תוכנית האימונים הנכונה יכולה לעזור לך להתאמן בכדי לגייס את מאגרי האנרגיה של גופך ולהגביר את עמידותך למתח. מאמר זה עוסק כיצד לשפר את בריאותך באמצעות פעילות גופנית. נסקור אימונים, חמשת עמודי הכושר ועוד! ללכת.

מְחַבֵּר: מייק מאהלר

חלק מחובבי ספורט הברזל שואפים לפתח כוח ושרירים מקסימליים; אחרים מתעניינים בהגדרת השרירים. אבל לרוב האנשים לא אכפת מזה. כשאני מתבקש לייעץ בבחירת תוכנית אימונים, אני תמיד שואל את האדם לגבי מטרותיו. ב -90% מהמקרים הכל מסתכם בשיפור הכושר הגופני.

מאמנים רבים, כולל אני, תמהים על תשובה זו. הוא מעורפל מדי. אנחנו צריכים פרטים. אחרי הכל, איך עוד תוכלו לפתח תוכנית אימונים פרטנית - למשל לרדת במשקל ב 15 ק"ג או להגדיל את תוצאת הדדליפט ב 25 ק"ג?

העניין הוא שרוב האנשים רואים באימונים קצת יותר קל. זה לא נדיר שמדריכי כושר מניחים שעובדים בחדר כושר רגיל צריכים להתאמן ברצינות רבה ככל האפשר. זו טעות.

עלינו להתחיל לא כיצד אנשים צריכים להתאמן, אלא כיצד הם מתאמנים ואילו יעדים הם מציבים לעצמם. ולרוב האנשים יש מטרה אחת - לשפר את רווחתם, להיכנס לכושר ולשפר את הבריאות. תוכנית כושר כללית מקיפה תורמת להשגת מטרה זו.

מהי כושר כללי?

ניתן לענות על שאלה זו בדרכים שונות. עבור אנשים מסוימים זוהי היכולת לרוץ צלב של לפחות 3 ק"מ. לאחרים, סחטו 100 ק"ג בטכניקה מושלמת.

כל אחת מהתשובות הללו עשויה להיות נכונה, אך בואו נסתכל על הכושר מנקודת מבטו של אדם רגיל: להיות בכושר גופני טוב הוא רמת התפתחות הכוח המאפשרת לכם לבצע פעילויות שגרתיות. כלומר, אתה אמור להיות מסוגל לשאת את המזוודות שלך בשדה התעופה או לזרוק את המזוודות שלך על הדרגש העליון ברכבת.

או שאתה חייב להיות מספיק כוח לשאת את התיקים מהסופרמרקט למכונית בידיים שלך. אדם מאומן לא יתנפח כמו קטר אדים לאחר שטיפס כמה קומות במדרגות.

עבור אנשים העוסקים ברצינות בספורט כוח, אינדיקטורים כאלה אינם דבר מצטיין. אך מאמר זה אינו מתמקד ב"ג'וקים "רציניים, אלא באנשים רגילים שרוצים לחזק את גופם.

תוכנית אימונים יעילה יכולה לעזור לך להתאמן בכדי לגייס את מאגרי האנרגיה של גופך ולהגביר את עמידותך למתח. יתר על כן, תרגילים שנבחרו כראוי מקדמים ייצור של סרוטונין ("הורמון האושר") - כתוצאה מכך, רווחתכם תשתפר משמעותית.

אז קיבלנו מושג כללי על מה יידון במאמר זה. בואו נסתכל על חמישה מרכיבים מרכזיים בכושר כללי:

1. כוח

קודם כל, שקול אלמנט כזה כחוזק. מנקודת המבט של אורח החיים המודרני, פיתוח כוח מעניין אותנו משתי סיבות. ראשית, להצליח להרים חפצים מהקרקע: קופסאות כבדות, בקבוקי מים, שקיות מצרכים וכו '.

שנית, להרים חפצים מעל הראש: להשליך את התיק על הדרגש העליון ברכבת, לשים סיר כבד בתא העליון של המזנון וכו '. אם אדם לא יכול לעשות דברים פשוטים כל כך, איכות חייו מותירה הרבה להיות רצוי.

שני התרגילים העיקריים המפתחים כוח בתחומים אלה הם ו. התקדמות בתרגילים אלה מצביעה על התפתחות כוח השרירים בכל הגוף.

לאחר שהשתלטו על טכניקת הדדליפט, תוכלו ללמוד כיצד להרים כראוי חפצים מהקרקע. תלמד עד כמה אתה צריך לשים את הרגליים כדי להקל על העומס על הגב התחתון. בנוסף, תוכלו לחזק את שרירי הגב.

אנשים רבים מפותחים בצורה גרועה, וזו הסיבה לכאב תכוף. אדם מתחיל להימנע מתרגילי גב - וזו טעות גדולה. אתה צריך לחזק את השרירים שלך ולפתח כוח, ולא לפנק את החולשה שלך.

הדדליפט הוא המפתח לגב תחתון חזק ולגב חזק בכלל. פעילות גופנית מלמדת את הגוף לעבוד כיחידה ולהפעיל כמה שיותר סיבי שריר כדי להתנגד לעומס. בנוסף, הדדליפט מפתח את השרירים הסמוכים למפרק הירך היטב. שום תרגיל טרנדי לא יכול להתאים ליעילות הדדליפט בבניית גב חזק.

ניתן לבצע דדליפט בכל משקל: משקולות, קומקום ואפילו שקיות חול. עם זאת, מנקודת מבט של פיתוח כוח מורכב, היעיל ביותר הוא הדדליפט הרגיל עם משקולת.

למתחילים כדאי להתחיל בסרגל ריק של 20 ק"ג (או קל יותר). ספורטאים מנוסים יכולים להעמיס יותר מ -200 ק"ג על המשקולת, ובעלייה הדרגתית. זהו הקליע הטוב ביותר לפיתוח כוח.

לאחר מכן, אנו עוברים אל מכבש המשקולות העומד. אם המשקולת היא כלי כל כך יעיל, אז מדוע מומלץ לבצע את מכבש הספסל בעזרת משקולות? העובדה היא שכדי ללחוץ על משקולת עומדת, אתה צריך מסגרת כוח או מתלים - כך שבמיקום ההתחלתי המוט נמצא בגובה החזה.

מדפי סקוואט איכותיים עולים הרבה כסף. זהו ציוד ספורט מצוין לעובדי כוח מקצועיים, אך לעתים רחוקות משתמשים בו בכושר רגיל.

יש דרך נוספת "להביא" את המוט למקומו המקורי - תרגיל הנקרא הרמת המוט לחזה. כמובן שבמשקלים קלים תוכלו להשתמש במעלית משקולת אחורית רגילה. עם זאת, במוקדם או במאוחר, משקל הנטל יגדל; השלכת המשקולת על החזה בצורה כזו תהפוך לקשה (וטראומטית).

למי שלא יודע מה זה "להרים את המשקולת לחזה", אסביר: זהו תרגיל בו אתה צריך להרים את המשקולת מהרציף לגובה המדפים (חזה) בתנועה מהירה אחת. זהו תרגיל טוב מאוד, אך הוא דורש תיאום טוב ותרגול רב שנים.

אלו שלא מסכימים עם הצהרה זו משתמשים בדרך כלל בטכניקה גרועה או, גרוע מכך, מלמדים אחרים טכניקה גרועה. כן, ספורטאים מנוסים או מפתחי גוף מקצועיים מסוגלים ללמוד את הטכניקה של כל תרגיל תוך זמן קצר. חובב הכושר הממוצע לא יעשה זאת. בנוסף, פציעה אינה חלק מתוכנית כושר כללית.

שוב, כדי לא לסבך את הדברים, נשתמש במשקולות. מה גם שמתחילים יכולים להתחיל בלחיצת משקולת אחת. במקרה זה, שתי הידיים משמשות להעלאת הקליע לגובה הכתף. אפילו משקולת כבדה מאוד ניתן להרים כך.

אנחנו מסתכלים הלאה. אם אתם מסוגלים לסחוט משקולת של 35 ק"ג, כמובן, יהיה לכם כוח לתפוס אותה על החזה בשתי הידיים.

לחיצה על משקולת ביד אחת מאפשרת לך להיפטר מחוסר האיזון בהתפתחות השרירים - כאן ההבדל בכוח בין יד ימין לשמאל הופך מיד לעין. לשמירה על שיווי המשקל בלחיצת המשקולת ביד אחת משתמשים בשרירי תא המטען (וזה יתרון נוסף).

כעת תומכי המינימליזם יחליטו כי לצורך פיתוח כוח מספיק שיהיו רק שני תרגילי חובה בארסנל, אך ... זה לא כך. בטווח הארוך, גישה זו לא עובדת. מכבש העמידה והדדליפט הם תרגילים מצוינים לבניית כוח. אבל אי אפשר להגביל רק אותם.

קחו למשל שחקני בייסבול - הם לא רק משחקים בייסבול כדי לשמור על כושר. בכושר הכל זהה לחלוטין: יש לבצע תרגילים שונים להתפתחות פרופורציונלית של השרירים ולמניעת פציעות (דבר בלתי נמנע בתכנית אימונים לא מאוזנת). למרבה המזל, רשימת התרגילים המומלצים אינה ארוכה מדי.

עליכם להתמקד בחמישה תחומים:

1. לחץ (דוגמאות: ,,)
   
2. גרירה (דוגמאות: ,,)
   
3. מרובעים (דוגמאות: ,,)
   
4. מפרק הירך (דוגמאות :,)
   
5. לחץ (דוגמאות: ,,)

בדרך כלל אני מתייחס לתחומים אלה כ"חמשת העמודים "של אימוני כוח. בכדי לשמור על איזון האימון, קח תרגיל אחד מכל קבוצה ועשה אותו בשתיים-שלוש סטים, שלוש פעמים בשבוע. לדוגמא, תוכלו לבצע אימונים מורכבים לכל חלקי הגוף בימי שני, רביעי ושישי.

כשמסתכלים על "חמשת העמודים" הללו, גברים מחפשים כנראה מעליות משקולות לשרירי הזרוע, ונשים מחפשות תרגילים לישבן. אני יכול לומר רק דבר אחד - בזמן שאני מקבל שכר על לימד אימוני כוח, אתה כל הזמן תוהה מדוע היקף שרירי הזרוע שלך כמעט לא עבר 30 ס"מ לאחר שנים שהפצצת את זרועותיך מספר פעמים בשבוע.

לעשות הרבה זו הדרך הלא נכונה. ניתן להשיג תוצאות רציניות רק. גברים, הזרועות שלך כבר מקבלות עומס עצום בלחיצות, משיכות ודדליפט; הם צומחים בדיוק מאותם תרגילים. נשים, מרובעי הרגליים, שריר הברך והגלוטות שלך מוגדלים בסקוואט ודדליפט. למה צריך תרגילי בידוד?

באימון כוח, ביצוע תרגילים בסיסיים היא הטכניקה היעילה ביותר. זה נכון במיוחד עבור חובבי כושר רגילים שאינם רוצים ולו ולו לבלות את כל חייהם בחדר הכושר.

להלן דוגמה לתוכנית אימוני כוח בכושר כללי:

יום שני

יום רביעי

יום שישי

התוכנית לעיל היא אחת האפשרויות. תוכלו להגביל את עצמכם למשל ליומיים של אימוני כוח (שני וחמישי) או לעשות כל תרגיל בשלוש מערכות. לחלופין, תוכלו להתמקד בפלג גופכם העליון בימים שני-חמישי ובפלג גופכם התחתון בימים שלישי-שישי.

בכל מקרה, עליך להתחיל מתוכנית האימונים שצוינה אם מטרתך היא לשפר את הכושר הגופני הכללי שלך. עליך לבצע את התוכנית במשך ארבעה שבועות, ולאחר מכן עליך לשנות את מספר החזרות או לבחור תרגילים אחרים.

2. אירובי

עכשיו בואו נסתכל על אימון אירובי כחלק מתוכנית כושר כללית: פעילות אירובית נחוצה בכדי לחזק את הלב, להגדיל את יכולת הריאות ולשפר את זרימת הדם ולבנות סיבולת - אתם לא רוצים להיות הבחור שיש לו כוח יוצא דופן אבל לא יכול לטפס בקומה החמישית בלי מעלית.

יש מגוון עצום של תרגילי אירובי לבחירה. יש לתת עדיפות לזה שאתה הכי אוהב. עבור רבים, מפגש של 30 דקות לא נראה כמו אימון משעמם.

לכן קיימת גישה סקפטית לאימון אירובי, מכיוון שפעילות גופנית מסוג זה קשורה למשהו משעמם וחדגוני. אבל אתה יכול לארגן הכל אחרת. אם אתה אוהב טניס, הפוך אותו לתרגיל הלב שלך (שלושה מפגשים בשבוע אמורים להספיק). שחייה או הליכה הם גם תרגיל אירובי נהדר (באופן דומה, שלושה מפגשים בשבוע).

למרבה הצער, החיים מסודרים בצורה כזו שלא תמיד אנו מסוגלים לעשות את מה שאנחנו אוהבים. עם זאת, הבחירה בפעילות גופנית אירובית היא מכריעה. קח הליכה במירוץ, למשל. האתלט האגדי סטיב ריבס, חובב גדול של הליכה בספורט, עשה את הקריירה שלו בזמן שכל מפתחי הגוף יכלו להתפאר בכושר גופני טוב.

השמיע את המוזיקה האהובה עליך בנגן שלך וצא לטיול של 30 דקות. שלוט במרחק - בפגישה הבאה, המטרה שלך תהיה לעבור מרחק רב יותר באותו פרק זמן. אם אתה מבולבל מסגנון ההליכה הקלאסי (המגוחך מעט) עם צעדים גדולים ותנועות זרועות גורפות, אתה יכול להשתמש באפוד משקל.

האפוד המשוקלל במשקל 20 קילו הופך את ההליכה היומית שלך לאימון אירובי אינטנסיבי. בכל אפשרות שתבחר, עליך להגדיל את העומס בהדרגה. רצוי גם לרכוש זוג נעלי הליכה איכותיות.

אם אתה מעדיף לבצע אירובי פנים במכונות, שקול אימון אינטרוולים. פעילות גופנית מסוג זה - המכונה גם "אירובי בעצימות גבוהה" - לא רק מחזקת את הלב, אלא גם מספקת שריפת שומן יעילה תוך חיסכון בזמן (האימון מהיר פי שניים מאימון אירובי רגיל). נסה טכניקה זו; תוך עשרים דקות תהפוך לתומכת שלה.

הרעיון הוא כדלקמן: ראשית, חימום של חמש דקות מתבצע בקצב מתון, שלאחריו הקצב מואץ בחדות למשך 30 שניות, ואז מאט למשך 90 שניות. יש לחזור על מרווחי התאוצה למנוחה עשר פעמים. סיים את האימון עם קירור של חמש דקות כדי לנרמל את הדופק.

כשהגוף מסתגל לעומס, התחילו לקצר את זמן המנוחה בכל מרווח - למשל, לאחר 30 שניות של תאוצה, ואחריו 50 שניות בקצב מתון. עליכם לשאוף לקבל תקופות שווה של תאוצה ומנוחה לאורך זמן - 30 שניות כל אחת.

ישנן אפשרויות נוספות לאימוני אינטרוולים, כולל חבל דילוג או מחזור תרגיל במשקל גוף (שכיבות סמיכה, סקוואט, קפיצות סקוואט, קפיצה במקום). אתה לא צריך לעשות את אותו הדבר כל הזמן! שנה את התרגילים שלך בכדי לשמור על אימונים מהנים.

לדוגמא, בימי שלישי תוכלו ללכת לבריכה, בימי חמישי תוכלו לעשות הליכה במירוץ, ובשבת תוכלו לעשות מחזור אימונים אינטנסיבי בבית. הדבר החשוב ביותר הוא לעשות שלושה אימונים אירוביים בשבוע. אז מובטח לך שתשפר את עבודת מערכת הלב וכלי הדם ותפתח את סיבולת הגוף.

ישנן גם מספר רב של תכניות אימונים מעניינות שמטרתן לפתח סיבולת וחיזוק כללי של הגוף, כגון, ו.

3. ניידות משותפת, גמישות ושיווי משקל

בהמשך יש לנו ניידות משותפת, גמישות ושיווי משקל. בגזרת העילית, ספורטאים רבים עובדים במשקלים העולים על 300 ק"ג בספסל, אך אינם יכולים להגיע עד בהונותיהם. מנקודת מבט של כושר כללי, מצב זה אינו תקין.

כמובן, אף אחד לא מבקש ממך להתמתח כמו אקרובט קרקס, אבל אתה חייב להיות ברמה מסוימת של איזון, ניידות וגמישות. להגיע לאצבעות הרגליים זו דרך פשוטה אך יעילה למדוד גמישות.

השורה התחתונה: אם אינך מצליח להגיע לכף הרגל על ​​ידי כיפוף קל של הברכיים, השרירים והמפרקים שלך נוקשים מדי. אם אינך יכול לעמוד על רגל אחת במשך שלושים שניות, עליך לפתח שיווי משקל.

לבסוף, היכולת להישאר בתחתית סקוואט עמוק (ללא משקולת) למשך שלושים שניות מעידה על ניידות משותפת טובה. סטנדרטים מינימליים אלה של ניידות, גמישות ושיווי משקל הם אינדיקטורים לרמת ההתפתחות הגופנית הכללית של כל אדם.

יש אנשים שצריכים לעבוד קשה כדי ללמוד לעמוד בסטנדרטים אלה. לאחרים יש גמישות מולדת שרק אפשר לקנא בה. בכל מקרה, אני ממליץ לך לכלול תרגילי מתיחה בתוכנית הכושר הכללית שלך, ולעשות אותם גם בבוקר לאחר הקמה מהמיטה.

אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח ניידות משותפת הוא הסקוואט ההינדי. פעילות גופנית משפרת את גמישות הרגליים ואת זרימת הדם.

מומלץ להתחיל את התרגיל עם 25 חזרות. כדי להפיק את המרב מהסקוואט ההינדי שלך, נסה לנשום עמוק: שאף חזק כאשר אתה מרים מהסקוואט ונשף כשנוריד למטה. נשימה עמוקה מקדמת את ייצור האפינפרין, "הורמון האושר", המחזק את הריאות ומשחרר מתח.

יש תרגיל טוב נוסף לשיפור זרימת הדם ולפיתוח גמישות -. קח משקל קל עם שתי הידיים; קח אותו בחזרה בין הרגליים ובצע תנופה חדה קדימה עם הרמת הקליע מעל לראשך. בצע 25 חזרות להתחמם ו. אם אין לך קומקום, אתה יכול להשתמש במשקולת.

בצע תרגילים אלה באופן קבוע כדי לשמור על גמישות טובה. וזה קורה שאדם קם מהמיטה, אוכל ארוחת בוקר (ישיבה), הולך לעבודה (ישיבה) ואז מבלה את כל היום מול המחשב (גם יושב). נשמע מוכר?

לעתים קרובות אני עובד מהבית, ו"דרך למשרד "שלי עוברת מחדר השינה לסלון, שם נמצא המחשב הנייד. כתוצאה מכך הגעתי למסקנה שבבוקר אתה צריך לשתות כמה כוסות מים, ללכת עם הכלב ואז לעשות כמה תרגילי מתיחה - ואז אתה מרגיש עליז ומוכן לעבוד כל היום. אני לא מקבל את זה כשאדם ישן שמונה שעות ברציפות, מתעורר, הולך לעבודה ושוב יושב במקום אחד כל היום; אתה צריך לזוז כל הזמן ולעשות משהו.

ניידות ופעילות גופנית אירובית יכולים להיעשות בשעות הבוקר. אימוני כוח הם קצת שונים. ככלל, השרירים והמפרקים מעט נוקשים בבוקר - עדיף לדחות את עומסי הכוח לשעה מאוחרת יותר. ניתן לעשות תרגילי ניידות ממש לפני אימוני כוח.

מה עם מתיחות? הייתי ממליץ על מתיחות לאחר אימוני כוח ואירובי. השרירים יתחממו, הם יתגמשו. מתיחה תהיה יעילה יותר והסיכון שלך לפציעה יופחת. בסוף המאמר יש דוגמאות לתרגילי מתיחה שתוכלו לכלול בתכנית הכושר הכללית שלכם.

כדי לפתח איזון, אתה צריך לעמוד על רגל אחת (גם מימין וגם משמאל): בהתחלה, לפחות שלושים שניות. לאורך זמן, יש להגדיל את משך התרגיל ולנסות להגיע לדקה ומעלה. לאחר מכן תוכלו להמשיך לתרגיל בעיניים עצומות: החל משלושים שניות ומנסה להגיע לתשעים.

אין ספק שלא תוכלו לבנות תוכנית אימונים גופנית כללית על אימוני כוח בלבד (ללא תרגילי לב וגמישות / ניידות). עלינו להתמקד לא רק בכוח השרירים, אלא גם בתפקוד התקין של הלב / המפרקים. עם זאת, ההיבט הפיזי של הבריאות הוא רק חלק מהמשוואה. בואו נעבור לעמוד הכושר הבא, קרי. לתזונה.

4. מזון

פעילות גופנית לעולם לא תעבוד אם האדם אוכל רע. כמובן שגם השן המתוקה הנלהבת ביותר יכולה לשמור על משקל גוף תקין אם היא מבלה חצי יום בחדר הכושר. אבל לא ניתן להשוות בין "דק" ל"בריא ".

הפרעות תזונה בשוגג נסבלות בעזרת תוכנית אימוני כוח נכונה. ג'ואל מריון כותב בספרו המצוין "דיאטת הרמאי" כי הפרת תזונה חד פעמית למשך שבוע מעלה את רמת הלפטין, הורמון המווסת את חילוף החומרים באנרגיה, בגוף.

חדשות נהדרות - להתרחק מדיאטה אחת לשבוע זה לא רק אפשרי, אלא גם הכרחי! זכרו, זה בערך יום אחד, לא כל השבעה. במשך ששת הימים הנותרים עלינו לעקוב אחר המלצותיו של אורי הופמקלר, מחבר הספר "הדיאטה נגד אסטרוגן", לאכול את החוליות התחתונות של רשת המזון.

זה אומר שאתה צריך להישען על פירות וירקות עם נמוך: פירות יער,,,,,, וכו'. זה אומר שאנחנו חייבים לקבל חלבון מבשר בקר ומוצרי חלב, קטניות, אגוזים, זרעים.

לבסוף, עלינו לבחור מקורות שומן בריאים: חמאת באפלו ,,,, אגוזים וזרעים. אם אתם צורכים מזונות אלה, האפקטיביות של תוכנית האימונים תגדל משמעותית. פעם בשבוע, אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה, בלי קורטוב של מצפון, כיוון שחשיבות היחס שלנו לאוכל כמעט ולא יכולה להיות מוגזמת.

מה לגבי מספר הארוחות? חמש פעמים ביום, שלוש פעמים, פעם אחת? יש הרבה תשובות לשאלה זו. יש מדריכי כושר ותזונאים שממליצים לאכול ארוחות קטנות חמש פעמים ביום. אינני יכול להסכים עם נקודת מבט זו משתי סיבות.

ראשית, יותר מדי זמן יוקדש לבישול. לרובנו אין זמן ללכת למטבח לעתים קרובות כל כך (רק המחשבה על חמש ארוחות ביום יכולה להיות מעצבנת). היצרנים מודעים לכך היטב, ולכן יש בשוק מבחר עצום של תערובות חלבון וחטיפי חלבון. אבל השימוש במוצרים באיכות מפוקפקת, שעברו עיבוד טכנולוגי מורכב, טומן בחובו סיכון בריאותי מסוים.

שנית, חמש הארוחות ביום אינן יעילות, מכיוון שהוא אינו מאפשר לאדם לקבל מספיק: כל פעם צריך לקום מהשולחן עם תחושת רעב קלה. אתה תחשוב כל הזמן על אוכל, תחכה בקוצר רוח לארוחה הבאה שלך (מה ששוב לא יגרום לך להרגיש שובע). בואו נהיה כנים - כולנו אוהבים לאכול טוב (זה לא קשור למילוי הבטן עד העצם, אלא הרעב המשביע הרגיל).

בתזונה נגד אסטרוגן ודיאטת הלוחם כותב אורי הופמקלר שהסוד לתזונה טובה הוא לאכול ארוחה אחת גדולה ביום. עדיף אם זו תהיה ארוחת הערב (כשכל הבעיות והדאגות נשארות מאחור). אחרי הכל, כמה נחמד אחרי יום עבודה קשה לחזור הביתה ולאכול ארוחת ערב טובה.

אבל זה לא אומר שאנחנו צריכים לשבת על דיאטת רעב כל היום - כמעט אף אחד לא יוכל לעמוד בדיאטה כזו לאורך זמן. להיפך, לאורך היום צריך לארגן חטיפים קבועים: קוקטיילים, סלטים עם אגוזים, פירות, ירקות - כל מוצר מהחוליה התחתונה של שרשרת המזון שנספגים בקלות בגוף. תהליך העיכול גוזל אנרגיה רבה, מה שעלול לגרום לעייפות ולעייפות.

ארוחת בוקר דשנה יכולה להוביל לביצועים מופחתים. ארוחת צהריים דשנה היא אפשרות טובה ... אם אחר כך תוכלו לנמנם למשך שעה-שעתיים. רק בניסוי תוכלו לקבוע לעצמכם את התזונה האופטימלית. מישהו נהג לאכול לעתים קרובות יותר, מישהו בתדירות נמוכה יותר.

נסו לתכנן את היום כך שהארוחה המזינה ביותר שלכם תגיע בערב, באופן אידיאלי לאחר האימון. ארוחת הערב צריכה להיות כמה שעות לפני השינה. לא על מנת למנוע עודף משקל (זה מיתוס), אלא על מנת שלא יהיו בעיות עם נדודי שינה.

5. התאוששות

אז, אנו מגיעים ל"עמוד "הסופי של תוכנית הכושר הכללית - התאוששות. (בדיוק בזמן, תרצו לנוח אחרי שקראתם מאמר כה ארוך.) אנחנו חיים בחברה עסוקה. ככל שאנחנו עסוקים יותר, כך מעמדנו החברתי גבוה יותר.

אנו מתעבים את העצלנות, אם כי אחוז האנשים הסובלים מהשמנת יתר בארצנו גדל. העבודה מעניקה לנו חיים מלאים. אך היכולת ליהנות מכל שמחותיו תלויה ישירות בתכנית ההחלמה של הגוף. כמו שמכונית זקוקה לתיקון ותחזוקה, גופנו זקוק למנוחה תקופתית.

החלק החשוב ביותר בתוכנית ההתאוששות הוא שינה מספקת. בעיית חוסר השינה נפוצה בארצנו. לא בכדי נמצאות מכונות אוטומטיות לקפה בכל פינה. בתקווה לרמות את הטבע, אנו גונבים מעצמנו שינה באמצעות ממריצים מלאכותיים - לאורך זמן, הדבר מוביל לבעיות בבלוטת יותרת הכליה.

חשיבות השינה העמוקה נובעת מכמה סיבות: ראשית יש לנו חלומות הנחוצים לבריאות הנפש הרגילה ולאיזון הנפשי; שנית, הורמונים אנטי אייג'ינג (טסטוסטרון, דהידרופיאנדרוסטרון, פרגננולון והורמון גדילה) מיוצרים בגוף בכמויות גדולות; שלישית, במהלך השינה בגוף מתרחשים תהליכי התאוששות וחידוש כוחות.

חוסר שינה ממש מאיץ את ההזדקנות (ככל שאתה ישן פחות, כך אתה מזדקן מהר יותר). חוסר שינה כרוני משפיע לרעה לא רק על בריאותנו, אלא גם על האנשים סביבנו, מכיוון שאנו מניעים את התוקפנות שלנו וחוסר שביעות הרצון כלפיהם.

אחת הסיבות לאיכות שינה ירודה היא חוסר היכולת להתמודד עם לחץ. מקור הלחץ אינו האירועים המתרחשים בחייו של האדם, אלא יחסו לאירועים אלה. התפיסה שלנו אשמה בהכל.

אתה צריך לעבוד כל הזמן על עצמך בכדי ללמוד כיצד להתגבר על לחץ. המדיטציה מתאימה ביותר לכך. ישנן שיטות שונות של מדיטציה. אתה יכול, למשל, לתרגל צ'יגונג או טאי צ'י. או פשוט להסתובב בעיר, להתבונן בנשימה שלך.

אינך צריך לשבת בתנוחת הלוטוס ולקרוא מנטרות; למשל, אחרי אימון או לפני השינה, אני יוצא לנשום אוויר צח, וגם מאזין למוזיקה רגועה.

בזמן שהמוזיקה מתנגנת אני לוקח נשימות עמוקות דרך האף. במהלך מדיטציות כאלה אני כמעט תמיד נרדם, וכשאני מתעורר אני מרגיש נחשול. מדיטציה אינה אמירה אופנתית. אנשים חכמים מתרגלים טכניקה זו במשך אלפי שנים רבות. אני ממליץ לכולם להשתמש במדיטציה בשגרת האימונים שלהם.

יש מרכיב יעיל נוסף בתוכנית ההחלמה - עיסוי. עיסוי טוב שבועי מחולל פלאים לשרירים שלנו ומשפר גם את הרווחה הכללית. אם יקרה לכם לבקר במכון העיסוי מדי שבוע, תוכלו לעשות זאת אחת לשבועיים. במקרים קיצוניים, אתה יכול ללכת למעסה פעם בחודש. אם אפשרות זו יקרה מדי עבורך, וותר על טלוויזיה בכבלים ותקשורת סלולרית ... או מצא עבודה עם משכורת גבוהה יותר.

איכות העיסוי תלויה במומחה שעושה זאת; יתכן שתצטרך לבקר במספר מכוני עיסוי עד שתמצא את המעסה שלך. מומחה מוסמך מקיים מפגש עיסוי תוך התחשבות במאפייניו ורצונותיו של לקוח מסוים.

האלמנט האחרון בתוכנית ההתאוששות - שאינו עולה שקל - הוא נשימה עמוקה. ברגע שאתה מרגיש עלייה במתח, התחל לנשום עמוק. בספירת חמש, שאפו דרך האף, עצרו את נשימתכם לעשר שניות, ואז נשפו לספירה של חמש. נסו לנשום לאט ובעוצמה, עצרו את נשימתכם זמן רב ככל האפשר.

כפי שאמר שרירן המפורסם סטיב ריבס, נשימה עמוקה מגבירה את רמת הורמון האושר - אפינפרין. אדם מתחזק ללא ממריצים חיצוניים. אצל בעלי חיים זה מונח ברמת היצר, הם תמיד נושמים עמוק.

כשאני כותב זאת, הכלבה שלי מונה נשכבת על הרצפה ועושה מפגש של "טיפול נשימה"; הנשימה נעשית על ידי הזזת הבטן ולא את החזה. מונה תמיד נושמת עמוק. במצבים מלחיצים, האדם מעכב את נשימתו. זה לא נכון. רמת הלחץ בגוף רק עולה. עליכם תמיד לנשום עמוק וחופשי.

מסקנות

אז סקרנו בקצרה את תוכנית האימון הגופני הכללי! אם מישהו שאתה מכיר אי פעם רוצה לעשות כושר, תן לו / לה לקרוא את המאמר הזה. והזכיר לך שאף מים לא זורמים מתחת לאבן השוכבת.

כושר גופני כללי אינו משהו קשה: העיקר לדעת מתי לעצור. תוכנית אימונים מאוזנת מבוססת על חמשת עמודי הכושר. בנו את השרירים, חיזקו את הלב והריאות, פיתחו ניידות, אכלו אוכל בריא ואל תשכחו לנוח טוב. קל לספר את הסיפור, אבל לא קל לעשות את הקרב. הגדירו לעצמכם מטרה; והתחל להתקדם לקראת השגתו היום.

קרא עוד: