יותר מדי ספורטאים נופלים על וו התנועות המבודדות. אל תחזור על טעויותיהם, אל תקריב את התקדמותך למען אהבת התנועות המשותפות. שחק את המשחק עם תרגילים בסיסיים!

מְחַבֵּר: טוד בומגארדנר

תהליך האימון הוא סדרת אפשרויות. אתה בוחר את המטרות שאתה רוצה להשיג וקובע מה אתה צריך כדי להשיג אותן. ואז אתה מחליט להקדיש מעט מזמנך וממרצך להתקדם לעבר יעדים אלה. זה פשוט, לא?

למעשה, ישנן אפשרויות אחרות שיש להן השפעה עצומה על תהליך האימון, אך לעיתים נדירות אנו מעניקים להן אפילו חלק קטן מתשומת ליבנו. אחד ההיבטים החשובים ביותר הוא הגדרת המושג שבתוכו נשקול את גוף האדם. האם זה קבוצה של חלקים עצמאיים הנקראים "קבוצות שרירים" שצריך להפריד ולעבד אותם בכל פעם? או שמא מדובר במערכת אחת שיש להכשיר ולחזק אותה עם תמריצים עזים ועולמיים?

למען האמת, אינך צריך לענות על שאלה זו. אני נותן את היד שלי כדי לנתק את זה שמספיק לי הצצה מהירה לתוכנית האימונים ואיך שאתה מבלה בחדר הכושר כדי לקבוע במדויק את יחסך לנושא הדיון. אם שבוע אחר שבוע, במשך שעות על גבי שעות, אתה משוטט בג'ונגל של עשרות תרגילים ומנסה לעבוד על כל קבוצת שרירים מכל הזוויות האפשריות, אז אתה תומך בתנועות מבודדות. ואני כאן כדי לומר לך שהגיע הזמן לשנות את הגישה שלך ולהשתמש בה באופן פעיל ככל האפשר.

אני יודע מה אתה חושב: “אבל טוד, אני רוצה להזרים את הידיים. לכן, אני אכשיר שרירי שריר הידיים והתלת ראשי. ותשאיר אותי בשקט ”. נקודת מבט זו מעוותת את מהות האופן שבו גוף האדם נע, גדל וכיצד הוא עובד בדרך כלל. אם אתה רוצה יותר שרירים, שרירים חזקים יותר ומכוון למבנה אתלטי יותר, תרגילים בסיסיים הם האפשרויות הטובות ביותר שיש. זו הסיבה שכמעט כל אחד מכם צריך לשלוח תנועות מבודדות לגיהינום.

היפרטרופיה ותנועות חד-מפרקיות

לחץ מכני, נפח פעילות גופנית וקלוריות גורמים לשרירים לצמוח. זהו הסבר פשוט, אך אני מעדיף אותו על פני רוב ההסברים האחרים מכיוון שהוא ברור וקל ליישום בפועל.

אם אתה מתכוון לבנות מסת שריר על פי התוכנית המוצעת, ברור לך שמספר השרירים הגבוה ביותר מעורב בתרגילי עומס גבוה היוצרים מתח מכני (שרירים) מקסימלי. חשוב על כמה מפרקים ושרירים מעורבים בסקוואט, דדליפט, לחיצות ושורות. אין שום דבר על טבעי בתנועות האלה. כן, הם קשים, מורכבים, אך כשמבצעים אותם נכון, הם יוצרים עומס כזה על השרירים שאף תרגיל מבודד אינו יכול להשוות.

זה נכון גם ביחס לנפח העומס. כדי לעורר את צמיחת השרירים, המסופקת על ידי תנועות מורכבות כבדות, יידרש כמות לא מציאותית של תרגילים במפרק יחיד.

ללא יוצא מן הכלל, כל התנועות המורכבות הן השימוש היעיל ביותר בזמן יקר שבילה בחדר הכושר.

תרגילי כוח ופרק יחיד

למרות העובדה כי כוח מסומל לרוב על ידי שרירי זרוע מתוחים, אינדיקטורי כוח נקבעים במידה רבה לא על ידי השרירים, אלא על ידי העצבים. רקמת שריר מסוגלת לעמוד בלחץ רק כאשר מערכת העצבים המרכזית ומערכות האיתות ההיקפיות שלה אומרות לשרירים ליצור מתח. כדי לאמן את המוח והמרכזים המוטוריים של מערכת העצבים המרכזית שלך, אתה זקוק לגירויים חזקים שדורשים תגובה מהירה. אבל זה הרבה יותר פשוט מפיזיקה גרעינית. כל שעליך לעשות הוא להרים מטען כבד במהירות.

עומסים כבדים אינם תואמים תרגילים מבודדים. אני בטוח שתוכלו להרים משקל שיהפוך את הרמת הדו-ראשי לתרגיל קשה ביותר, אך זה לא יהווה אתגר אמיתי עבור מערכת העצבים.

תלתלים של שרירי הזרוע יכולים לעורר את צמיחת השרירים המקומית ולהגביר את עמידות השרירים ללחץ, אך הדחף שהמוח מקבל לעולם לא יהיה אזעקת החירום שצועקת "תיזהר!" לכן, לא תקבל את הדחף שבלעדיו אי אפשר לפתח את הכוח האמיתי של כל קבוצות השרירים.

אתלטיות ותרגילים חד-מפרקים

חלקי הגוף אינם מבודדים זה מזה. כל שריר, מפרק, גיד ועצם הם חלק ממערכת, אשר בתורם מהווה מערכת גדולה עוד יותר. הסיבה היחידה שאנו מכנים שרירי הדו-ראשי, או המסטרינג, יחידות מוטוריות עצמאיות נובעת מסקרנותם של היוונים הקדמונים שזיהו את המבנים הללו במהלך ניתוח הגופה.

מספיק להסתכל על גוף האדם כמערכת מוטורית מאוחדת ועולמית, ולא כיחידות מוטוריות מבודדות באטלס של אנטומיה, ומתברר ששרירים ומפרקים לא עובדים לבד. אנו נעים באמצעות מערכת מפרקית מורכבת המשתרעת מכף רגל ועד ראש. וכל עוד מכשירים מלאכותיים כגון גלילי מכונה אינם מבודדים את המפרק, תנועה טבעית תדרוש מעורבות של מפרקים רבים בכל הגוף.

תנועות של מפרק יחיד מתבצעות לרוב בישיבה או בשכיבה, והתנועה מתרחשת במפרק אחד לאורך המסלול הפשוט ביותר, שלעולם לא נראה בפעילות גופנית יומיומית. בספורט אנו נעים בחופשיות גם בחלל ללא מייצבים חיצוניים כמו ספסלים, מושבים או מכונות נאוטילוס.

שקול זאת ושאל את עצמך מה הגיוני יותר - כפיפות בטן או הארכת רגליים? אתה יודע מה התשובה.

אי אפשר להחליף משקולות הרמה בשום דבר

אם אתה שרירן תחרותי ואתה באמת זקוק לשיא דו-ראשי גבוה עבור ההופעה הקרובה שלך, כמה תרגילים במפרק יחיד בהחלט יועילו. אבל עבור רובנו, הם פשוט מיותרים.

אני לא יכול לתקשר עם כל ספורטאי, אבל אנשים רבים בוחרים בתרגילים משותפים כי:

1. הם חושבים שלחיצה או סלסול יכולים להוות תחליף לתרגילים מורכבים מרובי מפרקים; אוֹ
   
2. הם רוצים לפתח קבוצת שרירים ספציפית או להדק שרירים בפיגור כדי לשפר את הכוח בתרגילים בסיסיים.

דוגמה לאחרון תהיה אנשים המאמינים כי הארכות רגליים במכונה יעזרו להם עם כפיפות בטן, או שהם יוכלו להדק יותר לאחר אימון ישיר של שרירי הזרוע. עם זאת, האמת היא שפשוט הגדלת נפח תרגילי הליבה היא דרך יעילה הרבה יותר להשיג זאת.

אני יודע מניסיוני האישי שכמעט כל הספורטאים הפכו גדולים וחזקים יותר כאשר הם ויתרו על תרגילים במפרק יחיד לעומסי אימון גבוהים. לגופך לא אכפת משרירי שריר הידיים, התלת ראשי או הארבע. זה רק מעריך את עוצמת גורם הלחץ ומתאים את עצמו למתח, ולכן תרגילי תרכובות שנבחרו היטב עם עומס גבוה מתאימים ביותר להגברת צמיחת השרירים.

וכדי שתוכל להגיע במהירות למטרה היקרה שלך, אפרט את התרגילים הבסיסיים המועדפים עלי להחלפת התרגילים הפופולריים במפרק יחיד.

במקום תלתלים לשרירי הזרוע - משיכות משיכה

רוב תנועות המשיכה מעמיסות על שרירי הזרוע, אך המשיכות הן היעילות והחזקות ביותר מבין כל אפשרויות המשיכה. משיכות משיכה מפתחות זרועות מסיביות וגב חזק בו זמנית, כך שזו אפשרות נהדרת ומנצחת.

במקום להפיץ זרועות לדלתות - לוחץ

לחץ הספסל והלחץ התקורה פגעו בשרירי הדלתא. לאחר עיתונות הצבא או לחיצת הספסל, אל תמהרו לעבור לעבודת דלתא מודגשת, אלא הוסיפו כמה גישות לספסל והעניקו לדלתות עומס כבד.

במקום תלתלי רגליים - דדליפט רומני

הרמת עומס כבד ופיתוח גוף אתלטי דורש שרירי גב חזקים. PCT מאמן את שרירי הברך להיות גדולים וחזקים יותר בעמידה, וזה הרבה יותר ישים בספורט ובחיי היומיום מאשר לכופף את הברכיים בזמן ישיבה או שכיבה.

במקום הארכות רגליים, סקוואט קדמי

סקוואטים הם המלך של תרגילי פלג גוף תחתון. בחורים רבים מבלים שנים בשכלול כישורי הכריעה שלהם, אך נשארים על סף ההצלחה על ידי התעלמות מהסקוואט הקדמי.

כאשר נעשה כראוי, הסקוואט הקדמי הוא תנועה בטוחה שמייצרת כוח משמעותי, שהוא יעיל פעמים רבות יותר מאשר הארכת רגליים אינסופית במכונה.

תוכנית אימונים בסיסית

יום 1

יום 2

יום 3

יום 4

קרא עוד: