ספירת קלוריות: מאיפה להתחיל? המדריך המקיף ביותר לספירת קלוריות!

אחת הדרכים היעילות והבטוחות ביותר לרדת במשקל היא ספירת קלוריות. במאמר זה נענה על השאלות הבאות. מדוע ספירת קלוריות יעילה לירידה במשקל? כיצד מחשבים את נורמת הקלוריות היומית לירידה במשקל? שקול בפירוט את השאלה כיצד, למעשה, תכולת הקלוריות של התפריט היומי.

קלוריה לספור לירידה במשקל

רבים דוחים טכניקה זו בגלל מורכבותה, אך בגלל המגבלה הסבירה של קלוריות התזונה שלך, תאזן את הכוח ותשפר את הנתון. למעשה, אם לומדים לספור קלוריות ולפקח על הדיאטה שלך, לא רק שתוביל את גופך בכושר, אלא גם תשנה בהדרגה את הרגלי האכילה. למעשה, ספירת קלוריות אינה מטילה הגבלות על מוצרים ספציפיים, אבל אם תתחילו לספור קלוריות שאוכלים אוכל, אז יום אחד אתם מבינים בעצמכם שעדיף לאכול קערת סלט עם בשר מאשר עוגה קטנה. כן, התוכן הקלורי, זה יהיה בערך אותו דבר, אבל הערך התזונתי של המנות האלה שונה לחלוטין.

העיקרון של ירידה במשקל הוא פשוט מאוד: אנשים צריכים לאכול פחות מכפי שהגוף הספיק לעבד שהוא התחיל להשתמש במאגרי אנרגיה של שומן. נראה שמה שקל יותר - שבוע לשבת על דיאטה נוקשה, לרדת במשקל ואז לאפשר לעצמך חופש מבחינת אוכל. עם זאת, עיקרון זה נותן השפעה לטווח קצר, כל המשקל שאבד חזרה במהירות רבה. דרך אופטימלית יותר לרדת במשקל היא ספירת קלוריות. למה?

1. ספירת קלוריות היא גישה סבירה למתח תזונתי ולמגבלות חמורות. אתה לא פוגע בגופך, ומנחית אותו בדיאטה קפדנית.
2. עם ספירת קלוריות תהיה לכם תזונה תזונתית מלאה, לכן, שיטה זו לירידה במשקל אינה גורמת נזק לגוף, בניגוד למונו-דיאטה ולרעב.
3. אתה לא יכול להוציא מהתפריט את המאכלים האהובים עליך, הדבר החשוב הוא להישאר במסגרת הקלוריות במסדרון. יתר על כן, דרג כמה בריא זה עובד! מצד אחד, כדי להשתלב בקצב נתון של תוכן קלורי, תנקה את הדיאטה שלך ממאכלים חסרי תועלת, מזיקים ושומניים (שזה טוב). אך מצד שני, תמיד תהיה לכם ההזדמנות לאכול את הפינוק האהוב עליכם, רק לבחון את התפריט היומי.
4. ספירת קלוריות היא הצעד הראשון לקראת תזונה נכונה, בריאה ומאוזנת. אתה תהיה רגיל לעקוב אחר דיאטה וגישה מכוונת לבחירת המוצרים.
5. עם ספירת קלוריות תצרוך כמות מספקת של חלבונים, שומנים ופחמימות, והירידה במשקל שלך תהיה דרך בריאה ולא מזיקה. למה זה חשוב? לדוגמא, ממחסור בשומנים עלול לגרום לבעיות במערכת ההורמונים, מחוסר פחמימות - אובדן אנרגיה ועייפות. ועודף חלבונים, שמקודם לעתים קרובות בתזונה שונה, גורם לעיתים קרובות לבעיות במערכת העיכול ובכליות.
6. ספירת קלוריות היא למעשה האפשרות היחידה של כוח מוכשר, אם אתה עוסק בספורט ורוצה לשמור על מסת השריר שלך, ולהגן עליו מפני הרס (שריר תמיכה = גוף איכותי). דיאטה דלת קלוריות קשה ומונו מכה ראשונה על שרירים ולא שומן במגבלות חמורות לגוף קל יותר להיפרד מהשרירים מכיוון שהם דורשים יותר אנרגיה.
7. תהליך זה של ירידה במשקל ככל שספירת הקלוריות הינה בר קיימא ויציבה יותר, ללא תנודות ובו זמנית החזרת קילוגרמים שאבדו.
8. כחוק, לאחר 2-3 חודשים לאחר ספירת קלוריות רגילה, תוכלו ליצור חלק מאפשרויות התפריט ותדעו על מה וכמה אתם אוכלים ביום להישאר במסדרון הקלוריות שלך. אם אתה חושב שעכשיו זה יהיה בן זוגך לכל החיים, זה לא כך.
9. ספירת קלוריות היא שיטה מאוד משתנה ונוחה להרזיה. אם לאחר כישלון של דיאטות צורך להפסיק או להתחיל מההתחלה, ספירת קלוריות היא דבר מווסת לוויסות "ימי זגוריה" פתאומיים. רַק מעט הפחיתו את הדרישה היומית של קלוריות במשך 2-3 הימים הבאים, או הקדישו פעילות גופנית.
10. קל מאוד לספור קלוריות לעבור לשמירה על משקל לאחר ירידה במשקל. כל מה שתצטרך להוסיף + 10-20% לקלוריות הנוכחיות שלך (תלוי בגירעון שבחרת).

תזונה נכונה: כיצד להתחיל שלב אחר שלב

על מנת להתחיל לשלוט על הדיאטה שלך, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

• לקביעת מספר התוכן הקלורי בתזונה היומית שלך.
• התחל לנהל רישום יומי של אוכל שנאכל.
• כדי לצפות במראה באופן קבוע לשפר את הדמות שלך.

האלגוריתם של ספירת קלוריות לירידה במשקל

שלב 1: חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי

כל אחד מאיתנו, תלוי במשקל, בפעילות ובגיל דורש כמות אוכל שונה. כדי לגלות את הנתון המדויק שעליך להשתמש בו הנוסחה האריס-בנדיקט:

• נשים: BMR= 9.99 במשקל * (ב ק"ג) + 6,25 * צמיחה (בס"מ) - 4,92 * גיל (שנים) - 161
• גברים: BMR = 9.99 במשקל * (ב ק"ג) + 6,25 * צמיחה (בס"מ) - 4,92 * גיל (שנים) + 5

שם BMR - קצב חילוף החומרים הבסיסי (קצב חילוף החומרים הבסיסי)

שלב 2: קבע את הפעילות היומית

הנתון המתקבל הוא מכפלת רמת הבסיס של חילוף חומרים (BMR) מקדם הפעילות הגופנית:

• 1,2 - פעילות מינימלית (חוסר פעילות גופנית, עבודה בישיבה, תנועה נמוכה)
• 1.375 - פעילות קלה (פעילות גופנית קלה או הליכות, פעילות יומיומית קטנה במהלך היום)
• 1,46 - פעילות ממוצעת (אימון 4-5 פעמים בשבוע, פעילות טובה ליום)
• מתוך 1.55 - פעילות מעל הממוצע (אימון אינטנסיבי 5-6 פעמים בשבוע, פעילות טובה ליום)
• מתוך 1.64 - פעילות מוגברת (אימונים יומיים, פעילות בשעות היום הגבוהות)
• 1,72 - פעילות גבוהה (פעילות גופנית אינטנסיבית יומית ופעילות יומיומית גבוהה)
• זה 1.9 - פעילות גבוהה מאוד (בדרך כלל אנחנו מדברים על ספורטאים בתקופה של פעילות תחרותית)

שימו לב! עם מכפיל להתמקדות טובה יותר בפעילות הכוללת במהלך היום. לדוגמא, אם אתה מתאמן כל יום במשך 30-45 דקות, אך יש לך אורח חיים בישיבה, אינך צריך להוציא גורם של יותר מ -1,375. אימון אחד, אפילו האינטנסיבי ביותר, אינו מפצה על חוסר הפעילות במהלך היום.

שלב 3: חישב את התוצאה הסופית

לכן, על ידי הכפלת מספר קצב חילוף החומרים ברמת הבסיס בגורם של פעילות גופנית, קיבלנו את צריכת הקלוריות שלך. אוכלים תחת כלל זה, לא תרדו במשקל ולא תעלו. מה שנקרא נורמה של קלוריות לתמיכה במשקל.

יחס BMR * פעילות גופנית = קצב קלוריות לתמיכה במשקל.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, חלק מהעבודות שהתקבלו צריכות לחסר 15-20% (זו התזונה עם הגירעון הקלורי). אם אתה עובד על צמיחת שרירים, אז אתה צריך להוסיף 15-20% (זה יהיה אוכל עם עודף קלוריות). אם אתה על הבמה של "שמירה על משקל", השאר את הנתון ללא שינוי.

עם מעט משקל נוסף מומלץ לספור גירעון קלורי יומי של 15%. אם אתה רוצה להיפטר מ- 10 ק"ג אנו ממליצים לספור עם גירעון של 20%. כאשר משקל עודף גדול, אם אתה רוצה להיפטר מ- 40 ק"ג יכול לקחת את הגירעון של 25-30%.

דוגמא:

אישה, בת 30, משקל 65 ק"ג, גובה 165 ס"מ, התעמלות 3 פעמים בשבוע:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• צריכת קלוריות לשמירה על המשקל = 1372 * 1,375 = 1886,5 קק"ל
• הגירעון הקלורי הנורמלי = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 קק"ל

סה"כ להשיג 1450-1550 קלוריות הוא השיעור היומי לירידה במשקל. על פי נתון זה, עליך לשמור על ספירת קלוריות יומית בתפריט שלך.

• מדוע לא לרדת מתחת למסדרון שהוקם: הגוף מתרגל לכמות המזון הקטנה, יאט את חילוף החומרים וברגע שתתחיל לאכול מעט יותר, תעלה במשקל בצורה דרסטית.
• מדוע אי אפשר לעבור את המסדרון: אתה לא יורד במשקל, כי לגוף לא יהיה זמן להשקיע את האנרגיה שהתקבלה.

מחשבון קלורי מקוון

12 טיפים כיצד לספור קלוריות

1. ערכו יומן אוכל, המספרים חייבים להיות רשומים בכתב. אל תסמוך על הזיכרון שלך ו אל תסמוך על אומדן גס, אחרת קיים סיכון לאכול יותר מדי, או גרוע מכך, תת תזונה.
2. ההתקדמות הטכנולוגית הקלה מאוד על משימתנו לעשות דיאטה. הורד את אפליקציית המובייל שלנו לספירת דיאטת קלוריות, אתה מפשט את חייך באופן משמעותי. אנו ממליצים לך לקרוא: האפליקציות הטובות ביותר בחינם לספירת קלוריות.
3. אל תסמוך על מידות המשקל של המוצרים "לפי העין", הקפד לקנות משקל למטבח. ללא קשקשי מטבח, חישובי הקלוריות שלך אינם מדויקים, כך שהתוצאה הרצויה תהיה קשה יותר להשגה. אגב, לעתים קרובות בתוכניות לספירת קלוריות שכבר מחושב ערך אנרגיה עבור מוצר, למשל, לתפוז אחד. מה משקל התפוז המותנה הזה, שעבורו חישבנו את תכולת הקלוריות אינו ידוע. אולי התפוז שלך פחות או יותר. כמובן, השגיאה קטנה, אבל אם במהלך היום כל המוצרים לעשות על "העין", זה תמונה אובייקטיבית לא יעבוד. צפו במבחר שלנו של: 20 משקלי המטבח האלקטרוני המובילים.
4. שקלו את המוצרים רק לבלתי מוכנים! אם שכחת לעשות זאת בתהליך הבישול, הקפד לבדוק את תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות. לדוגמה, הערך האנרגטי של 100 גרם אורז גולמי ו-100 גרם אורז מבושל אינם זהים. תמיד עדיף לשקול מוצרים יבש או גולמי, לא מבושל. כך שהנתונים יהיו מדויקים יותר.
5. שקלו את המוצר שמוכן לשימוש או להכנה: הבשר ללא עצמות, פירות וירקות ללא קליפה, גרעין, גבינה ללא אריזה, עוף ללא עור וכו '.
6. תכננו מראש את תפריט הדוגמאות למחר. ערכו רשימה פרוספקטיבית של מנות כדי למנוע הפתעות עם היעדר מוצרים אלה או אחרים.
7. בעת תכנון התפריט ליום הנוכחי או למחרת, תמיד השאר מסדרון קטן (150-200 קק"ל) כדי שיהיה מקום לתמרן. פתאום אתה הולך לאכול חטיף לא מתוכנן או שתחליט להחליף מוצר אחד אחר.
8. אם אתם מבשלים מנה מורכבת המורכבת מכמה מרכיבים (מרק, עוגה, קדירה, פיצה), עדיף שלא למצוא את תוכן הקלוריות באינטרנט. לפני הבישול יש לשקול כל מרכיב, לחשב את ערך האנרגיה שלהם ולסכם את המספרים שהתקבלו. לפיכך, התוצאה תהיה מדויקת הרבה יותר.
9. הימנע ממסעדות ומסעדות. בעולם המודרני זה נראה מורכב להפליא, אבל אם אתה נוהג לסחוב איתך אוכל לעבודה, ללמוד או אפילו ללכת, את המטרות שלהם לרדת במשקל תוכל להשיג הרבה יותר מהר. גם אם בתפריט המסעדה מופיע מספר הקלוריות במנה, זכרו שהנתונים הללו משוערים בלבד.
10. לעולם אל תתמקד בכמות הקלוריות המצוינת למתכונים באתרים שונים או בקבוצות על פי המתכונים ברשתות החברתיות. ראשית, לא ידוע עד כמה התחשבו בצפיפות על כל הנתונים, מנסחי המתכונים. שנית, ניתן לשנות את משקל החומרים הבודדים שישנו את הערך הקלורי של הארוחות.
11. אם יום אחד ברצינות תעבור מעבר לצריכת האנרגיה שהוקמה, זה כן לא צריך בשום מקרה לארגן ימי רעב בצום. אז רק תשבש את פעולת חילוף החומרים. המשך לעקוב אחר מסדרון הקלוריות, ואם יש לך מצפון רע מאוד ליום "Sagar", עדיף לשלם תרגיל של שעה, הליכה או כל פעילות גופנית אחרת. לחלופין, במשך כמה ימים להפחית את הדיאטה ב-1-15% כדי לפצות על עודף המזון, ואז לחזור לתזונה הקודמת.
12. לאמן את עצמך לספור קלוריות, ראשית אתה זקוק למשמעת עצמית רצינית. אבל אחרי כמה שבועות, תתאמן לפני כל ארוחה להכין מאכלים ביומן שלך. בדרך כלל מספיק 2-3 חודשים כדי ליצור תפריט יומי וללמוד כיצד להגדיר את האוכל הרגיל שלך ללא מחשבונים.

כיצד לספור מוצרי KBZHU

על מנת להבין לחלוטין את נושא ספירת הקלוריות, אתה צריך להבין איך לספור מוצרי KBZHU (קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות) והיכן ניתן לקבל את כל המידע על המספרים של המוצרים הללו. בואו ננתח צעד אחר צעד כיצד לספור קלוריות, חלבון, פחמימות ושומנים במזונות. קראו עוד על כמה חלבון, פחמימות ושומנים לכל אדם, קראו כאן: איך מחשבים PFC (חלבון, שומן, פחמימות) ומה זה עושה?

היכן ניתן למצוא מוצרי קלוריות ו-PFC?

• כל המידע על קלוריות, חלבון, פחמימות ושומנים מופיע על האריזה למוצרים. יש את המידע הכי מדויק.
• אם המוצר נמכר ללא אריזה או ערך אנרגיה לא צוין, אז צפה בתכולת הקלוריות של חומרי המזון באינטרנט. רק למשל הזן במנוע החיפוש "בננה KBZHU" ולמצוא את כל הנתונים הדרושים. מומלץ לבחון כמה מקורות כדי לאשר את דיוק הנתונים.
• אם אתה משתמש באתר או באפליקציה לנייד כדי לספור קלוריות, הם בדרך כלל מכילים בסיס מוכן של מוצרים עם נתונים KBZHU. לכן, בנוסף לחיפוש מידע אין צורך.
• אם יש לך מנה מורכבת המורכבת ממספר מרכיבים, שקול כל ספירת מרכיבים בודדים KBZHU עבור כל אחד מהמרכיבים בנפרד וסכם את המספרים שהתקבלו. קרא עוד על כך בהמשך.

כיצד לספור KBZHU: דוגמאות

בואו נסתכל על דוגמאות ספציפיות כיצד לספור קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות במזונות אישיים ובארוחות מוכנות.

1. עוף 5%. התבונן בתכולת הקלוריות של המוצר על גבי האריזה. אם לא צוין, חפש באינטרנט.

קורד KBZHU 5% - 100 גרם:

• קלוריות: 121 קק"ל
• חלבון: 17 גרם
• שומנים: 5 גרם
• פחמימות: 1.8 ז

א) לדוגמה, החלטת לאכול 80 גרם גבינת קוטג '. על מנת לחשב את 80 גרם KBZHU של גבינת קוטג ', הכפל כל נתון ב -0.8:

קורד KBZHU 5% - 80 ד ':

• קלוריות: 121 * 0,8 = 96,8 קק"ל
• חלבון: 17 * 0,8 = 13,6 גרם
• שומנים: 5 * 0,8 = 4 גרם
• פחמימות: 1.8 גרם * 0,8 = 1,44 גרם

ב) אם תחליט לאכול 225 גרם גבינת קוטג ', הכפל כל נתון 2.25:

קורד KBZHU 5% - 225 גרם:

• קלוריות: 121 * 2,25 = 272,3 קק"ל
• חלבון: 17 * 2,25 = 38,25 גרם
• שומנים: 5 * 2,25 = 11,25 גרם
• פחמימות: 1.8 גרם * 2,25 = 4,05 גרם

לפיכך, אנו משיגים את גבינת ה- KBZHU הספציפית, בהתאם למשקלה.

2. שבולת שועל. זוהי ארוחת הבוקר הפופולרית ביותר בקרב אלה המנסים להקפיד על תזונה בריאה. ספירת הקלוריות עבור שיבולת שועל היא גם פשוטה מאוד. באנלוגיה לתוכנית המוצעת להלן, אנו מצפים ל- KBZHU לכל שאר הדגנים והפסטות.

א) שיבולת שועל שקל יבש (זה היה יבש, זה חשוב!). לדוגמה, יש לך 70 נתונים KBZHU להסתכל על האריזה או על 100 גרם:

שיבולת שועל KBZHU - 100 גרם:

• קלוריות: 342 קלוריות
• חלבון: 12 גרם
• שומנים: 6 גרם
• פחמימות: 60 ז

מכיוון שאיננו מתכננים לאכול 100 גרם המחושבים למנה 70 גרם, ומכפילים את כל הנתונים ב -0.7:

שיבולת שועל KBZHU - 70 גרם:

• קלוריות: 342 * 0,7 = 240 קק"ל
• חלבון: 12 * 0,7 = 8.4 גרם
• שומנים: 6 * 0,7 = 4,2 גרם
• פחמימות: 60 * 0,7 = 42 גרם

זהו שיבולת שועל ריקה KBZHU הסופית 70 גרם: K-240, B-8,4; W הוא 4.2; אני -42. כמה מים הוספתם, איך לא מתבשלים ולא משנה כמה הם שקלו לאחר הבישול, אתם מזינים את הנתונים ביומן המזון שלכם על בסיס חומר יבש. באופן דומה, ישנם דגנים אחרים, פסטה, תפוחי אדמה.

באינטרנט ניתן למצוא קלוריות לקוואקר שכבר מבושל. אך עדיף שלא להשתמש בנתונים אלה. גריסים סופחים מים ומתנפחים, ומשקלה הסופי עשוי להשתנות בהתאם לכמות המים שהוספת וכמה זמן להרתיח דייסה. אז שקול תמיד את כל הגרגרים רק בצורה היבשה (לא מוכנה).

ב) נניח שאתה מכין את שיבולת השועל עם חלב ומוסיפים חמאה, דבש וחלב. במקרה זה אנו שוקלים כל מרכיב בנפרד לפני הבישול (דגנים, שמן, דבש, חלב), האמינו ל- KBZHU עבור כל מרכיב בודד, סיכמו וקבלו ארוחות מוכנות של KBZHU. כל זה מחושב לפני הבישול! קרא עוד על ספירה ספציפית של ארוחות מוכנות מעט נמוכות יותר.

3. חזה עוף. מוצר פופולרי נוסף מאיבוד משקל, אז בואו נסתכל על זה.

שקלו את חזה העוף בצורה גולמית, רצוי לאחר שהפשרתם וייבשתם, כך שהחישובים לא יקבלו עודף לחות (טוב, אם זה אמור להישאר מדויק עד הסוף). חשב חזה עוף KBZHU 120 גרם:

חזה עוף KBZHU - 100 גרם:

• קלוריות: 113 קק"ל
• חלבון: 24 גרם
• שומנים: 2 גרם
• פחמימות: 0.4 ז

חזה עוף KBZHU - 120 גרם:

• קלוריות: 113 * 1,2 = 135,6 קק"ל
• חלבון: 24 * 1,2 = 28,8 גרם
• שומנים: 2 * 1,2 = 2,4 גרם
• פחמימות: 0.4 גרם * של 1.2 = 0.48 גרם

אחרי שאנחנו מרתיחים את חזה העוף, זה לא שוקל וספירת קלוריות לא. שקול נתונים רק בצורתם הגולמית. תבלינים ומלח לתכולת הקלוריות אינם מושפעים, אך אם מבשלים עם שמן, אל תשכחו להוסיף.

כיצד למצוא מתכונים מוכנים

כפי שאמרנו קודם, בבישול ארוחות מסובכות ספירת קלוריות היא כדלקמן:

• שקול כל מרכיב ברטוב / יבש
• שקול כל מרכיב KBZHU בתרשים לעיל
• סיכמו נתונים וקבלו ארוחות קלוריות כלליות.

הנה דוגמה עם מנה מורכבת שהזכרנו לעיל: שיבולת שועל עם חלב, דבש וחמאה.

מרכיבים לדייסה:

• 130 גרם שיבולת שועל
• חלב 50 מ"ל 3.2%
• 30 גרם דבש
• 10 גרם חמאה

אנו מצפים באנלוגיה עם הדוגמאות לעיל, ומכפילים את הנתונים על משקל המוצר. ואז הוסיפו את הקלוריות, החלבונים, הפחמימות והשומנים.

קבלו שיבולת שועל של KBZHU: ק-647,6; ב-של 17.73; W-17,78; U-104,23.

דרך פשוטה לחישוב ארוחות מוכנות של KBZHU

יש שיטה פשוטה ונוחה לחישוב ארוחות מוכנות KBZHU. לשם כך אנו משתמשים באתר Calorizator. עבור לדף מתכוני מנתח והזן בחלון החדש מופרד בפסיקים את כל המרכיבים שלנו: 130 גרם שיבולת שועל, 50 מ"ל חלב 3.2%, 30 גרם דבש, 10 גרם חמאה:

לחץ על ניתוח, ובמקום לספור קלוריות באופן ידני קבל את הנתונים שסיימו כבר:

תסתכל על הקו סה"כ והתכוננו למנות מורכבות קלוריות עם מרכיבים מרובים.

ואינך צריך להזין את המשקל בגרמים, אתה יכול להשתמש בסמלים באופן הבא:

כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול להעתיק מתכון ולחשב KBZHU כך. אבל תהיה זהיר! לדוגמה, 2 נורות בהבנת מתכוני מנתח זה 150 גרם, אבל במציאות זה עשוי להיות 100 גרם ו-200 גרם, תלוי בגודל הספציפי של הנורה. הערך של תוכניות כאלה יהיה ממוצע. לכן עדיף לשקול ולרשום בנתח מוצרים בגרמים, לאחר שקלול אותם.

אם אתה משתמש באפליקציות לנייד כדי לספור קלוריות, באופן דומה, לשקול טוב יותר, לא להשתמש בחישוב "בננה אחת" או "בצל אחד" ממוצר הבסיס המוגמר.

איך לשקול את האוכל, אם אתה מבשל למשפחה?

לעתים קרובות אנו מכינים מנות משוכללות לא עבור עצמם אלא עבור כל המשפחה. איך לספור קלוריות, אם אתה שוקל את המוצרים שאתה צריך בצורתם הגולמית, וכאשר מבשלים מוצרי משקל משתנים? יש דרך פשוטה למדי לפתור את הבעיה הזו.

1. KBZHU מחושב על בסיס התוכניות הצבועות לעיל, ומשקלל את החומרים בצורה יבשה או גולמית לפני הבישול. בואו ניקח את הדוגמה שלנו שיבולת שועל עם חלב, דבש וחמאה, עליהם דנו לעיל. יש לנו סך הכל KBZHU: K-648; ב-17,7; W-17,8; U-104.

2. מבשלים דייסה, מוסיפים את כל המרכיבים, מערבבים. שקלו את המנה. לדוגמא, קיבלנו 600 גרם - המשקל הכולל של האוכל מוכן.

3. עכשיו מערבבים את הדייסה את הצלחת שלו לשקילה. לדוגמא, המנה שלנו הסתיימה ב -350 גרם.

4. 350 גרם הם 58% מסך הדגנים (350 חלקי 600 וקבלו 58%).

5. מחושב בהתאמה KBZHU החלק שלך על ידי הכפלת כל ספרה ב 0.58:

• קלוריות: 648 * 0,58 = 376 קק"ל
• חלבונים: 17,8 * 0,58 = 10.2 גרם
• שומנים: 17,8 * 0,58 = 10.3 גרם
• פחמימות: 104 * 0,58 = 60.5 גרם

6. בסך הכל, עשינו ספירה של מנה אחת של שיבולת שועל: K-376; B-10,2; W הוא 10.3; בגיל 60,5.

אנו ממליצים לך לקרוא בנושא זה את המאמרים הבאים:

• גירעון קלורי: היכן להתחיל לרדת במשקל
• כיצד לחשב BDIM ומה זה עושה
• מבחר אפליקציות לנייד לספירת קלוריות
• הכל על תזונה נכונה ואיפה להתחיל
• צום אינטרוולים: הרזיה לעצלנים