כשסקוט דורן צריך להיכנס לכושר לאירוע כושר הקרוב, הוא משנה את תוכנית האימון והתזונה הקפדנית שלו כדי לעצב מחדש את גופו.

על ידי הגברת האינטנסיביות בחדר הכושר וצמצום צריכת הקלוריות שלו, סקוט נמצא בכושר נהדר בעוד כמה שבועות.

כדי לראות כיצד הוא גורם לגופו לעבוד כמו מכונה משומנת היטב, בדוק את משטר ההרזיה שלו.

דִיאֵטָה

ארוחה 1

ארוחה 2

ארוחה 3

ארוחה 4: טרום אימון

ארוחה 5: לאחר האימון

ארוחה 6

ארוחה 7

ארוחה 8

תוכנית אימונים

יום 1: שרירי אצבע / תלת ראשי / קרדיו

יום 2: חזה / שרירי בטן

יום 3: מנוחה / שרירי הבטן

יום 4: ירכיים / עגלים / אירובי

יום 5: גב / שרירי הבטן

יום 6: כתפיים / אירובי

יום 7: מרובעים / עגלים

תוספי תזונה

אני משתמש בחלבון מי גבינה מכיוון שהוא נספג בקלות בגוף. אני צורכת את זה עם הארוחה הראשונה שלי ולפני ואחרי האימונים.

קזאין נספג לאט הרבה יותר מחלבון מי גבינה. אני לוקח קזאין לפני השינה וכשאני יודע שלא אוכל לאכול הרבה זמן.

אני גם משתמש בשמן זרעי פשתן כדי להשיג אותו, מכיוון שהאוכל שאני אוכל לא תמיד מכיל אותו.

אני מקבל את זה כמקור לאנרגיה נוספת.

אני לוקח HMB להתאוששות שרירים.

עם הארוחה הראשונה

אחר הצהריים

לפני האימון

אחרי אימון

לפני שעת השינה

הפילוסופיה האישית של סקוט דורן

מזון

ללא קשר ליעדי הכושר שלך, זה הכרחי לקחת את הזמן לחנך את עצמך בנושאי תזונה. תזונה היא החלק העיקרי בחיים של כולם. כל דבר שנעשה לעתים קרובות כמו ארוחה חייב להיות מובנה ברמה גבוהה. הקדישו זמן לברר מה אתם אוכלים; אחרי הכל, אתה מה שאתה אוכל.

הייתי ממליץ לצפות באחד מהסרטים התיעודיים הרבים על המצב הנוכחי של תעשיית המזון ועתידה. באופן אישי, אני אוהב לבחור במזונות טבעיים ולא מעובדים. אני לא מכיר אדם אחד שלאחר שהחל לעבור למזון באיכות גבוהה לא יתחרט שלא עשה את המעבר מוקדם יותר.

אל תבינו אותי לא נכון, יצירת תוכנית ארוחות איכותית שמתאימה לכם אינה משימה קלה. עם זאת, זהו היבט הכרחי בכל תוכנית אימונים מוצלחת. אני מפרקת את הארוחות שלי ל-6-8 ארוחות קטנות בהפסקה של 2-3 שעות.

כל ארוחה מכילה, ומהווה מקור לשומן. היחס נקבע על פי משקל הגוף ויעדיו בתקופה נתונה. עכשיו יש הנחות רבות לגבי היחס הנכון, אבל אני לוקח 2-3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, פחמימות הן בערך 1,6-3,6 גרם לק"ג משקל גוף ושומנים הם בערך 0,4 -0,7. XNUMX גרם לק"ג משקל גוף.

אני אוהב לשנות מעת לעת את כמות צריכת הפחמימות. אם אני בונה שרירים, אז אני מוריד חלבון ושומן ומגביר את הפחמימות. יש לי חמישה ימי פחמימות גבוהים ושני ימי פחמימות נמוכים. באופן אידיאלי, צריכת פחמימות נמוכה צריכה להיות נוכחת בימי אימון.

כשאני יורד במשקל או עובר תקופת ייבוש, אני מגביר את צריכת החלבון והשומן ומפחית את צריכת הפחמימות. חמישה ימים הם פחמימות נמוכות ויומיים גבוהים.

אחת הדרכים לקבוע איזה יחס מתאים לכם ביותר היא באמצעות ניסוי וטעייה. קבעו את המטרה שלכם, בדקו אילו חומרים מזינים אתם מקבלים והתאימו את היחס שיתאים לכם.

כן, זה יכול להיות מבלבל בהתחלה, אבל כמו תמיד, ככל שאתה עושה משהו יותר, כך זה הופך להיות קל יותר.

מקורות חלבונים

• עוף
  
• עגל
  
• בשר בקר רזה
  
• דג
  
• ביצים
  
• גרד

מקורות פחמימות

• הֶרקוּלֵס
  
• בטטה
  
• בננות
  
• אורז לבן מלא
  
• לחם מלא
  
• פסטה מלאה
  
• קמח דגנים מלא
  
• פירות
  
• ירקות

מקורות שומן

• [שומן דגים
  
• שמן פשתן
  
• שמן זית
  
• אגוזים

הדרכה

אסטרטגיית האימונים שלי מבוססת על עקרון העומס ההולך ומתקדם. במילים פשוטות, עומס פרוגרסיבי הוא עיקרון שכדי לגרום לשרירים לצמוח, דורש עלייה מתמדת ברמת העומס על השרירים בכל אימון.

אם רמת המאמץ לא תעלה, השרירים שלך לא יגדלו. הגדלת רמת הלחץ בשרירים יכולה להיעשות בכמה דרכים. להלן הדרכים המועדפות עלי להגדיל את העומס:

• הרמת משקל רב יותר עם אותו מספר חזרות
  
• הרמת משקל זהה ליותר חזרות
  
• הרמת משקל רב יותר עם חזרות רבות יותר
  
• הפחתת מנוחה בין סט לסט
  
• חזרות חלקיות
  
• רַמָאוּת
  
• העיקרון של חזרה אחת וחצי
  
• העיקרון של פלטון
  
• העיקרון של שטיפה
  

אני מעדיף לעבוד בתחילת השבוע על קבוצות שרירים חלשות או עדיפות. אני עובד על קבוצת שרירים אחת כל יום, למעט שרירי הרגליים.

הבנתי שזה מאפשר לי לרכז את המאמצים שלי; להפיק את המרב מכל אימון. כל אימון מתחיל בתרגילים מאתגרים לשימוש בכוח רב ככל האפשר בזמן שהשרירים עדיין מלאים בכוח ובאנרגיה.

ואז אני בוחר תרגילים מבודדים לעבוד על כל שריר. נראה לי שחשוב ביותר לשים דגש על ראשו של כל שריר על מנת לפתח שריר זה בצורה מקסימאלית.

תוספי תזונה

הפילוסופיה שלי בנוגע לתוספים היא מאוד פשוטה. אני משתמש בתוספי מזון כדי להשלים את החסר שהותירה בתכנית הארוחות שלי.

הסברתי אילו תוספים אני לוקח וכיצד לקחת אותם בסעיף לעיל.

קרא עוד: