מטרה עיקרית:

סוג:

רמת הכנה: מְמוּצָע

מספר האימונים בשבוע: 4

ציוד הכרחי: משקולת, משקולות, בר EZ (מוט מעוקל), ציוד אימון

קהל: גברים ונשים

מְחַבֵּר: סטיב שו

תכנית האימונים מכוונת להשגת תוצאות מופרזות ולמקסום מסת השריר על ידי אימון כל קבוצת שרירים תוך שימוש בסטים מובחנים על בסיס העיקרון של חוזק, שריר ואש.

תיאור תוכנית האימונים

בשנת 1986, המורה שלי, ד"ר מייק, סיפר לי על מערכת אימונים המשתמשת בחזרות דיפרנציאליות בסטים. באותם ימים הייתי צעיר ובוטח, ולכן עשיתי את כל מה שמורה שלי אמרה. אחרי הכל, ד"ר מייק היה שרירן מצליח ישר, בנוסף היה לו תואר דוקטור. והיה פרופסור. במילה אחת, זה היה פשוט בלתי אפשרי שלא לסמוך עליו, ואחרי שלוש שנים של שימוש במערכת האימונים שלו, השגתי תוצאות נהדרות. בעשר השנים הבאות נאמן לפילוסופיית ההדרכה של ד"ר מייק, והיא מעולם לא הכשילה אותי. גישה זו לאימוני כוח עזרה לי לגדול ולהתחזק. מה עוד תוכלו לבקש?

תוכנית אימונים זו מבוססת על המערכת של ד"ר מייק. כמובן שלאורך זמן הייתי צריך לתקן את זה מעט, אבל אני מקווה שגם הניסיון שלי יועיל לך. אם אתה הופך להתנצלות אמיתית בשיטה ודבק בה במשך 10 שנים ויותר ... ובכן, אז תהיה לך הזכות לבצע התאמות. זכור, שום מערכת לא יכולה להיחשב אידיאלית עד שהיא מותאמת למאפיינים ולצרכים האישיים שלך.

ד"ר מייק הקדים את זמנו. הוא ניגש לתהליך ההכשרה מנקודת מבט מדעית בימים שכולם מסביב ולא עשו דבר מלבד לחזור על המנטרה "מניחים זאת ..." או "עקרונותיו של ויידר מניחים זאת ...". בינתיים, העיקרון העיקרי של פיתוח גוף הוא פשוט ביותר - שרירים מגיבים באופן שונה לסטים עם מספר חזרות שונה. ד"ר מייק האמין כי על ידי שימוש בכל החזרות הסבירות בתכנית האימונים, נשיג היפרטרופיה מקסימאלית של שרירים ורווחי כוח עקביים. במקרה שלי, העיקרון הזה עבד, ואני מקווה שהוא יעבוד בשבילך. למידע נוסף על ההשפעה של חזרות קבועות על היפרטרופיית שרירים, קרא את המשאב.

מרכיבי התוכנית "כוח, שריר ואש"

מערכת אימוני הכוח, השריר והאש שלי תעזור לכם לבנות מסת שריר ולהגביר את הכוח באמצעות גישה מיוחדת לתהליך האימון: יהיו לנו שלוש אפשרויות מוגדרות, ונשתמש בכולן באימון אחד. עבור כל קבוצת שרירי יעד נבצע את הסוגים הבאים של סטים:

1. כוח. מערכי כוח פותחים את אימון האימונים. ערכות כוח כוללות ביצוע של 3 עד 5 חזרות, כל הגישות משתמשות באותו משקל עבודה. אם אתה עושה 5 חזרות לכל סט, הגדל את משקל העבודה שלך. בקבוצות השרירים העיקריות אנו מבצעים בין 2 ל -4 סטים כוח, לשרירים קטנים - שתי גישות כוח באימון אחד. יש לציין כי עבור קבוצות שרירים מסוימות, זה לא מעשי לבצע גישות כוח, ולפעמים זה לגמרי לא מציאותי. לדוגמא, קשה אפילו לדמיין כיצד צריכה להיראות ערכת כוח לשרירי הבטן.

1. שרירים. מערכת השרירים מורכבת מ-6-12 חזרות עם אותו משקל עבודה. כאשר אתה מתחיל לשבור את סף 12 החזרות בכל סט, הגדל את משקל העבודה שלך. בקבוצות השרירים העיקריות אנו מבצעים בסך הכל 4-6 קבוצות שרירים באימון אחד, אך אנו משתמשים בשני תרגילים. שרירים קטנים מקבלים 2 עד 4 מערכות שרירים בכל אימון מ -1 או 2 תרגילים. לחלופין, תוכלו לבצע 3 סטים של תרגיל אחד.

1. אש. עבור כל קבוצת יעד אנו מבצעים 1-2 ערכות אש, תוך שימוש בעיקר בתרגילי בידוד. בחר משקל המאפשר לנו לבצע 15 עד 20 חזרות, ואז הגדל את מספר החזרות ל 40. איך? אנחנו עושים כמה שיותר חזרות, נחים מעט וחוזרים לתרגיל. ההפסקה צריכה להיות קצרה ככל האפשר, כדי שנמלא את עתודות האנרגיה למשך 1-3 חזרות בלבד. בהתגברות על הכאב הבוער, אנו מבצעים את התרגיל עד שמספר החזרות הכולל מגיע ל 40. ואם בגישה הראשונה אנו עושים יותר מ 25 חזרות, אנו מעלים את משקל העבודה. אנו מבצעים שתי קבוצות אש עבור קבוצות השרירים העיקריות, ומספיק אחת או שתיים של קבוצות אש כדי לעבד קבוצות שרירים קטנות.

הערות והערות

• דחייה - אני לא ממליץ לך לעבוד עד כישלון מוחלט. נסו לבצע כל סט עד שתרגישו שלא תמשכו חזרה נוספת, וברגע זה עצרו את התרגיל. אם בשלב מסוים אתה מגיע בטעות לנקודת כישלון זו - זה לא משנה, אבל אתה לא צריך להסיע את עצמך בכוונה לפינה בכל גישה.
  
• מטרה מטרה - המטרה העיקרית שלך היא להתקדם בכל אימון ובכל סט. סטים להחליק הם בזבוז זמן ומאמץ. אם אינך מרגיש טוב או שיש לך מעט זמן - אל תרדוף אחרי המספר, אלא עצור בפחות גישות איכותיות.
  
• אפשרויות - כמובן, יש לך את הזכות להתאים את תוכנית האימונים ללוח הזמנים שלך, אך אל תשכח בו זמנית שלא מתאים לפיתוח גוף ישר להתאמן יותר מ- 4 פעמים בשבוע. מהי הטובה ביותר? כזה שתוכלו להיצמד אליו לתקופה ארוכה.
  
• שינויים מינוריים מה אם לא בא לי לעמוד בעקרון 6-12 חזרות וארצה לעשות 6 עד 10 חזרות? אתם מוזמנים ללכת על 6-10 חזרות. מה אם אני לא אוהב את הרעיון של 3-5 חזרות בערכת כוח? ואז בצע 4 עד 6 חזרות. האם קשה לבצע 40 חזרות במוקד האש? עבור ל -30 חזרות שריפת שרירים. הערה: שינויים קלים קיימים כל עוד אתה מקפיד על העקרונות הבסיסיים של תוכנית אימונים זו. אל תתלה מהדברים הקטנים - רק חשוב כיצד להרים יותר משקל ולהגדיל!
  
• תרגיל מתחלף - תרגילי סיבוב כל שבוע זה לא רעיון רע. ברור שאי אפשר להשלים את כל התרגילים לקבוצת היעד באימון אחד. לדוגמא, תוכלו להשתמש בסט משקולות לסטים של שרירי החזה בשבוע ובמשקולות למשך השבוע הבא.
  
• מספר הגישות הכולל - עדיף להתחיל במספר הגישות המינימלי, וכשאתה מרגיש שהגיע הזמן להגביר את העומס, הוסף את מספר הגישות לתוכנית האימונים שלך.
  
• שרירי עגל - שימו לב כי אין ערכות כוח לשרירי השוקיים. אין לי שום סיבה להאמין ששרירי השוקיים מגיבים היטב לחזרות נמוכות.
  
• הארבע ראשי - אם אתה רוצה לסבול מכאבים, הוסף ערכה מבודדת של 20 סקוואטים לסטים לשריר הארבע ראשי.

פיצול של ארבעה ימים "כוח, שריר ואש"

• יום 1 - חזה ושרירי שרירים
  
• יום 2 - הרפיה
  
• יום 3 - ארבע ראשי וירכיים
  
• יום 4 - כתפיים ותלת ראשי
  
• יום 5 - הרפיה
  
• יום 6 - גב, שוקיים ואבס
  
• יום 7 - הרפיה

הערה: מוצגת אחת האפשרויות האפשריות לארגון תוכנית ההכשרה. בחר את התרגיל המתאים ביותר או האהוב ביותר על עצמך.

יום 1. חזה ושרירי זרוע

יום 2. מנוחה

יום 3. Quadriceps ו Hamstrings

יום 4. כתפיים ותלת ראשי

יום 5. מנוחה

יום 6. גב, עגלים ובטן בטן

יום 7. מנוחה

תזונת ספורט לתוכנית חוזק ואש

כדי להפיק את המרב מהתוכנית, באופן טבעי תצטרך לאכול טוב ולהשלים את התזונה שלך בתוספי ספורט. כדי להיות גדולים ושריריים אתה צריך לאכול כמו ילדה גדולה, לא כמו ילדה בת עשר. היו מוכנים לספוג כמויות אדירות של קלוריות ולעשות זאת בחוכמה.

תוסף מפתח לעלייה במשקל הוא תוסף איכותי שיכול לספק לגוף מותש באימון פחמימות מהירות לחידוש אנרגיה ועיכול מהיר של חלבון להשפעה אנטי-קטבולית.

מומלץ לקחת אותו לפני האימון כדי לשפר את התפקודים הנפשיים ולהעלות את פוטנציאל האנרגיה. יספק לשרירים הגדלים ולגוף את הסט הדרוש של ויטמינים ומינרלים. אל תשכח כי הצורך של הספורטאי בויטמינים הוא בסדר גודל גדול יותר מצרכיו של עובד משרד שמנהל אורח חיים בישיבה ומולטי-ויטמינים רגילים מבית המרקחת לא יספיקו לך.

כאחד התוספים המוכרים והיעילים ביותר, הוא צריך להיות גם חלק מהמשקל המינימלי.

תוספי ספורט מומלצים לתכנית חוזק ואש בשרירים

קרא עוד: