלב מוצגים באנימציית ה- GIF שעוזרת לך להבין בבירור כיצד אתה נוהג. לאחר התמונות יש גרסה של מערך השיעור למשך 25-30 דקות. ניתן לשנות את משך ועצימות אימוני הלב בבית, ולהפחית או להגדיל את מספר הסיבובים.

תרגילי אירובי אירובי בעלי השפעה נמוכה למתחילים מבלי לקפוץ

תרגילי אירובי אירוביים אלו בבית המתאימים למתחילים ולמי שנמנע מקפיצה, למשל, בגלל בעיות במפרקים או דליות. גם בלי לקפוץ, תרגילי לב אלה יעזרו לך להעלות את הדופק ולבצע אימון לב יעיל.

תודה על ערוץ היוטיוב gifs MFit!

1. רביית ידיים ורגליים

2. שוקה מהירה ביותר

3. הרם ברכיים לחזה

4. מחליק

5. הברכיים

6. הרם ברך + התרסק לאחור

7. אצן

8. איגרוף

9. בועט הצידה עם מגע של מין

10. בועט קדימה ואחורה ברגל הנגדית

11. ההשפעה הנמוכה של בורפי

12. הליכה בבר

13. הרמת הרגליים ברצועה

תכננו אימוני אירובי למתחילים 25 דקות

כל התרגילים מובאים בטבלה:

חזור על כל תרגיל 30 שניות, לאחר מכן מנוחה של 15 שניות. כל סיבוב חוזר על עצמו ב 2 הקפות. בין סיבוב לנוח 1 דקות. אם ברצונך לשנות את זמן האימון, תוכל להתאים את מספר ההקפות ואת זמן האימון.

תרגילים אצן, ברכיים למעלה, בעיטה הצידה ו בועט קדימה ואחורה בסיבוב הראשון מבוצעות על רגל אחת, בסיבוב השני על השנייה.

אתה יכול להתחיל לעשות במשך 15 דקות ביום (בשני סיבובים בלבד), ולהגדיל בהדרגה את אימון הלב.

תרגילי אירובי לרמת ביניים

תרגילי לב אלה יתנסו בעבודה או כאלו הסובלים בקלות ממחלות לב וקפיצות.

1. ריצה עם שין זאהלסט

2. ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה

3. קפיצות זרועות ורגליים

4. מספריים

5. קפיצה לצד

6. פינוק פליאומטרי לרוחב

7. כריעה עם זרועות הרמה

8. קפצו לסקוואט רחב

9. סקוואט עם קפיצה

10. ריצה אופקית

11. קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים

12. מגע ברגל ברצועה האחורית

13. ריצה מצד לצד

תכנן אימון אירובי ברמה בינונית למשך 25 דקות

כל התרגילים מובאים בטבלה שלהלן. תרגילים מסוימים נלקחים מהרמה הראשונית, כך שתהיה לך הזדמנות לנשום ולקיים את השיעור מההתחלה ועד הסוף.

חזור על כל תרגיל 30 שניות, לאחר מכן מנוחה של 15 שניות. כל סיבוב חוזר על עצמו ב 2 הקפות. בין סיבוב לנוח 1 דקות. אם ברצונך לשנות את זמן האימון, תוכל להתאים את מספר ההקפות ואת זמן האימון.

תרגילים ריחוף לרוחב פליומטרי ו בועט קדימה ואחורה בסיבוב הראשון מבוצעות על רגל אחת, בסיבוב השני על השנייה.

תרגילי אירובי לרמה מתקדמת

אם ביטלת את הסימון של האפשרות לבצע אימון אירובי ברמה בינונית, תוכל לסבך עוד יותר את התוכנית שלך. שימו לב: תרגילי הלב הבאים מתאימים רק להתמודדות מנוסה ללא בעיות בריאות.

1. קפיצה 180 מעלות

2. קפיצות ריאות

3. הקפיצה

4. כוכב קפיצה

5. קליפת קפיצה

6. סומו כורע עם קפיצה

7. בורפי

8. Pushups + בעיטות רגליים

9. מטפס

10. קפצו לבר

11. קפיצה אנכית ברצועה

תכנן אימון אירובי ברמה בינונית למשך 30 דקות

כל התרגילים מובאים בטבלה שלהלן. כמה תרגילים נלקחים מהרמה הממוצעת כדי לקבל אפשרות לנשום ולקיים את השיעור מתחילתו ועד סופו.

חזור על כל תרגיל למשך 40 שניות, לאחר מכן מנוחה של 20 שניות. כל סיבוב חוזר על עצמו ב 2 הקפות. בין סיבוב לנוח 1 דקות. אם ברצונך לשנות את זמן האימון, תוכל להתאים את מספר ההקפות ואת זמן האימון.

טבאטה: 10 תרגילים מוכנים

אימון אירובי בבית בשיטת TABATA

אימוני TABATA הם גרסה של אימון אירובי, בו מרווחים אינטנסיביים נפיצים משובצים במרווחי מנוחה קצרים. שיטת TABATA של אימון אירובי כוללת את התוכנית הבאה: תרגיל 20 שניות, מנוחה של 10 שניות, כל תרגיל מבצע 8 גישות בין תרגיל לדקה מנוחה, סבב TABATA-one נמשך 1 דקות.

קרא עוד על אימון TABATA

אנו מציעים לך שתי אפשרויות אימון TABATA בבית: להכשרה ברמה בינונית ומתקדמת. בדרך כלל אימון TABATA אחד כולל 8 תרגילים, במקרה זה השיעור נמשך כ- 40 דקות, אך יכולות להיות אפשרויות אחרות לפי שיקול דעתך. למתחילים עדיף שלא לתרגל אימוני TABATA, ולבחור תוכנית לימודים שהוצעה לעיל.

התוכנית מתבצעת באימון אירובי בבית בפרוטוקול TABATA:

• באימון TABATA כולל 8 תרגילים
• כל תרגיל נעשה 8 גישות
• כל גישה כוללת 20 שניות עבודה ו -10 שניות מנוחה
• תרגיל אחד מבוצע במשך 4 דקות
• בין תרגיל לתרגיל מנוחה 1-1,5 דקות
• משך האימון האירובי של פרוטוקול TABATA הוא 8 סיבובים הוא 40-45 דקות

מוכן לטיימרים של TABATA שתוכלו להוריד לנייד בחינם לחלוטין, ולהציג ביישומי השוק של המכשיר שלכם (טיימר טיימר). או הפעל את הסרטון המוגמר עם הטיימר והמוזיקה, למשל:

אימון TABATA לרמה בינונית בבית

תרגילים שהם אימון לב:

• רץ עם שין זאהלסט
• סקוואט עם קפיצה
• הברכיים
• קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים
• לנגוע פליאומטרי לרוחב
• קפיצות זרועות ורגליים
• רגל מגע ברצועה האחורית
• קופץ לצד

תרגיל "הברכיים למעלה" ו "לנקות פליומטרית רוחבית" ביצע 4 סטים, תחילה צד אחד, אחר כך אחר.

תוכנית הביצוע:

• כל תרגיל מבוצע על פי התוכנית: 20 שניות עבודה ו -10 שניות מנוחה (זו גישה אחת)
• כל תרגיל מתבצע בשמונה גישות, ואז עובר לתרגיל הבא.
• בין תרגיל לתרגיל מנוחה 1-1,5 דקה
• משך האימון הכללי: 40-45 דקות

לדוגמה, תחילה לבצע "רץ עם שוקה zahlest" 8 גישות לפי התוכנית של 20/10 שניות, מנוחה של דקה ועוברת ל ה"סקוואטים הקופצים ", שחוזר על עצמו גם ב 8 גישות וכו '.

TABATA אימונים מתקדמים בבית

תרגילים שהם אימון לב:

• קפיצות ריאות
• ריצה עם הרמת ברכיים גבוהה
• בורפי
• קפצו לסקוואט רחב
• ריצה אופקית
• סומו כורע בקפיצה
• מספרים
• קפיצה 180 מעלות

תוכנית הביצוע:

• כל תרגיל מבוצע על פי התוכנית: 20 שניות עבודה ו -10 שניות מנוחה (זו גישה אחת)
• כל תרגיל מתבצע בשמונה גישות, ואז עובר לתרגיל הבא.
• בין תרגיל לתרגיל מנוחה 1-1,5 דקה
• משך האימון הכללי: 40-45 דקות

לדוגמה, ראשית בצע את "קפיצות ריאות" 8 גישות לפי התוכנית של 20/10 שניות, מנוחה של דקה ועוברת ל "רוץ עם ברכי הרמה גבוהות", שחוזר על עצמו גם ב 8 גישות וכו '.

מה עוד חשוב לדעת על תרגילי לב בבית

כמה פעמים בשבוע אתה צריך לעשות אימוני לב?

1. אתה רוצה לרדת במשקל:

• אם אתם מתכננים לעבור אימוני כוח ואימוני החלפה בימים שונים, בצעו אירובי במשך 30-45 דקות 2-3 פעמים בשבוע.
• אם אתה מתכנן להשתמש במשקולות ובאימון אירובי ביום אחד, אז עשה אירובי 15-30 דקות 3-4 פעמים בשבוע.

2. אתה רק רוצה לשמור על כושר או לעבוד על מסת שריר:

• אם אתה מתכנן להחליף כוח ואימוני לב בימים שונים, אז עשה אירובי במשך 40-50 דקות 1 פעם בשבוע.
• אם אתה מתכנן להשתמש במשקולות ובאימון אירובי ביום אחד, אז עשה אירובי במשך 20-30 דקות פעמיים בשבוע.

כשעושים אימוני לב: לפני או אחרי אימון משקולות?

אם אתה עושה עומסי כוח עזים עם משקולות גדולות לצמיחת שרירים, ואז תעשו אירובי לאחר אימוני כוח.

אם אתה עושה אימוני כוח עם משקולות קטנות לטונוס השרירים, הערכים הבסיסיים של מתי לבצע תרגילי לב, לא. התמקדו בבריאות שלכם. אם לאחר אירובי קשה להתאמן, אז התחל את פעילותך בתרגילי כוח. לעומת זאת, אם אין לך כוח לב לאחר תרגילי כוח, אז התחל את הפגישה בתרגיל לב.

איך עוד תוכלו לעסוק באימון אירובי בבית?

אבל אם תרגילי אירובי רגילים בבית שאתה מרגיש משעממים או פשוט לא העיסוק הנכון, אתה יכול לבחור סוג אחר של פעילות להתפתחות מערכת הלב וכלי הדם:

1. סימולטורים. אתה יכול לרכוש הליכון ביתי, לרכוב על אופניים זקוף, אליפטי, אופניים ואז שאלת הבחירה של אירובי תיעלם מעצמה.

2. שלב אירובי. עם סוג כזה של אירובי אירובי כמו צעד אירובי לעולם לא תשתעמם, והעומס על הברכיים בעת ביצוע אירובי צעדים נמוך משמעותית מאשר בזמן קפיצה. קראו עוד על כך: אירובי צעדים: שימוש ויעילות.

3. עולה במדרגות. אם אתה גר בבניין דירות, הליכה במדרגות יכולה להיות נהדרת כדי להעלות את הדופק, לשרוף קלוריות ולפתח ביעילות אזורים בעייתיים בכפות הרגליים.

4. חבל קפיצה. דרך משעממת נוספת לתרגילים אירוביים היא קפיצה בחבל. קרא עוד על מאמר זה: קפיצה בחבל.

5. שיעורי וידיאו מוכנים לשיעורים. אם אתה אוהב להיות בשיעורי הווידיאו המוגמרים, עיין באחד מהאוספים שלנו:

• 14 אימוני אירובי מבית FitnessBlender למתחילים מבלי לקפוץ
• 20 אימוני TABATA בשפה הרוסית מבית FitnessoManiya
• 20 תרגילי לב וכלי דם מובילים לירידה במשקל ערוץ היוטיוב Popsugar
• 10 אימוני אירובי בלי לקפוץ ולרוץ מאקטרינה קונונובה

ניסינו במאמר זה לאסוף עבורכם את כל האפשרויות האפשריות לאימון אירובי בבית. תמיד תוכל לבצע אופטימיזציה של השיעורים כך שיתאימו לתכונות שלך על ידי שינוי אורך הסיבובים, זמן המנוחה וקבוצת תרגילי הלב.

למתחילים, הרזיה, מתקדם, אימון אירובי