תוכן
מינימום ציוד - שריר מרבי: תוכנית משקולות
בחדר כושר ללא מכשירי כושר, עליכם לקחת לא בכמות אלא באיכות. בנה שרירים בבית או במוסך עם שלושה פגזים בשלושה אימונים בשבוע!
מְחַבֵּר: אריק ולסקז, מומחה מוסמך לכוח ולכושר כללי
מכון כושר סמוך עשוי להיות מצויד במכונות העדכניות ביותר, בשורות ספסלי ספסל ובמתלים כפיפות בטן, אבל אם אין לך זמן ללכת לשם, הכוונות הטובות ביותר לא יועילו. רק דמי המנוי החודשיים ייעלמו מחשבון הבנק שלך באופן קבוע!
עבור אנשים רבים המחפשים את תוכנית האימון המושלמת, לחץ הזמן הוא המכשול בראש ובראשונה. זו הסיבה שחדר כושר ביתי בחדר ריק או במוסך יכול להוות פיתרון תקציבי נהדר. קשה להתלונן על חוסר הזמן כשסדנת הכושר נמצאת במרחק של אבן!
אתה עשוי לחשוב שחדר כושר ביתי הוא יקר מאוד, אבל זה לא חייב להיות. אתה רק צריך לבחור נכון בין ציוד ספורט. למשל, נהדר שיש מתלה סקוואט בבית, אבל זה עולה הרבה כסף ותופס מקום רב, במיוחד כשסופרים את המשקולת והלביבות. בנוסף, אם מטרת האימון שלך היא לבנות שרירים ואתה לא מחפש להיות מרימת כוח, אתה יכול לקבל את אותם גירויי אימון עם זוג משקולות, ספסל ומשקולת. בחדר כושר כזה צריך לקחת רק איכות ולא כמות! אז, היכונו למושגים של האימון הביתי שלכם.
ציוד מחנאות
ספסל מתכוונן. בתיאוריה, אתה יכול לשרוד בתזונה קפדנית של עמידה ושכיבה על הרצפה, אך עם כל כך הרבה הזדמנויות חדשות לפתוח ספסל יציב עם ריפוד איכותי, כדאי להשקיע. בחר ספסל שבו אתה יכול להטות את הראש למעלה ולמטה בזוויות שונות. בנוסף, הספסל, שמוגדר בזווית של 90 מעלות, יספק תמיכה לגב במהלך לחיצות תקורה. כבונוס, אתה תמיד יכול לשים רגל אחת על הספסל ולעשות סקוואט מפוצל בולגרי.
משקולות מוערמות. משקולות הן בחירה מצוינת להתפתחות שרירים. טווח התנועה גדול יותר מאשר עם משקולת וקשה יותר לאזן. הראשון והשני מאפשר לגייס סיבי שריר נוספים.
מכיוון שמתלה מלא עם משקולות תופס יותר מדי מקום ודורש הוצאות לא מוצדקות, עדיף לבחור מתוך מגוון עצום של משקולות להגדרת סוג. ציוד מודולרי מאפשר לך לעבוד עם משקולות של 2 עד 50 ק"ג לזרוע, וזה מספק את השונות הדרושה להתפתחות מסת השריר. אם אתה מקפיד על זוג שמאפשר לך לשנות משקל במהירות, אתה יכול לכלול יותר סופר-סייז באימון שלך.
מתלה כוח מוט אופקי / סורגים. מתלה כוח לדחיפות וריכוזים סרגל משיכה / סורגים - אחד המכשירים היקרים ביותר מבחינת מחיר ואיכות כל מה שתוכלו לקנות. זה מאפשר לך להשתמש במשקל הגוף במגוון וריאציות משיכה, תוך התמקדות באזורים שונים בגב, ובכמה גלגולים של שכיבות סמיכה, תרגיל חזה ותיקון תלת ראשי. אם מעמד כזה אינו מתאים למרחב המגורים או לתקציב שלך, אתה יכול להרים על בר רגיל, ולהתאים קופסאות גבוהות או חפצים אחרים לדחיפות.
פיצול של XNUMX ימים לאימונים ביתיים
אם המשקל המרבי של המשקולות המתכווננות שלך הוא 40-46 ק"ג, יתכן שלא תהיה לך מספיק טון כדי לעורר בטווח החזרה האידיאלי של 8-12. כאשר מגבלת המשקל נמוכה, פיתרון אחד הוא לקצר את מרווח המנוחה בין הסטים. טכניקה זו מגבירה את עייפות השרירים המצטברת, שעדיין נחשבת לקריטריון לעומס יתר.
סופר-סטים עם מינימום מנוחה יאפשרו לכם להקציף את העוצמה תוך שמירה על המפרקים בו זמנית. שימוש חכם במתלה כוח למשוך קופצים מאפשר לך לתקוף את מסת שרירי הגוף העליונה עם משקלך בלבד, ואם תוסיף תרמיל טעון או חגורת הרמת משקולות, תוכל לתפעל את טווח החזרות.
אימון 1. חזה ובחזרה
תוכלו להחליף תרגילי חזה וגב לאורך האימון עד שתשלים אותו עם תנועה לשתי קבוצות השרירים - הסוודר המשקולת הקלאסי. מכיוון שמדובר בחלקי גוף גדולים וחזקים, יהיה עליכם לתפעל תקופות מנוחה כדי להשיג אי ספיקת שרירים בטווח החזרות המיועד. שמור על טלפון חכם עם טיימר קרוב בהישג יד.
אימון 1. חזה ובחזרה
4 גישה ל 10 חזרות
4 גישה ל 10 חזרות
אימון 2. רגליים
התחל עם סקוואט קפיצות - הם יכינו את השרירים ומערכת העצבים שלך למעורבות מהירה בתרגילים הבאים. רק אל תעשו את התרגיל הזה בכישלון, השאירו את הכוח לכמה חזרות.
ניתן לשלב תרגיל זה עם סקוואט הגביע, המגייס את שרירי הארבע ראשי וגלוטאוס, ובמקביל מטיל דרישות מוגברות על מייצבי השרירים של תא המטען. אם המשקולות אינן כבדות מספיק בכדי לעבד את השרירים למספר החזרות שצוין, הכניסו שתי משקולות כבדות לתיק הגב ותלו אותו על החזה. הדדליפט הרומני, הבנאי הראשי של שריר המוטרינג והגלוטס, מגיע אחריו, ואחריו מתרחשות משקולות לסירוגין.
אימון 2. רגליים
אימון 3. כתפיים וזרועות
באימון זה תוכלו לבצע את התרגילים בזה אחר זה או לשלב אותם בסופר-סט ושלוש סטים כדי להאיץ את האימון ולחזק את השרירים. משקולות מתאימות כאן בצורה מושלמת, עליה תוכלו לשנות משקל במהירות. תרגילי אנטגוניסטים מתגברים כמו שרירי זרוע ושריר התלת ראשי יעילים במיוחד להגברת זרימת הדם ולשאיבת הידיים.