אורז לבן או אורז חום, שקדים או אגוזי מלך, חמאה או שמן שומשום, יש דילמות מזון רבות. הבחירה הנכונה, המבוססת על מידע, הבנת הרכב המנה והשמנים בהם אנו משתמשים, תעזור לנו לא רק לעקוב אחר משקל, אלא גם להימנע ממחלות רבות. תזונאים ורופאים שופכים אור על כמה שאלות נפוצות.
שקדים או אגוזי מלך?
החוקר ג'ו וינסון, דוקטור, אוניברסיטת סקרנטון, פנסילבניה, במאמר עבור האגודה האמריקנית לכימיה, קליפורניה, כותב: "אגוזי מלך עדיפים על שקדים, פקאן, פיסטוקים ואגוזים אחרים. חופן אגוזי מלך מכיל פי שניים יותר נוגדי חמצון מכל אגוז אחר הנצרך בדרך כלל."
עבור אנשים שחוששים שאכילת יותר מדי שומן וקלוריות תגרום להם להשמין, וינסון מסביר שאגוזים מכילים שומנים בריאים ורב-בלתי-רוויים, ולא שומנים רוויים חוסמים כלי דם. מבחינת קלוריות, אגוזים ממלאים אותך מהר מאוד, מה שמונע מאכילת יתר.
חוקרים מצאו שאגוזים לא מומלחים, גולמיים או קלויים מועילים בשליטה על רמות הגלוקוז והשומנים בדם וניתן להשתמש בהם לסוכרת ללא עלייה במשקל.
אבל אפילו הרופאים לפעמים חלוקים ביניהם לגבי איזה אגוז הוא הטוב ביותר. דירוג שקדים כאגוז הבריא ביותר בהשוואה לאחרים מכיוון שהם מכילים MUFAs (חומצות שומן חד בלתי רוויות), אומר ד"ר Bhuvaneshwari Shankar, תזונאי ראשי וסגן נשיא (דיאטטיקה) של קבוצת בתי החולים אפולו: "שקדים טובים ללב וטובים עבור אנשים שומרי משקל וחולי סוכרת". יש רק אזהרה אחת: אסור לאכול יותר מארבעה או חמישה שקדים ביום, כי הם עשירים מאוד בקלוריות.
חמאה או שמן זית?
מה שחשוב זה עם מה אנחנו מבשלים. אמנם אפשר לבשל בלי שמן, אבל ממשיכים להשתמש בשמן כדי לא לאבד מהטעם. אז איזה שמן הכי טוב?
ד"ר נמיטה נדאר, תזונאית ראשית מבית החולים פורטיס, נוידה, אומרת: "אנחנו צריכים לאכול מספיק שומנים בריאים, אז אנחנו צריכים להיות זהירים לגבי השומן שאנחנו אוכלים. שמנים (למעט קוקוס ודקל) בריאים הרבה יותר משומן מן החי (חמאה או גהי) מבחינת בריאות הלב והמוח.
שומן מהחי הוא הרבה יותר גבוה בשומן רווי, אשר נקשר לרמות גבוהות של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, כולסטרול, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
כל השמנים מכילים כמויות שונות של שומנים רוויים, שומנים חד בלתי רוויים, שומנים רב בלתי רוויים. רובנו מקבלים יותר מדי חומצות שומן אומגה 6 ולא מספיק חומצות שומן אומגה 3. עלינו להגביר את צריכת השומנים החד בלתי רוויים באמצעות שמן זית ושמן קנולה, תוך הפחתת צריכת שמני תירס, סויה וחריע, שעשירים בחומצות שומן אומגה 6".
ד"ר Bhuvaneshwari אומר: "לתערובת של שני שמנים, כמו שמן חמניות ושמן אורז, יש שילוב טוב מאוד של חומצות שומן. הנוהג הישן של שימוש בשמן שומשום הוא גם טוב, אבל מבוגר לא צריך לצרוך יותר מארבע או חמש כפיות ביום".
ריבה או ריבת הדרים?
שימורים וריבות פופולריות מאוד לארוחת בוקר ולפעמים ילדים אוכלים יותר מדי. מה פסק הדין לגבי מוצרים אלה?
ד"ר נמיטה מספרת: "גם ריבה וגם ריבה עשויות מפירות שלמים (לפעמים ריבה מיוצרת מירקות), סוכר ומים, אבל ריבת הדרים מכילה קליפות הדרים. יש בו פחות סוכר ויותר סיבים תזונתיים, ולכן ריבת הדרים בריאה יותר מריבה. יש בו הרבה יותר ויטמין C וברזל, אז זה פחות רע לתזונה שלך מאשר ריבה”.
לדברי ד"ר Bhuvaneshwari, גם ריבה וגם ריבה מכילים מספיק סוכר כדי שחולי סוכרת לא צריכים לאכול אותם. "מי ששומר על המשקל שלהם צריך לאכול אותם בזהירות, לשים עין על הקלוריות", היא מוסיפה.
סויה או בשר?
ועכשיו מה מועיל לאוכלי בשר לדעת. איך חלבון סויה בהשוואה לבשר אדום? בעוד טבעונים, אוכלי בשר ותזונאים מתווכחים כל הזמן, המכון לבריאות הציבור של הרווארד אומר שגם לסויה וגם לחלבון בשר יש יתרונות וחסרונות, ושסביר להניח שלחלבון מן החי והצומח יש את אותה השפעה על הגוף.
לטובת הסויה היא מכילה חומצות אמינו חיוניות, מה שמאפשר להחליף בשר ולהפחית את הסיכון למחלות לב ורמות כולסטרול. באשר לבשר, בשל ההמוגלובין הכלול בו, הברזל נספג בקלות רבה יותר, הדבר תורם להיווצרות רקמות הגוף.
עם זאת, יש חיסרון: סויה עלולה להזיק לבלוטת התריס, לחסום את ספיגת המינרלים ולהפריע לספיגת החלבון. בשר אדום, בתורו, יכול להוביל למחלות לב, רמות סידן נמוכות ולגרום להפרעות בכליות. כדי לקבל את חומצות האמינו שאתה צריך, החלופות הטובות ביותר לבשר הן דגים ועופות. כמו כן, הפחתת צריכת הבשר תסייע להימנע מצריכה מופרזת של שומנים רוויים. העיקר מתינות.
אורז לבן או חום?
לגבי המוצר העיקרי: איזה סוג של אורז יש - לבן או חום? בעוד אורז לבן מנצח מבחוץ, מבחינה בריאותית, האורז החום הוא המנצח הברור. "חולי סוכרת צריכים להתרחק מאורז לבן. באורז חום יש יותר סיבים כי רק הקליפה מוסרת ונשאר הסובין, בעוד אורז לבן מבריקים ומסירים את הסובין", אומרת ד"ר נמיטה. סיבים גורמים לך להרגיש שובע ועוזרים לך להימנע מאכילת יתר.
מיץ: טרי או בקופסאות?
בקיץ כולנו נשענים על מיצים. איזה מיצים עדיף: סחוט טרי או מחוץ לקופסה? ד"ר נמיטה מספרת: "מיץ טרי, שנסחט מפירות וירקות ונצרך מיד, עשיר באנזימים חיים, כלורופיל ומים אורגניים, הממלאים מהר מאוד את התאים והדם במים וחמצן.
להיפך, מיצים בבקבוקים מאבדים את רוב האנזימים, הערך התזונתי של הפירות יורד משמעותית, והצבעים המוספים והסוכרים המעודנים אינם בריאים במיוחד. מיצי ירקות מירקות וירקות עלים ירוקים בטוחים יותר מכיוון שהם אינם מכילים סוכרי פירות".
למרות שבחלק מהמיצים שנרכשו בחנות אין תוספת סוכר, ד"ר Bhuvaneshwari מייעץ, "מיץ טרי עדיף על מיץ בקופסאות מכיוון שלאחרון אין סיבים. אם אתה רוצה מיץ, בחר מיץ עם עיסה, לא מסונן".