תוכנית האימונים של טום הרדי

תוכנית האימונים של טום הרדי

מטרה עיקרית:

סוג:

רמת הכנה: מְמוּצָע

מספר האימונים בשבוע: 4

ציוד הכרחי: משקולות, משקולות, ציוד אימון, משקל עצמי

קהל: גברים ונשים

מְחַבֵּר: בראד בורלנד

 

השתגע כמו Bane, הנמסיס של באטמן: שלבו את האימונים והטכניקות הייחודיות של טום הארדי באימון הבא!

תיאור תוכנית האימונים

כדי למלא את התפקיד של ביין בסרט "האביר האפל", נאלץ טום הארדי להרוויח כ 14 ק"ג של מסת שריר. על פי התסריט, ביין היה דמות שלילית בהירה עם כוח על-אנושי אימתני; יריב ראוי, עדיף פיזית על האביר האפל עצמו. חזק, שתלטני ועוצמתי, מבעית במראהו. אך האם אין מקום בחיינו להגברת כוח וכוח? האם אתה בטוח ששגרת האימונים הרגילה שלך אינה זקוקה לבעיטה קלה בעכוז? או שאולי הגיע הזמן ללמוד תרגילים חדשים, ליישם טכניקות מתקדמות ולהשתמש ברמזים כדי להחזיר אותך בדרך לנפח ולעוצמה מרקיעים שחקים?

שלט בטכניקות האימון הבאות בעצימות גבוהה שהורסות כל מישור אימונים, ותהיה כמו Mad Bane!

תוכנית האימונים של טום הרדי

להלן דוגמה לתוכנית עם אימונים בימי שני, שלישי, חמישי ושישי, עם ימי רביעי וסופי שבוע בחסדי המנוחה וההחלמה.

התוכנית מציגה רק סטים עובדים, אל תשכחו לעשות 1-2 סטים של חימום של 10 חזרות עם משקל קל לפניהם.

 

יום שני

2 גישה ל 6 חזרות
2 גישה ל 6 חזרות
תרגיל זה יהווה אלטרנטיבה מצוינת למשקלים כבדים על הספסל. פשוט נשכב על הרצפה עם שתי משקולות בידיים ועשה את השלב השני של תנועת העיתונות. אל תתנו לשרירים שלכם לנוח, לגעת ברצפה - ולהילחם שוב!
2 גישה ל מקס. חזרות
בצע משיכות משיכה סטנדרטיות (זרועות ברוחב כתפיים, אחיזה הפוכה), אך נסה למשוך את הבטן, ולא את החזה, אל הבר.
2 גישה ל 6 חזרות
אין מה לעשות, הייתי צריך לכלול את התרגיל הזה במתחם, רק שלא נשתמש בכל טווח התנועה. במצב ההתחלתי, הבר ממוקם ממש מתחת לברכיים. אתה יכול להשתמש בקצה הספסל לספסל החלקי או לעצור במכונת סמית.
2 גישה ל 6 חזרות
תהיו בטוחים, תרגיל זה יגרום לסערה הורמונאלית של עשר נקודות בגופכם! הוא משמש בעיקר לאימוני כתפיים ולפיתוח כוח, אך הוא גם מסייע להעלאת מסת השריר הכללית. הרם את המוט מהרצפה באמצעות הירכיים, הרגליים ותנועת הכתפיים, והדק את המוט לחזה שלך. ממצב זה, קח דחיפה קטנה עם הרגליים והרם את המוט מעל הראש באמצעות דלתאידים, מלכודות וזרועות. זה לא כל כך מטומטם בצורתו הטהורה ביותר כמו הרמת המכשיר ולחיצת הכתפיים.
2 גישה ל 12 חזרות
4 גישה ל 15 חזרות

יום שלישי

2 גישה ל 10 חזרות
קח משקולת כבדה, ואל תחשוב יותר מדי זמן איזה לקחת - פשוט בחר! לחלופין בצע גידולי עגל עם רגל אחת, נאחז בתמיכה בידך החופשית. לאחר העבודה עם כל רגל, קח את המשקל התחתון הבא וחזור על התרגיל. הגיעו ל"קצה התחתון "של מתלה המשקולות, רק אז תוכלו לסיים את הסט.
1 להתקרב הלאה 6 חזרות
אתה בטח תוהה מדוע תרגיל זה מופיע ברשימה זו. מסיבה טובה: במהלך למעלה מ -20 שנות קריירת הרמת הכוח שלי, אני יכול לספור על אצבעות יד אחת את מספר האנשים שעשו בפועל סקוואט שלם. וגם אם אתה מחשיב את עצמך כאחד האומללים האלה, דכא את הגאווה שלך, הוריד את משקלך לשניים והתחל לעבוד.
2 גישה ל 6 חזרות
2 גישה ל מקס. חזרות
אם בחדר הכושר שלך אין ספסל אופקי אמיתי לביצוע העלאת גלוטס וירכיים, אך אתה יכול להתאים ספסל זוויתי למתיחת זווית לצרכים שלך, אז תרגיל זה יהווה תוספת מצוינת לתוכנית האימונים שלך. שמור על הברכיים על הספסל, יישר את גופך כך שיישאר מקביל לרצפה. התכופף לאחור (כמו לכופף את הרגליים במכונה), אך המשך להיות אופקי.
2 גישה ל 6 חזרות
הרמת המשקולת לשרירי הזרוע תגדיל את כוחך בשתי ספירות. שב על הספסל, הניח את הקליע ועשה רק את השלב העליון של התנועה. בדרך חזרה, אל תנמיך את המשקולת לחלוטין, אך כאשר תגיע לאמצע המשרעת, הרם אותה שוב.
2 גישה ל 6 חזרות
4 גישה ל 15 חזרות

יום חמישי

2 גישה ל 10 חזרות
2 גישה ל מקס. חזרות
אתה מניח את הרגליים על הספסל, הידיים על הרצפה במצב דחיפה. אתה זורק רגל אחת על השנייה כך שהדגש יהיה על רגל אחת בלבד.
2 גישה ל מקס. חזרות
התרגיל הישן ביותר של ארנולד. השתמש באחיזה מקבילה ומשוך את עצמך למעלה כך שהסנטר נוגע לסירוגין ביד ימין או שמאל.
2 גישה ל 10 חזרות
2 גישה ל 10 חזרות
האם אתה רוצה לפתח חנק ולראות כמו נבל-על? נסה להרים שתי לביבות קטנות במקום פנקייק אחד רגיל, שנוח לך להחזיק. לדוגמא, אם אתה מרים פנקייק של 20 ק"ג, החלף אותו בשניים מתוך 10. אני נשבע שזרועותיך יתחננו לעוד!
2 גישה ל 10 חזרות
האחיזה רחבה בכ- 20-30 סנטימטרים מרוחב הכתפיים; בצע משיכה עם תנועה מודגשת במפרקי המרפק. זה ידחוף את החלקים האמצעיים חזק יותר מאשר עם השורה האנכית הצרה הקלאסית.
4 גישה ל 15 חזרות

יום שישי

2 גישה ל 12 חזרות
2 גישה ל 10 חזרות
אם אתה לא שונה מאוד מאחרים, קשה לך לשמור על משקל רב על הכתפיים במהלך סקוואט קדמי. נסה 1? גישה חוזרת. אתה מתכופף, ואז קם, אבל רק באמצע הדרך, אחריו אתה שוקע עמוק עוד יותר, ורק אחר כך אתה מבצע תנועה במשרעת מלאה כלפי מעלה. זו חזרה אחת. בטכניקה כזו, אפילו משקל קל יחסית ירגיש סובייקטיבית כמו טון שלם!
2 גישה ל 10 חזרות
2 גישה ל 10 חזרות
2 גישה ל 10 חזרות
2 גישה ל 10 חזרות
אתה עושה את הספסל האחיזה הצר כל הזמן, נכון? עכשיו נסה את אותו הדבר, אבל על ספסל שיפוע; מרגישים את השינויים החיוביים בביומכניקה ופריקת חגורת הכתפיים.
4 גישה ל 15 חזרות

קרא עוד:

    17.12.13
    15
    99 527
    כיצד להגדיל משקל על הספסל
    תכנית סופר סט ממשית
    תוכנית שחייה - 4 אימוני מים לגוף יפה

    השאירו תגובה