תוכן
אימוני TABATA הם אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל, להיפטר מעודפי שומן ולשפר את איכות הגוף. פרוטוקול אימונים TABATA הוא סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, שבזכותו תוכלו לשרוף מקסימום קלוריות ולעבוד על כל השרירים.
קרא עוד על אימון TABATA
במהות אימוני TABATA? פרוטוקול TABATA הוא סדרה של ארבע דקות של תרגילים, המורכבת מתרגיל של 8 גישות לפי התוכנית של 20 שניות עבודה / 10 שניות מנוחה. ארבעה מחזורים כאלה יכולים להיות כמה בכל שיעור. בדרך כלל מפגש TABATA מורכב משניים עד ארבעה מחזורים למשך 4 דקות, אך ניתן להגדיל את אימון האימונים לשבעה או שמונה מחזורים, לפי שיקול דעתו הבלעדי.
כללי האימונים
1. התחל תמיד באימון TABATA, בסוף מתיחת השיעור. אי אפשר לבצע אימונים אם מחזור TABATA הוא חלק בלתי נפרד מהאימונים שלך (למשל, אתה מבצע TABATA לאחר אימון כוח).
2. האימון הבא כולל חלק מהטאבאט. TABATA אחד נמשך 4 דקות, והוא מורכב משני תרגילים שחוזרים על עצמם בשמונה סטים (8 שניות עבודה / 20 שניות מנוחה). תרגילים מתחלפים זה בזה על פי התוכנית של AABVAAW. כלומר, למשל, ב- TABATA כולל תרגיל A ותרגיל B. ואז תבצע אותם ברצף הבא:
- תרגיל א ': 20 שניות
- מנוחה: 10 שניות
- תרגיל א ': 20 שניות
- מנוחה: 10 שניות
- תרגיל: 20 שניות
- מנוחה: 10 שניות
- תרגיל: 20 שניות
- מנוחה: 10 שניות
- תרגיל א ': 20 שניות
- מנוחה: 10 שניות
- תרגיל א ': 20 שניות
- מנוחה: 10 שניות
- תרגיל: 20 שניות
- מנוחה: 10 שניות
- תרגיל: 20 שניות
- מנוחה: 10 שניות
רצף זה נמשך 4 דקות ונקרא טאבטות. לאחר TABATA אחד תנוח 1-2 דקות ותעבור ל- TABATA הבא בן 4 הדקות.
3. לא צריך לבצע את התוכנית לעיל. אתה יכול לרוץ במשך ארבע דקות תרגיל אחד (AAAAAAAA), או אפשרות לסירוגין בין שני התרגילים (AAAABBBB או ABABABAB), תרגילים חלופיים או ארבעה ביניהם (AABBCCDD). אתה תמיד יכול לייעל את האימונים שלך כך שיתאימו לתכונות שלך.
4. אנו מציעים מספר אפשרויות להכשרת TABATA: למתחילים, לרמה בינונית ומתקדמת. עם זאת, אם אתה חדש מאוד בכיתה או בעל משקל גדול, עדיף שלא להתאמן באימונים לפרוטוקול TABATA. במקרה זה צפה במאמר: מבחר תרגילים למתחילים בבית לירידה במשקל.
5. משך אימון ה- TABATA:
- אימון למשך 10 דקות כולל 2 טבאטה
- אימון למשך 15 דקות כולל 3 טבאטה
- אימון למשך 20 דקות כולל 4 TABATA
6. נקודה חשובה! באימון TABATA אתה צריך לבצע תרגילים למהירותאז אתה צריך לבצע כמה שיותר חזרות תוך 20 שניות. המשמעות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מעלה את קצב הלב (קצב לב), המסייע בהגברת שריפת השומנים ובהגברת חילוף החומרים.
קרא גם את כל המידע אודות צמידי הכושר
אימון TABATA למתחילים
אימון TABATA למתחילים 10 דקות
ה- TABATA הראשון (4 דקות)
1. ריצה עם שין זאהלסט
2. חטיפת סקוואט + רגל לצד (לשתי הגישות בכל רגל)
TABATA שני (4 דקות)
1. ריצה אופקית על הכיסא
2. שחיין
אימון TABATA למתחילים 15 דקות
ה- TABATA הראשון (4 דקות)
1. חבל קפיצה
2. לנקות במקום (באמצעות שתי הגישות בכל רגל)
TABATA שני (4 דקות)
1. קפיצות זרועות ורגליים
2. קרש סטטי על הידיים
TABATA שלישי (4 דקות)
1. ריצה במקום
2. הליכה בבר
אימון TABATA למתחילים 20 דקות
ה- TABATA הראשון (4 דקות)
1. שקעי קפיצה עם ברך הרמה
2. סקוואט עם עליית הגרביים
TABATA שני (4 דקות)
1. העלייה והירידה של הכיסא (לשתי גישות בכל רגל)
2. קרש על אמות הידיים
TABATA שלישי (4 דקות)
1. ההשפעה הנמוכה של בורפי
2. הברכיים עד החזה (לשתי הגישות בכל צד)
TABATA רביעי (4 דקות)
1. ריאות אלכסוניות
2. הברכיים למעלה בבר
TABATA אימון ברמה בינונית
אימון TABATA ברמה בינונית 10 דקות
ה- TABATA הראשון (4 דקות)
1. קפיצות סקוואט
2. מגע ברגל ברצועה האחורית
TABATA שני (4 דקות)
1. ריצה אופקית
2. נושר במעגל (לשתי גישות בכל רגל)
רמה בינונית של אימון TABATA למשך 15 דקות
ה- TABATA הראשון (4 דקות)
1. גולש
2. - רצועת כתף מגע
TABATA שני (4 דקות)
1. מחליק
2. הזינוק עם סקוואט (לשתי הגישות בכל רגל)
TABATA שלישי (4 דקות)
1. הרמת הרגליים עם הידיים למעלה
2. קרש צד (בשתי גישות בכל צד)
אימון TABATA - רמת ביניים 20 דקות
ה- TABATA הראשון (4 דקות)
1. רביית ידיים בחצי הסקוואט
2. Push-UPS על הברכיים
TABATA שני (4 דקות)
1. סקוואט עם קפיצה
2. אופניים
TABATA שלישי (4 דקות)
1. הרמת הרגליים קדימה ואחורה
2. התזת הרגליים ברצועה
TABATA רביעי (4 דקות)
1. קפיצה לצד
2. סוּפֶּרמֶן
אימון TABATA למתקדמים
אימון TABATA למתקדמים 10 דקות
ה- TABATA הראשון (4 דקות)
1. בורפי
2. ריאות מהלכות
TABATA שני (4 דקות)
1. רביית ידיים ורגליים עם podrezkoj
2. פלאנק ספיידרמן
אימון TABATA למשך 15 דקות מתקדמות
ה- TABATA הראשון (4 דקות)
1. גידול זרועות ורגליים עם הכריעה
2. הליכה ברצועה (לשתי הגישות בכל רגל)
TABATA שני (4 דקות)
1. קפיצה 180 מעלות
2. הפוך שכיבות סמיכה הפוכות על הרצפה ברגליים מקישות
TABATA שלישי (4 דקות)
1. בורפי עם הידיים והרגליים הרבייה
2. סיבוב היד ברצועה
אימון TABATA למתקדמים הוא 20 דקות
ה- TABATA הראשון (4 דקות)
1. ריאות פליומטריות
2. שכיבות סמיכה + ברכי משיכה לחזה
TABATA שני (4 דקות)
1. קפיצה עם הרמת הרגליים ברצועה
2. למהר מצד לצד
TABATA שלישי (4 דקות)
1. ריצה עם הרמת ברכיים
2. פינוק רוחבי פליומטרי (לשתי הגישות בכל צד)
TABATA רביעי (4 דקות)
1. רביית ידיים ורגליים כפיפות בטן
2. פיתולים ברצועה במרפקים
אימון TABATA לאזורים בעייתיים
אימון TABATA 20 דקות לבטן
ה- TABATA הראשון (4 דקות)
1. רביית ידיים ורגליים עם הכלאה צולבת
2. עליית הידיים ברצועה
TABATA שני (4 דקות)
1. ריצה אופקית
2. גע בקרסוליים
TABATA שלישי (4 דקות)
1. קפיצות לרוחב
2. הרם את הירכיים שלך בקרש הצדדי (בשתי גישות בכל רגל)
TABATA רביעי (4 דקות)
1. הטוויסט ברצועה
2. געו במרפק הברך
אימון TABATA למשך 20 דקות עד הישבן והרגליים
ה- TABATA הראשון (4 דקות)
1. סקוואט עם קפיצה
2. אולץ פועם (לשתי הגישות בכל רגל)
TABATA שני (4 דקות)
1. קפיצות סקוואט
2. התנגדות הפוכה עם הרמת ברך (לשתי הגישות בכל רגל)
TABATA שלישי (4 דקות)
1. סומו כורע עם קפיצה
2. ספיגה צדדית (לשתי הגישות בכל רגל)
TABATA רביעי (4 דקות)
1. ריאות פליומטריות עם קפיצה
2. מחליק
תודה על ערוצי יוטיוב gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, הגדרה מחדש של כוח, Live Fit Girl, לוקה הוסבר.
ראה גם:
- 50 התרגילים המובילים לישבן בבית + תוכנית אימונים מוגמרת
- 50 התרגילים המובילים לשרירי הבטן + תוכנית אימונים מוגמרת
- 50 התרגילים המובילים ביותר לרגליים + תוכנית אימונים מוגמרת
להרזיה, לאימונים אינטרוולים מתקדמים, אימון אירובי