מערער את האיחור בשרירי הרגליים? שפר את אימוני הארבע ראשי, שריר הברך ועגל שלך בעצת הדוקטורט. ג'ים סטופני!

מְחַבֵּר: ג'ים סטופני, דוקטורט

אנו רגילים להעריך אימוני רגליים מנקודת מבט כללית. יש מעליות כבדות עם נפח מרבי המשאבות את מסת השריר ביותר. אין שום טעות, הכל נכון, אז המשך לעשות הרמות כבדות בכדי לכפות היפרטרופיה של מסת השריר הגדולה ביותר בפלג הגוף התחתון - המרובעים, החלקות והשרירים.

דבר נוסף הוא שמדי פעם כדאי לעבור לשברים בודדים של מסות השריר הללו, במיוחד אם חלקם בפיגור בהתפתחות. הגעתי למסקנה שלרוב הספורטאים יש שלושה אזורים בעייתיים בגוף התחתון: צרור הארבע ראשי הפנימי, השרירים האחוריים הפנימיים והעגל החיצוני. אם אחד מהאזורים הללו מפריע לך, הגיע הזמן לגרום לו לצמוח!

אזור הבעיה 1: שריר מדיאלי רחב (צרור ארבע ראשי)

מתכנני האופנה טוענים כי מכנסי חוף עדיין אחראים, אך אין זה אומר ששריר הארבע ראשי התחתון מוסתר מהעין. אחד מצרורותיו נראה תמיד באופק - זהו שריר ה- vastus medialis (מ 'Vastus medialis), שבגלל צורתו משווים לעיתים קרובות לקרע. הוא ממוקם ממש מעל מפרק הברך בצד הפנימי, ויש הרבה תרגילים וטכניקות אימון למחקר המודגש שלו.

ראשית, אם אתה מכוון ל"דמעה ", אל תעמיק יותר מדי בסקוואט. ניסויים רבים הראו כי הפחתת משרעת (עצירה כאשר הירך נמצאת ממש מעל הקו המקביל לרצפה) מעבירה את העומס אל הארבע ראשי, ומפחיתה את השתתפות החלקות והשרירים של המשטח האחורי.

מובן, גישה זו יוצרת דילמה: להמשיך לרחף עמוק ולהקריב את שריר המדיאלי העצום, או לקצץ ולהפסיד על הישבן ומשטח הגב? אני מבטיח לך, אינך צריך להקריב דבר - קח את המיטב משני העולמות! סגנונות סקוואט חלופיים: באימון אחד, קחו את המומנט האולטימטיבי והפחיתו את המשרעת, מצד שני, פרקו את המשקולת, אך סקוואט עמוק ככל האפשר.

תרגילים המכוונים לשריר הארבע ראשי הפנימי הם לחיצות רגליים והארכות, בהן האצבעות מופנות כלפי חוץ. אם חשוב לך אסתטיקה בפלג הגוף התחתון, הקפד לכלול את שתי התנועות בפרוטוקול אימון הרגליים.

אימון שרירים מדיאלי רחב

אזור הבעיה 2: שרירים פנימיים של המשטח האחורי

כשמדברים על שרירי המשטח האחורי, רוב האנשים זוכרים שריר אחד בלבד. ולמרות שהשריר הברך מהווים את רוב מסת השריר באזור זה, במיוחד לאורך החלק החיצוני שלו, המשטח האחורי מורכב למעשה משלושה שרירים.

שני האחרים הם שריר semitendinosus (m. Semitendinosus) ושריר semimembranosus (m. Semimembranosus), והם אחראים להקלה על המשטח הפנימי. אם אתה עושה את רוב האימון בתלתלי רגליים נוטים, מה שרובם עושים, הירכיים החיצוניות עשויות להשתלט על הירכיים הפנימיות.

כדי להחזיר את האיזון, שילב דדליפט רומני בשגרת האימונים בגב שלך. זה יעזור לך להשיג מסה כוללת - במיוחד סביב מפרקי הירך. אל תשכח לסלסל ​​את הרגליים בישיבה. ניסויים הראו כי בתרגיל זה הדגש מועבר משרירי הזרוע הדלעיים לשרירי הסמימברמברוס והסמיטיטינונוס. בנוסף, סובב את הגרביים פנימה בתלתלי רגליים שוכבים - זה יגביר את העומס על הירכיים הפנימיות.

אימון השרירים הפנימיים בחלק האחורי של הירך

אזור הבעיה 3: ראש רוחבי של שריר הגסטרוקנמיוס

למותר לציין שקשה לגרום לשרירי השוק לגדול. רבים מאשימים את הגנטיקה בהתפתחות חסרת תועלת של שרירי השוקיים, אך לעתים קרובות יותר מדובר בעצלות והזנחה. אם מעמיסים אותם באופן קבוע, העגלים מגיבים בצמיחה!

ובכל זאת, גם אצל בחורים עם היקף מרשים של הרגל התחתונה, שריר הגסטרוקנמיוס המדיאלי (הראש הפנימי של מ 'גסטרוקנמיוס) מפותח לעתים קרובות יותר מזה הרוחבי (הראש החיצוני של מ' גסטרוקנמיוס). לא מפתיע, מכיוון שמחקר של אוניברסיטת ארמסטרונג הראה שבמהלך הרמת אצבע רגילה, הראש החיצוני עובד באופן פעיל יותר מהראש הפנימי, במיוחד אם האצבעות מסתכלות בעקשנות קדימה.

למרבה המזל, אותו ניסוי הראה כי הפיכת הגרביים פנימה מגבירה את העומס על הראש הצדדי במהלך הרמת רגליים. במילה אחת, שימו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הפנו את הגרביים זה לזה ככל האפשר והעניקו לשרירי הרגל התחתונה חום!

אימון של ראש הצד של שריר הגסטרוקנמיוס

קרא עוד: