תוכן
כאבי גב תחתון הם אחת הבעיות הנפוצות ביותר בהן מתמודדים הסטטיסטיקה של כל מבוגר שלישי. אם הזמן אינו מטפל בכאב בגב ובמותניים, לאחר מכן אתה יכול להרוויח מחלה קשה בעמוד השדרה.
אנו מציעים לכם מבחר תרגילים יעילים מכאבי גב תחתון להרפיית וחיזוק השרירים, ולהגברת הגמישות והתנועתיות של עמוד השדרה.
כיצד להסיר צד: 20 + 20 תרגילים
כאבי גב תחתון: מה קורה ומה לעשות?
הגורם השכיח ביותר לכאבי גב תחתון הוא אורח חיים בישיבה והתפתחות לקויה של מחוך השרירים שאינם מסוגלים לתמוך בעמוד השדרה. בנוסף לכך עשויה להיות תוצאה של פתולוגיות שונות, עומס יתר או סתם תנועה מביכה פתאומית שעוררה כאב. ניתן להקל על מרבית הבעיות הללו באמצעות פעילות גופנית לגב.
מה יכול לפגוע בגב התחתון:
- בילוי תקופות ארוכות בתפקיד אחד;
- שרירי גב חלשים ונביחות;
- עומסים מוגזמים או אי-מימוש טכניקה;
- היפותרמיה;
- עקמומיות של עמוד השדרה;
- אוסטאוכונדרוזיס;
- משקל עודף גדול;
- תזונה לא נכונה ומחסור בוויטמינים.
כאבי גב אינם הופכים את הגורם לבעיות בעמוד השדרה הקשות, עליכם לעשות תרגילים מיוחדים למותניים שיעזרו להסיר אי נוחות, להפחית כאבים ולשפר את הגוף וישמשו כאמצעי מניעה טוב. לא בכדי הבסיס לשיקום לאחר פציעות גב הוא פיזיותרפיה ותרגילים לעמוד השדרה.
מדוע כדאי לעשות תרגילים לגב התחתון:
- מקטין את הכאב בגב התחתון עקב מתיחות והרפיית שרירים
- מחזק את עמוד השדרה ומגביר את גמישותו
- מגביר את זרימת הדם, אשר מזין את המפרקים וחומרי הזנה בחוליות
- מחוך שרירים מחוזק התומך בעמוד השדרה
- משפר את היציבה
- הקל על עבודת הלב והריאות
- מנרמל הורמונלי
- מקטין את הסיכון לפריצת דם, מחלות דיסק ניווניות ופתולוגיות אחרות
- משפר את תפקודם של איברים באגן קטן ובחלל הבטן
סט תרגילים מכאבי גב צריך לכלול תרגילי מתיחה תרגילי שרירים לחיזוק השרירים.החמרה חריפה של המתח בשרירים, ולכן הם זקוקים להירגע - זה נעשה על ידי מתיחה מורכבת (גרירה) של שרירים. למניעת כאבי גב תחתון הנחוצים לך כדי לחזק את שרירים. חיזוק שרירי הגב העומס על עמוד השדרה מצטמצם, מכיוון שחלק ניכר מהעומס מקבל מחוך שרירי.
כללי ביצוע תרגילים לגב התחתון
- אל תאלץ עומס ותעמיס יתר על המידה על תרגילי הגב התחתון כדי להגיע במהירות למטרה. התחל בעומסים קטנים והגדיל בהדרגה את משך העבודה.
- תרגילים לגב התחתון קשורים ללחץ ולטווח שנוח לכם. אל תעשו טלטולים ותנועות פתאומיות בזמן ביצוע תרגילים עבור המותניים כדי לא להחמיר את הבעיה.
- אימון אחד או שניים לא יעזור לפתור את הבעיה, נסו לבצע קבוצה של תרגילים לגב התחתון על בסיס קבוע. זה יהיה מספיק להתאמן 3 פעמים בשבוע במשך 15-20 דקות.
- אם יש לך רצפות קרות או מחוץ לחלון, מזג אוויר קר, התלבש חם ושכב על שטיח רצפה או שמיכה כדי לא לקרר את החלציים.
- בצע את התרגילים על משטח יציב: מיטה או מחצלת רכה לא יתאימו. במהלך האימון, יש ללחוץ על הגב התחתון על הרצפה לרצפה.
- אל תשכח לנשום במהלך תוכנית האימון מכאבי גב תחתון. אימון צריך להיות מלווה בנשימה אחידה עמוקה, כל תרגיל סטטי הושלם בשבעה עד עשרה מחזורי נשימה.
- אם במהלך ביצוע תרגילים מסוימים אתה מרגיש אי נוחות בגב התחתון או בעמוד השדרה, יש לדלג על תרגילים כאלה. אם במהלך האימון אתם חשים בכאב חד, במקרה זה עדיף לא להפסיק את האימון.
- אתה לא צריך לבצע את ערכת התרגילים המוצעת לגב התחתון במהלך ההריון, לאחר פציעה או במחלות כרוניות. במקרה זה, ההתייעצות הנדרשת עם הרופא.
- זכרו שאם יש לכם מחלה כרונית כלשהי, יש לבחור את קומפלקס התרגילים למותניים בנפרד. לדוגמא, כאשר מוצגים תרגילי עקמת ליישור עמוד השדרה, ואוסטאוכונדרוזיס ובקע - מתיחתו.
- אם אי נוחות באזור המותניים נמשכת מספר שבועות, פנה לרופא. כאבי גב תחתון יכולים להיות סימפטום למחלה קשה. ככל שתתחיל טיפול מוקדם יותר יהיה קל יותר למנוע השלכות בלתי הפיכות.
תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב
תרגילים מכאבי גב תחתון: מתיחות
אנו מציעים לכם תרגילי מתיחה של שרירי המותניים, המתאימים לסילוק כאבים ועוויתות במניעה. הישאר בכל תנוחה 20-40 שניות, אתה יכול להשתמש בטיימר. אל תשכח לעשות את התרגילים משני הצדדים, מימין ומשמאל. אם פעילות גופנית כלשהי מביאה לך אי נוחות או כאב, הפסק אותה, התרגיל לא אמור להביא לתחושות לא נעימות.
1. כלב כלפי מטה
ממצב על הידיים והברכיים קח את הישבן לאחור ומעלה, מותח את הידיים, הצוואר והגב בקו אחד. דמיין שגופך יצר גבעה: נסה להעלות את החלק העליון גבוה והמדרונות תלולים יותר. אפשר לפשט את המיקום ברגליים מכופפות בברכיים וקריעת העקב מהרצפה.
2. ספיגה נמוכה
קח את תנוחת הזינוק, ברך רגל אחת על הרצפה וקח כמו פעם. הרגל השנייה יוצרת זווית ישרה בין הירך לשוקיים. משוך את הידיים למעלה, מרגיש את המתיחות הנעימה בעמוד השדרה. החזק עמדה זו ואז היכנס לתנוחת יונים.
3. היונה
ממצב הזינוק לרדת למצב יונה. עצם הירך הימנית, מכסים את העקב השמאלי. אפשר להאריך את המיקום אם דוחפים מעט את הרגל התחתונה השמאלית קדימה. משוך את האגן לרצפה. הניחו את אמות הידיים על פני השטח או הנמיכו את הגוף על הרצפה או הכרית תנוחו בנוחות תוך התמקדות בגמישות שלכם.
לאחר תנוחות היונה, חזרו לריצה נמוכה וחזרו על שני התרגילים הללו לרגל השנייה. אתה יכול להשתמש בבלוקי יוגה או בספרים:
4. סובב את הבית
כדי לבצע תרגיל יעיל מאוד זה לגב התחתון קח את תנוחת הישיבה, הרגליים מושטות לפניו. הפוך את הרגל מעל הירך וסובב את הגוף בכיוון ההפוך. תרגיל זה לא רק מאפשר לך למתוח את שרירי הגב והגב התחתון אלא גם את שרירי הגלוטל.
5. כיפוף ישיבה
להישאר באותה תנוחה, תחתון בעדינות את הגב לכפות הרגליים. לא צריך לעשות קפל מלא, רק קצת סביב הגב למתיחה בעמוד השדרה. רצוי להוריד את הראש לכל תמיכה. אתה יכול לכופף את הברכיים מעט או למתוח את הרגליים לכיוון - בחר תנוחה נוחה עבורך.
6. המדרונות בעמדת לוטוס
תרגיל שימושי מאוד מכאבי גב תחתון הוא כיפוף בתנוחת הלוטוס. חצו את הרגליים על הרצפה ורכנו תחילה לצד אחד, עצרו למשך 20-40 שניות, ואז לצד השני. נסו לשמור על גוף חלק, הכתפיים והמקרה לא אמורים להתקדם.
7. הרמת רגל עם רצועה (מגבת)
עכשיו לכמה תרגילים למותניים במצב שכיבה על הרצפה. השתמש ברצועה, ברצועה או במגבת ומשוך לעצמך רגל ישרה. במהלך תרגיל זה הגב נשאר לחוץ לרצפה, הגב התחתון אינו מתכופף. הרגל השנייה נשארת ישרה ושוכבת על הרצפה. אם אינך מצליח לשמור על רגל מורחבת ולחוצה לרצפה, אתה יכול להתכופף בברך. החזק עמדה זו לזמן מה והלך לרגל השנייה.
8. משיכת הברך לבטן
באנלוגיה, בצע תרגיל יעיל נוסף לגב. שוכב על הגב, התכופף רגל אחת ומשוך את הברך לכיוון החזה. כאשר אתה מבצע תרגיל פשוט זה טוב מאוד למתוח את שרירי המותניים ולהפחית את התכווצויות הכאב.
9. הרם הם רגליים
תרגיל זה בכושר משמש לעתים קרובות למתיחת שרירי הישבן, אך למתיחת שרירי המותניים עדיף. שכיבה על הגב לכופף את הברכיים ולהרים אותן כך שהירך והגוף יצרו זווית ישרה. תפס ידיים בירך של רגל אחת, וכף הרגל השנייה שכבה על הברך. החזיק בתפקיד זה. וודא כי הגב התחתון נלחץ היטב לרצפה.
10. תנו תינוק מאושר
עוד תרגיל מרגיע טוב לגב התחתון - תנוחה זו היא תינוק שמח. הרם את הרגליים כלפי מעלה, כיפוף אותן בברכיים ותפס את הידיים מחוץ לרגל. הרגע והחזק עמדה זו. אתה יכול להתנועע מעט מצד לצד.
11. הופך קשת
עכשיו לתרגיל לגב התחתון, שהם פיתול עמוד השדרה. שוכב על הגב, סובב את הידיים והרגליים השלובות לכיוון אחד. גוף כמו קשת. בתרגיל זה, לא חשוב משרעת גדולה, אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בעמוד השדרה המותני. החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות ופנה לכיוון השני.
12. פיתול הגב בשכיבה
עוד תרגיל שימושי וחשוב מאוד לגב התחתון, שיעזור להקל על הכאבים בעצה. שכיבה על גבו מרחיבה לאט את האגן ומעבירה את הרגל לצד, משליכה אותה על מפרק הירך של הרגל השנייה. גב תחתון מהרצפה, אך הכתפיים נשארות על הרצפה.
13. התנוחה המונחת על בטנו עם כף רגלו
תרגיל פשוט נוסף מכאבי גב. שכב על הבטן ותנוע לכיוון הרגל הכפופה. הרגל השנייה נותרה מורחבת, שתי רגליה לחוצות לרצפה.
14. תנוחת ילד
נפרדים על הברכיים והרגליים בצד או צמודים זה לזה. נשוף, התכופף לאט קדימה בין הירכיים והניח את הראש על הרצפה. באמצעות תרגיל מרגיע זה לגב התחתון תרגישו את הקלילות בכל הגוף, במיוחד בגב. זו תנוחת מנוחה שאתה יכול להיות בה אפילו למספר דקות.
אתה יכול גם לסובב תחילה באחד, ואז לכיוון השני, זה יעזור למתוח בצורה יעילה יותר את שרירי המותניים.
15. יציבה שוכבת עם כרית
שוב שכב על הגב ולבש את הירכיים והברכיים כרית קטנה, נעצר כשהוא נוגע ברצפה. תירגע במצב זה כמה דקות.
תרגילים מכאבי גב תחתון: חיזקו את השרירים
בשל התרגילים המוצעים, תוכלו לשפר את ניידות עמוד השדרה ולהיפטר מאי נוחות באזור הלומבוסקרל. בנוסף תחזק את השרירים שישמשו למניעת כאבי גב וגב. אז אם לעתים קרובות אתה מוטרד מכאבי גב, הקפד לשים לב לתרגילים האלה. שימו לב שלא מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק השרירים בתקופת ההחמרות.
1. חתול
חתול הוא אחד התרגילים השימושיים ביותר עבור המותניים ואת עמוד השדרה באופן כללי. בנשיפה סביב הגב, דחף את הלהבים גבוה ככל האפשר ומשוך את החזה. בשאיפה עיקול טוב באזור המותניים, מכוון את הראש לעצם הזנב, ופתח את החזה. בצע 15-20 חזרות.
2. משיכת ברך לחזה
עומדים על ארבע על השאיפה, מושכים את הרגל לאחור, נושפים מקובצים, מהדקים את המצח עד הברך. נסה רגל לא לגעת ברצפה. בצע 10-15 חזרות בכל צד.
3. הרם ידיים ורגליים על ארבע
הישאר בעמידה על ארבע, אחז ברגל הנגדית והתכופף במותני. הבטן תחובה, שרירי הישבן והרגליים מתוחים, הצוואר משוחרר. הישאר במצב זה למשך 30 שניות והחזק את המאזן.
4. עליית המקרה
רד על הבטן ותנקוט עמדה נוטה. כופף את המרפקים ופיזר אותם לגזרים. הרם את הגוף, הרם את החזה מהרצפה. התמקדו בהרמת הגוף, הצוואר נשאר ניטרלי. החזק את המיקום העליון למשך 5-10 שניות וחזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות.
5. עליית הגוף עם ידיים מאחורי הראש
תרגיל דומה לחיזוק המותן, אך בהתגלמות זו הזרועות מאחורי הראש, מה שמקשה על המצב. שני התרגילים הללו למותניים הם מתיחת יתר, אך ללא שימוש בציוד נוסף. בצע גם 10 חזרות.
6. שחיין
להישאר במצב נוטה על בטנה, הרם לסירוגין את הידיים והרגליים הנגדיות למעלה. תנועת הידיים והרגליים חייבת להיות סינכרונית מקסימאלית. הישאר במצב כמה שניות, נסה לבצע את התרגיל ביעילות. לא שווה את המכני המניף את זרועותיו ורגליו. חזור על התרגיל מכל צד 10 פעמים.
סופרמן לשרירי הגב והמותניים
7. סירה
החזירו את הידיים לאחור וחברו אותן לטירה. במקביל קורעים את הרצפה כתפיים, חזה, שוקיים וברכיים, ויוצרים את גופה הסימני. פעילות גופנית אינה קלה, לכן נסה תחילה לשמור על המיקום 10-15 שניות לפחות. יכול לבצע כמה גישות קצרות.
8. הגב המתפתל
במצב ששוכב על בטנו, משוך את הידיים לאחור ואחוז בידיים ברגליים. הירכיים, הבטן, החזה והמצח נמצאים על הרצפה. משוך את הכתפיים מהאוזניים שלך, אל תמתח את הצוואר. החזק מיקום זה למשך 20 שניות.
תוכל לבצע גם הנה גרסה של תרגיל זה, בשכיבה בצד המותני:
9. תנוחת קשת
במצב נוטה הרם את הרגל והרם את הברכיים מהרצפה. תפוס את אותו קרסול היד מבחוץ. המקסימום מכופף את הירכיים והחזה שלו מהרצפה, משקל הגוף על הבטן. תאר לעצמך שהרגליים והפלג גוף עליון הם גוף הקשת, והידיים - מיתר קשת מתוח. תרגיל זה לחיזוק הגב התחתון הוא מורכב למדי, ולכן יכול להגדיל בהדרגה את משרעתו ואת זמן הריצה (ניתן להתחיל עם 10 שניות).
10. ספינקס
משכיבה על הבטן, הרם את הגוף הנח על האמה והתכופף במותניים ובעמוד השדרה של בית החזה. משוך את הצוואר, כתפיים תחתונות, הרפי את הצוואר וחפש טופ למעלה. החזק את המיקום למשך 20-30 שניות. תנוחת ספינקס מסייעת גם בשיפור היציבה.
אם לא נעים לך לבצע תרגיל זה או אם אתה מודאג מכאב, תוכל לבצע כרית חלופית:
11. קוברה
משכיבה על הבטן, הרימי את הגוף, נחי על זרועותיה והתכופפי במותניים ובעמוד השדרה של בית החזה. יישר את זרועותיך, משוך את הצוואר, מכוון למעלה. החזק את קוברה למשך 20-30 שניות. אתה יכול לסדר זרועות רחבות, כך יהיה קל יותר לשמור על המיקום. אם אתם חשים אי נוחות או כאב, אל תעשו תרגיל זה.
12. הגשר
נוקט תנוחת שכיבה, רגליים כפופות בברכיים. הרם את האגן למעלה, מאמץ את בטנו ואת ישבנו. החזק את המיקום העליון למשך 5-10 שניות וחזור למצב ההתחלה. תרגיל זה שימושי לא רק למותניים אלא גם לחיזוק הישבן והלחץ. חזור על הגשר 15-20 פעמים.
13. מיקום השולחן
תנוחת השולחן היא תרגיל יעיל נוסף לגב. קח את עמדת השולחן והחזק עמדה זו למשך 20-30 שניות, חזור על גישה 2. שימו לב שהירכיים, הבטן, הכתפיים, הראש צריכות להיות על קו אחד. שוקיים וזרועות בניצב לגוף. תרגיל זה חושף גם את מפרקי הכתף.
14. רצועה
תרגיל חיזוק נהדר לשרירים הוא הקרש. קח עמדה לדחוף UPS, הגוף צריך ליצור קו ישר אחד. הידיים מונחות אך ורק מתחת לכתפיים, הבטן והישבן מהודקים. החזק עמדה זו למשך 20-30 שניות. ניתן לחזור על התרגיל בשלוש סטים.
רצועה: כיצד לבצע + 45 גרסאות
15. קרש על מרפקים
ממצב הקרש, קח את "הבר התחתון" - בתמיכת האמה. הגוף שומר על קו ישר, הישבן מרים, הגב נשאר ישר ללא שום כיפוף והסטות. החזק עמדה זו למשך 20-30 שניות. ניתן לחזור על התרגיל גם ב 2-3 סטים. לאחר ביצוע קרשים יירדו בתנוחת הילד וירגעו למשך 1-2 דקות.
לתמונה שוב תודה לערוץ YouTube אלי המסע ג'אנקי.
7 סרטונים מכאבי גב ברוסית
אנו מציעים לכם סרטון בחירה לגב בשפה הרוסית, שיעזור לכם להיפטר מכאבי גב תחתון בבית כדי לחזק את שרירי הגב, ולהשיב את תנועתיות עמוד השדרה. האימון נמשך בין 7 ל -40 דקות, כך שכל אחד יכול לבחור סרטון מתאים מכאבי גב תחתון.
TOP 14 סרטונים מכאבי גב
1. לעמוד השדרה המותני-קדמי (20 דקות)
2. תרגילים לגב התחתון (7 דקות)
3. כאבים בגב התחתון ומחזקים אותו (14 דקות)
4. שיקום הלומבוסקרל (17 דקות)
5. תרגילים לגב התחתון על בסיס יוגה (40 דקות)
6. מורכב תת-חריף מותני (12 דקות)
7. תרגילים למותניים (10 דקות)
בנוסף לתרגילים לדרך יעילה לגב התחתון למניעת כאבי גב הם אימון פילאטיס. פילאטיס עוזר לחיזוק שרירי היציבה התומכים בעמוד השדרה, מה שיעזור לכם להימנע מבעיות גב.
הקפד לקרוא:
- 10 ההשפעות הנמוכות ביותר של הסרטון עם פילאטיס באזורים בעייתיים
- 60 התרגילים הטובים ביותר מפילאטיס לסיפקו לכל האזורים הבעייתיים!
- פילאטיס בבית לרמות אימון שונות עם אלנה מורדובינה
הגב והמותניים