13 האימונים הקצרים האפקטיביים המובילים לערוץ היוטיוב הישבן POPSUGAR

רוצה להוסיף עבודת מבטא על הישבן, אך לא מוכן להקדיש זמן רב? אנחנו מציעים לך התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן בבית מערוץ YouTube ו- POPSUGAR. השיעורים ייקחו לך מעט מאוד זמן - רק 10 דקות, אך כאשר הם מבוצעים באופן קבוע, תבחין בשינויים חיוביים לאחר מספר שבועות.

POPSUGAR כושר הוא אחד מערוצי הכושר הפופולריים ביותר ב- YouTube, שמציע תכנות וידאו בהדרכת מאמנים בולטים. הישבן הוא אחד האזורים הבעייתיים העיקריים של הבנות, ולכן הם דורשים התייחסות מיוחדת ועבודה פרטנית. בין הסרטונים שלמטה תוכלו לבחור כמה מהתרגילים המעניינים ביותר לגלוטס ולחלוף ביניהם.

רוב האפליקציות הוא המאמן והמחבר של הערוץ POPSUGAR אנה רנדרר. גם בקרב המאמנים של העכוז של עשר הדקות צריך לשים לב אליו פטיש טרייסי, כריסטין בול, קייסי הו, שמוכר גם בעולם הכושר ההוליוודי.

13 התרגילים המובילים לישבן בבית

1. אימון שלל גדול יותר של 10 דקות

התוכנית כוללת תרגילים מסורתיים לגלוטס: ריאות, גשר, UPS והרמת רגליים על ארבע. לשיעורים תזדקק לזוג משקולות. בסרטון, באמצעות משקל משקולות 10 פאונד (כ -4 ק"ג), אך תוכלו לבחור משקל אופטימלי. המפגשים נערכו בקצב רציף. תרגיל לישבן בבית Bigger Booty Workout מוביל את אנה רנדרר.

2. טלטלו את התחתית בעזרת אימון הביקיני-באט שלנו

והתוכנית הזו כבר מוכרת לנו המאמנת כריסטין בולוק היא יוצרת מתחם הרמת התחת. סרטון זה יאהב במיוחד את אלה שנמאס להם מהמונוטוניות: כריסטין מציעה מאוד תרגילי קת מקוריים ויוצאי דופן. יש קפיצות, ותנועות ריקוד, ותרגילים ברצועה, ואלמנטים של פילאטיס. כל התרגילים מבוצעים עם משקל גופו שלו ללא ציוד.

3. אימון לחיטוב רגליים וחתנים

זֶה תרגיל קלאסי שכן הישבן בבית מתחיל עם סקוואט, התקפות צדדיות, אלכסוניות ונורמליות. כך גם חמש הדקות הראשונות. ואז אתה עובר למזרן ומבצע תרגילים ממצב על ארבע ועל הצד. המחצית הראשונה של הכיתה מובילה את אנה רנדרר, ואז היא מוחלפת על ידי המאמנים מאי סוסי וזלנה מונטמיני.

4. מעלית התחתית בת 10 דקות עם Blogilates מקאסי הו

קסי הו וערוץ הכושר שלה Blogilates ידוע ברחבי העולם. בסרטון 10 דקות Butt Lift הוא מציע איכות גבוהה תרגילים מפילאטיס כדי לאמן את הרגליים והישבן. כל האימונים נעשים על המזרן, אין צורך במלאי נוסף. ההשפעה הנמוכה של הפעילות, כך שמתאימה למי שנמנע מאימונים טראומטיים. קסי הו בוודאי ינצח אותך בדרך החיובית שלו להעביר שיעורים.

5. אימון בוער שלל בן 10 דקות מאת שרה ג'סיקה פרקר

זהו סרטון של המאמנת שרה ג'סיקה פרקר גם ראוי לתשומת לבכם. התוכנית יכולה להיות באופן קונבנציונאלי מחולק לשלושה פלחים. בקטע הראשון אתה מחכה לתרגילי הלב בתחום הפליומטרי והקיקבוקס. בקטע השני של התרגיל ממיקום הבר. בקטע השלישי - תרגילי קת באמצעות רצועות אלסטיות. האימון הוא מאמן "כוכב" ידוע אנה קייזר.

6. בנה אימון טוב יותר של 10 דקות

תרגיל זה לישבן בבית בעיקר של התרגיל המוכר והאינטואיטיבי: ריאות פועמות, שולחן תנוחת גשר, פיזור כפות הרגליים בקרש, כריעה על רגל אחת. תוכלו למצוא 8 תרגילים למשך דקה אחת כל אחד. תרגיל שלם מתבצע עם משקל גופו ללא ציוד, אולם בתרגיל אחד אתה צריך להיות פלטפורמה לכפיפות האקדח, אך אתה יכול להסתדר בלעדיו. את השיעור תעביר אנה רנדרר.

7. אימון הרמת התחת כי עדיף על ספנקס

מפורסמת נוספת בערוץ POPSUGAR היא פטיש טרייסי. אימון הרמת התחת כולל תרגילי פילאטיס, בלט ואירובי. השיעור הוא די גבוה, אולם התוכנית אינה מודגשת. המחצית השנייה של האימון לישבן בבית היא על השטיח, מלאי שאתה לא צריך.

8. תרגילי התחת, אימון דוגמניות-על

לשיעור זה תצטרך תחבושת אלסטית. האימון הוא באופן מלא על המזרן: תוכלו לבצע הרמות רגליים ממצב נוטה לצדו. בסרטון זה יש מגוון גדול של תרגילים, אך הסט שנבחר אידיאלי להידוק הישבן והרגליים. התוכנית היא מאמנת "כוכבת" נוספת אנדראה אורבק.

9. האימון האולטימטיבי לביקיני תחתון

הביקיני תחתון האולטימטיבי הוא תרגיל יעיל נוסף עבור הישבן בבית אשר יאהב את אוהדי תרגילים קלאסיים. תוכלו למצוא 10 תרגילים שונים, כולל פליאומטרי וזוג בסוף הסרטון. המחצית הראשונה הולכת על הרצפה, המחצית השנייה במצב זקוף. את השיעור תעביר אנה רנדרר.

10. אימון רגליים תחת, כושר טרום לידתי

אימון רגל ועכוז שתוכנן במיוחד לביצוע במהלך ההריון. אתה מצפה לשבת UPS פשוט, הרמת רגליים מעמידה ושכיבה. תנועה פועמת בשימוש נרחב להגברת העומס. אתה יכול לבצע תרגילים במשקולות או בלי, תלוי באימונים שלך. התוכנית מושלמת לא רק לנשים בהריון אלא לכל מי שרוצה להדק את הרגליים והישבן. האימון מוביל את סופיה רואיז.

11. אימון ריקודים של PlyoJam: אימון תחתוני סקסי

PlyoJam הוא בוער תרגיל פליומטרי לישבן בבית של המאמן ג'ייסון ליידן. תשרוף קלוריות, תפחית את נפח הירכיים ותדק את הישבן. פליאומטרי הוא אחד האמצעים היעילים להילחם עם עודף שומן בפלג הגוף התחתון, אך היכונו לקפיצות הלם לאורך הסרטון. אין צורך בציוד נוסף.

12. רגליים ואימון ביקיני של 10 דקות

למרות השם Legs & Butt (רגליים וישבן), באימון זה היה מעורב כל הגוף. התוכנית כללה תרגילי אירובי וכוח, כאשר הדגש הוא על החלק התחתון של הגוף, ועל הבטן. תזדקק לזוג משקולות, הסרטון משתמש במשקל של 5 פאונד (כ -2 ק"ג). ההדרכה מובילה את אנה רנדרר.

13. אימון לפילאטיס באורך של 10 דקות

אפשרות אחרת היא פילאטיס על התחת שלך. תוכלו למצוא מספר רב של תרגילים על ארבע, הרמת גשר ורגליים מהקרש הצדדי. התוכנית כולה מתקיימת על המזרן, תזדקק למשקולת אחת: מאמנים משתמשים במשקל של 3-5 פאונד (1-2 ק"ג). תרגיל הוא מאמן ידוע נוסף הת'ר דורק.

לא מצליחים להחליט מאיפה להתחיל? אז פשוט עקוב אחר השיעורים לפי הסדר, וציין את הסרטון היעיל והמועדף ביותר. אם אתם מחפשים אימון אינטנסיבי יותר לגלוטס בבית, שימו לב לתוכנית, Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift.

למתחילים, הרזיה של הרגליים והישבן