תוכן
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אך אינך אוהב לספור קלוריות, הציע לך תוכנית אכילה יעילה של מאמן כושר ידוע סתיו קלברי. התחל לצפות בתכנית שלה בתיקון של 21 יום ובצע את הדיאטה בשיטה פשוטה של "מיכלי צבע".
תוכנית הארוחות הבאה מתאימה לא רק למי שמתכנן להשתתף בתכנית כושר בתיקון 21 יום, אלא לכל הדיאטנים. הפשטות שלו נעוצה בעובדה שאתה לא צריך לשמור על ספירה מדוקדקת של קלוריות, חלבון, שומן ופחמימות. יונחו על נפח המנות וקטגוריות האוכל. אז הבה נתחיל.
קרא את המאמרים הנוספים הנוספים שלנו בנושא תזונה:
- תזונה נכונה: המדריך השלם ביותר למעבר ל- PP
- מדוע אנו זקוקים לפחמימות, לפחמימות פשוטות ומורכבות לירידה במשקל
- ספירת קלוריות: המדריך המקיף ביותר לספירת קלוריות!
מיכלי מזון
על פי מערכת הכוח שהציעה סתיו קלברי, הכל המוצרים מחולקים לקטגוריות: ירקות, פירות, חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים, זרעים, שמן. להלן הרשימה המפורטת של המוצרים בכל קטגוריה. ה-DVD עם התוכנית 21 Day Fix מגיע עם מיכלים מיוחדים המאפשרים למדוד את כמות המזון הנדרשת. כל צבע מתאים לקטגוריה ספציפית של מוצרים.
כפי שניתן לראות את כל המכולות בגדלים שונים. אם יש לך מיכלים כאלה, לא, זה לא מפחיד. הטבלה שלהלן מציגה את נפח המכולה, אם כן למדוד גביע רגיל (250 מ"ל). אתה יכול לרכוש מיכל בגודל דומה, או להתמקד בנפח הזכוכית.
| מכולה | קטגוריית אוכל | הגודל המשוער של המכולה |
| ירוק | ירקות | גביע 1 |
| סָגוֹל | פירות | גביע 1 |
| Red | חלבונים | 2 / 3 גביע |
| צהוב | פחמימות | 1 / 2 גביע |
| כָּחוֹל | שומנים בריאים, גבינה | 1 / 4 גביע |
| כָּתוֹם | הלבשה | כפות 2 |
| כפיות | שמן | כפות 2 |
עכשיו, בואו נקבע כמה מיכלים אתם צריכים לאכול ביום. זה תלוי בכמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך (עוד על ספירת קלוריות בהמשך). אז, המנות נמדדות במיכלים, בנוסף לשמן - זה בכפות תה.
| קטגוריית אוכל | מנות ביום למשך 1200-1499 קק"ל | מנות ליום 1500-1799 קלוריות | מנות ליום 1800-2099 קלוריות | מנות ביום למשך 2100-2300 קק"ל |
| ירקות | 3 | 4 | 5 | 6 |
| פירות | 2 | 3 | 3 | 4 |
| חלבונים | 4 | 4 | 5 | 6 |
| פחמימות | 2 | 3 | 4 | 4 |
| שומנים בריאים, גבינה | 1 | 1 | 1 | 1 |
| רטבים, זרעים | 1 | 1 | 1 | 1 |
| שמן | כפות 2 | כפות 4 | כפות 5 | כפות 6 |
לדוגמא, אם יעד הקלוריות שלך הוא בין 1200-1499 קלוריות, עליך לאכול ביום:
- 3 ירקות מיכל
- 2 מיכל פירות
- 4 מיכלים חלבון
- 2 מיכלי פחמימות
- מיכל אחד של שומנים בריאים
- מיכל זרעים אחד
- 2 כפיות שמן
אם אין לך מיכלים, השתמש בכוס מדידה אחת = 1 מ"ל (במציאות הרוסית, כוס של 236 מ"ל):
כיצד מחשבים את הכמות הנכונה של קלוריות
כעת אנו מציעים לך לספור את מספר הקלוריות בשיטת קלבר סתיו. מאז המטרה של התוכנית 21 יום לתקן להוביל אותך לכושר נהדר בתוך 3 שבועות, השיטה שלה לא יכול להיקרא עדין. היו מוכנים להגבלות. לכן, שיעור הקלוריות היומי מחושב כדלקמן:
- המשקל שלך בק"ג * 24,2 + 400 (קלוריות שרופות) - 750 (גירעון קלורי) = שיעור הקלוריות היומי
הנה דוגמא במשקל של 70 ק"ג:
- 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 קק"ל - צריכת קלוריות ליום
אם בחישוב הנתון הזה היה פחות מ 1200, הרי שהשיעור שלך יהיה 1200 קק"ל. אם גדול מ- 2300, אז השיעור שלך יהיה 2300 קק"ל.
מחשבון קלורי: מקוון
היכן להשיג מכולות
את המכולות של סתיו קלברה תוכלו להזמין ב- Aliexpress. העלות היא 1200-1300 רובל (עם DVD של 21 יום Fix מעט יקר יותר)אבל הם באמת יקלו על חייך. לא תצטרך לספור קלוריות, לשקול אוכל, להכפיל ולהוסיף את המספרים. מכולות לעקוב אחר הדיאטה ולרדת במשקל הרבה יותר קל.
- קישור לקנייה: חנות 1
- קישור לקנייה: חנות 2
רשימת המוצרים המותרים לפי קטגוריות
מאז התוכנית שפורסמה בארה"ב, רשימת המוצרים מכוונת בעיקר לשוק האמריקאי. אבל רוב המוצרים מהרשימה עדיין מוכרים לנו. ניתן להשתמש במוצרים אלה בהתאם להגבלות לעיל. אם המוצר לא מופיע ברשימה, אז זה לא מותר.
ירקות: קייל, קייל, נבט בריסל, ברוקולי, אספרגוס, סלק, עגבניות, קישואים, שעועית, פלפלים, גזר, כרובית, ארטישוק, חצילים, במיה, ג'יקמה (לפת), אפונה ירוקה, כרוב, מלפפונים, סלרי, חסה, פטריות, צנון , בצל, נבטים.
פרי: פטל, אוכמניות, אוכמניות, תותים, אבטיח, מלון, תפוז, קלמנטינה, תפוח, משמשים, אשכולית, דובדבנים, ענבים, קיווי, מנגו, אפרסק, נקטרינה, אגס, אננס, בננה, פפאיה, תאנה, מלון.
חלבונים: סרדינים, חזה עוף, חזה טורקיה, מלית עוף, מלית טורקיה ובשר של חיות בר, דגי בר, ביצים, יוגורט יווני, לבן טבעי, יוגורט לבן טבעי, צדפות, בשר אדום רזה, בקר רזה בקר, טמפה, טופו, חזיר , טונה, חזיר, פסטרמה טורקיה, גבינת ריקוטה, גבינת קוטג ', אבקת חלבון, בורגר, בייקון טורקיה, שקלולוגיה (שייק חלבון).
פחמימות: בטטה, תערובת, קינואה, שעועית, עדשים, שעועית אדמה, אפונה, שעועית מטוגנת, אורז חום, אורז בר, תפוחי אדמה, תירס, דגני בוקר, דוחן, כוסמת, שעורה, בורגול גריסים, שיבולת שועל, שיבולת שועל מגולגלת; יתר על כן, רק דגנים מלאים: פסטה, פצפוצי קוסקוס, דגני בוקר, לחם, פיתה, וופלים, לביבות, מאפינס אנגלית, מאפים, טורטיה, טורטיה תירס.
שומנים בריאים: אבוקדו, שקדים, בוטנים, פיסטוקים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך, חומוס, גבינה, חלב קוקוס, גבינת פטה, גבינת עיזים, מוצרלה, צ'דר, גבינת פרובולונה, גבינה "מונטריי ג'ק".
הרטבים והזרעים: גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, שומשום, זרעי פשתן, זיתים, חמאת בוטנים, פתיתי קוקוס ללא סוכר.
נפט: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, שמן פשתן, שמן אגוזים, שמן גרעיני דלעת, חמאת אגוזים (שקדים, קשיו, בוטנים), שמן חמניות, שמן שומשום, שמן גרעיני דלעת.
מזונות שניתן לצרוך ללא הגבלה: מים, לימון, מיץ לימון, חומץ, חרדל, עשבי תיבול, תבלינים, שום, ג'ינג'ר, רוטב טבסקו, תמציות טעם.
מה חשוב לזכור:
1. ניתן לשלב מכולות יחד בכל דרך שהיא. תפריט חשבונאות לדוגמא על השולחן:
2. דוגמה ספציפית לתכנית ארוחות:
3. מיכלים מדדו מזון בצורה מוגמרת ולא בגולמי.
4. אין צורך לפטיש את המכולה (או הכוס) בעזרת שקף.
5. תוכנית אכילה זו מתאימה לא רק לאימונים על פי התוכנית 21 Day Fix, אלא לכל הדיאטרים.
6. אם מוצר אינו מופיע ברשימה המותרת, הרי שהוא אסור.
7. מספר המכלים נקבע כמנה יומית של קלוריות:
כידוע, זו רק עוד תזונה נוחה לשיטה לירידה במשקל. אתה יכול לעקוב אחר ההמלצות בקפדנות או להתאים אותן לעצמך. עם זאת, אם תקפיד על תוכנית התזונה מסתיו קלבריזה ותבצע את התוכנית 21 יום תיקון, מובטח לך שתגיע לתוצאות מדהימות בפרק זמן קצר.
שימו לב כי סתיו מציעה תוכנית תזונה קפדנית למדי. הוא נועד להשיג תוצאות רציניות תוך 21 יום. מומלץ אם אתה צריך להתאים את שיעור הקלוריות היומי, אם אתה לא בטוח שמגבלות כה חזקות עבורך.
קרא גם: Fix Extreme: תיאורים מפורטים של כל התרגילים + דעה אישית על התוכנית.