תוכן
פלטפורמת מדרגות - קליע ספורטיבי, שהוא ספסל קטן עם רמות גובה מתכווננות. פלטפורמה זו תוכננה לא רק לתרגול אירובי שלבים, אלא גם לביצוע תרגילי כוח וקרדיו. לרוב, ציוד ספורט זה מיוצר מפלסטיק מיוחד ובעל משטח גלי, המונע החלקה במהלך פעילויות.
פלטפורמת סטפ-אפ היא ציוד כושר אוניברסלי באמת. תוכלו להתמודד עם האירובי שלה, לבצע תרגילי כוח ופלייומטריה, לסבך ולהפשט את התרגיל. באופן כללי, השימוש בציוד זה יעזור לך ליצור סט יעיל של תרגילים לירידה במשקל ולחיזוק שרירי כל הגוף, במיוחד הרגליים והישבן.
ראה גם:
- להקת כושר: מה + מבחר תרגילים
- גלגלת עיסוי: מה + מבחר תרגילים
פלטפורמת דריכה: מה דרוש?
1. לעיתים קרובות שימוש ביתי בפלטפורמות מדרגות לתרגול אירובי שלבים. שלב אירובי הוא אחד הסוגים היעילים ביותר של פעילות גופנית אירובית עם השפעה נמוכה לשריפת קלוריות ושומן. קראו עוד על כך: אירובי צעדים: תועלת, נזק, תרגילים וסרטונים.
2. פלטפורמת צעד למעלה שתזדקק לה במהלך תרגילי כוח, שביצועיו דורשים את הספסל. לדוגמא, אם תבצע לחיצת ספסל משקולות לשרירי החזה על הרצפה, לא תוכל להוריד את המרפקים מספיק נמוך כך שהתרגיל יהיה במשרעת ויעילות לא מספקים:
או, למשל, כדי לבצע את הזינוק בבולגריה צריך גם פלטפורמה מוגברת:
3. כמה תרגילים הם קל יותר לעשות, תוך התמקדות בפלטפורמה מדרגתית, מאשר להתמקד במגדר. לדוגמא, דחיפה UPS וקרשים. לכן, פלטפורמת ההעלאה מועילה למי שרק לומד לעשות push-UPS מהרצפה או רוצה לפשט את עצמו, כל תרגיל על ידי מנוחה על הידיים שלו.
4. ניתן להשתמש בפלטפורמה לביצוע תרגילי קפיצה בהם עליכם לקפוץ על כל גבעה. בדרך כלל לצורך קפיצה השתמש בשולחן מיוחד, אך ניתן לקפוץ ולדרוך על הרציף (כל עוד הוא היה יציב!):
5. פלטפורמה לעליית מדרגה היא קליע כמעט מושלם לאימון פלג הגוף התחתון. ועם צעד תעבדו על הקטנת נפחי הירכיים, ויצרו רגליים חטובות וגווניות.
6. פלטפורמת מדרגות שימושית לביצוע שינויים שונים בתרגילים הקלאסיים. זה יעזור לך נהדר לגוון את האימונים שלך:
כפי שאתה יכול לראות, למצוא את היישום של הפלטפורמה המדרגות בחדר כושר ביתי שכולם יכולים לעשות. ציוד פונקציונלי זה באמת יועיל בעת ביצוע ככוח וכארדיו. אבל אם כל השאר אתה אוהב שלב אירובי, אתה יכול לרכוש פלטפורמה לתרגול בבית בהחלט שווה את זה.
השימוש בפלטפורמות צעד:
- כשיש לך פלטפורמה שאתה יכול לעשות בבית, שלב אירובי הוא סוג של יעילות מאוד עם אימונים בעלי השפעה נמוכה מאוד לירידה במשקל.
- עם פלטפורמה צעדית, נוח לבצע תרגילי כוח עם משקולות - הוא מחליף ספסל ספורט.
- פלטפורמת צעד-למעלה תעזור לך לסבך כל תרגיל אירובי, להוסיף תרגילי קפיצה אינטנסיביים יותר (סט תרגילים למטה).
- אימונים עם פלטפורמת מדרגות יעניקו עומס נוסף לשרירי הישבן והרגליים, וזה חשוב במיוחד לבנות.
- פלטפורמת עליית מדרגה תפשט רבים מהתרגילים תוך שימת דגש על דחיפת כפתור הידיים על הידיים ועל קרש לעמוד על גבעה קטנה בהרבה.
כיצד לבחור את הפלטפורמה הצעדית?
מכיוון שאופנת הכושר ואורח החיים הבריא, כל שנה תופסת תאוצה, הבחירה בציוד הספורט בחנויות היא עצומה באמת. כיצד לבחור את הפלטפורמה המדרגתית לאימונים בבית ומה לחפש בקנייה? ישנם מספר קריטריונים, שחשוב לזכור בעת רכישת צעד. בואו נסתכל עליהם ביתר פירוט.
1. אורך ורוחב פלטפורמת המדרגות
לשיעורים הנוחים מומלץ להתמקד בפרמטרים הבאים של פלטפורמת הצעד:
- אורך: 80 ס"מ (כך שתוכלו לשים רגליים על רוחב הכתפיים)
- רוֹחַב: 35-41 ס"מ (אורך כפות הרגליים + כמה סנטימטרים)
בגזרת המחירים הנמוכים יש פלטפורמת צעד עם אורך פחות מ. למשל, המודל StarFit SP102מידותיו 72 x 36,5:
כאשר אורך המשטח לעשות יהיה לא נוח, לא תרגיש חופש תנועות ואף לא מסתכן בנפילה. לכן, לרכוש פלטפורמות באורך קטן יותר עדיף שלא.
הרוחב נבחר על פי גודל כף הרגל שלך. לדוגמא, אורך כף הרגל במידה 38 הוא 25 ס"מ. בנוסף הוסיפו כמה סנטימטרים עם נעלי התעמלות ומראות גיבוי קטנים מלפנים ומאחור לכיתה נוחה. לפיכך, מינימום של 35 ס"מ רוחב של צעד צריך להיות.
2. גובה ומספר המפלסים
גובה פלטפורמת המדרגות הוא 10-25 ס"מ, יש לו כמה רמות. כל רמה מוסיפה 5 ראה בדרך כלל יש פלטפורמת שלב דו-מפלסית ושלושה רמות. על פי המחקר, כל רמה מעניקה 12% נוספים מהעומס. דוגמה לפלטפורמת צעד דו-מפלסית ושלושה רמות (דגמים ו- StarFit StarFit SP102 SP201):
מתחילים לאימונים יהיו מספיק גובה 10 ס"מ - רמה מינימלית של צעד. מתקדם יכול לעבוד ברמה של 20-25 ס"מ.
3. פחת הכוח והאיכות
בדרך כלל המאפיינים של צעד, אתה מציין את המשקל המקסימלי שיכול לעמוד בפני השטח (100-130 ק"ג). יתר על כן, יש צורך לקחת בחשבון לא רק את משקלו שלו, אלא גם את משקלם של משקולות ומשקולות, אם אתם מתכננים לעשות איתם. בדוק את חוזק הקליפה: אסור שהמשטח יקפץ ויצנח בעת קפיצה. פלטפורמת מדרגות איכותית ועמידה במשקל של 8 ק"ג לפחות.
ככלל, פלטפורמות יקרות יותר מפלסטיק הוא מאפייני דעיכה טובים יותר, שבגללם ביטלו את משטח עצירת ההלם. זה משפיע על בריאות המפרקים ועמוד השדרה שלך, ולכן אין צורך להזניח פרמטר זה.
4 פני השטח
ליתר ביטחון השיעורים שלך, שים לב, האם יש ציפוי גומי על פני המדרגה. עבור התקציב יצרני הציוד עשויים להיות מוגבלים למשטח מצולע, אך עדיף לתת עדיפות לפלטפורמות עם ציפוי גומי. התמיכה של צעד חייב להיות גם יציב ולא להחליק.
5. עיצוב תומכים
ישנם שני סוגים של פלטפורמות צעד ניידים וניתנים להגדרה של המשתמש. בדרך כלל פלטפורמות ניידות באורך של 20 ס"מ, והפלטפורמה על הרגליים עולה ל 25 ראה, למשל, השווה דגם StarFit SP-201 ו ריבוק RSP-16150:
במקרה הראשון, תוכלו לרכוש תמיכה נוספת אם עליכם להגדיל את גובה הקליע. עם זאת, בטוח יותר להשתמש בתמיכה הניתנת להגדרה של המשתמש, שכן כאשר ניתן לקפוץ על חלקים נשלפים פשוט ניתן לשבור. זוהי הפלטפורמה הניתנת להגדרה של המשתמש:
אנו לא ממליצים לעצב צעד בבית. ראשית, יצרני מוצרי ספורט הם עשויים מפלסטיק מיוחד, אשר מוריד את עומס ההלם בזמן המגע של כף הרגל עם משטח הרציף. זה עוזר לשמור על מפרקים בריאים ועמוד השדרה. שנית, פלטפורמת המדרגה חייבת להיות יציבה ובעלת משטח גומי, וקשה גם לעשות בבית.
נסו גם לא לקנות פלטפורמה מדרגה שנייה, יד שנייה. קיים סיכון שעל פני השטח ישנם שברים וסדקים שלא תבחינו בהם בציפוי הגומי.
שלב ריבוק
שלב ריבוק הם יקרים יותר, אך האיכות שלהם טובה יותר. אם יש לך יכולת כלכלית, עדיף לקנות פלטפורמת Reebok step. ראשית, עם פלטפורמות ריבוק נוחות ובטוחות לביצוע. שנית, החיים ארוכים מספיק.
20 תרגילים בפלטפורמה מדרגתית
הציעו לך 20 תרגילים מוכנים בפלטפורמה צעדית שיעזרו לך לרדת במשקל, לחזק את השרירים המושכים את הגוף ולהיפטר מאזורים בעייתיים.
1. ריצה על פלטפורמה מדרגתית
2. סקוואט בצד
3. סקוואט + ריצוף אלכסוני
4. סקוואט עם ספסל לחץ על משקולות כלפי מעלה
5. ריאות הפוכות עם משקולות
6. לדלג עם sexagenarian על הרציף
7. משוך את המשקולות בסרגל
8. הרמת רגליים בקרש
9. Push-UPS על הרציף
10. קפצו על הרציף
11. ריאות פליומטריות על הרציף
12. קפיצה רחבה ברצועה
13. ריצה אופקית
14. קפצו דרך פלטפורמת הצעדים
15. סקוואט עם קפיצה
16. קפיצת ריאה עם
17. קפיצה לקפיצה
18. קפיצה עם סיבוב
19. יש בורפים עם רגליים
20. כמה בורפים עם קפיצה על הרציף
תודה על ערוץ היוטיוב gifs קיצורי דרך עם מרשה.
תוכנית שיעורים עם פלטפורמת צעד אחר צעד למתחילים
כל תרגיל שבוצע למשך 30 שניות, ואז הפסקה של 30 שניות. כל סיבוב חוזר על עצמו בשתי הקפות. בין הסיבוב לנוח 2 דקות.
סיבוב ראשון:
- רץ על פלטפורמה מדרגתית
- התנגדות הפוכה עם משקולות (ללא משקולות)
- סקוואט עם קפיצה
סיבוב שני:
- ריצה אופקית
- סקוואט בצד
- קפוץ קפוץ
תוכנית שיעורים עם פלטפורמה שלבים למתקדמים
כל תרגיל מבוצע במשך 40 שניות, ואז מנוחה של 20 שניות. כל סיבוב חוזר על עצמו בשתי הקפות. בין הסיבוב לנוח דקה.
סיבוב ראשון:
- סקוואט עם לחץ ספסל של משקולות כלפי מעלה
- קפצו דרך פלטפורמת הצעדים
- Push-UPS בפלטפורמה
- בורפי עם הרבעה של רגליים
סיבוב שני:
- משוך את המשקולות בבר
- קפצו על הרציף
- לנקות עם sexagenarian על הרציף
- קפיצה רחבה ברצועה
תרגילים בפלטפורמה מדרגתית: אמצעי זהירות
1. התעמלו תמיד על נעלי ספורט עם פלטפורמה. בחר נעליים עם משטח החלקה ועם קיבוע טוב של כף הרגל.
2. אין ללבוש במהלך השיעור עם מכנסיים רופפים רחבים על פלטפורמה, כדי למנוע נפילה.
3. לפני ביצוע תרגילים, וודא כי פלטפורמת המדרגה לא מחליקה על הרצפה במהלך התרגיל.
4. כמו כן, וודאו כי פלטפורמת ההעלאה רכוב ומאובטח היטב. הימנע מ- zaprygivayem בפלטפורמה, אם אינך בטוח לגבי קיימותה.
5. במהלך האימון שמרו על גב ישר, כפות רגליים שטוחות על הרציף מונחות במלואן, ברך הרגל התומכת לא צריכה לעבור את קו הגרב.
6. אם יש לך בעיות במפרקי הרגליים או ברגליים דליות, הסר מקפיצות האימונים שלך. אתה יכול לעשות את התרגילים שלעיל, לבצע קפיצה במקום הצעד הרגיל במידת האפשר.
7. בכל פלטפורמת צעד יש הגבלות על המשקל הכרוך בכך. שימו לב אליו, כאשר אתם מתאמנים עם משקל נוסף (משקולת, משקולות).
8. אם אתה מתחיל, מומלץ להגדיר גובה הקליע ברמה המינימלית (10 ס"מ). עם זאת, אם אתה מתכנן לעשות שכיבות סמיכה, קרשים ותרגילים אחרים המדגישים ידיים על פלטפורמה מדרגתית, אז ככל שהפלטפורמה גבוהה יותר, כך יהיה קל יותר לבצע את התרגיל.
5 הסרטונים המובילים לירידה במשקל עם פלטפורמת צעד
אנו מציעים לכם 5 סרטונים נהדרים עם פלטפורמה צעדית שיעזרו לכם לרדת במשקל, להדק את הגוף ולהוביל לטונוס השרירים. חלק מהסרטונים בנוסף לפלטפורמת הצעדים תזדקקו גם למשקולות. במקום משקולות תוכלו להשתמש בבקבוקי מים או חול.
1. אימון אירובי עם פלטפורמת צעד (12 דקות)
2. אימון אינטנסיבי במיוחד עם פלטפורמת צעד (60 דקות)
3. תרגילי כוח + אירובי עם פלטפורמה מדרגתית (40 דקות)
4. אימוני אינטרוולים עם פלטפורמה מדרגתית (35 דקות)
אם כבר יש לך פלטפורמה לעליית מדרגה, אך אתה מתכנן לשדרג את ציוד הכושר שלך, אנו ממליצים לקרוא את המאמרים הבאים:
- לולאת גומי: מה איפה לקנות + 25 תרגילים
- הרזיה פיטבול: יעילות, תכונות, תרגילים
- פלטפורמת BOSU: מה זה, יתרונות וחסרונות, תרגילים עם Bosu
- TRX: שימוש, יעילות, תרגילים, תשובות לשאלות