ספורטאים טבעוניים מתמודדים לעתים קרובות עם אתגרים מיוחדים במילוי הצרכים התזונתיים שלהם, אך עם תכנון דיאטה קפדני, ניתן להימנע מכך. אם אתה צריך הוכחה, תסתכל על האולטרה-מרתוניסט סקוט יורק, שמתאמן עד שמונה שעות ביום על תזונה צמחית. או המתאגרף המפורסם מייק טייסון, אתלט האתלט הגדול קרל לואיס, הטניסאית סירנה וויליאמס... הרשימה של ספורטאים טבעונים וצמחוניים היא ממש ארוכה.
תזונה צמחונית או טבעונית יכולה להשתלב בצורה מושלמת בתוכנית האימונים של ספורטאי. רבים נבהלים מהעובדה שלמעט בשר, עופות, דגים ובמקרה של טבעונות גם מוצרי חלב מהתזונה, נמנעת מהספורטאי חלבון "נקי", שהוא בונה השרירים העיקרי. עם זאת, דיאטות צמחוניות נוטות להיות עשירות בפחמימות "טובות", הדלק העיקרי לספורטאים, שבלעדיה הם עלולים להרגיש עייפים, עייפים ולחוות בעיות בכליות ובאיברים אחרים. ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים מספקים פחמימות איכותיות, ויטמינים, מינרלים וסיבים.
מאות פעמים הפרכנו את המיתוס שטבעונים וצמחונים לא אוכלים מספיק חלבון. מקורות חלבון מהצומח דלים בשומן רווי ואינם מכילים כולסטרול, תומכים במערכת לב וכלי דם בריאה, בניגוד למזון מן החי. מקורות טובים לחלבון לספורטאים טבעוניים כוללים קינואה, כוסמת, אורז חום, פסטה מועשרת בחלבון, אגוזים, טופו, חלב סויה, "גבינה" סויה ו"יוגורט", טמפה, חמאת בוטנים, שעועית ואפונה.
האם יש מספיק מוצרים צמחיים?
עם זאת, לספורטאים יש כמה שיקולים מיוחדים שכדאי לזכור בעת תכנון ודיאטה. עליהם לעקוב בקפידה אחר צריכת ויטמין B12, שניתן להשיג באמצעות שמרים תזונתיים מועשרים (לא להתבלבל עם שמרי אפייה) או באמצעות תוספי מזון טבעיים. בנוסף ל-B12, לספורטאים טבעונים (במיוחד למתחילים) יש לעיתים קרובות מחסור בסידן, ברזל, אבץ, יוד, מגנזיום, ויטמין D וריבופלבין.
כמו כן, דיאטות טבעוניות וצמחוניות הן בדרך כלל עשירות בסיבים, מה שעלול להוביל לגזים ונפיחות אם צורכים מזון עתיר סיבים ממש לפני או במהלך פעילות גופנית. לכן, עדיף לאכול מוצרים כאלה לפחות שעה וחצי עד שעתיים לפני האימון בנפרד מהארוחות העיקריות.
ספורטאים טבעוניים בוחרים בחלופות חלבון מהחי, כמו בשר סויה, טופו, נקניקיות טבעוניות ומזונות צמחיים אחרים, כדי למנוע גזים ולהתדלק לקראת האימון הקרוב. אבל כדאי לקרוא בעיון את ההרכב של מוצרים כאלה כדי למנוע את התוספים המזיקים המשמשים לעתים קרובות במהלך הכנת מנות חלבון טבעוניות.
אתה יכול גם לענות על הצרכים התזונתיים שלך עם תוספי תזונה טבעיים על בסיס צמחי. למרבה המזל, יש יותר ויותר כאלה בימים אלה! אבל כל תוסף צריך להיבדק בקפדנות, שכן לעתים קרובות מוסיפים להם ג'לטין או קריאטין (שמצויים ברקמת שריר בעלי חיים). בנוסף לויטמינים ומינרלים, בשוק הצמחי יש גם כמות גדולה של חלבון מהצומח שספורטאים מקצועיים יכולים לכלול בתזונה שלהם.
מה כן
כדי להימנע מחוסרים תזונתיים, התפריט שלכם צריך להיות מגוון. ספורטאים או אנשים השומרים על כושר גופני באופן פעיל צריכים לתכנן את התפריט שלהם בקפידה אפילו יותר מאשר טבעונים שאינם מתאמנים. כלול מזונות בתזונה שלך שיעזרו לך להגיע ליעדי הכושר שלך.
משקאות טופו, סויה, אורז ושקדים, ברוקולי, קייל, ירקות, שקדים, טחינה, מולסה שחורה.
קטניות, אגוזים וזרעים, לחמים מדגנים מלאים, דגנים, ירקות שורש, פירות יבשים.
קטניות, אגוזים וזרעים, מוצרי סויה, דגנים.
אצות, אצות, תפוחים, תפוזים, אפרסמונים, תרד.
קטניות, אגוזים וזרעים, אצות, שיבולת שועל, כוסמת, דוחן, גריסי שעורה.
מזונות מועשרים בוויטמין, פטריות מיובשות, פטרוזיליה, שמנים צמחיים.
שמרים תזונתיים, מוצרי סויה, מזון מועשר.
דגנים מלאים, לחמים ודגנים מלאים, טופו, אגוזים, זרעים, בננות, אספרגוס, תאנים, אבוקדו.
4 כללי זהב לספורטאים טבעונים
אנו מגבשים את החומר הנלמד ומאמצים את הכללים הפשוטים, אך חשובים מאוד עבור ספורטאים טבעונים.
1. איזון התזונה שלך
אין צורך לאכול רק פירות וירקות או רק כוסמת ואורז. לא משנה באיזה סוג של מזון תבחרו (טבעוני או צמחוני), עליכם לגוון ולאזן אותו עד כמה שניתן. שימו לב לחומרים מזינים, קח תוספי ויטמינים ומינרלים. קח בדיקת דם לפחות פעם בחצי שנה כדי לעקוב אחר מצבך.
2. צור תוכנית ארוחות שבועית
תפריט המורכב מראש יעזור לכם לאזן בזהירות ויזואלית את התזונה שלכם ולהתמיד בה בשלווה. רשום את הארוחות העיקריות, החטיפים והתוספים שלך. אם אתה רק מתחיל במסע טבעוני-ספורט, זה יעזור לך להיות מודע למה וכמה אתה צריך לאכול. בעתיד כבר לא תצטרכו תוכנית ארוחות, כי אינטואיטיבית כבר תדעו לאכול נכון.
3. אכלו את החלבון הנכון
הקפידו לצרוך חלבון טוב לאחר האימון. אתה יכול להשתמש בשייק חלבון מהצומח שצריך למלא רק במים, או שאתה יכול להכין בעצמך על ידי ערבוב חלב סויה, שעועית מונבטת ובננה בבלנדר. מהיר, טעים, בריא! והכי חשוב - לא חסר חלבון!
4. אכלו יותר פחמימות "טובות".
אם אתה חותך סוכר תעשייתי, צ'יפס, עוגיות, ממתקים ושאר פחמימות "פשוטות", זה נותן לך את ההזדמנות לאכול יותר מה"טובים"! אתה יכול להרשות לעצמך לאכול קצת פחמימות, כמו כוסמת, אורז חום, ירקות, פירות, זרעים ואגוזים, גם בערב, ללא חשש לעלייה במשקל.
וכמובן, שתו יותר מים! אתה לא צריך להזכיר את זה יותר, נכון?