עשרת תרגילי הפליומטריה הטובים ביותר: הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן.

אימון פליומטרי מבוסס על תרגילי קפיצה והוא מכוון אליו התפתחות מהירות ועוצמה. Plyometrics הופך פופולרי יותר כספורטאים מקצועיים (גולשים, ספרינטרים) וחובבים. אנו מציעים לתשומת ליבכם את 10 התרגילים הטובים ביותר לפליומטרי לבצע בבית.

היתרונות של אימון פליומטרי:

• אימון פליומטרי מסייע בפיתוח כוח שרירים מתפרץ, כוח אתלטי ומהירות תגובה.

• שעה של אימון כזה, תוכלו לשרוף 500-600 קלוריות ולזרז את חילוף החומרים שלך.

• תוכניות פליומטריות למעשה אינן תורמות להרס השרירים, כך שתשרוף שומן ותעצב את השטח בעת ובעונה אחת.

• פליאומטרי היא אחת הדרכים היעילות ביותר של שריפת שומן בפלג הגוף התחתון. אם אתה מודאג משומן בירכיים, מכנסיים וצלוליט, אז עשה תרגילים כאלה על בסיס קבוע.

• פליאומטרי משפר את תפקוד השרירים, הגידים והעצבים. זה יאפשר לך לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה וקשה יותר לנצח.

• להלן רשימה תוכניות אינן מיועדות למתחילים!

• עבור אנשים עם פציעות כרוניות ומחלות במפרקים, פליאומטריה אינה רצויה.

פליאומטרי: עשרת האימונים המוכנים ביותר

1. פליו רגלי מכוח 90 עם טוני הורטון

אם אתה רק מתחיל לעשות פליאומטריה, אז נסה להתחיל פליו רגליים עם טוני הורטון. זו תוכנית סבירה שמתאימה למדי למגוון רחב של אנשים מעורבים. בסרטון זה טוני כלל רק את התרגיל הפליומטרי ה"אנכי ", וזה מקל על תזמון השיעור מחדש. השיעור נמשך 50 דקות, אך בהתחלה יש לך אימון ארוך בן 10 דקות. בנוסף, אימונים מזועזע בהדרגה מהאינטנסיביותאז תשרוד את השיעור מההתחלה ועד הסוף. אין צורך בציוד נוסף.

• פליי רגליים: 51 דקות

קרא עוד על Power 90 ..

2. תיקון פליאו החל מתיקון 21 יום עם קלברי סתיו

חלופה נוספת לפליומטריה הפשוטה שתתאים לרוב המתאמנים, תיקון פליו זה. סתיו קלברזה יצר אימון כמעט התייחסות: משך 30 דקות בלבד, עם הפריסה הנכונה ועם הפסקות בין התרגיל. ראשית אתה צריך לעמוד כמה סיבובים "חמים", אך בהדרגה עוצמת התוכנית תפחת. אחת הילדות מציגה שינויים קלים בתרגילים, כך שתמיד תוכלו לפשט שיעור. האימונים מתקיימים גם ללא ציוד נוסף.

• תיקון פליו: 32 דקות

קרא עוד אודות תיקון 21 יום ...

3. תקן את Plyo Fix Extreme מאקסטרים עם Calabrese סתיו

אם עברת את Plyo Fix, הגיע הזמן לנסות תוכנית פליאומטרית מתקדמת יותר עם Calabrese של סתיו. Plyo Fix Extreme בנוי על עיקרון דומה: כמה סיבובים, עצירה קצרה בין תרגיל לאותן 30 דקות. עם זאת, הפעם אתה מחכה לתרגילים מורכבים יותר, חוץ מזה נטל נוסף נותן משקולותשלא נעשה בהם שימוש בתוכנית הראשונה. האימון לא קל, אבל אם אתה רוצה להיות בעל רגליים יפות ודקות וגוף משופע, אתה צריך לעבוד קשה. על מנת להקל על התרגיל, קח משקל קטן של משקולות או התעמל ללא משקל כלל.

• Plyo Fix Extreme: 31 דקות

קרא עוד על Fix Extreme ..

4. Plyo הלם קרב מבית Les mills

Plyo הלם יכול באמת לזעזע: התוכנית מתחילה בעליצות רבה. כמעט ללא צוות מאמני ניו זילנד מחמם את Les mills יוריד אתכם בתנועות פליאומטריות בתנועה. תרגילים מוחלפים מהר מאוד, תעבור מתחת למוזיקה העליזה עם כמה עצירות. עם זאת, כבר במחצית השנייה של התוכנית הקצב יורד בהדרגה. לסיכום, תוכלו למצוא מספר תרגילים איזומטריים שיחזקו את ההצלחה. לתרגילים תזדקקו למשקולות או לביבה מהמוט.

• פליו בהלם: 29 דקות

קרא עוד על קרב ...

5. מעגל אירובי פליומטרי מטירוף נפש עם שון ט

אבל אם אתה רוצה באמת לזעזע מינון של פליאומטרי, נסה את Plyometric Cardio Circuit מ- Insanity. אולי בפעם הראשונה לא תוכלו לעמוד בתרגיל הזה מההתחלה ועד הסוף, אבל עם כל הישג חדש תשפרו את התוצאות שלכם. שון טי יודע לגרום לך לעבוד 100%. פטורים: אתה תתן הכל עד השנייה האחרונה של השיעור. אבל אם כבר מצליחים בתוכנית זו, נסו תרגיל מתקדם יותר מהחודש השני של אי שפיות - מקס אינטרוול פליו. מלאי אינך זקוק לו.

• מעגל אירובי פליומטרי: 42 דקות
• מקס מרווח פליו: 55 דקות

קרא עוד על אי שפיות ...

6. פליו גרוס מ- UFC Fit עם מייק דולצ'ה

פליו גרוס - זו גרסה נוספת לירידה במשקל פליאומטרי. מחברו הוא מאמן ידוע לוחמי MMA מייק דולצ'ה. התוכנית מתקיימת בחמישה סיבובים, ומבחר התרגילים בהחלט לא יכול להיקרא פשוט. כדי לסיים בהצלחה אימון זה לא צריך להפחיד אותך עם כמה בורפים, לדחוף UPS ולקפוץ על רגל אחת, כי אתה מחכה לפליו גרוס גרסאות מסובכות לתרגיל המוכר הללו. למרות זאת, האימון חסך למדי בשיעור. אין צורך בציוד נוסף.

• פליו גרוס: 39 דקות

קרא עוד על UFC Fit ..

7. פליומטרי פטיש מ- The Masters Hammer and Chisel עם שגיא כלב

אנו יכולים לומר כי יישום ה- Plyometrics האמר, תזדקק לציוד נוסף: הרחבת חזה או מוט נפתח, ורצוי ספסל (אם כי אתה יכול להסתדר בלעדיו). גם כאן תמצאו מבחר מרשים של תרגילי פליומטריהשמבוצעים במהירות גבוהה. הפסקות בין התרגילים למשך הקצר יעזרו לכם להתגבר על האימונים מתחילתו ועד סופו. אך זכור כי פליאומטריקה האמר (כמו גם כל התוכנית של המאסטרים) מתאימה רק לאנשים מאומנים.

• פליומטרי פטיש: 26 דקות

קרא עוד אודות הפטיש והאזמל של המאסטרס ..

8. פליאומטרי מ- P90x עם טוני הורטון

Plyo Legs, שהזכרנו בתחילת המאמר, יכולים להיחשב כתכנית להכנת Plyometrics מ- P90x. טוני הורטון משתמש שוב בתרגיל האנכי ונותן את העומס העיקרי על הרגליים, אך המורכבות של פליאומטרי זה גבוהה בהרבה. האימון נמצא בעלייה, מהשיעור הנמוך ביותר לגבוה ביותר. אבל אל תדאגו, לא ניתן לקרוא לסירוגין של שעת וידיאו אינטנסיבית ושקטה בפעילות גופנית קשה ביותר. כדי להפעיל את התוכנית לא תזדקק לציוד נוסף, אלא לכמה מהתרגילים שטוני משתמש בכיסא או שרפרף (אתה יכול להסתדר בלעדיהם).

• פליאומטרי: 59 דקות

קרא עוד על P90x ..

9. כוח רצון או טפטוף טהור מווידר חסר הרחמים סטיב אוריה

אבל אם אתה לא רוצה לבזבז הרבה זמן על כושר, אתה תאהב שהתוכנית היא Weider Ruthless. סטיב אוריה פיתח מערך סרטונים בן 20 דקות לירידה במשקל ולצורות דקות. התוכנית כוללת 20 שיעורים שונים, אך הכי הרבה פליאומטריה אינטנסיבית מחכים לכם בתרגיל של כוח רצון וטפטוף טהור. תרגילים לא סבירים של סטיב נראים מקוריים ומעניינים מאוד, אבל הם עושים את עבודתם. תוכלו לשרוף שומן, להדק שרירים ולשפר את צורתם הגופנית. אין צורך במלאי.

• כוח רצון טהור: 20 דקות
• טפטוף: 21 דקות

קרא עוד על Weider Ruthless ..

10. גרי פליו ממס מילס

Grit Plyo - מרווח בעצימות גבוהה הוא תוכנית של חצי שעה. מאמני Les mills פיתחו שיעורים שיובילו אתכם לתוצאה מקסימאלית תוך זמן קצר. תוכלו לסירוגין את תרגילי הכוח לקבוצות שרירים שונות ותרגילי פליומטרי למהירות וסיבולת. החלק הכי טוב זה המהדורות חצץ פליו יוצא בקביעות (כל 3 חודשים), כך שלתוכנית אין זמן להשתעמם. כדי ללמוד צריך פנקייק מבר או משקולת. במהדורות מסוימות נדרשת גם פלטפורמת עלייה נוספת.

• גרי פליו: 30 דקות

עוד חצץ ..

אם אתה רוצה להפוך את גופך, לשפר את הביצועים הפיזיים שלך, לשרוף שומן בכל הגוף ובמיוחד ברגליים, אז הפוך אותו לכלל לעסוק בקביעות בתרגילי פליאומטריה. בתור התחלה, תוכלו לנסות את Plyo Fix, Shock Plyo או Plyo Legs ואז ללכת בהדרגה לתוכניות מורכבות יותר.

קרא גם: 10 אימוני הכוח המובילים בבית למשך 30 דקות.