תוכן
מכנסי עכברים - זהו אזור הבעיה העקשן ביותר עבור בנות, משקעי השומן המסתירים את קווי הרגליים היפים והחינניים. איך מנקים מכנסיים ונפטרים מהזיזים על הירכיים?
אנו מציעים לכם מבחר תרגילים יעילים לירך החיצונית, כמו גם טיפים שימושיים כיצד להפחית את הירכיים ולשפר את צורת הרגליים.
ראה גם:
- 20 נעלי הריצה המובילות לנשים עבור כושר ואימונים
- 50 התרגילים הטובים ביותר לרגליים דקות
- הכל על צמידי הכושר: מה זה ואיך לבחור
כיצד לנקות מכנסיים: כללים בסיסיים
אזור הבעיה בחלקו החיצוני של הירך נחשב לאחד הקשים ביותר להסרה. מאגרי שומן אסטרטגיים שהגוף שומר על "יום גשום", מצטברים לעתים קרובות בירכיים העליונות ובבטן התחתונה. לכן, להסיר את המכנסיים בירכיים זו משימה מאוד מרתיעה. בתהליכי חיים הגוף משתמש בשומן בגוף החיצוני של הירכיים, ובתהליך של ירידה במשקל אזור הבעיה נעלם כמעט אחרון.
עם זאת, זיזי הירכיים מופיעים לא רק בגלל שומן בגוף. בהיווצרותם מעורב באופן פעיל רקמת שריר. שרירי העיכול החלשים ושרירי הירכיים, האוטיקה יוצרים חזותית קפל בצידי הירכיים. אם אתה מנסה להרים את הישבן, אתה שם לב שהמכנסיים התהדקו. לכן תרגילים קבועים לחיטוב שרירי הרגליים והגלוטס הם חשובים מאוד אם ברצונך להסיר את המכנסיים.
מדוע הזיזים על הירכיים או המכנסיים:
- אחוז שומן גבוה בגוף, שבנשים לעיתים קרובות התרכז בחלק התחתון של הגוף.
- טונוס שרירים ירוד, המקדם היווצרות קמטים בצידי הירכיים.
- תכונות סוג צורה: סוג הצורה אגס זיזים על הירכיים יכולים להופיע גם אם הרזון הכללי של הגוף.
- הפרעות הורמונליות.
עם זאת, מה היה הגורם לזיזים על הירכיים, ניתן להסירם רק על ידי הפחתת שומן בגוף והגברת טונוס השרירים. אז הבעיה נפתרת מכנסיים תמיד דיאטה ופעילות גופנית. אל תסמוך על גלולת קסם, גלישת נס או טכניקה סופר-יעילה אחרת. שיטות אלה אינן עובדות. אז מה אתה צריך לקחת כדי להסיר את המכנסיים?
כיצד לתקן את המכנסיים?
אם אתה רוצה להסיר את המכנסיים, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא כדי להתאים את הכוח. הגוף מתחיל לצרוך שומן, רק כאשר הוא מקבל פחות אוכל ממה שהוא יכול להוציא, כלומר ב גירעון קלורי. איך תשיג את הגירעון הזה, בחר את הבחירה שלך: יכול לספור קלוריות, יכול לדבוק בעקרונות של תזונה נכונה, יכול פשוט להיות מוגבל לביטול מהתזונה של מוצרים מזיקים. זו החלטה שלך.
תזונה נכונה: מאיפה להתחיל
הנקודה השנייה היא האימונים. בניגוד לאוכל שבלעדיו שינויים לרדת במשקל בעצם לא מסתדרים, אימונים אינם מרכיב חובה לסגת זוג מכנסיים. עם זאת, פעילות גופנית קבועה תעזור לך להגיע למטרה שלך הרבה יותר מהר! בנוסף, כפי שראינו לעיל, טונוס השריר מהדק את הקפלים ומסיר את זיזי הירכיים. מכיוון שאתה לא רק צריך להדק את השרירים, אלא לשרוף שומן בתחום המכנסיים, השיעור שלך צריך לכלול:
- תרגילי אירובי לשריפת קלוריות ולהאצת שריפת שומנים
- תרגילי עכוז לטונוס שרירים ומגבירים את זרימת הדם סביב האזורים הבעייתיים.
שתי הנקודות העיקריות הללו שיעזרו לכם לנקות מכנסיים תוך זמן קצר. עטיפות, עיסויים, בנקים ושיטות פופולריות אחרות יכולות לשמש רק כתוסף לדיאטה ולפעילות גופנית בלבד, שיטות כאלה אינן עובדות!
כמו כן הדגיש כי אינך יכול להכריח את הגוף לרדת במשקל באופן מקומי באזור ספציפי. איך לא תרגילי מכנסיים או מעסים את אזור הבעיה, שומנים מכל הגוף בכללותו. אז אם אתה רוצה להסיר את המכנסיים - תחילה עליך להפחית את אחוז השומן הכללי שלך. וזה תזונה ופעילות גופנית.
מדוע אי אפשר להסיר את המכנסיים:
- אתה לא מצליח לעמוד בגרעון הקלוריות כדי שהגוף לא ישרוף שומן.
- אתה מתחיל לרדת במשקל בלבד, והגוף לא הספיק להגיע למאגרי שומן אסטרטגיים, הנמצאים בדרך כלל בירכיים העליונות ובבטן התחתונה.
- אתה - אגס, כדי שמכנסי מכשול מסוג זה יתנקו הרבה יותר קשה, אז אתה צריך להיות סבלני.
- אינך מתאמן, טונוס שרירים נמוך עלול ליצור קפלים בצד החיצוני של הירך.
- מכנסי עכברים ובאים לידי ביטוי חזק בצלוליטיס בירכיים יכולים להיות סימן להפרעות הורמונליות.
תרגיל אירובי לירך החיצונית
תרגילי לב יעזרו לך להריץ תהליכים בגוף, אשר יתרמו לאובדן שומן. זהו השילוב של תרגילי אירובי ובידוד ממכנסיים שיעזור לכם להשיג תוצאות מהירות ואיכותיות. ומומלץ לבצע תרגילים של מכנסיים מיד לאחר אירובי כדי להגביר את זרימת הדם באזור הבעיה.
אנו מציעים לכם מבחר תרגילי לב עם דגש על הירך החיצונית. בעזרתם תוכלו לנקות מכנסיים ובאופן כללי למשוך את הגוף. אילו תרגילי קפיצה הם האמצעי היעיל ביותר לשרוף שומן ולחסל את המכנסיים. בנוסף, התרגילים המוצעים מתאימים לכל הדיאטה, במיוחד אם אזור הבעיה הוא החלק התחתון של הגוף.
אם אתה לא קופץ, ומעמיס זעזועים, זה לא הכרחי (ולא רצוי) לנטוש את אירובי לחלוטין. תוכלו לבצע אימוני אירובי ביעילות מבלי לקפוץ, לשם כך אנו ממליצים לצפות ב:
אימון אירובי: תרגיל + תוכנית שיעורים
תרגילי הלב הבאים ממכנסיים נוצרו בסדר עולה מפשוט למורכב. אם כי הפשטות והמורכבות של תרגילים בודדים היא אינדיבידואלית מאוד.
1. בעיטה לצד הברכיים +
2. בועט הצידה עם מגע של מין
3. מחליק
4. קפיצות לרוחב
5. קפיצות זרועות ורגליים
6. סקוואטים עם קפיצה הצידה
7. קפיצה עם הרבעה של רגליים בסקוואט
8. קפיצה עם הרמת רגליים + קפיצה
9. קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים
10. קפצו לסקוואט רחב
11. כוכב קפיצה
תוכנית אימונים למתחילים
בצע כל תרגיל למשך 30 שניותואז לנוח 30 שניות. חזור על התרגיל ב 2-3 סיבובים, לנוח בין סיבוב לדקה אחת.
- בעיטה לצד + הברכיים
- קפיצות זרועות ורגליים
- מחליק
- קפיצות רוחביות
- סקוואט עם קפיצה הצידה
- קפיצה עם הרבעה של רגליים בסקוואט
טיימר 30 שניות. עבודה / 30 שניות השאר:
תוכנית אימונים למתקדמים
בצע כל תרגיל למשך 40 שניותואז לנוח 20 שניות. חזור על התרגיל ב 2-3 סיבובים, לנוח בין סיבוב לדקה אחת.
- קפיצה עם הרמת רגליים + קפיצה
- קפיצה ברצועה באמצעות הרמת הרגליים
- קפיצות רוחביות
- קפצו לסקוואט רחב
- בועט הצידה עם מגע של מין
- כוכב קפיצה
הטיימר הוא 40 שניות. עבודה / 20 שניות השאר:
תרגילים לירך החיצונית (מכנסיים)
רוב התרגילים הללו מהמכנסיים נמצאים על הרצפה, ולכן הם בטוחים לאנשים עם דליות ובעיות במפרקים. אתה תמיד יכול לסבך תרגילים באמצעות משקולות בקרסול או משקולת. אתה יכול גם להשתמש ברצועת כושר להתנגדות נוספת - זהו אחד המכשירים היעילים ביותר לרגליים דקות.
1. ספיגה רוחבית
2. הרמת רגל לצד העומד
3. ריאות אלכסוניות
4. הרמת רגליים משולשת
5. סיבוב כפות הרגליים בעמידה
6. הרמת רגל בישיבה
7. הרמת רגל הצידה על הברכיים
8. הרמת רגליים בקרש הצדדי
9. הרמת רגל מונחת על הצד שלך
10. הרמת רגל אלכסונית
11. הרם רגליים בניצב לגוף
12. משיכת הרגליים למעלה לגוף
13. רגל מתנדנדת במקביל לרצפה
14. סיבוב הרגליים המונח על צידך
15. סיבוב כפות הרגליים המונח על צידך במשרעת קטנה
16. שילוב עם הרמת רגליים
17. הרמת רגל צדדית על ארבע
18. הרם רגליים ישירות על ארבע
19. הרמת רגליים בגשר
20. הרמת רגליים בשכיבה על הבטן
21. מעטפת
22. מעטפת מסובכת
23. רגלי הרמת מעטפת
תודה על ערוצי יוטיוב gifs: mfit, לינדה וולדרידג ', ג'סיקה ואלנט פילאטיס, כריסטינה קרלייל, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.
תוכנית אימונים ממכנסיים
אנו מציעים לכם 3 תכניות אימונים מוכנות שיעזרו לכם להסיר את המכנסיים. רצוי לבצע לאחר אימון אירובי. חזור על התרגילים האלה בשני סיבובים: בסיבוב הראשון כל התרגילים מבוצעים ברגל ימין, בסיבוב השני ברגל שמאל. אם התרגיל מתבצע בשתי הרגליים, חזור עליו בסיבוב הראשון ובסיבוב השני. אם אתה מתחיל, בחר את מספר החזרות המינימלי והגדיל בהדרגה את מספרן.
ניתן להחליף בין שלוש האפשרויות a, לבחור אפשרות אחת בלבד, או באופן עצמאי כדי ליצור תוכנית תרגילים ממכנסיים. עם הזמן השרירים שלך יתרגלו לעומס, ואפילו מספר גדול של חזרות יפסיק לייצר תוצאות. במקרה זה אנו ממליצים להתחיל להשתמש במשקולות בקרסול. משקל משקל 3-0.5 ק"ג מספיק לתרגילים לרגליים, לפחות בפעם הראשונה. הלהקה האלסטית תסייע גם בהגברת העומס.
1 אופציה
- ריאות צדדיות: 15-20 חזרות
- הרמת רגל לצד העומד: 15-25 חזרות
- הרמת רגליים בקרש הצדדי: 10-15 חזרות
- הרם את הרגליים בניצב לגוף: 20-30 חזרות
- סיבוב כף הרגל בצד שכיבה: 10-15 חזרות
- צדף: 20-30 חזרות
- הרמת רגל צדדית על ארבע: 20-30 חזרות
- מרימים את הרגליים בגשר: 20-30 חזרות
2 אופציה
- ריאות אלכסוניות: 10-15 חזרות (על כל רגל)
- הרמת הרגל הצידה על ברכיו: 15-25 חזרות
- הרמת רגל אלכסונית: 15-25 חזרות
- שילוב עם הרמת רגליים: 15-20 חזרות
- הרם רגליים במקביל לרצפה: 15-25 חזרות
- הרם רגליים ישרות על ארבע: 20-30 חזרות
- מעטפת מסובכת: 20-30 חזרות
- הרמת רגליים בשכיבה על הבטן: 15-25 חזרות
3 אופציה
- הרמת רגליים משולשת: 20-30 חזרות
- סיבוב כפות הרגליים בעמידה: 10-15 חזרות
- הרמת רגל בישיבה: 15-25 חזרות
- הרמת רגל מונחת על הצד שלך: 20-30 חזרות
- משיכת הרגליים לגוף: 20-30 חזרות
- הרמת רגל צדדית על ארבע: 20-30 חזרות
- סיבוב כפות הרגליים המונח על צידך במשרעת קטנה: 10-20 חזרות
- מעטפת עם הרגליים המרימות: 15-20 חזרות
באיזו תדירות לבצע תרגילים להסרת המכנסיים?
אם הבעיה היא מכנסיים שאתה צריך, אתה יכול לאמן את האזור הזה פעמיים בשבוע, בשילוב תרגילי לב ותרגילים לטונוס השרירים. אם המטרה היא להסיר את המכנסיים אינו המפתח, התרגיל המוצע מספיק כדי לרוץ פעם בשבוע. לפחות פעם בשבוע עשו אימון למוטות, שיעזור לכם גם לעצב רגליים דקות.
TOP 50 תרגילים לישבן
באופן אידיאלי, האימון צריך להתקיים באופן הבא: 20-30 דקות אתה עושה פעילות גופנית לב, ואז מיד ללכת להתאמן נגד מכנסיים למשך 15-20 דקות. אפשר גם להתאמן בתבנית מעגלית: 10 דקות של אירובי; 10 דקות של תרגילים לירכיים הפנימיות; 10 דקות של אירובי; 10 דקות של תרגילים לירכיים הפנימיות.
סרטונים שיעזרו להסיר את המכנסיים
שימו לב שהשארנו בחירה מצוינת: 20 סרטונים מוגמרים לצד החיצוני של הירך. כך שתמיד תוכלו לעשות אימונים יעילים מוכנים שיעזרו לכם לנקות מכנסיים.
1. אנליה סקריפניק: תרגילי מכנסיים (30 דקות)
2. Blogilates: תרגילי מכנסיים (10 דקות)
3. רבקה לואיז: החלק הפנימי והחיצוני של הירך (17 דקות)
4. FitnessBlender: עבור החלק החיצוני של הירך (20 דקות)
5. לינדה ווולדרידג ': מבחוץ הירך (20 דקות)
למי שרוצה להסיר את המכנסיים, יש צורך לזכור שני גורמים חשובים שיעזרו לכם להשיג גירעון קלורי ופעילות גופנית קבועה. עם זאת, עליכם לזכור כי התיקון של הצד החיצוני של הירך די מאומץ בו אי אפשר להשיג תוצאה חיובית הוא מהיר במיוחד.
ראה גם:
- 30 תרגילים מובילים לירך פנימית + תוכנית שיעורים מוכנה
- 50 המאמנים המובילים ב- YouTube: מבחר האימונים הטובים ביותר בבית
- אימוני TABATA: 10 תרגילים מוכנים לירידה במשקל
רגליים וישבן