מישורי האפקט כאשר יורדים במשקל: מה זה ואיך להתגבר?

כל הרזיה במוקדם או במאוחר מתמודדת עם תקופת סטגנציה בתוצאות כאשר המשקל מפסיק לרדת, למרות הדיאטה והתרגילים המוגבלים. זה נקרא הרמה או מישור הדיאטה.

בואו נבין, מדוע יש מישור איך להתגבר עליו ובכל מקרה לא לעשות במהלך מישור?

אנו ממליצים לך לקרוא מאמרים מועילים אחרים בנושא תזונה:

• תזונה נכונה: המדריך השלם ביותר למעבר ל- PP
• מדוע אנו זקוקים לפחמימות, לפחמימות פשוטות ומורכבות לירידה במשקל
• חלבון לירידה במשקל ושרירים: כל מה שאתה צריך לדעת

למה אני מקבל מישור?

תהליך ההרזיה לעולם אינו אחיד. התוצאות המשמעותיות ביותר והמשקולות שהושגו במהלך 2-3 השבועות הראשונים של דיאטה או ספורט פעיל. ראשית, אתה מאבד עודף נוזלים על ידי הפחתת צריכת הסוכר והמלח. שנית, מלכתחילה לוקח שומן טרי שהצלחת לצבור לאחרונה. לא הייתה לו אחיזה טובה, ולכן הגוף נפרד ממנו בקלות רבה.

ואז, התוצאות מתחילות לרדת, ובמוקדם או במאוחר מגיע הזמן שהמשקל עולה, והנפח כבר לא מצטמצם. זה נובע מההתרגלות של הגוף לאורח החיים החדש שלך. הוא מסתגל לתנאים הרווחים וכבר לא לוקח עודף שומן, שעדיין יכול להיות שימושי ביום גשום. אתה ממשיך להתאמן ולאכול גירעון בקלוריות, אך כבר לא מאבד משקל. חילוף החומרים בגופך הסתגל לתנאים החדשים ורק במצב המתנה, לא סביר שתביא אותו לשנות את הטקטיקה שלו.

קלוריות ספירה: מדריך צעד אחר צעד

תתפלאי, אבל ההשפעה של הרמה היא דבר טוב. עבור הגוף שלך הוא סוג של נקודה שבה המשקל שלך קבוע ויציב ביותר. זה יעזור לך לא לעלות עוד קילוגרמים מיותרים, מכיוון שבמהלך מישור גופך מתרגל בהצלחה למשקלו החדש. מישור כזה במהלך ירידה במשקל יכול להיות כמה. זה לא רק בסדר, אלא יעיל תהליך להיפטר ממשקל עודף.

עם זאת, תקופת הרמה יכולה להימשך 3-4 שבועות, ויכולה להגיע לחודשיים. אך ללא תוצאות מוחשיות במהלך תקופה זו, אתה יכול לאבד את המוטיבציה להתנתק מהתזונה ולהפסיק את האימון. לכן, עדיף לחשוב כיצד להתגבר על הרמה כדי להמשיך ולהיפטר מקילוגרמים מיותרים.

אם המשקל והנפח שלך במשך 1.5-2 חודשים נשמרים באותו מקום, בזמן שאתה ממשיך לאכול בריא ולעשות כושר, זה הזמן להמריץ את הגוף ולעזור לו להתגבר על אפקט הרמה. שים לב שאם המשקל שלך שווה, והנפחים ממשיכים לרדת, זה לא מישור! המשמעות היא שאתה ממשיך לרדת במשקל ולא נדרשת פעולה נוספת. בתהליך של ירידה במשקל תמיד יונחו על ידי שינויים בנפח, ולא במשקל.

10 דרכים כיצד להתגבר על הרמה במהלך ירידה במשקל

ראוי לציין כי דרך אחת להתגבר על מישור כאשר לאבד משקל אינה קיימת. כנראה שתצטרך להתנסות ולנסות שיטות שונות להעביר את המשקל מנקודה מתה. הקפד להקשיב לגופך: מה שעבד אדם אחד, לא יכול לעבוד אצל אחרים.

1. ארגנו יום "זגורני"

תוציא את גופך מהתלם ותתגבר על רמה יעזור ל"זגור "הקטן. פנק את עצמך ביום רמאות, העולה על הקלוריות היומית 400-500 קלוריות (כ -25% מהקלוריות היומיות). זה יהיה מעין אות לגוף שאף אחד לא ישמור אותו ב"אגרוף הברזל ", כך שחסכון בשומן אינו בהכרח. אבל, כמובן, אל תמהר לאוכל כבד וג'אנק, אחרת הבטן שלך לא תגיד לך תודה.

2. קבעו יום צום

אתה יכול ללכת בדרך הפוכה כדי להתגבר על אפקט הרמה ולארגן יום צום. יום הצום כולל ארוחות קלות לאורך היום עם ערך קלורי כולל של 1000-1200 קלוריות. למחרת, חזור לתזונה הרגילה שלך. תשומת הלב! תרגלו ימי צום, אך רק אם אין לכם בעיות במערכת העיכול.

ניתן לתרגל ולפרוק ימי טעינה, אך לא לעתים קרובות יותר מפעם בשבוע. אל תשתמש לרעה בשיטות אלה, זה עדיין לחץ על הגוף.

3. שנה תרגיל

דרך נוספת להתגבר על הרמה - שינוי זה של האימונים השגרתיים. נסו לכלול בתוכנית הכושר שלכם, אימון חדש או אפילו סוג חדש של מתח. לדוגמא, האם עשיתם אימונים אירוביים רגילים, ועכשיו עשיתם אירובי צעדים, קיקבוקס או ריקודים. או אם אתה מעדיף את חדר הכושר, עבור לעבודה עם משקולות חופשיות.

TOP 50 מאמנים ב- Youtube

4. כלול בשיעור פעילות בחוץ

גם אימון קבוע בחדר כושר לא יחליף את הפעילות באוויר הצח, הטבעי לגוף האדם. בקיץ זה יכול להיות שחייה וריצה, בחורף - החלקה וסקי, באביב ובסתיו רכיבה על אופניים וטיולים ארוכים. עם מגוון הספורט, אולי אתה לא נתקל באפקט הרמה.

צמידי כושר לפעילות יומיומית

5. התנסו באוכל לאחר אימון

דרך נוספת להתגבר על רמה היא לשנות את התזונה לאחר אימון. זה יכול להיות כמו הרכב המוצרים והשימוש בהם. כבר כתבנו על תזונה לפני ואחרי אימון, אבל, כידוע, אין מתכון אחד. האפשרות הטובה ביותר עבור עצמם לפעמים אפשר לבחור רק על ידי ניסויים.

תזונה לפני ואחרי פעילות גופנית

6. לארגן אוכל "נדנדה"

נניח שהקצבה היומית שלך היא 1800 קלוריות. נסה לסדר את הנדנדה, מדי פעם חורג מהמספרים בטווח של 200-250 קק"ל, ובפלוס מינוס. באופן יחסי, ביום שני אתם אוכלים 1600 קלוריות יום שלישי - 2000 קלוריות, ביום רביעי - 1800 קלוריות. שיטה זו להתגבר על אפקט הרמה דומה לימי הטעינה והפריקה, אך הוא אינו כה קיצוני באופיו.

7. שנה את הארוחות

לנתח את התזונה לאורך כל היום ולנסות לשנות את הארוחות הרגילות. לדוגמא, הוסיפו לארוחת הצהריים שלי, חטיף אחר הצהריים או ארוחת ערב שנייה. או התאם את זמן ארוחת הבוקר, הצהריים או הערב. הדבר החשוב ביותר - לשנות את השגרה הרגילה, שגם היא הייתה הסיבה למישור.

תזונה בתפריט

8. שנה מערכת ליבה של מוצרים

רוב האנשים מסתגלים בערך לאותו סט של מוצרים, אשר משתנה רק בחגים נדירים. דיאטה היא הזמן המתאים ביותר שבו אתה יכול להתנסות במתכונים ולגלות מוצרים חדשים.

9. הוסף תרגיל בעצימות גבוהה

אחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר על הרמה היא HIIT - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. רוב התוכניות הביתיות המודרניות פשוט בנויים על פי העיקרון של HIIT. לדוגמא, שימו לב למערכת האימונים TABATA או לקרוספיט.

אימון TABATA מבית מוניקה קולקובסקי

10. לבקר באמבטיה או בסאונה

אם שינויים באימונים ובתזונה עזרו להתגבר על מישור, נסה להתקרב לבעיה זו מהצד השני. זה ידוע היטב כי אמבטיה וסאונה לא עוזרים להיפטר מעודפי שומן, אלא טיפולי חום מגבירים את צורך הגוף בחמצן ובחומרים מזינים. כתוצאה מכך, מאיץ את חילוף החומרים ומגדיל את צריכת הקלוריות.

מה לא לעשות במהלך הרמה כשאתה מאבד משקל:

1. ללכת על דיאטה קפדנית

יתכן שתבחין בהשפעה קצרת טווח בירידה במשקל, אך בקרוב שוב הרמה, ובאינסוף להפחתת הקלוריות היומיות פשוט לא יעבוד.

2. לכעוס עלי

אם בכל בוקר תרוץ לסולמות ותתעצבן מהמספרים, לא סביר שתשיג את התוצאה הרצויה. במצב רוח רע ומייאש רק מעודד סכרי קרח ותשוקה לסוכר.

3. לזרוק לרדת במשקל בגלל "הכישלון"

חשוב על הרמה כשלב נוסף של הירידה במשקל ולא כחוסר תוצאות. זכרו שבתקופה זו, גופכם אכן זוכר את משקלכם החדש. אל תרדפו אחר מגרשים לטווח הקצר, הדבר החשוב ביותר בירידה במשקל הוא תוצאות יציבות וארוכות טווח.

כפי שאתה יכול לראות, הרמה בהרזיה היא לא תמיד תהליך שלילי. אך אם הוא התעכב ומשפיע על המוטיבציה שלך, נסה להשתמש בדרכים שהוזכרו לעיל כדי להתגבר על מישורים ולהוריד משקל.

ראה גם:

• 10 סיבות מדוע ניתן להגדיל משקל לירידה במשקל
• כיצד להסיר צד: 20 כללים עיקריים + 20 תרגילים מיטביים