תוכן
תוכנית אימונים אחת לגברים ונשים
תשכחו שגברים ונשים צריכים אימונים שונים. גלה מדוע בחורים ונערות צריכים להתאמן באותה צורה. זרקו את המשקולות הוורודות הצידה ובדקו בעצמכם את תוכנית האימונים החזקה הזו!
מְחַבֵּר: טוני ג'נטילקור, אימון פונקציונלי וחוזק מוסמך
עם חברה שלי זה קורה כמעט בכל אימון. לאחר שהשלים בביטחון סדרה של סטים במתלה סקוואט, אחד מבאי הכושר ניגש אליה ושואל בזהירות באיזה ספורט היא עושה או לאיזו תחרות היא מתכוננת. "לחיים," היא תמיד עונה. רוב האנשים אוהבים את התשובה הזו, אבל יש אנשים שמזועזעים מכך. הם לא מצליחים להבין מדוע ילדה עושה דדליפט, מתכופפת עם משקולת ונמתחת על מוט אופקי להנאתה.
אני בטוח שאתה מבין למה אני מסתדר. בנות לא מתאמנות כמו בחורים, נכון? הם לא יכולים להרים משקולות, נכון או לא? מדוע נשים יצטרכו כפיפות בטן, לחיצות ספסל או מכשירי סיבוב אם אינן מתחרות בפיתוח גוף, עושות ספורט או היאבקות, ואינן משתמשות בכוח בחיי היומיום שלהן?
חברתי מבלבלת בין רבים מהמתאמנים בחדר הכושר, משום שהם רגילים לראות בנשים פרחים עדינים שאסור להרים עליהם כבדות. ניתן לקרוא בבטחה שטויות וסטריאוטיפים רבים אחרים, המוחדרים לנציגי המין ההוגן 24/7. התפיסה שנשים לא יכולות להיות חזקות ואתלטיות ולא צריכות להרים משקולות היא אי הבנה מעצבנת שחייבת להסתיים!
התאמן אותו דבר
ברוב המכריע של המקרים, גברים ונשים צריכים להתאמן באותו אופן. לא, אני, כמובן, מבין שמנקודת מבט אסתטית גברים ונשים רודפים אחר מטרות שונות: גברים לרוב רוצים להיות שאובים וחזקים, ונשים - רזות וכושר. האמת היא שאתה יכול להשיג את המטרות האלה באמצעות אותן תוכניות אימון, ואתה צריך להיות מודע לכך שאתה לא יכול ליצור דמות סקסית ורזה מבלי לצבור מסת שריר!
וכדי לבנות שרירים, עליכם להרים משקולות ולספק לגוף מספיק קלוריות להתאוששות. שרירים לא מופיעים בקסם, וגם אין די בסטים של 20 חזרות עם משקולות של 5 ק"ג. לא משנה אם אתה גבר, אישה או מאדים.
לא ניתן להשוות את מספר סיבי השריר והמאמץ הנדרש להרמת משקל כל כך לא משמעותי עם הרמת משקולות אמיתיות פי 6-10 לכשל בשרירים. יש זמן ומקום לאימונים עם נציגים גבוהים, אבל נראה לי שהתפקיד שלהם מוגזם מדי, וזה מוביל לתוצאות לא מספקות.
למעט יוצאי דופן נדירים, אכן קשה הרבה יותר לנשים לעלות במסת שריר, מכיוון שגוף הנשי מסתובב פי 10 פחות בגוף הנשי מאשר אצל הגבר. וכדי לפתור את הבעיה הזו, בנות לרוב צריכות להתאמן לפחות, אבל קשה פי שניים מאשר בנים.
רגליים הן יוצאות מהכלל
כשמדובר באימונים ברגליים, אני נוקט בגישה שונה במקצת בעבודה עם המין ההוגן. אחרי הכל, רוב הנשים לא רודפות אחרי המרובעים בצורת דמעה, ואם כן, הדגל בידיהן!
מניסיוני שלי אני יודע שברגע שבו ילדה לא יכולה "להשתלב במכנסי הג'ינס הצמודים האהובים עליה" מכיוון שהירכיים שלה התרחבו בחמישה סנטימטרים, אני אסבול מעונש נורא. כדי להימנע מגורל שאינו מעורר קנאה, אני מעביר את המיקוד לאימוני שריר הירך עם וריאציות של דומליפט סומו ורומני שמעבדים את שריר הירך, וגם מכריח את הלקוחות לעשות גשר משקולת שהורג את שרירי הזחל.
כמובן, אני כולל בתכנית האימונים גם סקוואט, אך אני ממליץ על עמדה רחבה יותר לבנות ולהשיג תמיד את הטכניקה המושלמת לביצוע התנועה. לשם כך אני מלמד אותם לא לשבור את רגליהם בברכיים, אלא להישען בעדינות לאחור במהלך תנועת הירכיים כלפי מטה, כך שהעומס העיקרי ייפול על הארבע ראשי.
כדי למקד את ארבע ראשי, אני משתמש באופן פעיל באותן אפשרויות התרגיל שיוצרות עומס מודגש על שרירי הירך. בפרט, אני מעדיף ריאות הפוכות או צדדיות על פני ריאות רגילות וצעדים על גבי פלטפורמת צעד. עצות טריוויאליות לכאורה, כמו הטיית גופך מעט קדימה במהלך הריאות, יכולות להיות קריטיות. אפילו עיקול קל קדימה מעביר את המיקוד לשרירי הזרע ולגיד הברך, בעוד תנוחה ישרה בשילוב תנוחת עגל זקופה מפעילות לחץ רב יותר על הארבע ראשי.
הגיע הזמן להרים משקולות
אין כל כך הרבה מצבים שבהם נשים לא צריכות לממש את הדרך בה גברים עושים. כמובן שנסיבות כאלה כמו הריון משנות את העניין לחלוטין ודורשות שיחה נפרדת, אך במקרים אחרים, בנות צריכות להתאמן באותה צורה כמו בחורים, על מנת ליצור גוף חזק ויפה בעזרת תכניות האימון הנכונות. !