מטרה עיקרית: העלאת מסת שריר

סוג: לפצל

רמת הכנה: בינוני גבוה

מספר האימונים בשבוע: 4

ציוד הכרחי: משקולת, משקולות, ציוד אימון

קהל: גברים ונשים

מְחַבֵּר: אריק בראון

מערכת האימונים OP-21 מבוססת על עקרון הפסקה למנוחה. התוכנית תעזור לך לבנות שרירים ולשפר את מבנה הגוף שלך. הליבה של פיצול 4 ימים למעלה / למטה היא התרגילים הבסיסיים.

מבוא ל- OP-21

אנחנו מתחילים להתאמן כי אנחנו רוצים לשנות את גופנו לטובה. עם שחר התשוקה שלי לתהליך האימון, שמתי לעצמי למטרה להיראות כמו גיבור על. מאוחר יותר, כשהתחלתי לקחת חלק פעיל בתחרויות, התחלתי לשים לב יותר למדדי כוח ותוצאות ספורט. עם זאת, מדובר במטרות אסתטיות שהיו ונותרו המניע הפופולרי ביותר עבור רוב האנשים.

תוכניות אימון רבות מכוונות להשגת אחת משלוש המטרות המפורטות לעיל. לדוגמא, התוכנית המצוינת 5/3/1 של ג'ים וונדלר מתמקדת בעיקר בפיתוח כוח. התוכנית האלמותית "8 × 8" מאת וינס ז'ירונד מתמקדת בעיקר בתוצאה האסתטית.

ניתן להתאים תוכניות להשגת מטרות שונות, אך כל תכנית מכוונת לפתרון בעיה ספציפית. כמובן, באמצעות "5/3/1", תוכלו להשיג לא רק עלייה במדדי הכוח, אלא ש- 8 × 8 ייתן לכם הרבה יותר משיפור הדמות שלכם. אבל מה אם הייתה תוכנית אחת שמתאימה לכולם להגברת הכוח והביצועים הספורטיביים תוך השגת יעדים אסתטיים?

היום אני רוצה להציג בפניכם את שיטת האימונים שלי OP-21, שמבוססת על המוערך והמעט לא בשימוש. מתחם זה משלב פיתוח כוח, ביצועים אתלטיים ומבנה גוף. הדבר המגניב הוא שקל יותר לשלוט בו מאשר להיכנס לדוא"ל שלך.

מהו עקרון הפסקה למנוחה?

OP-21 מבוסס על טכניקת האימון למנוחה. מנוחה להפסקה היא שיטת אימונים בעצימות גבוהה עם נפח גדול של עומס, הידועה מאז ומעולם. זה לא סוד שרוב האנשים נוטים לסטות מיעדי האימון שבחרו. לעיתים קרובות אנו רואים את אלו שרוצים להשיג תוצאות מקסימליות בכל היבטי האימון בו זמנית. הרעיון מפתה, אך, למרבה הצער, הוא שגוי מיסודו.

אינך יכול לרדוף אחר כל הארנבות בו זמנית. אני רוצה להבהיר את הנקודה הזו לפני שנמשיך הלאה. גם אם המטרה שלך ספציפית (כוח, ביצועים אתלטיים וכו '), אף תוכנית לא יכולה לשלב את כל הניואנסים של תהליך האימון.

אם הייתי מאמן מעלית כוח טהורה, לא הייתי משתמש ב- OP-21 כמערכת האימונים העיקרית שלי כל השנה. יש לו מטרות אחרות. הוא צריך להרים משקל רב יותר במרווחי מנוחה ארוכים, מה שאינו עולה בקנה אחד עם העקרונות הבסיסיים של OP-21. זכרו, זו תוכנית אוניברסלית, ולא תוכנית ספציפית. תוכלו להתחזק, אך בניית כוח אינה בראש סדר העדיפויות שלכם. הנה תוכנית לשיקום כל הגוף.

כאשר אתה מתאמן על כוח, ביצועים אתלטיים ומסה רזה, אתה זקוק למשטר עומס יתר. מבלי לאתגר את עצמך (משקולות כבדות, חזרות, מנוחות קצרות וכו ') בחדר הכושר, אתה מבזבז זמן. שרירים זקוקים לאתגרים חדשים כדי לצמוח.

מכונת ספסל 3 × 10 בכל שבוע עם 90 ק"ג - זה מיועד לאנשים עצלנים. ואתה מסוגל ליותר. מה אם יש דרך להרים משקלים כבדים למדי בכבדות (70-85% מהמקסימום) תוך כדי ביצוע יותר סטים בפחות זמן?

לדוגמא, אתם מכריעים 150 × 5 במשך 4 סטים עם מנוחה של 3 דקות בין הסיבוב. מדובר על 12 דקות מנוחה פלוס, נניח, 30 שניות לכל סט. באופן כללי, תזדקק לכ-14-17 דקות להשלמת קבוצה זו של 20 חזרות. מה אם היית עושה 160 × 3 בשבע סטים, ונח דקה בין סיבוב? זה ייקח 7 דקות בתוספת בערך 7-15 שניות לכל סט. סה"כ 20-9 דקות לסט של 11 חזרות עם משקולות כבדים.

טכניקת ההפסקה למנוחה מאפשרת לך להשתמש במשקל רב יותר על ידי פירוק העומס למקטעים קטנים יותר על מנת להגדיל את נפח האימונים בפחות זמן. האם אתה חושב ששרירי הרגליים יגיבו בצורה שונה לעומס כזה? האם אתה יכול לפתח את תערובת הטונות המושלמת עם קצב חזרה מוגבר?

כפי שאמרתי קודם, המושג הפסקה במנוחה אינו חדש. אם נחזור לשנות ה -50 של המאה הקודמת, נראה כי טכניקה זו שימשה גורואים אגדיים, למשל, וינס ז'ירונד. תוכנית 8 × 8 המפורסמת שלו. לאחר שתבדקו 8 × 8 במיקרוסקופ, תבינו שזו אותה הפסקה למנוחה. התוכנית כוללת 8 סטים של 8 חזרות עם מנוחות קצרות מאוד (15-30 שניות) בין הסטים.

ברור שעם מרווח מנוחה כה קצר, העומס לא יכול להיות כה אוסר, אחרת לא תהיה לך סיכוי לסיים את התרגיל. פרוטוקול 8 × 8 המפורסם של וינס ז'ירונד מעולה לעבודות כושר כלליות. זה לא נועד למקסם את ביצועי הכוח. OP-21 יעניק לך תערובת ייחודית לפיתוח כוח ואימון פונקציונלי.

בסדר, נשמע מפתה, אבל מה זה OP-21?

המטרה של OP-21 היא לפתח מדדי כוח, להגדיל תוצאות ולהגדיל את מסת השריר הרזה. במילים פשוטות, תוכלו להיות חזקים יותר, אתלטיים יותר ובטוחים יותר. פרוטוקול OP-21 מבוסס על 7 גישות תוך שימוש בעקרון הפסקה. בכל סט אתה מבצע 3 חזרות עם משקל של 70-85% מהמקסימום שלך. נקודת המפתח היא שתנוח רק דקה אחת בין הסטים. לדוגמא, 130 ק"ג הוא ה- 70R Squat Max שלך. כאשר אתה משתמש ב -90% מהמקסימום, תפסיק ב -3 ק"ג ותשתמש במשקל זה בכל קבוצה של 21 חזרות עד שתגיע לגיל 70. אני ממליץ להתחיל באחוז הנמוך ביותר, שהוא XNUMX%. אתה לא רוצה למצוא את עצמך במצב שבו אתה לא יכול להתקדם שבוע אחר שבוע?

בגישות הראשונות, העומס אולי לא נראה לך רציני מדי. ככל שתתקדם משקל העבודה שלך יגדל ותתחיל להרגיש שתקופות המנוחה שלך הולכות ומתקצרות. אני מבטיח, בקרוב מאוד תפגע בקיר של כאב וספק. OP-21 יתפוס אותך מכל משמר, כמו הגנת בטון מזוין של קוורטרבק חסר ניסיון.

ניתן לשנות כל משתנה במשוואת האימונים. על ידי קיצור מרווחי המנוחה אתה מגביר את עוצמת האימון שלך, אך זה יגביל את משקל העבודה שתוכל להשתמש בו. בצע את התוכנית כמתוכנן להפיק ממנה את המיטב. נוח דקה לפחות כדי לשמור על משקל העבודה שלך גבוה. תאמין לי שזו תהיה ההחלטה הנכונה!

בשבוע הראשון אני ממליץ להשתמש ב -70% מהמקסימום שלך כדי להתרגל לתוכנית. הייתי ממליץ להגדיל את העומס ב 2,5-5 ק"ג בסקוואט או בדדליפט בכל שבוע, וב -2,5 ק"ג בספסל, בכבישה עליונה או בפתיחה / דחיפה. הגדל את העומס לאט, כי המטרה שלנו היא לא לפגוע בקיר ולהגיע לגבול. אבל 21 חזרות לא אמורות להפוך לטיול נינוח בפארק.

גישת ה- RRP-21 היא הגישה החשובה ביותר בימיכם, לכן התכוונו אליה. ככל שהתוכנית תהיה מורכבת יותר, הספקות יתחילו לשרור ככל שתתקרב לגיל 21. לפעמים אפילו לא תוכל להגיע לנציג ה -21. אם אתה מוותר ועושה 15 חזרות של סקוואט, נסה לשפר את הביצועים שלך בשבוע הבא. אם אינך יכול להגיע ל 21 חזרות עם משקל ספציפי מעל 3 אימונים, החלף תנועה זו בתנועה אחרת המכוונת לאותה קבוצת שרירי יעד.

פרוטוקול זה בנוי סביב תנועות מורכבות גדולות, כך שתוכל להתקדם. תרגילים לא יעילים כמו הארכת תלת ראשי כפופה, כפיפות בטן על רגל אחת או ריצה לא כלולים בתוכנית.

תדירות האימונים

במהדורה הראשונה של OP-21 היו שתי אפשרויות לתדירות האימונים. שניהם היו טובים בדרכם שלהם, אבל כתוצאה מהתפתחות אבולוציונית בלתי נמנעת, בסופו של דבר התחלקתי ל -4 ימים. יומיים מוקדשים לפלג הגוף התחתון, שניים הנותרים לפסגה העליונה. תנועות מורכבות מבוצעות על פי תוכנית OP-21. 7 סטים של 3 חזרות עם מנוחה של 21 דקות. עבור OP-XNUMX, אני ממליץ על בחירת התרגיל הבאה:

• כפפות כתף עם משקולת, סקוואט קדמי או. העיקר הוא, ללא קשר לאפשרות התרגיל, להתכופף מספיק עמוק. חצי סקוואט נותנים מחצית מהתוצאות.
  
• מסורתי, או
  
• לחץ על ספסל, ספסל עם שיפוע חיובי ושלילי, או לחץ על אחיזה סגורה |
  
• לחיצה עילית עומדת, יושבת או לוחץ
  
• אפשרויות משיכה
  
• שכיבות סמיכה על הסורגים
  

לאורך זמן, אם לא באופן מיידי, תרגיש צורך להשתמש בחגורת משקל למשיכות ושכיבות סמיכה. השימוש בתנועות הנכונות יביא אותך לדרך להצלחה ...

תנועות עזר

בנוסף לתרגילים בסיסיים, תוכלו להשתמש בתרגילי עזר. תנועות ההקלה ישנו מעט את קבוצות ההפסקה במנוחה באמצעות 6 סטים של 5 חזרות עם מנוחה של 30 שניות בין הסטים. קבוצות 6 × 5 אלה הן משרפות שרירים אמיתיות שכן הן מבוצעות עם משקל עבודה ממוצע שמרגיש כבד מאוד לאחר כמה סיבובים קצרים.

6 × 5 סטים קשים יותר מ 7 × 3 סטים. אך גישות אלו תורמות להתפתחות כושר תפקודי וסיבולת. יש להתחיל בתנועות נוספות במשקל עבודה נמוך יותר מאשר בסטים של 7 × 3. 50-55% מהמקסימום הוא עמדת התחלה טובה.

תכנית

עבודה על פי התוכנית 2 ימי אימון / יום מנוחה / 2 ימי עבודה / 2 ימי מנוחה. זו דוגמה לתוכנית אימונים בסיסית הבונה מבנה גוף מצוין. היתרון של OP-21 הוא שיש לך חופש בחירה במימוש. כפי שאמרתי קודם, שינוי רעיונות סקוואט, דדליפט ולחץ על הספסל הוא רעיון טוב. ודאגה היכן להוסיף קרוסאוברים או תלתלים במכונה היא תוכנית גרועה עבור אלה השואפים להצלחה.

יש לכך מונח מיוחד - התמחות בשני. התרגילים שאתה צריך לעשות יתייחס לחלק הארי של התוצאות שלך, ותנועות שנראות מגניבות במגזינים לא יעזרו לך הרבה. התרכז בתנועות בסיסיות ליצירת גוף פרופורציונלי היטב. בצע את אותם תרגילים למשך 3 שבועות, ורק אז התחל לחשוב על שינוי בחירת התנועה שלך מעט.

יום 1: פלג גוף תחתון

יום 2: פלג גוף עליון

יום 3: פלג גוף תחתון

יום 4: פלג גוף עליון

זה באמת מאוד פשוט. אין גימיקים או תוכניות מתוחכמות. OP-21 משאיר לך מרחב תמרון בבחירת תרגילים. כל אחד מהתרגילים שהוזכרו לעיל יכול להיות מוחלף בתנועה בסיסית אחרת שתעניק לקבוצת היעד עומס מוחשי. כאמור, היצמד למתחם אחד למשך 3 שבועות ורק אז בצע התאמות קטנות.

מכיוון ש- OP-21 היא תוכנית אימונים בעצימות גבוהה, להחליף אותה כל שלושה שבועות באימון בנפח גבוה (Gironde 8 × 8 וכו ') הוא רעיון נהדר. אינך יכול לעבוד בעצימות גבוהה ובמשקל כבד כל שבוע. זה יפגע במפרקים שלך בדיוק כמו שהכלכלה עשתה בשנת 2008.

פריקה

פריקה דורשת גישה פרטנית לחלוטין. התנסיתי באופן אישי במגוון תוכניות פריקה. ההתאמה הטובה ביותר שלי היא עם 3 שבועות אינטנסיביים ועומס של שבוע אחד. האימונים שלי במגמת עלייה, ולכן השבוע השלישי הוא מקף אכזרי לפני פריקה. גישה זו נותנת לי זמן התאוששות מספיק.

עם זאת, אתה יכול "לנוח" כאשר אתה מרגיש שהגוף זקוק לכך. לצורך פריקה תוכלו להשתמש במפוצלת שבועית פשוטה / דדליפט / ספסל עם 2-3 תרגילים ביום להפחתת הנפח הכללי. 3 סטים של 6-8 חזרות יעשו את העבודה בצורה מושלמת.

מזון

אנשים רבים מקדישים תשומת לב רבה יותר לתזונה מסטטוס הפייסבוק שלהם. למעשה, תזונה רק צריכה להתאים לצרכים שלך. בתור התחלה, עליכם להשיג כמה שיותר מרכיבי תזונה כפי שהמטרה שלכם דורשת. ככלל, אתה צריך 2-3 גרם לכל ק"ג משקל גוף, וכמות השומן תלויה בתוכניות שלך. לדוגמא, כדי לצבור מסה ולפתח כוח עם OP-1, עליכם להעלות את צריכת הקלוריות הכוללת ולהגדיל את צריכת הפחמימות.

רוצה להיפטר ממאגרי רקמות השומן שלך? צמצמו את צריכת הקלוריות וצמצמו את הפחמימות. אם אתה רגיש במיוחד לפחמימות, אז צריך לשלוט תחילה על שיעורן בתזונה. אם אתה רוצה להתקדם בלי להשמין עודף שומן, עליך להפחית את צריכת השומן בימי פחמימות גבוהים ולהגדיל את צריכת השומן בימים דלי פחמימות. בדרך כלל, השילוב של צריכה גבוהה של שומן ופחמימות מוביל לעלייה בשומן בו זמנית.

Cardio

אתה יכול להוסיף אירובי לאימון אחד או שניים אם זה מתאים ליעדים הנוכחיים שלך. האפשרויות פשוטות מאוד, אך יעילות בטירוף. אתה יכול לבחור לרוץ 1-2 גישות במרחק של 5-10 מטר. או שאתה יכול לעשות קבוצה של תרגילי משקל גוף. בחר מה שאתה רוצה, רק וודא שהפעלות אלה קצרות ויעילות. השאירו את הפעלות ההליכון למשך 30 שעות לליצנים מהקטע "אירובי".

סיכום

דפוסי האימון קובעים את כללי המשחק ומבנים את האימונים שלך. הם מאפשרים לך להשיג יעדים חדשים וגורמים לך להיות אחראי מאוד על התוצאה. אם תדלג על אימונים או תעבוד בחצי כוח, לא תראה התקדמות בשום תוכנית. עבוד קשה, אל תצטרף לשורות אלה שהולכים מדי פעם לחדר הכושר. הפוך את OP-21 לחלק מתוכנית האימונים השנתית שלך והגיע לשיאים חדשים בביצועים ואתלטיות הספורטיביים.

קרא עוד: