בכושר ביתי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הפופולרי ביותר, ולכן לא תמיד קל למצוא אותו תוכנית כוח יעילה לבניית שרירים. אנו מציעים לך מאמן סופר 90 יום מורכב טום הולנד (טום הולנד), שיעזור לפתור בעיה זו.
תיאור מתחם הכוח העליון 90 יום
טום הולנד עיצב מערך אימונים עליון 90 יום לבניית גוף שרירי חזק ושריפת שומן. התוכנית מבוססת על תרגילי כוח איכותיים המתבצעים באמצעות משקולות וכדור תרגיל. 90 יום של שיעורים תוכלו לבנות א גוף חזק, שרירי, מפוסל בלי ללכת לחדר כושר!
מתחם טום הולנד כולל 10 אימונים למשך 30-60 דקות:
- גוף שלם (33 דקות). אימוני כוח לכל הגוף (המשקולת).
- תופת טבטה (48 דקות). אימון HIIT-TABATA בו אימוני פליאומטריה וכוח חלופיים (משקולות).
- חזה, כתפיים וטריס (45 דקות). אימוני כוח לחזה, כתפיים ותלת ראשי (משקולת, fitball).
- חזה וגב (32 דקות). אימוני כוח לחזה ולגב (משקולת, fitball).
- כתפיים וזרועות (43 דקות). אימוני כוח לכתפיים וידיים (משקולות, פיטבול).
- גב ושרירי שרירים (56 דקות). אימוני כוח לגב ושרירי זרוע (משקולות, פיטבול).
- רגליים (33 דקות). אימוני כוח לרגליים (משקולות, פיטבול).
- אתגר אירובי (41 דקות). אימון כוח אירובי (משקולות).
- כדור אולטימטיבי (40 דקות). אימון גוף פונקציונלי עם פיטבול (פיטבול).
- דינמיקת ליבה (28 דקות). אימון לשרירי הליבה (מְטוּמטָם).
בכל האימונים יש אותה חימום ותקלה. לשיעורים תזדקק לפיטבול ומשקולות. התוכנית אורכת 90 יום, אתה עוקב אחר לוח שיעורים מוכן. עם זאת, גם אם אינכם מתכננים לקחת את כל הקוטג ', הקפידו לרשום הערת אימונים נפרדת.
טום הולנד מציע די תרגיל שאינו טריוויאלי מעניין, כך שתעבירו יום ביעילות וביעילות. ראוי לציין כי האימון מתחיל בתרגילים על הלידה, כך שתהיו בטוחים שמחוך השרירים יקבל תשומת לב מספקת.
המתחם מתאים לאימון ביניים ומתקדם, אך העומס הוא במידה רבה תלוי במשקל המשקולות. מכיוון שהתוכנית כוללת מספר קטן של חזרות, ניתן לקחת את משקל המשקולות יותר (מ -3 ק"ג ומעלה). סטנדרטי 1-2 ק"ג, מתאים לאימונים טוטאל בודי, לא יספיקו. רצוי שיהיו לפחות שני זוגות משקולות לקבוצות שרירים שונות.
מומחי כושר מערביים מתחו ביקורת על תוכנית ה- 90 יום העליונה על התייחסויות מפורשות לקורס P90X מטוני הורטון. עם זאת, לאימונים עם טום הולנד לא תזדקק לסרגל אופקי, המשמש באופן פעיל ב- P90X. ולמרות שאנשים רבים מאמינים שללא פעילות גופנית עם הסרגל האופקי אי אפשר להכשיר את הגוף בכוח באופן מלא, אולם 90 יום עליון עולה רק משקולות.
הפטיש והאיזמל של המאסטר: מתחם כוח מבית Beachbody
היתרונות והחסרונות של התוכנית טום הולנד
יתרונות:
- זהו בית מלא תוכנית כוח לעבודה בשטח, לשפר את איכות הגוף ופיתוח הכושר הגופני.
- המתחם אינו נעשה בסגנון הגוף הכולל, כפי שקורה לעתים קרובות באימונים בבית, ומחולק לשיעורים נפרדים על פי העיקרון הקלאסי של קבוצות שרירים שונות.
- האימון הוא די מגוון: הוא משתמש בתרגיל לא טריוויאלי לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- תשומת לב מספקת מוקדשת למחוך שרירי שלא רק יעזור להפוך את הבטן לשטוחה, אלא גם כדי למנוע בעיות גב.
- It הכין תוכנית מקיפה עם לוח זמנים של 90 יום.
- בהשוואה לתוכניות אבטחה אחרות, טום הולנד משתמש בציוד מינימלי: משקולות וכדור כושר. באימונים מסוג זה בדרך כלל נדרש מוט או מרחיב אופקי, אך כאן הם אינם נחוצים.
- גם אם אינכם מתכננים לקחת את כל הבניין, תוכלו לשים לב לאימונים בודדים - הם מופרדים בצורה נוחה בהתאם לשרירי המטרה.
חסרונות:
- משתתפי התעמלות בתכנית מבוצעות בצורה אסינכרונית, אז כדי לעקוב אחר האימון לא ממש נוח.
- סרטון עיצוב גרוע: אין טיימר ושם התרגילים, וצילום המצלמה אינו מושלם.
- אותה חימום ותקלה לכל המתחם חי.
- לשיעורים תזדקק לפיטבול.
אימון 90 יום עליון יהיה תוכנית אלטרנטיבית נהדרת טוני הורטון P90X. אם אתה אוהב לעשות אימון כוח, מומלץ לשים לב גם למכלול התרגילים הייחודי לשרירים: קומפלקס Live to Fail: בניית גוף בעל גוון חזק.
Supreme הוא הטוב ביותר כי טוני הורטון אוהב לפטפט יותר מדי.