אלוף אולימפיה ג'יי קטלר התאמן בתוכנית זו, זה בהחלט יעבוד בשבילך. השתמש באימון FST-7 לבניית רגליים חזקות ושריריות.

מְחַבֵּר: רוג'ר לוקרידג '

היום נדבר על אימון רגליים. עשיתי את כל התרגילים לשרירי הרגליים ביום אחד. יש לי את הארבע ראשי, שרירי החלק האחורי של הירך והרגל התחתונה. אימון זה נמשך כשעה ועשר דקות.

עוד לא שמעתם על FST-7?

אם זו הפעם הראשונה שאתה שומע על שיטת FST-7, אני אעלה אותך במהירות. מערכת ההדרכה FST-7 פותחה ונבדקה על ידי תרגול ב- "Forge of Professionals" מאת הני רמבודה. האני הוא אחד הגורואים הנערצים ביותר בפיתוח גוף מודרני. מבלי להיכנס לפרטים, FST-7 פירושו הדברים הבאים ...

• פאשיה (F, fascia). מבחינה אנטומית, זהו דש או רצועת רקמת חיבור סיבית. Fasciae מכסים, מחלקים או קושרים יחד שרירים, איברים ומבנים אחרים בגוף האדם.
  
• מתיחה (S, מתיחה). מתיחה, מתיחה או מתיחה היא פעולה שנועדה להגדיל את האורך, הרוחב או הנפח.
  
• הדרכה (ט). הכשרה מיוחדת של אדם באמצעות תרגילים והדרכה שבזכותם הוא מגיע לרמה התואמת את הסטנדרטים המקובלים במקצוע.
  
• שבע (7)... סדרת מפתח של שבע סטים.

אימוני FST-7 היוו גורם הצלחה מרכזי עבור הזוכים באולימפיה ג'יי קטלר וקווין אנגלית, כמו גם ספורטאים רבים אחרים שכבר שמורים להיכל התהילה.

לפני האימון

פיתחתי אלגוריתם מעולה להכנת אימון FST-7 ואני לא מתכוון לשנות בו כלום. לפני היציאה מהבית אני שותה חלב דל שומן עם שתי כפות אבקת חלבון ואוכל חלק קטן של שיבולת שועל מבושלת במים. בנוסף אני לוקחת 1000 מ"ג.

התור מגיע חצי שעה לפני האימון. אני לוקח בקבוק מים לחדר הכושר. חובה לשמור על רמות לחות אופטימליות בכל עת על מנת לשרוד את שארית האימון. בחדר הכושר אמלא את הבקבוק במים ואשלים אותו לפני סיום האימון.

אני חייב להודות שרגלי היו ונותרו החוליה החלשה ביותר במערכת השרירים שלי. כשהייתי צעיר נאלצתי להתמודד עם כל מיני פציעות ברגליים, מפציעות ברכיים במגרש כדורסל ועד שני שברים בקרסול. בקיצור, הרגליים שלי תמיד נתנו לי הרבה בעיות. כמובן, אני ממשיך לאמן את שרירי הרגליים, אבל אני מתקדם בקצב של חילזון. ההמראה המסחררת של משקולות העבודה אינה עליי; אני פשוט משתדל להרגיש כל שריר. אז אחרי הליכה של עשר דקות על ההליכון אני מוכן להתחיל.

שלב "F" עבור מרובעים: כפיפות בטן

מכיוון שההדרכה הזו התבררה כארוכה ביותר, אני מיד מסתדר. שלוש סטים של 12 חזרות ומנוחה של 90 שניות בין סט לסט.

• סט 1: 60 ק"ג - 12 חזרות.
  
• סט 2: 85 ק"ג - 12 חזרות.
  
• סט 3: 100 ק"ג - 11 חזרות.

אה, אני מרגיש תחושת צריבה בשרירים. עוברים לתרגיל הבא.

שלב S לרובעים: הארכת רגליים

בלי להתנדנד, אני ממשיך לשלוש קבוצות עיקריות של 10-12 חזרות, אני לוקח 90 שניות לנוח.

• סט 1: משקל 35 ק"ג - 12 חזרות.
  
• סט 2: משקל 45 ק"ג - 12 חזרות.
  
• סט 3: משקל 45 ק"ג - 12 חזרות.

כן! עבודה גהינום. המרובעים בוערים.

שלב T עבור מרובעים: לחיצת רגליים

שוב 3 סטים של 12 חזרות עם 90 שניות בין לבין. אל תשכח להרטיב את גופך. אני לוגם מים אחרי כל סט ויכול לשתות עוד יותר.

• סט 1: משקל 110 ק"ג - 12 חזרות.
  
• סט 2: משקל 150 ק"ג - 12 חזרות.
  
• סט 3: משקל 190 ק"ג - 12 חזרות.

אני נושם חזק ועדיין לא התחלתי שלב 7. חלק ממני שונא את האימון הזה, אבל חלק ממני רוצה לאתגר את עצמו וללכת עד הסוף. סקוואטים של האקים הולכים להיות אתגר קשה, אבל אני יכול להתמודד עם זה.

שלב רביעי שלב 7: פריצות סקוואט

במקום מכונת הסקוואט האק הרגילה עמוסת פנקייק, אני משתמשת בשינוי של Body Masters. תנועה חלקה הופכת את המשימה לקלה מעט יותר, אך מנוחה של 30 שניות בין סט לסט מקשה על כך הרבה יותר. לא תספיק למצמץ עין.

• 7 סטים של 12 חזרות, 115 ק"ג על הסיפון.

אני זקוק להפסקה, אני צריך להסתובב במסדרון ולעצור את נשימתי. הקדשתי חמש דקות למנוחה, ולאחר מכן אני עובר לשרירי המשטח האחורי. אני צריך למתוח את השרירים ביסודיות, אחרת זה יהיה מאוד כואב אחר כך.

שלב "F" לשרירי הירך: תלתלי רגליים בשכיבה

לאחר הפסקה קצרה אני עוברת לשרירי גב הירך. אני מתחיל בתלתלי רגליים. קבעתי את המשקל פחות מהרגיל, כי אני יודע שהעומס הסטנדרטי קשה לי מדי עכשיו.

• 3 סטים של 12 חזרות במשקל 40 ק"ג.
  
• לנוח 90 שניות בין סט לסט.

עלי לשכב שם עוד דקה, לאסוף את מחשבותיי ולהתכונן להמשך האימון. כדי לשים לב: בפעם הבאה יש לדלל את המרובעים והשרירים של המשטח האחורי בימי אימון שונים.

שלב S לשרירי הירך: תלתלי רגליים עומדות

לתרגיל זה אני משתמש במאמן כבלים. אני מתחיל.

• 3 סטים של 12 חזרות במשקל 15 ק"ג.
  
• לנוח 90 שניות בין סט לסט.

השרירים שלי נבלעים בלהבות, לא חוויתי דבר כזה בעבר. אבל הגיע הזמן לעבור לשלב הבא.

שלב "T" לשרירי הירך: דדליפט על רגליים ישרות

אעצור ב 60 ק"ג. לא יהיו לי שום בעיות עם המשקל הזה, ואני לא רוצה להתפיח מעל משקולת כבדה. כן, זה חסר תועלת, משקל של 60 ק"ג יעשה עבודה מצוינת.

• 3 סטים של 12 חזרות במשקל 60 ק"ג.
  
• לנוח 90 שניות בין סט לסט.

לפנינו סבב שביעי נוסף. אני מקדיש דקה או שתיים למילוי אספקת מים ולהכנות נפשיות. ככל שמתחילת האימון רחוקים יותר, כך מצב הרוח הפסיכולוגי עולה.

שלב ירכיים 7: תלתל רגל שוכב

שוב אנחנו חוזרים על זה. אני צריך לחזור למכונת תלתל הרגליים המועדת. למרבה המזל, האני אומרת שאתה יכול לנוח 30-45 שניות בין סט לסט. היום אני צריך לקחת הפסקה של 45 שניות. אז אעבוד על קיצור זמן המנוחה ואגיע ל -30 שניות.

נאלץ להפחית את משקל העבודה ל 25 ק"ג. טכניקה חשובה יותר ממשקל. אני אסיים 12 חזרות בכל אחת משבע הסטים. אני לא חושב שהייתי מצליח לעשות את זה אם היה לי מנוחה בין סטים של 30 שניות.

• 7 סטים של 12 חזרות עם 25 ק"ג.
  
• 45 שניות למנוחה אחרי כל סט.

עכשיו ייקח לי שוב כחמש דקות להתמתח ולהחלים על הנשימה. אני בהחלט אפרק את המתחם הזה למספר אימונים בעתיד, אבל בינתיים אני הולך לסיים עם שרירי השוקיים. להאני יש דוגמא לאימון שכולל רק שני תרגילים. כן, היום אבחר באפשרות זו!

תרגילי עגל: מגדל עגל יושב

עשיתי 3 סטים של גידולי עגלים בישיבה עם עומס בו זמנית על שתי הרגליים. לפני כן מתיחתי את השרירים ביסודיות.

• 3 סטים של 12 חזרות.
  
• 90 שניות בין סט לסט.

לבסוף, סיימתי את האימון הגיהנום הזה עם הרמת אצבעות ברגליים. עשה שבעה סטים של 12 חזרות.

• 7 סטים של 12 חזרות עם 110 ק"ג.
  
• 45 שניות למנוחה.

אחרי אימון

אני לא משנה כלום אחרי האימון. כרגיל, אני לוקח את ויטרגו ושותה משקה מיד עם היציאה מהאולם. בבית אני אוכל מנה גדולה של סלט טונה ושותה מים. זכור לקחת 1000 מ"ג ויטמין C.

לסיכום, הנה ההישגים שלי במהלך מושב שרירי הרגליים המטורף הזה.

עשיתי 42 סטים בסך הכל ועכשיו הרגליים שלי מזכירות את כל אחת מהסטים האלה. דיברתי על החשיבות של מתיחות - עד סוף היום, המשכתי למתוח את שרירי הרגליים כל חצי שעה כדי להקל על הכאב שאין לי ספק אם יגיע בקרוב.

בסך הכל, תוכנית זו היא מערכת ההדרכה הטובה ביותר שעשיתי אי פעם. אני ממליץ בחום לכלול אותו בתוכנית פיתוח השרירים שלך.

תוכנית אימון FST-7: רגליים

קרא עוד: