אימון יעיל של 21 יום למשך 20 דקות מג'וליה בוגנר

לאחרונה דיברנו על הכשרת נטלי ICO, הידועה בשיתוף הפעולה שלה עם ג'יליאן מייקלס. היום תפגוש מאמן נוסף מהצוות של ג'יליאן והאימון שלה טרנספורמציה 21 יום

אניטה ג'וליה בוגנר (אניטה ג'וליה בוגנר), ​​מדריכת כושר, מאמנת, דוגמנית מפורסמת עם יותר מ -15 שנות ניסיון בכושר. אנשים רבים זוכרים את אניטה כבת זוגה של ג'יליאן מייקלס, ברבות מתכניותיה, כולל 30 יום גריסה, מהפכת גוף, המגרש למתחילים, לחמניות רוצח וירכיים.

לג'וליה עבר ספורטיבי בתחום של התעמלות וריקודים. בזמן שלמדה בבית הספר לתארים מתקדמים החלה ללמד שיעורי התעמלות קבוצתיים (רכיבה על אופניים, אירובי, היפ הופ, יוגה, אימוני ברני על הספסל), והבינה בהדרגה עד כמה כושר משנה את חייהם של תלמידיה. זה עזר לה לבחור במקצוע המאמן.

עכשיו ג'וליה משתפת פעולה באופן פעיל עם GymRa ויוצרת תוכניות לירידה במשקל. הצע לך לנסות את האימון שלה 21 יום טרנספורמציה כדי ליצור גוף רזה וחסר גוון. ככותרת אימון הווידיאו, היא נקראת ג'וליה, בעתיד נקרא לה כך.

21 יום טרנספורמציה מג'וליה בוגנר

טרנספורמציה של 21 יום היא קורס הכשרה קצר, תוכנן למשך 3 שבועות. ג'וליה מספקת עומס מקיף על כל הגוף: מציעה משקולות ואימון אירובי לשריפת שומן ולהיפטר מאזורים בעייתיים. שיעורים זמן קצר, 15-20 דקות בלבד, אך מאוד מגוון ויעיל.

הטרנספורמציה המורכבת של 21 יום כללה 10 סרטונים: שני אימונים אירוביים שלושה אימונים של HIIT, אימון לירכיים וישבן, אימון ליבה, אימון לבטן ולישבן, שני אימונים משקמים. כפי שאתה יכול לראות, ג'וליה הכינה א כיתה מגוונת מאודשיעזור לך לרכוש גוף רזה וגוון.

התוכנית אורכת 21 יום. לוח השיעורים הוא:

  • יום 1: בבית אימון אירובי שריפת שומן בפיצוץ שומן
  • יום 2: הרמת תחתונים אולטימטיבית + אימון גוון אב
  • יום 3: אימוני יוגה בבית נמתחים בין
  • יום 4: אימון אירובי בשריפת שומן HIIT
  • יום 5: אימון אירובי לשריפת שומן
  • יום 6: אימון HIIT עם משקולות
  • יום 7: שחרור גוף מוחלט אולטימטיבי עם רולר וקצף
  • יום 8: אימון הרוצח
  • יום 9: אימון אולטימטיבי בבית וירך
  • יום 10: אימון אולטימטיבי של Cardio HIIT להפחתת שומן בבטן
  • יום 11: אימוני יוגה בבית נמתחים בין
  • יום 12: הרמת תחתונים אולטימטיבית + אימון גוון אב
  • יום 13: אימון אולטימטיבי של Cardio HIIT להפחתת שומן בבטן
  • יום 14: שחרור גוף מוחלט אולטימטיבי עם רולר וקצף
  • יום 15: בבית אימון אירובי שריפת שומן בפיצוץ שומן
  • יום 16: אימון HIIT עם משקולות
  • יום 17: אימון הרוצח
  • יום 18: אימון אירובי לשריפת שומן
  • יום 19: האימון האולטימטיבי בבית ובירך
  • יום 20: אימון אירובי בשריפת שומן HIIT
  • יום 21: אימוני יוגה בבית נמתחים בין

כפי שאתה יכול לראות, לוח הזמנים של סוף השבוע אינו משתמע. אבל פעמיים בשבוע שאתה מחכה לו אימון מרגיע: יוגה ומתיחה שחרור גוף טוטאלי מוחלט. לתרגילים תצטרכו משקולות (1-3 ק"ג) לאימונים בודדים, אך רוב הסרטון מבוצע ללא מלאי. בתוכנית אחת (שחרור גוף טוטאלי מוחלט) נדרש גם גליל מיוחד, אך ניתן להחליף סרטון זה בנושא מתיחות / יוגה.

התוכנית מיועדת ל אימונים ברמה בינונית. רוב התרגילים הם ריאליים ומתחילים, אך תרגילים אירוביים ופלייומטריים מסוימים עדיין אינם מיועדים לרמת מתחילים. אם אתה רוצה לסבך את השיעור, פשוט עשה שני סרטונים ביום, המשלבים עומס אירובי של כוח.

התוכנית 21 יום טרנספורמציה

1. אימון אירובי שריפת שומן בבית פיצוץ שומן (18 דקות)

אימון אירובי, שמבוסס על אלמנטים מאומנויות הלחימה. אתה מחכה לאגרופים ובעיטות שיעלו את הדופק ואת שריפת השומנים. התוכנית מצוידת בתרגילים פשוטים מאירובי קלאסי. אין צורך במלאי.

20 דקות אימון אירובי // אירובי שריפת שומן // לאבד שומן מהר

2. אימון אולטימטיבי עם הרמת תחת + אימון גוון Ab (16 דקות)

תרגילים תפקודיים מורכבים מתמקדים בשרירי הישבן והבטן. יוליה מציעה תרגילים מקוריים למדי לביצועים מקסימליים של השרירים ולפתרון בעיות באזורים. אין צורך במלאי.

3. אימוני יוגה בבית נמתחים בין (16 דקות)

זהו אימון מתיחה נהדר שיעזור לך להרפות את השרירים לאחר האימון. מיוגה בתוכנית זו לא מעט, בעיקר תעבוד על מתיחת שרירים. אין צורך במלאי.

4. אימון אירובי של HIIT בשריפת שומן (23 דקות)

סט תרגילים עם דגש על פלג גוף תחתון. תוכלו להחליף תרגילי פליאומטריה ותרגילים על המזרן בכדי להתאים את הירכיים והישבן. אין צורך במלאי.

5. אימון אירובי לשריפת שומן ללא ציוד (20 דקות)

אימון אירובי זה לשריפת שומנים וירידה במשקל. אתה מחכה לקפיצות פשוטות, אך הטמפ 'הגבוה יישאר למשך 20 דקות. אין צורך במלאי.

6. אימון HIIT עם משקולות (22 דקות)

אימון HIIT זמין המתחלף בתרגילי לב וכוח עם משקולות. הכיתה דינמית, אך זמינה למהירות. תצטרך משקולות.

7. אימון רוצח אב (18 דקות)

סרטון זה מיועד לטיפול בכל מערכת השרירים. ג'וליה מציעה תרגילים בעמידה, בשכיבה ובמיקום הבר. זה יעזור להדק את שרירי הבטן, שרירי הגב והרוחב. צריך זוג משקולות.

8. אימון אולטימטיבי בבית ובירך (18 דקות)

אימון איכותי לשרירי הירכיים והישבן יעזור לכם לעבוד ביעילות על החלק התחתון של הגוף. המחצית הראשונה של האימון עומדת ומחכה לכם: סקוואט, ריאות ופליומטרי. במחצית השנייה תבצע תרגילי פילאטיס על המזרן. אין צורך במלאי.

9. אימון אולטימטיבי אירובי של HIIT להפחתת שומן בבטן (20 דקות)

אימון בוסו לירידות במשקל ולשרירי הטון. תוכלו לבצע תרגילי פליומטריה וכוח לסירוגין עם משקולות, המאפשרים לכם לשרוף קלוריות ולשפר את איכות הגוף. צריך זוג משקולות.

10. שחרור גוף טוטאלי אולטימטיבי עם רולר וכדור קצף (40 דקות)

תרגיל זה של מדריך אחר קלסי עם גלגלת מיוחדת לעיסוי והרפיית השרירים. אם אין לך את הסרט הזה, פשוט החלף את הסרטון הזה על מתיחות או יוגה. לדוגמא, צפו בתכנית, 3 שבועות יוגה נסיגה.

מתיחת רולר קצף 40 דקות // גב גלוטות רגליים צוואר

תוכנית השינוי של 21 יום מתאימה למגוון רחב של התמודדות. אתה יכול לנסות את הסט הזה אם עשתה הפסקה ארוכה מבית הספר או רק התחלת להתאמן בבית.

ראה גם: עוצמת BeFiT: אימוני HIIT מורכבים לכל הגוף.

השאירו תגובה